Shape Studio: Latihan Circuit Megan Roup untuk Tidur yang Lebih Baik

Kandungan

• Latihan Litar Megan Roup untuk Tidur Lebih Nyenyak
• Grapevine dengan Jumping Jacks
• Lutut Tinggi untuk Melompat Jack
• Lompat Mencangkung dengan Timbang
• Curtsy Squat dengan Slider dan Weights
• Lintang Terbalik dengan Gelangsar dan Timbang
• Lintas Pendaki Gunung dengan Gelangsar
• Angkat Keriting Lutut
• Hidran dengan Peluang
• Ulasan untuk

Nampaknya mengejutkan bahawa senaman yang berdebar-debar dapat membantu anda tidur, tetapi itu benar.

"Kami tahu latihan meningkatkan tidur nyenyak dan mengurangkan kegelisahan," kata Kelly G. Baron, Ph.D., pengarah perubatan tidur tingkah laku di University of Utah. Latihan yang kuat untuk sementara waktu meningkatkan tahap hormon stres kortisol, tetapi melakukannya secara berkala telah terbukti dapat menurunkan kortisol dan meningkatkan hormon yang merosakkan (seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin) postworkout - semuanya akan membantu meletakkan tubuh anda dalam keadaan siap keadaan rehat. (Ini lebih lanjut mengenai hubungan senaman tidur.)

Apa yang optimum? "Menggabungkan latihan aerobik dan perlawanan - semakin banyak latihan semakin baik," kata Baron: Bertujuan selama 20 hingga 30 minit hampir setiap hari adalah dos permulaan yang berkesan. (Masa juga penting. Baca faedah bersenam pada waktu pagi.)

Perkara utama ialah: Lebih konsisten anda dengan senaman, lebih baik anda tidur. Untuk memudahkannya, kami menggunakan jurulatih Megan Roup, pencipta senaman Sculpt Society, untuk mengetuai litar semua-dalam-satu di Shape Studio. "Senaman berat badan untuk kardio atau kekuatan adalah bermanfaat tidak kira apa tahap anda," kata Roup. "Untuk sentuhan yang menyeronokkan, saya menggabungkan tarian kardio, dan untuk meningkatkan penegakan, saya menggunakan gerakan meluncur."

Roup lebih suka cakera gelongsor (dia bekerja pada kayu keras atau permaidani; Beli Ia, $25, meganroup.com), tetapi anda boleh menggunakan tuala atau stokin di mana-mana lantai licin (atau ambil sedikit dari Amazon). "Ketidakstabilan gelongsor memerlukan anda melepaskan beberapa otot yang lebih kecil dan membuat latihan seperti jongkok curtsy sedikit lebih sukar." Jika tidak, satu set berat dua hingga tiga paun adalah semua yang anda perlukan untuk melakukan alur bertenaga tinggi ini yang menenangkan beberapa kumpulan otot sekaligus.

Bersedia untuk berpeluh, kemudian tidur dengan baik? Mulakan dengan senaman ini.

Latihan Litar Megan Roup untuk Tidur Lebih Nyenyak

Bagaimana ia berfungsi: Rehat antara senaman dan antara litar: tiada rehat antara latihan, tetapi 30 saat antara setiap pusingan. Ulangi 3 kali.

Anda memerlukan: Gelangsar atau tuala, dumbbell 2-3lb

Grapevine dengan Jumping Jacks

A. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama, pastikan ada banyak ruang di sebelah kanan.

B. Langkah ke kanan dengan kaki kanan, kemudian langkah di belakang kaki kanan dengan kaki kiri. Keluar dengan kaki kanan sekali lagi, kemudian langkah kaki kiri di sebelah kanan untuk berdiri bersama kaki.

C. Lakukan dua bicu lompat di tempatnya. Itu 1 wakil.

Lakukan 10 repetisi, arah bergantian.

Petua: "Helah dengan pokok anggur ialah langkah kedua di belakang," kata Roup. "Saya suka langkah sekolah lama ini; biarkan diri anda berseronok dengannya apabila degupan jantung anda meningkat."

Lutut Tinggi untuk Melompat Jack

A. Mula memegang dumbbell di setiap tangan secara bersebelahan.

B. Hulurkan kaki kanan ke lutut tinggi sambil secara serentak melengkung dumbbell ke ketinggian bahu dan meninju ke arah lutut kanan.

C. Ulang pada bahagian yang bertentangan, menendang lutut kiri dan menumbuk ke bawah dengan tangan kanan.

D. Teruskan melompat, melakukan 4 lutut tinggi.

E. Angkat kaki bersama-sama, kemudian lakukan 4 jack melompat, dumbbell mendayung hingga ketinggian bahu dengan siku keluar dan bukannya mencapai lengan di atas. Itu 1 wakil.

Lakukan 10 ulangan.

Petua: "Jaga dada anda sambil menggerakkan lutut tinggi," kata Roup. "Berat ringan akan meningkatkan intensiti, tetapi ubah untuk melakukan gerakan tanpa mereka jika diperlukan."

Lompat Mencangkung dengan Timbang

A. Mula berdiri dengan jarak kaki lebih lebar daripada selebar bahu, pegang dumbbell di setiap tangan di sisi.

B. Turun ke dalam mencangkung sambil lencongkan dumbbell sehingga ke tengah dada.

C. Berdiri dan meletup untuk melompat dari lantai, mengayunkan lengan ke bawah dan ke belakang.

D. Mendarat dengan lembut dan segera memulakan ulangan seterusnya.

Lakukan 10 ulangan.

Petua: "Ingat untuk mengekalkan berat badan anda dalam tumit anda dan belakang lurus dalam mencangkung anda; kuasa melalui kaki anda semasa anda melompat," kata Roup.

Curtsy Squat dengan Slider dan Weights

A. Mula berdiri dengan kaki dirapatkan, dumbel di tangan di sisi, dan gelangsar di bawah kaki kanan.

B. Perlahan-lahan luncurkan kaki kanan ke belakang dan di belakang kaki kiri untuk turun ke dalam jongkong curtsy, sambil serentak lencongkan dumbbells sehingga ke tengah dada.

C. Tekan ke kaki kiri untuk perlahan-lahan berdiri, menurunkan dumbbell ke sisi dan kembali kaki kanan di sebelah kiri.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Petua: "Ketika anda melengkung, pastikan anda memangkas pinggul anda ke depan dan menjaga berat badan anda supaya merata," kata Roup.

Lintang Terbalik dengan Gelangsar dan Timbang

A. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama, dumbbell di tangan di sisi, dan slider di bawah kaki kanan.

B. Perlahan-lahan geser kaki kanan ke belakang dan turun ke bawah sehingga kedua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, sambil serentak melengkung dumbbell ke bahagian tengah dada.

C. Tekan ke kaki kiri untuk perlahan-lahan berdiri, menurunkan dumbbell ke sisi dan kembali kaki kanan di sebelah kiri.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Petua: "Pastikan untuk membengkokkan lutut belakang anda dan menurunkannya ke tanah. Berat badan anda harus kekal dalam tumit sokongan anda dan anda sepatutnya dapat menggoyangkan jari kaki pada kaki itu," kata Roup.

Lintas Pendaki Gunung dengan Gelangsar

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan pada dumbbells dan slider di bawah kedua-dua kaki, yang lebih lebar daripada selebar pinggul.

B. Luncurkan lutut kanan ke arah siku kiri, pastikan pinggul rendah dan inti dilekatkan.

C. Ulangi di seberang. Itu 1 wakil.

Lakukan 10 ulangan.

Petua: "Latihan berfokus serong ini juga akan menaikkan kadar degupan jantung anda," kata Roup. "Fokus pada memandu lutut anda sejauh yang anda boleh ke bahu bertentangan. Angkat keluar dari bahu anda dan tarik pusat anda ke tulang belakang."

Angkat Keriting Lutut

A. Mulakan pada tangan dan lutut, kemudian turunkan ke siku kanan supaya lengan bawah menghala ke arah tangan kiri. (Pilihan: Letakkan dumbbell di selekoh lutut kiri.) Bengkokkan tumit kiri ke arah glute kiri sedikit, jadi hanya lutut kiri di atas tanah.

B. Memastikan teras terlibat dan pinggul persegi, angkat kaki kiri sehingga paha selari dengan batang tubuh.

C. Perlahan-lahan turunkan lutut kiri ke belakang untuk mengetuk tanah. Itu 1 wakil.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Petua: "Langkah ini bagus untuk tali pinggang dan pelekap anda," kata Roup. "Semasa anda mengangkat kaki anda, fokus pada melibatkan glute anda dan menarik pusat anda ke tulang belakang."

Hidran dengan Peluang

A. Mulakan pada tangan dan lutut. (Pilihan: Pegang dumbbell di tangan kiri.) Panjangkan lengan kiri ke hadapan, bisep dengan telinga, dan kaki kiri ke belakang, lutut menghala ke sisi.

B. Memastikan leher panjang dan pinggul persegi, libatkan serong kiri untuk menarik siku kiri dan lutut kiri bersama-sama pada ketinggian pinggul.

C. Panjangkan lengan dan kaki untuk kembali ke permulaan. Itu 1 wakil. (Untuk mengubah suai: Letakkan tangan kiri di atas lantai dan lakukan gerakan dengan memanjangkan kaki.)

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Petua: "Pastikan lutut tetap tinggi ketika anda membawanya ke bahu, dengan menarik serong anda," kata Roup. "Semasa anda memanjangkan punggung kaki anda, meremas glute anda."

Ulasan untuk