8 Pergerakan Badan Anda Bangun Sesiapa Boleh Lakukan Pada Waktu Pagi

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda tahu bahawa kawan yang merupakan definisi bangun dan bersinar - orang yang mendapat kejayaannya di pagi hari, membuat mangkuk smoothie yang layak untuk Instagram, mandi, dan menarik dirinya sebelum anda boleh memaksa diri anda untuk mengupas penutupnya?

Tidak mengapa anda bukan dia. Tidak apa-apa jika anda melakukan yang terbaik selepas jam 1 petang. dan telah mencuba, gagal, dan menerima bahawa anda bukanlah seorang yang berjaya bersenam pada waktu pagi. (Seorang wanita berkongsi: "Bagaimana Saya Menjadikan Diri Saya Menjadi Senaman Pagi.") Rutin ini (baca: BUKAN senaman) adalah cara yang sempurna untuk merasa seperti orang pagi walaupun anda tidak akan benar-benar jadilah orang pagi.

Lapan langkah ini daripada Jenn Seracuse, pengarah Pilates di Flex Studios, direka untuk membangunkan badan anda pada waktu pagi tanpa perlu keluar dari baju tidur anda. Ia tidak bermaksud untuk menggantikan senaman harian anda (maaf, gadis!), dan ini adalah sesuatu yang semua orang boleh lakukan sehingga pagi mereka.

Apa yang anda perlukan untuk melengkapkan rutin ini ialah niat untuk melakukannya, kata Seracuse. "Anda tidak harus bermata cerah dan berekor lebat. Cukup tetapkan penggera anda lima minit lebih awal, dan anda akan merasa lima ribu kali lebih baik."

Berdiri Guling Bawah

Membangunkan tulang belakang dan melepaskan sebarang ketegangan yang dicipta semasa tidur

A. Berdiri dengan jarak pinggul kaki.

B. Jangkau tangan ke atas dan ke atas.

C. Bengkokkan di pinggul dan perlahan-lahan gulung ke bawah melalui tulang belakang, satu vertebra pada satu masa, membawa tangan ke lantai. Benarkan kepala digantung.

D. Perlahan-lahan gulingkan ke atas, dan jangkakan lengan ke atas untuk memulakan semula. Itu satu wakil. Lakukan 3 ulangan.

Papan

Membangunkan seluruh badan, melibatkan perut, bahagian atas badan dan bahagian bawah badan sekaligus

A. Dari berdiri, bengkokkan lutut dan gerakkan tangan ke depan ke posisi papan telapak tangan, pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul tidak jatuh ketika anda membuat satu garis panjang dari kepala ke tumit. Lutut boleh turun untuk mengubah suai, jika perlu. Tahan selama 30 saat.

Papan Berjalan Keluar

Menggalakkan keseimbangan dan koordinasi serta mengepam darah

A. Dari kedudukan papan sawit, bengkokkan lutut dan berjalan ke belakang, berdiri

B. Teruskan dengan menggabungkan dua gerakan pertama (Standing Roll Down + Plank) ke dalam satu urutan, kembali berdiri sebelum mengulangi setiap kali.

C. Semasa keluar dari papan, tekuk lutut dengan lebih mendalam daripada sebelumnya, jadi anda lebih berada dalam kedudukan jongkok. Ulangi selama 1 minit.

Goyang Runners Lunge

Menggerakkan dan meningkatkan kelenturan pada sendi pinggul

A. Langkah kaki kanan ke hadapan ke dalam lunge pelari dengan hujung jari di atas lantai di sebelah kaki dan lutut kiri lurus dan terangkat di belakang. Lutut hadapan hendaklah terus di atas buku lali. Tinggal di sini seketika, rasakan regangan pada fleksor pinggul kanan.

B. Alihkan pinggul ke belakang semasa anda meluruskan lutut hadapan, lenturkan kaki supaya jari kaki menghala ke siling. Tumit kiri jatuh ke lantai.

C. Balikkan pergerakan dan kembali ke lunge pelari. Ulang selama 30 saat di sebelah kanan, kemudian 30 saat di sebelah kiri.

Yang Seratus

Mendapatkan oksigen mengalir dan menyambung ke pernafasan anda untuk menggalakkan peredaran

A. Baring telentang dengan lutut dalam kedudukan atas meja (kaki dibengkokkan pada lutut pada sudut 90 darjah dengan lutut terus ke atas pinggul, tulang kering selari dengan lantai). Anda boleh memanjangkan kaki anda lurus pada sudut 45 darjah untuk cabaran tambahan.

B. Angkat tangan bersama-sama mencapai ke siling

C. Lengkungkan kepala, leher, dan bahu dari lantai, turunkan lengan ke sisi anda, melayang dari tanah

D. Pertahankan kedudukan "crunch" semasa anda mengepam lengan lurus dengan kuat ke atas dan ke bawah bersebelahan pinggul dengan gerakan kecil 1-2 inci. Tarik nafas untuk lima pertuduhan, kemudian hembuskan untuk lima pertuduhan. Itu satu wakil. Lakukan 10 ulangan.

Lintas Criss-Slow

Membantu melancarkan fungsi sistem pencernaan yang baik

A. Dengan kaki dalam kedudukan atas meja, letakkan tangan di belakang kepala, lencongkan kepala, leher, dan bahu dari lantai.

B. Panjangkan kaki kanan terus ke sudut 45 degres dari lantai. Pusing ke kiri semasa anda cuba membawa ketiak kanan ke arah lutut kiri yang bengkok.

C. Beralih dengan memanjangkan kaki kiri panjang, memusing ke seberang, sebelah kanan, membawa bahu kiri ke lutut bengkok kanan. Itu satu wakil. Pastikan pergerakan ini perlahan dan terkawal, kerana tujuannya adalah lebih kepada bergerak melalui julat penuh gerakan dan kurang mengenai wakil. Lakukan 6 ulangan.

Angsa

Menganjalkan perut dan meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti pada tulang belakang

A. Gulung ke perut dan letakkan tangan di lantai di hadapan bahu, siku dibengkokkan ke belakang.

B. Tekan ke tangan yang membuka jantung dan masuk ke bahagian tulang belakang toraks (selekoh kecil di bahagian belakang belakang), siku tetap sedikit bengkok. Terus inti untuk melindungi punggung bawah dari hiperextensi.

C. Turunkan dada kembali ke lantai untuk kembali ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil. Lakukan 3 repetisi.

Pose Kanak-kanak

Membuka punggung bawah, pinggul, dan bahu dan bertindak sebentar untuk berhenti untuk menetapkan niat anda untuk hari itu

A. Keluar dari Swan, tekan pinggul ke belakang ke arah tumit, bulatkan punggung bawah dan capai tulang ekor ke bawah ke lantai antara tumit.

B. Angkat dada dan datang ke kedudukan empat segi pada keempat-empat kaki, bengkokkan lutut, berjalan kaki ke kaki, dan berdiri. Tahan selama 2 nafas penuh.

Ulasan untuk