9 Buah Mesra Keto Berkhasiat

Kandungan

• 1. Alpukat
• 2. Tembikai
• Cara Memotong: Tembikai
• 3. Stroberi
• 4. Lemon
• 5. Tomato
• 6. Raspberi
• 7. Persik
• 8. Cantaloupe
• 9. Buah belimbing
• Garisan bawah

Diet ketogenik, atau keto, adalah rancangan pemakanan karbohidrat rendah lemak dan pengambilan karbohidrat sering dibatasi hingga kurang dari 20-50 gram sehari.

Oleh itu, banyak makanan berkarbohidrat tinggi dianggap terlarang dalam diet ini, termasuk jenis biji-bijian, sayuran berkanji, kekacang, dan buah-buahan.

Walau bagaimanapun, sebilangan buah rendah karbohidrat dan dapat dimasukkan ke dalam diet keto yang lengkap.

Sebilangannya juga tinggi serat, jenis karbohidrat yang tidak dicerna yang tidak diambil kira untuk jumlah karbohidrat harian anda. Ini bermakna mengandungi lebih sedikit karbohidrat, atau mudah dicerna. Ini dikira dengan mengurangkan gram serat dari jumlah gram karbohidrat.

Berikut adalah 9 buah berkhasiat, enak, dan mesra keto.

1. Alpukat

Walaupun alpukat sering disebut dan digunakan sebagai sayuran, mereka secara biologi dianggap sebagai buah.

Berkat kandungan lemak sihat jantung yang tinggi, alpukat menjadi tambahan yang baik untuk diet ketogenik.

Mereka juga rendah karbohidrat bersih, dengan sekitar 8.5 gram karbohidrat dan hampir 7 gram serat dalam hidangan 3.5-ons (100 gram) (1).

Alpukat menyediakan pelbagai nutrien penting lain juga, termasuk vitamin K, folat, vitamin C, dan kalium (1).

Hidangan 3.5-ons (100 gram) alpukat mengandungi sekitar 1.5 gram karbohidrat bersih. Mereka juga tinggi vitamin K, folat, vitamin C, dan kalium.

2. Tembikai

Tembikai adalah buah berperisa dan menghidratkan yang mudah ditambahkan pada diet ketogenik.

Berbanding dengan buah-buahan lain, semangka rendah karbohidrat bersih, dengan sekitar 11.5 gram karbohidrat dan 0.5 gram serat dalam 1 cawan (152 gram) hidangan (2).

Walaupun begitu, bergantung pada peruntukan karbohidrat harian anda, anda mungkin perlu menyesuaikan ukuran bahagian anda agar sesuai dengan semangka dalam makanan anda.

Tembikai juga kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral lain, termasuk vitamin C, kalium, dan tembaga (2).

Selain itu, mengandung lycopene, sebatian tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan untuk mengurangkan kerosakan sel dan melawan penyakit (3).

Tembikai karbohidrat bersih rendah, mengandungi 11 gram karbohidrat bersih dalam hidangan 1 cawan (152 gram). Ia juga mengandungi beberapa nutrien lain dan merupakan sumber antioksidan lycopene yang baik.

Cara Memotong: Tembikai

3. Stroberi

Stroberi berkhasiat, enak, dan penuh dengan manfaat kesihatan.

Rendah karbohidrat dan tinggi serat, strawberi dapat dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Sebenarnya, hidangan strawberi 1 cawan (152 gram) hanya menyediakan 11.7 gram karbohidrat dan 3 gram serat (4).

Stroberi adalah sumber mikronutrien lain yang sangat baik, termasuk vitamin C, mangan, dan folat (4).

Selain itu, seperti jenis beri lain, strawberi mengandung antioksidan, seperti antosianin, asid ellagic, dan procyanidins (5).

Setiap cawan (152 gram) strawberi menyediakan 8.7 gram karbohidrat bersih. Mereka juga mengandung sejumlah antioksidan, serta vitamin C, mangan, dan folat.

4. Lemon

Lemon adalah buah sitrus yang popular yang digunakan untuk mencicipi minuman, makanan, dan pencuci mulut.

Lemon boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet ketogenik, dengan kira-kira 5.5 gram karbohidrat dan 1.5 gram serat makanan dalam setiap buah (6).

Mereka sangat kaya dengan pektin, sejenis serat yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, melawan keradangan, dan memperlambat pertumbuhan sel barah (7).

Lemon juga mengandung banyak nutrien lain, termasuk vitamin C, kalium, dan vitamin B6 (6).

Lemon boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet ketogenik, dengan 4 gram karbohidrat bersih di setiap buah. Mereka juga mengandungi pektin, sejenis serat yang berkaitan dengan beberapa manfaat kesihatan.

5. Tomato

Walaupun dijadikan sayur dalam banyak makanan dan resipi, tomato secara botani dikelaskan sebagai buah.

Dengan jumlah karbohidrat yang jauh lebih rendah daripada buah-buahan lain, tomato mudah dimasukkan ke dalam diet ketogenik yang seimbang.

Satu cawan (180 gram) tomato mentah mengandungi kira-kira 7 gram karbohidrat dan 2 gram serat (8).

Lebih-lebih lagi, tomato rendah kalori dan tinggi kandungan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk likopena, beta karotena, dan naringenin (9, 10, 11).

Tomato hanya menyediakan 5 gram karbohidrat bersih setiap hidangan 1-cawan (180 gram). Mereka juga mengandungi antioksidan seperti lycopene, beta karoten, dan naringenin.

6. Raspberi

Selain menjadi salah satu buah beri yang paling sihat, raspberi adalah tambahan yang baik untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Sebenarnya, 1 cawan (123 gram) raspberi hanya menyediakan 7 gram karbohidrat bersih, kerana ukuran hidangan ini mempunyai sekitar 15 gram karbohidrat dan 8 gram serat (12).

Setiap hidangan juga menawarkan sejumlah besar vitamin C, mangan, vitamin K, dan tembaga (12).

Terlebih lagi, raspberi tinggi antioksidan yang dapat mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit kronik (13).

Satu cawan (123 gram) raspberi hanya mengandungi 7 gram karbohidrat bersih. Buah beri ini kaya akan vitamin C, mangan, vitamin K, tembaga, dan antioksidan.

7. Persik

Peaches adalah sejenis buah batu yang terkenal dengan kulitnya yang kabur dan dagingnya yang manis dan berair.

Mereka rendah karbohidrat bersih, dengan 14.7 gram karbohidrat dan 2.5 gram serat setiap cawan (154 gram) (14).

Dengan menyederhanakan ukuran bahagian anda dan memasangkan buah persik dengan makanan rendah karbohidrat yang lain, anda dapat memasukkan buah yang enak ini ke dalam diet keto yang sihat.

Selain itu, mereka kaya dengan mikronutrien penting lain, termasuk vitamin C, vitamin A, kalium, dan niasin (14).

Menurut satu kajian pada 1,393 orang, makan buah persik secara berkala bersama buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang tinggi kandungan flavonoid dan stilbene bahkan boleh dikaitkan dengan peningkatan kadar trigliserida dan kolesterol, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (15).

Satu cawan (154 gram) pic menyediakan 12.2 gram karbohidrat bersih. Buah batu ini juga menawarkan banyak nutrien lain, termasuk vitamin C, vitamin A, kalium, dan niasin.

8. Cantaloupe

Cantaloupe adalah sejenis muskmelon yang berkait rapat dengan jenis tembikai lain, seperti tembikai dan madu.

Setiap hidangan cantaloupe rendah karbohidrat bersih, dengan hanya 12.7 gram karbohidrat dan 1.5 gram serat setiap cawan (156 gram) (16).

Tambahan, hanya satu hidangan menyediakan dos folat, kalium, dan vitamin K yang sihat (16).

Ia juga merupakan salah satu sumber beta karotena terbaik, sejenis pigmen tumbuhan yang berperanan penting dalam fungsi imun dan kesihatan mata (17).

Namun, bergantung pada peruntukan karbohidrat harian anda, anda mungkin ingin memilih ukuran porsi yang lebih kecil untuk memasukkan cantaloupe ke dalam diet anda.

Dengan 11.2 gram karbohidrat bersih dalam setiap cawan (156 gram), cantaloupe dapat dimasukkan ke dalam diet ketogenik yang dirancang dengan baik. Cantaloupe juga mengandungi folat, kalium, vitamin K, dan beta karoten.

9. Buah belimbing

Juga dikenali sebagai carambola, buah belimbing adalah buah tropika yang berbentuk bintang yang berasal dari Asia Tenggara.

Walaupun buah belimbing tidak biasa seperti jenis buah lain, ini adalah pilihan yang popular bagi mereka yang menjalani diet ketogenik kerana kandungan karbohidratnya yang rendah.

Sebenarnya, hidangan 1 cawan (108 gram) buah belimbing mengandungi hanya 7.3 gram karbohidrat dan 3 gram serat (18).

Buah bintang juga dibungkus dengan vitamin C, tembaga, kalium, dan asid pantotenat (18).

Satu cawan (108 gram) buah belimbing mengandungi hanya 4.3 gram karbohidrat bersih. Buah belimbing juga merupakan sumber vitamin C, tembaga, kalium, dan asid pantotenik yang baik.

Garisan bawah

Walaupun buah-buahan sering dianggap tidak sesuai dengan diet ketogenik, banyak buah karbohidrat rendah dapat dimasukkan ke dalam diet.

Selain rendah karbohidrat bersih dan tinggi serat, banyak buah ini menawarkan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting lain yang menyokong kesihatan keseluruhan.

Nikmati buah-buahan ini secara sederhana di samping pelbagai makanan rendah karbohidrat lain sebagai sebahagian daripada diet ketogenik yang lengkap.