Latihan HIIT Ini Akan Memberdayakan Anda untuk Menakluk Apa sahaja yang Akan Datang Minggu Ini

Kandungan

• Ulasan untuk

Antara Pilihan Raya Presiden 2020, pandemi yang tidak pernah berakhir, dan perjuangan untuk ketidakadilan kaum, kemungkinan besar dan secara keseluruhannya baiklah jika anda sudah berubah menjadi bola saraf. Pada tahap tertentu, adalah mustahil untuk menghalang fikiran anda daripada berlumba, tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu anda berasa kurang letih — dan HIIT dan senaman kekuatan eksklusif selama 45 minit ini akan melakukan perkara itu.

Dipaparkan pada BentukDi Instagram Live, latihan seluruh badan ini direka oleh Mary Onyango, seorang pelatih peribadi di New York City, dan ini adalah untuk membantu anda membina kekuatan - baik fizikal dan mental. "Dengan semua yang terjadi di negara ini sekarang, sukar untuk tidak merasa seperti anda dijatuhkan berulang kali," kata Onyango. "Walaupun begitu mudah untuk terpengaruh dengan negatif, matlamat saya dengan senaman ini adalah untuk menggalakkan orang ramai supaya jantung berdegup kencang dan mengepam darah untuk menghilangkan tekanan secara sihat dan produktif." (Berkaitan: Cara Mengalihkan perhatian dan Kekal Tenang Sementara Menunggu Keputusan Pilihan Raya, Mengikut Tanda Anda)

Untuk memecahkannya, latihan dimulakan dengan pusingan Tabata 10 minit yang terdiri daripada dua gerakan: pergeseran dan paru-paru papan gantian. Dengan cara senaman Tabata standard, anda akan melakukan setiap gerakan ini selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. (Baru menggunakan Tabata? Cuba cabaran senaman gaya Tabata 30 Hari ini yang akan membuatkan anda berpeluh seperti tiada hari esok.)

Dari sana, latihan dibahagikan kepada tiga blok, masing-masing merangkumi latihan kekuatan selama tiga minit, kardio dua minit, satu kerja inti satu minit, diikuti dengan pemulihan satu minit. Blok pertama memfokuskan pada bahagian bawah badan dan merangkumi pergerakan seperti jambatan glute, halter dumbbell ke squats, lompatan dumbbell squat, dan sentuhan kaki dumbbell. Sekat dua sasaran bahagian atas badan dengan senaman seperti tucks lutut dengan dumbbell overhead, squat dengan dumbbell curls, drop squats dan skaters. Dan kemudian blok tiga menampilkan rangkaian pergerakan kompaun yang menyasarkan bahagian atas dan bawah badan. (Berkaitan: Faedah Mental dan Fizikal Terbesar Bersenam)

Latihan diakhiri dengan penyudah enam minit yang terdiri daripada tiga gerakan: ketukan bahu ulat inci, setengah burpees, dan jongkok. Lakukan setiap senaman selama satu minit, untuk jumlah dua pusingan, tanpa rehat di antaranya. (Berkaitan: Latihan Penamat 10 Minit ini Direka untuk Melembutkan Otot Anda)

Sekiranya suatu ketika anda menganggap pergerakannya terlalu mencabar, Onyango mengatakan untuk membuang dumbell dan menggunakan berat badan anda: "Anda masih akan bekerja dengan kumpulan otot yang sama, hanya dengan intensiti yang lebih rendah." Dalam video senaman, dia turut menyertakan beberapa pengubahsuaian berbeza untuk setiap pergerakan, memastikan rutin itu boleh diakses untuk semua tahap kecergasan.

"Saya ingin memberi peluang kepada orang ramai untuk mengetahui bila terlalu banyak," kata Onyango. "Tidak apa-apa untuk mengatakan bahawa anda berjuang untuk menarik nafas atau bahawa anda kehilangan bentuk anda. Berhenti seberapa banyak yang anda mahu. Tujuannya adalah untuk dapat membina sehingga bekerja sepanjang minit."

Lebih-lebih lagi, senaman juga direka untuk dilakukan mengikut kadar anda sendiri. Oleh itu, anda boleh menjadikannya sekeras atau semudah yang anda mahukan. "Anda ingin mencuba dan melakukan di mana saja antara 10-12 ulangan setiap latihan, tetapi itu hanya penanda," katanya. "Akhirnya, adalah yang paling penting untuk mendengar badan anda."

Senaman selama 45 minit mencabar hampir setiap otot dalam badan, jadi pemanasan dan penyejukan sangat penting, jelas Onyango. "Saya sebenarnya menganggap itu lebih penting daripada latihan yang sebenarnya," tambahnya. "Pemanasan badan menetapkan duluan bagaimana badan anda akan bergerak."

Onyango mencadangkan pemanasan sekurang-kurangnya lima minit dan melakukan pergerakan yang membawa otot dan sendi anda melalui gerakan yang penuh. "Fikirkan peregangan yang membuka pinggul dan bahu, mencabar pergerakan bahu, menyalakan inti anda dan menghangatkan hati anda juga," katanya. (Latihan memanaskan badan ini mungkin tempat yang baik untuk bermula.)

Cooldown sama pentingnya. "Selain membiarkan otot dan degupan jantung anda menjadi tenang, penyejukan sangat penting bagi anda secara mental," katanya. "Ia membolehkan anda memfokuskan semula fikiran anda, kembali ke realiti dan bersedia untuk apa sahaja yang akan berlaku pada hari anda. Anda harus menggunakannya hampir sebagai meditasi untuk memperbaharui dan mengatur pemikiran anda." (Berkaitan: Cara Mempersiapkan Mental untuk Segala Hasil Pilihan Raya 2020)

Selain logistik, harapan terbesar Onyango adalah anda bersenang-senang melakukan latihan ini dan ia membantu anda mengetepikan kebimbangan anda dan memberi tumpuan kepada anda. "Saya mahu mencabar orang ramai untuk bergerak secara berbeza dan dalam jenis minda yang berbeza," katanya. "Saya berharap bahawa latihan itu membolehkan orang-orang melonggarkan, bersantai, dan dalam 45 minit itu, melupakan semua yang berlaku dalam hidup mereka." (BTW, Doomscrolling Merosakkan Mood Anda - Inilah Apa Itu dan Bagaimana Menghentikannya)

Paling penting, ini tentang bersenang-senang: "Jangan terlalu serius. Jika anda penat, hebat. Jika anda kacau, mulakan dari awal lagi. Hanya jangan menjatuhkan diri anda, kerana sudah cukup yang berlaku. "

Sekiranya anda merasa bersedia untuk berpeluh dengan Onyango, mulailah bersenam di atas atau pergi ke Bentuk Halaman Instagram untuk mengakses senaman penuh — dan jika anda mencari lebih banyak cara untuk melepaskan diri daripada tekanan pilihan raya, berikut ialah senarai main kebimbangan pilihan raya dan petua kesihatan mental untuk mengelakkan tekanan anda.

Ulasan untuk