Indeks Glikemik: Apa itu dan Cara Menggunakannya

Kandungan

• Apakah indeks glisemik?
• Diet glisemik rendah
• Kebaikan
• Cara mengikut
• Indeks makanan glisemik
• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Bijirin
• Kekacang
• Produk tenusu dan alternatif tenusu
• Pemanis
• Kesan memasak dan masak
• Garisan bawah

Indeks glisemik adalah alat yang sering digunakan untuk mempromosikan pengurusan gula darah yang lebih baik.

Beberapa faktor mempengaruhi indeks glisemik makanan, termasuk komposisi nutrien, kaedah memasak, kematangan, dan jumlah pemprosesan yang telah dia lalui.

Indeks glisemik bukan sahaja dapat membantu meningkatkan kesadaran anda tentang apa yang anda letakkan di piring anda tetapi juga meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah anda, dan menurunkan kolesterol anda.

Artikel ini melihat lebih dekat indeks glisemik, termasuk apa itu, bagaimana ia boleh mempengaruhi kesihatan anda, dan bagaimana menggunakannya.

Apakah indeks glisemik?

Indeks glisemik (GI) adalah nilai yang digunakan untuk mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula dalam darah.

Makanan dikelaskan sebagai makanan glisemik rendah, sederhana, atau tinggi dan diberi peringkat pada skala 0-100.

Semakin rendah GI makanan tertentu, semakin rendah kadar gula darah anda ().

Berikut adalah tiga penilaian GI:

• Rendah: 55 atau kurang
• Sederhana: 56–69
• Tinggi: 70 ke atas

Makanan yang tinggi karbohidrat dan gula halus dicerna dengan lebih cepat dan sering mempunyai GI tinggi, sementara makanan yang tinggi protein, lemak, atau serat biasanya memiliki GI rendah. Makanan yang tidak mengandungi karbohidrat tidak diberi GI dan termasuk daging, ikan, unggas, kacang, biji, herba, rempah, dan minyak.

Faktor lain yang mempengaruhi GI makanan termasuk kematangan, kaedah memasak, jenis gula yang dikandungnya, dan jumlah pemprosesan yang telah dia lalui ().

Perlu diingat bahawa indeks glisemik berbeza dengan beban glisemik (GL).

Tidak seperti GI, yang tidak mengambil kira jumlah makanan yang dimakan, GL mempengaruhi jumlah karbohidrat dalam hidangan makanan untuk menentukan bagaimana ia boleh mempengaruhi kadar gula darah ().

Atas sebab ini, penting untuk mempertimbangkan indeks glisemik dan beban glisemik semasa memilih makanan untuk membantu menyokong tahap gula darah yang sihat ().

Indeks glisemik digunakan untuk mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah anda. Semakin tinggi GI, semakin besar kesannya pada kadar gula darah.

Diet glisemik rendah

Diet rendah glisemik melibatkan pertukaran makanan dengan GI tinggi bagi mereka yang mempunyai GI yang lebih rendah.

Kebaikan

Mengikuti diet glisemik rendah mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan, termasuk:

• Peraturan gula darah yang lebih baik. Banyak kajian mendapati bahawa mengikuti diet GI yang rendah dapat mengurangkan kadar gula darah dan meningkatkan pengurusan gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2 (,).
• Peningkatan berat badan. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti diet GI yang rendah dapat meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan bagaimana ia mempengaruhi pengurusan berat badan jangka panjang (,,).
• Mengurangkan tahap kolesterol. Mengikuti diet GI yang rendah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk), yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (,).

Cara mengikut

Diet yang sihat dan rendah glisemik harus merangkumi kebanyakan makanan rendah GI, seperti:

• Buah-buahan: epal, beri, jeruk, lemon, limau, limau gedang
• Sayuran tidak berkanji: brokoli, kembang kol, wortel, bayam, tomato
• Bijirin penuh: quinoa, couscous, barley, soba, farro, oat
• Kekacang: lentil, kacang hitam, kacang buncis, kacang ginjal

Makanan tanpa nilai GI atau dengan GI yang sangat rendah juga dapat dinikmati sebagai sebahagian dari diet glisemik rendah yang seimbang. Ia merangkumi:

• Daging: daging lembu, bison, domba, daging babi
• Makanan Laut: tuna, salmon, udang, ikan tenggiri, ikan bilis, ikan sardin
• Kekacang ayam, ayam belanda, itik, angsa
• Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak sayuran
• Kacang: badam, kacang macadamia, walnut, pistachio
• Benih: biji chia, biji bijan, biji rami, biji rami
• Herba dan rempah: kunyit, lada hitam, jintan, dill, kemangi, rosemary, kayu manis

Walaupun makanan tidak dilarang sama sekali dalam diet, makanan yang mempunyai GI tinggi harus dibatasi.

Makanan dengan GI yang tinggi termasuk:

• Roti: roti putih, bagel, naan, roti pita
• Nasi: nasi putih, nasi melati, nasi arborio
• Bijirin: oat segera, bijirin sarapan pagi
• Pasta dan mi: lasagna, spageti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Sayuran berkanji: kentang tumbuk, kentang, kentang goreng
• Barang bakar: kek, donat, biskut, croissant, muffin
• Makanan ringan: coklat, keropok, microwave popcorn, kerepek, pretzel
• Minuman gula-gula: soda, jus buah, minuman sukan

Sebaik-baiknya, cuba ganti makanan ini dengan makanan yang mempunyai GI yang lebih rendah bila boleh.

Mengikuti diet rendah glisemik melibatkan pertukaran makanan yang mempunyai GI tinggi dengan alternatif GI rendah. Diet glisemik rendah dapat membantu menguruskan kadar gula darah, mengurangkan kolesterol anda, dan meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek.

Indeks makanan glisemik

Menentukan GI makanan yang sering anda makan boleh bermanfaat sekiranya anda mengikuti diet rendah glisemik.

Berikut adalah nilai GI untuk beberapa ramuan (, 11):

Buah-buahan

• Epal: 36
• Stroberi: 41
• Tarikh: 42
• Jeruk: 43
• Pisang: 51
• Mangga: 51
• Blueberry: 53
• Nenas: 59
• Tembikai: 76

Sayur-sayuran

• Lobak (rebus): 39
• Tanaman (rebus): 66
• Ubi keledek (rebus): 63
• Labu (rebus): 74
• Kentang (rebus): 78

Bijirin

• Barli: 28
• Quinoa: 53
• Oat gulung: 55
• Sepupu: 65
• Popcorn: 65
• Nasi coklat: 68
• Nasi putih: 73
• Roti Gandum: 74
• Roti putih: 75

Kekacang

• Kacang soya: 16
• Kacang buah pinggang: 24
• Kekacang: 28
• Lentil: 32

Produk tenusu dan alternatif tenusu

• Susu soya: 34
• Susu skim: 37
• Susu keseluruhan: 39
• Ais krim: 51
• Susu beras: 86

Pemanis

• Fruktosa: 15
• Gula kelapa: 54
• Sirap maple: 54
• Madu: 61
• Gula meja: 65

Mengetahui di mana makanan kegemaran anda termasuk dalam indeks glisemik dapat menjadikan diet glisemik rendah lebih mudah.

Kesan memasak dan masak

Untuk makanan tertentu, kaedah memasak yang digunakan boleh mempengaruhi indeks glisemik.

Sebagai contoh, makanan goreng cenderung mengandungi jumlah lemak yang tinggi, yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan menurunkan GI (,).

Sementara itu, memanggang dan memanggang dapat memecah kanji tahan - sejenis kanji yang tahan pencernaan dan biasanya terdapat pada makanan seperti kekacang, kentang, dan oat - sehingga meningkatkan GI (,).

Sebaliknya, mendidih dianggap dapat membantu mengekalkan lebih banyak pati yang tahan dan membawa kepada GI yang lebih rendah, berbanding dengan kaedah memasak yang lain ().

Semakin lama anda memasak makanan seperti pasta atau nasi, semakin tinggi tahap penghadaman kandungan kanji mereka, dan dengan itu semakin tinggi GI mereka. Oleh itu, lebih baik hanya memasak makanan ini sehingga mencapai tekstur al dente, yang bermaksud bahawa mereka masih tegas ketika menggigitnya (,).

Selain kaedah memasak yang digunakan, tahap kematangannya juga boleh mempengaruhi GI beberapa buah, termasuk pisang. Ini kerana jumlah pati tahan menurun semasa proses pematangan, menyebabkan GI yang lebih tinggi ().

Contohnya, pisang yang matang sepenuhnya mempunyai GI 51, sedangkan pisang yang belum matang mempunyai GI hanya 30 (11).

Tahap kematangan, serta cara makanan tertentu dimasak dan disediakan, boleh mempengaruhi GI produk akhir.

Garisan bawah

Indeks glisemik, atau GI, adalah ukuran yang digunakan untuk menentukan seberapa banyak makanan dapat mempengaruhi kadar gula darah anda.

Beberapa faktor mempengaruhi indeks glisemik makanan, termasuk komposisi nutrien, kematangan, kaedah memasak, dan jumlah pemprosesan yang dilaluinya.

Mengikuti diet glisemik rendah dapat menawarkan beberapa manfaat kesihatan, kerana dapat membantu menyeimbangkan kadar gula dalam darah, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek.