Apakah Cara Memakan Ikan yang Paling Sihat?

Kandungan

• Mengapa Ikan Begitu Sihat
• Memanggang dan Memanggang
• Pan-Frying dan Deep-Frying
• Memburu dan Mengukus
• Pembakar
• Gelombang mikro
• Sous Vide
• Kaedah Mana Yang Perlu Anda Pilih?

Ikan adalah makanan yang benar-benar sihat. Memakannya secara berkala boleh menurunkan risiko beberapa keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung, strok dan kemurungan (1, 2, 3, 4).

Oleh kerana itu, profesional kesihatan sering mengesyorkan agar orang makan ikan sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu (5).

Walau bagaimanapun, cara memasak ikan anda boleh mengubah komposisi pemakanannya, jadi beberapa kaedah memasak mungkin lebih baik untuk kesihatan anda daripada yang lain.

Artikel ini menerangkan bagaimana kaedah memasak yang berbeza dapat mengubah nilai pemakanan ikan anda, dan mengkaji kaedah mana yang paling sihat.

Mengapa Ikan Begitu Sihat

Terdapat banyak jenis ikan, semuanya mempunyai profil pemakanan yang berbeza. Secara amnya, mereka terbahagi kepada dua kategori: kurus dan berlemak.

Kedua-duanya dianggap berkhasiat dan sumber protein berkualiti tinggi, tetapi ikan berlemak dianggap sangat penting untuk kesihatan. Ini kerana mereka mengandungi beberapa nutrien penting, termasuk asid lemak omega-3 dan vitamin D (6).

Pada masa ini, sekitar 40% orang mempunyai kadar vitamin D. yang rendah. Ini dikaitkan dengan penyakit jantung berisiko tinggi, diabetes, barah, demensia dan beberapa penyakit autoimun (7).

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui pendedahan cahaya matahari. Walau bagaimanapun, ikan berlemak adalah salah satu daripada sedikit sumber makanan vitamin D dan dapat menyumbang sejumlah besar (8, 9).

Badan dan otak anda juga memerlukan asid lemak omega-3 untuk berfungsi dengan sebaik mungkin. Sebenarnya, pengambilan cukup omega-3 dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis barah (10, 11, 12, 13).

Lemak khas ini juga dapat memperlambat penurunan fungsi otak yang biasa dialami orang ketika mereka berumur (14, 15).

Makan ikan tanpa lemak juga boleh memberi manfaat kesihatan. Beberapa kajian telah mengaitkannya dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah dan faktor risiko berkurang untuk penyakit jantung (16, 17, 18, 19).

Ini adalah beberapa sebab mengapa pakar kesihatan mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu (20, 21).

Ringkasan: Ikan adalah sumber protein berkualiti tinggi, vitamin D dan asid lemak omega-3. Pakar kesihatan mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya sekali atau dua kali setiap minggu.

Memanggang dan Memanggang

Memanggang dan memanggang adalah kaedah memasak yang sangat serupa. Kedua-duanya melibatkan penggunaan panas kering pada makanan anda pada suhu yang sangat tinggi.

Perbezaan utama antara kedua kaedah adalah bahawa memanggang menggunakan panas dari bawah dan pembakaran menggunakan dari atas.

Kedua-dua kaedah itu adalah cara cepat untuk memasak ikan yang sangat enak tanpa menambahkan lemak.

Malangnya, kedua-dua pemanggang dan pembakaran diketahui menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang disebut heterosiklik amina (HAs) dan hidrokarbon aromatik poliklik (PAH) (22, 23).

Kedua-dua jenis sebatian ini terbentuk ketika tisu otot dari daging atau ikan dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi, terutama pada api terbuka (24).

Walau bagaimanapun, risiko yang berkaitan dengan sebatian ini hanya dikaitkan dengan pengambilan daging merah atau olahan yang tinggi. Makan ikan tidak dikaitkan dengan risiko yang sama (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Memanggang dan membakar juga boleh mengakibatkan pembentukan sebatian yang disebut produk akhir glisasi maju (AGE).

Sebatian ini terbentuk secara semula jadi di dalam badan anda seiring bertambahnya usia, tetapi juga boleh membentuk makanan yang mengandungi otot seperti daging dan ikan ketika dimasak pada suhu tinggi (31, 32, 33).

Tahap AGE yang tinggi telah dikaitkan dengan pelbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes dan Alzheimer (34, 35, 36).

Untuk mengurangkan pendedahan anda terhadap sebatian ini, elakkan memasak dengan api terbuka, cuba pastikan masa memasak anda sesingkat mungkin dan elakkan pengambilan daging (37).

Selain itu, menggunakan pengasam pada ikan sebelum anda memanggang ia dapat membantu mengurangkan pembentukan HA dan PAH (38).

Ringkasan: Memanggang dan memanggang ikan dapat menghasilkan sebatian berbahaya. Untuk meminimumkannya, masaklah ikan untuk waktu sesingkat mungkin, elakkan dari membakar daging dan tambahkan pengasam.

Pan-Frying dan Deep-Frying

Pan-frying dan deep frying adalah kaedah memasak suhu tinggi yang menggunakan lemak panas.

Menggoreng melibatkan menenggelamkan makanan dalam jumlah besar lemak, sementara menggoreng menggunakan jumlah lemak yang lebih kecil dalam kuali, kuali atau periuk.

Semasa menggoreng, ikan akan menyerap sebahagian lemak, meningkatkan kandungan kalori dan mengubah jenis lemak yang dikandungnya (39, 40).

Memasak ikan anda dalam minyak, seperti minyak sayuran, yang mengandungi asid lemak omega-6 dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kandungan omega-6 yang meradang (41, 42).

Hal ini terbukti terjadi pada ikan yang digoreng lebih banyak daripada digoreng, disebabkan oleh jumlah minyak yang banyak digunakan. Secara umum, ikan tanpa lemak juga cenderung menyerap lebih banyak minyak daripada ikan berlemak (39, 43).

Suhu yang tinggi semasa menggoreng juga merosakkan asid lemak omega-3 yang sihat pada ikan berbanding kaedah memasak lain (39, 44).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa menggoreng tuna menurunkan jumlah asid lemak omega-3 yang bermanfaat sebanyak 70-85% (45).

Walau bagaimanapun, nampaknya kesan ini berbeza-beza bergantung pada spesies ikan yang anda masak. Kajian lain mendapati bahawa beberapa ikan, seperti ikan hering, mungkin masih mengandungi jumlah omega-3 yang bermanfaat setelah digoreng (40, 46, 47, 48).

Nutrien lain mungkin juga berisiko, kerana satu kajian mendapati bahawa menggoreng salmon mengurangkan jumlah vitamin D yang dikandungnya separuh (49).

Suhu menggoreng yang tinggi juga boleh menyebabkan sebatian HAs, PAHs dan AGE yang berbahaya (24, 38).

Secara keseluruhan, penggorengan dianggap lebih sihat daripada menggoreng kerana jumlah minyak yang lebih kecil yang digunakannya. Selain itu, lebih baik memilih minyak yang stabil pada suhu tinggi dan akan menambahkan lemak yang lebih sihat pada ikan anda. Minyak zaitun adalah salah satu pilihan yang sihat.

Ringkasan: Menggoreng dapat meningkatkan jumlah lemak pada ikan anda dan memberi kesan negatif terhadap nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6. Sekiranya anda menggoreng, tumis daripada goreng ikan anda, dan gunakan minyak yang sihat seperti minyak zaitun.

Memburu dan Mengukus

Memburu dan mengukus adalah kaedah memasak yang menggunakan air atau cecair lain semasa proses memasak.

Pemburuan haram melibatkan merendam ikan anda dalam cecair seperti air, susu, stok atau wain semasa memasak di dalam ketuhar.

Pengukusan sering dilakukan di dalam periuk atau perkakas yang direka khas, dan menggunakan air panas, menguap untuk memasak ikan anda.

Baik memburu atau mengukus menambah minyak atau lemak pada ikan, jadi menggunakan kaedah ini tidak akan menambah kalori atau mengubah lemak pada ikan anda (50).

Memburu dan mengukus juga memasak ikan pada suhu yang sedikit lebih rendah daripada kaedah lain, yang membantu mengekalkan nutrien dan dianggap meminimumkan pembentukan bahan kimia berbahaya seperti HA dan PAH.

Satu kajian menunjukkan bahawa masa memasak yang lebih lama yang diperlukan untuk mengukus ikan dapat meningkatkan jumlah produk pengoksidaan kolesterol. Ini adalah sebatian berpotensi berbahaya yang terbentuk ketika kolesterol dipanaskan (51, 52).

Walau bagaimanapun, kedua-dua kukus dan perburuan dianggap sihat, kerana suhu rendah dan kekurangan lemak memasak membantu mengekalkan asid lemak omega-3 yang bermanfaat pada ikan lebih baik daripada kaedah memasak lain (45).

Ringkasan: Memburu dan mengukus adalah kaedah memasak bersuhu rendah yang dapat mengekalkan asid lemak omega-3 yang sihat lebih baik daripada kaedah lain.

Pembakar

Membakar adalah kaedah panas kering yang melibatkan memasak ikan di dalam ketuhar.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa memanggang ikan menyebabkan kehilangan lebih sedikit asid lemak omega-3 daripada menggoreng dan gelombang mikro (39, 46, 47).

Memanggang juga merupakan cara yang lebih baik untuk mengekalkan kandungan vitamin D ikan.

Satu kajian mendapati bahawa salmon bakar mengekalkan semua vitamin Dnya, sedangkan salmon goreng kehilangan sekitar 50% vitamin penting ini (49).

Atas sebab-sebab ini, penaik oven dianggap sebagai cara yang sihat untuk memasak ikan.

Namun, seperti kaedah memasak yang lain, menutupi ikan anda dalam minyak semasa memasak dapat mengubah profil asam lemaknya (43).

Sekiranya anda memanggang ikan, gunakan sedikit minyak sihat yang stabil, seperti minyak zaitun.

Ringkasan: Dengan memanggang ikan anda, kemungkinan besar anda akan kehilangan lemak omega-3 yang kurang sihat daripada jika anda menggoreng atau memanaskannya.

Gelombang mikro

Ketuhar gelombang mikro memasak makanan menggunakan gelombang tenaga.

Gelombang ini berinteraksi dengan beberapa molekul dalam makanan, menyebabkannya bergetar, yang memanaskan makanan.

Cara memasak ini mungkin kontroversial, kerana sebilangan orang percaya bahawa memasak dengan ketuhar gelombang mikro dapat mengurangkan nutrien dalam makanan (53).

Walau bagaimanapun, gelombang mikro adalah kaedah memasak suhu yang cepat dan relatif rendah.

Oleh kerana itu, ia sebenarnya dapat mengekalkan beberapa nutrien lebih baik daripada beberapa kaedah memasak yang lain. Sebenarnya, banyak kajian mendapati bahawa ikan gelombang mikro dapat membantu mencegah kehilangan asid lemak omega-3 yang sihat (45, 48, 54).

Selain itu, suhu yang lebih rendah bermaksud sebatian berbahaya seperti PAH dan HA cenderung tidak terbentuk, berbanding kaedah memasak lain, seperti menggoreng.

Ringkasan: Ikan gelombang mikro dapat mencegahnya daripada kehilangan asid lemak omega-3 yang sihat, dan juga boleh menyebabkan sebilangan kecil sebatian berbahaya yang terbentuk.

Sous Vide

Sous vide adalah bahasa Perancis untuk "di bawah vakum." Dalam kaedah memasak ini, makanan diletakkan di dalam kantung tertutup dan dimasak di tempat mandi air yang dikawal suhu.

Ini adalah kaedah memasak bersuhu rendah di mana makanan dimasak dengan perlahan dalam jangka masa yang panjang.

Walaupun sous vide memerlukan waktu yang lama, ia dianggap sebagai cara memasak yang sangat sihat, kerana ia menggunakan suhu yang sangat ketat dan sangat rendah yang dianggap mengunci kelembapan dan mengekalkan nutrien.

Satu kajian mendapati bahawa sous vide yang dimasak dalam ikan mengekalkan lebih banyak asid lemak omega-3 daripada ikan bakar oven (55).

Selain itu, seperti kaedah memasak suhu rendah yang lain, sous vide boleh menyebabkan HA berbahaya yang sedikit terbentuk semasa proses memasak (56, 57).

Ringkasan: Sous vide adalah kaedah memasak suhu rendah. Ini dapat membantu memelihara lemak omega-3 yang sihat dalam ikan, serta mengurangkan jumlah sebatian berbahaya yang dapat terbentuk semasa memasak.

Kaedah Mana Yang Perlu Anda Pilih?

Ikan adalah makanan sihat yang merupakan tambahan yang baik untuk diet apa pun.

Walau bagaimanapun, jenis ikan, kaedah memasak, jangka masa memasak dan minyak masak yang anda gunakan semuanya boleh mempengaruhi profil pemakanan ikan anda.

Secara keseluruhan, kaedah memasak yang paling sihat membatasi kehilangan lemak omega-3 yang sihat, mengekalkan nutrien paling banyak dan meminimumkan pembentukan sebatian berbahaya.

Secara umum, ini bermaksud bahawa sous vide, gelombang mikro, membakar, mengukus dan memburu ikan anda adalah pertaruhan terbaik anda.

Sebaliknya, ikan goreng adalah kaedah memasak yang paling kurang sihat.