7 Salad Keto Ringkas dan Sedap

Kandungan

• 1. Salad ayam bakar
• 2. Salad Taco
• 3. Salmon salmon panggang mudah
• 4. Salad udang alpukat
• 5. Salad telur dan mayo
• 6. Bacon, telur, dan salad bayam
• 7. Salad kangkung vegan
• Bahan untuk dielakkan
• Garisan bawah

Diet ketogenik adalah kaedah pemakanan tinggi lemak rendah karbohidrat yang popular untuk menurunkan berat badan.

Ia biasanya membatasi pengambilan karbohidrat hingga 20-50 gram sehari untuk merangsang ketosis - keadaan metabolik di mana badan anda mula menggunakan keton untuk tenaga dan bukannya glukosa (1).

Namun, kerana ia boleh membataskan, anda mungkin tertanya-tanya salad apa yang boleh anda makan pada diet keto. Terutamanya, salad keto harus rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak dan protein yang sihat.

Berikut adalah 7 salad keto ringkas dan lazat, serta resipi.

1. Salad ayam bakar

Salad ayam panggang ini bukan hanya kaya protein tetapi juga sumber lemak sihat seperti asid oleik dari zaitunnya, minyak zaitun extra virgin, dan alpukat.

Banyak kajian tabung uji dan haiwan mengaitkan asid oleik dengan pengurangan keradangan, peningkatan imuniti, dan kesan antikanker yang berpotensi (2, 3, 4, 5).

Bahan-bahan (berkhidmat dua) (6):

• 1/2 paun (225 gram) paha ayam, panggang, dihiris
• 4 cawan (200 gram) selada romaine, dicincang
• 1/4 cawan (60 gram) tomato ceri, dicincang
• 1/2 daripada timun sederhana, dihiris nipis
• 1/2 dari alpukat sederhana, dihiris
• 1 auns (28 gram) keju feta, hancur
• 1 ons (28 gram) zaitun, diadu, dihiris
• 2 sudu besar (30 ml) cuka wain merah
• 3 sudu besar (45 ml) minyak zaitun dara tambahan
• 2 ulas bawang putih, dihancurkan
• 1 sudu teh thyme segar
• Garam dan lada secukup rasa

Arahan:

1. Lapisi ayam dengan garam, lada, bawang putih, dan thyme.
2. Panaskan minyak zaitun di atas api sederhana-tinggi. Masukkan ayam dan masak hingga keperangan. Setelah masak dengan teliti, angkat ayam dari api.
3. Dalam mangkuk besar, susun selada, tomato ceri, timun, alpukat, dan zaitun seperti yang dikehendaki. Setelah ayam sejuk, masukkan ke dalam salad.
4. Gerimis dengan cuka wain merah dan minyak zaitun tambahan jika dikehendaki.

Setiap hidangan (berkhidmat dua):

• Kalori: 617
• Protein: 30 gram
• Lemak: 52 gram
• Karbohidrat: 11 gram
• Serat: 4 gram

2. Salad Taco

Salad taco sihat ini siap dalam masa kurang dari 30 minit.

Ia mempunyai beberapa bahan kaya kalsium, seperti krim masam dan keju, untuk menyediakan 31% dari keperluan harian anda setiap hidangan. Kalsium memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, isyarat saraf, dan fungsi otot (7, 8).

Bahan-bahan (berkhidmat dua) (6):

• 1/2 paun (225 gram) daging lembu
• 2 cawan (100 gram) selada romaine, dicincang
• 1/2 dari alpukat sederhana, dihiris
• 1/4 cawan (60 gram) tomato ceri, dicincang
• 1 auns (28 gram) keju cheddar, parut
• 1/4 cawan (60 gram) krim masam
• 1 sudu besar (7 gram) bawang merah dadu
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun dara tambahan
• 1 sudu teh jintan tanah
• 1 sudu teh paprika tanah
• Garam dan lada secukup rasa

Arahan:

1. Panaskan minyak zaitun di atas api sederhana-tinggi. Masukkan daging lembu dan masak hingga keperangan.
2. Masukkan jintan, paprika, garam, dan lada. Biarkan daging lembu sejuk sedikit.
3. Campurkan selada, tomato, alpukat, dan bawang, dan hidangkan pada dua pinggan.
4. Atas salad dengan daging lembu, kemudian hiaskan dengan keju dan krim masam.

Setiap hidangan (berkhidmat dua):

• Kalori: 555
• Protein: 25 gram
• Lemak: 47 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 4 gram

3. Salmon salmon panggang mudah

Salad pesto-salmon yang lazat ini ringkas dan siap dalam masa kurang dari 20 minit.

Salmon adalah salah satu sumber EPA dan DHA lemak omega-3 terbaik. Asid lemak ini dianggap penting kerana tubuh anda tidak dapat membuatnya, yang bermaksud bahawa ia mesti berasal dari makanan anda.

Kajian menghubungkan EPA dan DHA dengan faedah kesihatan, termasuk penurunan keradangan, risiko penyakit jantung, dan risiko barah (9, 10, 11, 12).

Bahan-bahan (berkhidmat dua) (6):

• 1/2 paun (225 gram) salmon atau dua fillet salmon 4-ons (225 gram)
• 8 auns (220 gram) bayam bayi, mentah
• 4 sudu besar (60 gram) pesto hijau
• 2 sudu besar (30 ml) minyak zaitun dara tambahan
• 2 sudu teh (10 ml) jus lemon
• Garam dan lada secukup rasa

Arahan:

1. Panaskan ketuhar anda hingga 400 ℉ (200 ℃) dan griskan loyang dengan 1 sudu minyak (15 ml).
2. Letakkan salmon ke bawah pada penaik. Sebarkan pesto secara merata di atas. Perah jus lemon di atas pesto dan musim dengan garam dan lada.
3. Bakar ikan salmon selama 15-20 minit, atau hingga mudah memerah.
4. Semasa salmon sedang membakar, tumis bayam dalam kuali dengan 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun selama 2 minit, atau sehingga daunnya layu.
5. Setelah masak, angkat salmon dan hidangkan di atas bayam.

Setiap hidangan (berkhidmat dua):

• Kalori: 340
• Protein: 29 gram
• Lemak: 23 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 3 gram

4. Salad udang alpukat

Salad udang alpukat sederhana ini mesra keto dan siap dalam masa kurang dari 30 minit.

Udang tinggi protein dan nutrien seperti yodium. Iodin membantu kesihatan otak dan diperlukan untuk membuat hormon tiroid, yang mengatur metabolisme anda (13, 14).

Bahan-bahan (berkhidmat dua) (6):

• 1/2 paun (225 gram) udang mentah, dikupas dan dihancurkan
• 1 alpukat sederhana, potong dadu
• 1/2 bawang merah, potong dadu
• 2 cawan (100 gram) selada romaine, dicincang
• 1/4 cawan (60 gram) tomato ceri
• 2 sudu besar (30 gram) mentega, cair
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun dara tambahan
• 1 sudu besar (15 ml) jus lemon atau limau nipis
• Garam dan lada secukup rasa

Arahan:

1. Panaskan kuali di atas api sederhana-tinggi, kemudian masukkan mentega dan udang. Masak hingga bersih dan ketepikan udang di atas pinggan.
2. Dalam mangkuk besar, masukkan selada, alpukat, dan tomato ceri. Gerimis dengan minyak zaitun dan jus lemon atau limau nipis, kemudian masukkan.
3. Hiaskan dengan udang dan hidangkan. Musim dengan garam dan lada jika mahu.

Setiap hidangan (berkhidmat dua):

• Kalori: 449
• Protein: 25 gram
• Lemak: 35 gram
• Karbohidrat: 10 gram
• Serat: 7 gram

5. Salad telur dan mayo

Salad keto berkrim ini dengan telur, mayo, dan alpukat adalah pilihan terbaik untuk piknik dan makanan dalam perjalanan.

Lebih-lebih lagi, ini sangat berkhasiat. Terutama, telur tinggi protein dan lemak, sangat mengisi, dan kaya dengan mikronutrien seperti kolin, zeaxanthin, dan lutein (15).

Bahan-bahan (berkhidmat dua) (6):

• 4 biji telur rebus, dikupas dan dipotong kecil-kecil
• 1/3 cawan (66 gram) mayonis
• 1 sudu teh (5 gram) mustard Dijon
• 1/2 dari alpukat sederhana, tumbuk
• 1 sudu besar (6 gram) daun bawang cincang
• 1 sudu teh (5 ml) jus lemon
• Garam dan lada secukup rasa
• Pilihan: selada untuk dihidangkan

Arahan:

1. Dalam mangkuk campuran sederhana, campurkan telur, alpukat tumbuk, mayonis, mustard Dijon, jus lemon, dan ramuan. Masukkan garam dan lada secukup rasa.
2. Hidangkan salad telur seperti biasa, atau masukkan campuran ke atas selada.

Setiap hidangan (berkhidmat dua):

• Kalori: 271
• Protein: 13
• Lemak: 23
• Karbohidrat: 2
• Serat: 2 gram

6. Bacon, telur, dan salad bayam

Salad bayam ini dengan daging asap dan telur menjadikan makanan enak setiap hari.

Menariknya, kandungan nutrien yang tinggi untuk kesihatan mata, seperti vitamin A, lutein, dan zeaxanthin. Vitamin A membantu mengekalkan sel-sel pengesan cahaya mata anda, sementara lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai penyekat cahaya matahari semula jadi untuk melindungi dari cahaya biru (16, 17, 18).

Bahan-bahan (berkhidmat dua) (6):

• 4 biji telur rebus, dikupas, dihiris
• 3.5 auns (100 gram) daging masak, dihiris atau hancur
• 4 cawan (170 gram) bayam bayi, mentah
• 1/2 sudu teh (2.5 ml) mustard Dijon
• 3 sudu besar (45 ml) minyak zaitun dara tambahan
• 1 1/2 sudu besar (22.5 gram) cuka wain merah
• Garam dan lada secukup rasa

Arahan:

1. Rebus telur dalam periuk sehingga putih dan kuning pekat. Sementara itu, masak daging di atas kompor dalam 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun hingga garing.
2. Setelah masak, ketepikan telur dan daging. Dalam mangkuk kecil, pukul mustard Dijon, cuka anggur merah, dan minyak zaitun.
3. Masukkan daging, telur, dan bayam ke dalam mangkuk salad besar. Tambahkan pembalut, buang, dan sajikan.

Setiap hidangan (berkhidmat dua):

• Kalori: 397
• Protein: 21 gram
• Lemak: 33 gram
• Karbohidrat: 7 gram
• Serat: 1 gram

7. Salad kangkung vegan

Walaupun diet keto sering dikaitkan dengan produk hewani, ia dapat disesuaikan dengan diet nabati.

Salad keto ini sesuai untuk vegan atau vegetarian dan kaya dengan nutrien.

Sebagai contoh, satu hidangan menyediakan lebih dari 300% keperluan harian anda untuk vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah, tulang yang kuat, dan kesihatan jantung (19, 20, 21).

Bahan-bahan (berkhidmat dua) (6):

• 4 cawan (170 gram) kangkung bayi, dicincang
• 1 alpukat sederhana, dihiris atau dadu
• 2 sudu besar (30 gram) minyak zaitun dara tambahan
• 1 ons (28 gram) kacang pain
• 1/2 sudu besar (8 ml) jus lemon
• Garam dan lada secukup rasa

Arahan:

1. Dalam mangkuk pencampuran besar, tambahkan kangkung dan minyak zaitun. Urut minyak perlahan ke dalam kangkung selama 1-2 minit, atau hingga daunnya lembut.
2. Masukkan kacang pain, jus lemon, dan alpukat, kemudian masukkan. Musim dengan garam dan lada jika mahu.
3. Hidangkan dengan segera.

Setiap hidangan (berkhidmat dua):

• Kalori: 286
• Protein: 6 gram
• Lemak: 26 gram
• Karbohidrat: 14 gram
• Serat: 7 gram

Bahan untuk dielakkan

Diet keto biasanya membatasi pengambilan karbohidrat hingga 20-50 gram sehari untuk mencapai dan mengekalkan ketosis (1).

Oleh itu, salad keto anda harus mengehadkan makanan kaya karbohidrat, sebaliknya memasukkan bahan-bahan sihat dan tinggi lemak. Item karbohidrat tinggi yang harus dielakkan termasuk (6):

• Buah: kebanyakan buah, kecuali alpukat
• Buah-buahan kering: semua buah kering, termasuk kismis, kurma, dan prun
• Roti dan biji-bijian: beras, farro, quinoa, bulgur, crouton, dan banyak lagi
• Kekacang: kacang, kacang polong, kacang buncis, kacang tanah, dan lain-lain
• Sayuran berkanji: kentang, ubi jalar, jagung, keladi, dan banyak lagi
• Pasta: semua jenis pasta berasaskan gandum
• Tambahan gula tinggi: kacang gula-gula, jem
• Pakaian tertentu: pembalut rendah lemak, bebas lemak, dan / atau manis seperti mustard madu

Untuk meningkatkan kandungan lemak salad anda, cukup masukkan salad anda dengan minyak zaitun atau minyak alpukat. Anda juga boleh menambah topping sihat dan tinggi lemak seperti alpukat atau keju.

Elakkan bahan seperti crouton, pasta, buah, dan sayur berkanji dalam salad keto anda, kerana terlalu tinggi karbohidrat.

Garisan bawah

Diet keto menyekat pengambilan karbohidrat untuk mempromosikan penurunan berat badan melalui ketosis.

Walaupun menghadkan beberapa kumpulan makanan, anda masih boleh membuat salad yang lazat menggunakan bahan dan kuah yang mesra keto.

Sekiranya anda berminat dengan diet ini, cuba masukkan beberapa salad ini ke dalam rutin anda.