Bagaimana saya boleh mendapatkan leher yang lebih tebal?

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Lemak dan otot di kawasan leher
• Latihan untuk menguatkan leher
• Lenturan leher
• Lenturan lateral leher
• Pemanjangan leher
• Putaran leher
• Memerah bilah bahu
• Dumbbell mengangkat bahu
• Kebaikan latihan leher
• Risiko latihan leher
• Bilakah saya boleh melihat hasilnya?
• Cara lain untuk membina otot
• The takeaway

Gambaran keseluruhan

Leher berotot tebal adalah biasa di kalangan ahli bina badan dan beberapa atlet. Ia sering dikaitkan dengan kekuatan dan kekuatan. Sebilangan orang menganggapnya sebagai sebahagian daripada fizikal yang sihat dan menarik.

Leher tebal tidak ditentukan oleh ukuran tertentu. Sebaliknya, ia diukur mengikut bahagian badan anda yang lain dari segi ketinggian, berat badan dan komposisi. Sekiranya badan anda berotot, masuk akal bahawa anda mungkin mahu membengkokkan leher anda juga.

Sebilangan orang ingin memiliki leher yang lebih tebal semata-mata untuk alasan estetik. Mereka menyukai penampilannya dan menarik.

Tetapi ada alasan praktikal juga. Menguatkan leher anda boleh memberi kesan positif pada otot lain di badan anda, seperti trapezius dan deltoids. Leher yang tebal dapat menurunkan risiko kecederaan, tekanan dan sakit leher umum. Kerana leher digunakan dalam kebanyakan sukan, adalah penting untuk memastikannya tetap kuat dan sihat.

Lemak dan otot di kawasan leher

Sangat ideal untuk mempunyai leher tebal yang disebabkan oleh otot dan bukannya lemak. Leher yang tebal mestilah hasil daripada jisim otot yang terbentuk yang berasal dari aktiviti fizikal yang betul dan diet yang sihat.

Anda dapat mengetahui perbezaan antara lemak dan otot dengan cara penampilan dan rasanya. Lemak di leher akan lebih lembut apabila disentuh, dan kulit akan menjadi lebih longgar. Leher yang berotot akan kelihatan dan terasa kuat, terutama ketika dilenturkan.

Kelebihan lemak di kawasan leher dikaitkan dengan risiko tertentu, terutama jika disebabkan oleh kegemukan. Sekiranya leher anda tebal, anda mungkin mempunyai saluran udara yang lebih sempit di kerongkong. Ini boleh meningkatkan risiko anda mengalami apnea tidur.

Menurut kajian 2010 ini, keliling leher yang lebih besar dikaitkan dengan peningkatan risiko kardiometabolik. Penyelidikan ini menunjukkan bahawa lemak badan atas mungkin merupakan depot lemak patogen yang unik. Kajian lebih lanjut diperlukan untuk memperluas penemuan ini.

Lemak leher boleh disebabkan oleh berat badan berlebihan atau gemuk. Ini biasanya disebabkan oleh tidak mendapat aktiviti fizikal yang mencukupi dan mempunyai tabiat makan yang buruk. Keadaan kesihatan tertentu boleh menyebabkan kegemukan, tetapi jarang berlaku.

Sindrom Cushing adalah keadaan yang berlaku apabila tubuh mempunyai kadar hormon kortisol yang tinggi untuk jangka masa yang panjang. Ini boleh disebabkan oleh pengambilan ubat kortikosteroid oral atau kerana badan anda menghasilkan terlalu banyak kortisol. Salah satu gejala keadaan ini adalah simpanan lemak di leher dan bahu. Leher besar akibat sindrom Cushing tidak sama dengan leher yang tebal dari latihan kekuatan.

Latihan untuk menguatkan leher

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk menegangkan, menguatkan, dan menebal leher anda. Lakukan 3 set 12 repetisi untuk setiap latihan, atau sesuaikan jumlahnya sesuai dengan keperluan anda.

Lenturan leher

Anda boleh melakukan senaman ini tanpa peralatan, atau menggunakan mesin leher empat arah.

1. Berdiri tinggi dengan tulang belakang lurus.
2. Perlahan-lahan bengkokkan kepala anda ke bawah.
3. Cuba bawa dagu anda untuk menyentuh dada anda.
4. Tutup mulut anda.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lenturan lateral leher

Anda boleh melakukan latihan ini tanpa peralatan. Tingkatkan kesukaran dengan menggunakan band perlawanan, pasangan, atau mesin leher empat arah.

1. Berdiri dengan postur badan yang betul dan melihat lurus ke depan.
2. Condongkan kepala ke sisi dan bawa telinga ke arah bahu.
3. Pastikan bahu anda tetap rata sepanjang latihan. Jangan angkat mereka.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di seberang.

Pemanjangan leher

Gunakan mesin leher empat arah atau lakukan latihan ini tanpa peralatan.

1. Tekan bahagian belakang kepala anda ke belakang semasa anda menggerakkan dagu dari dada.
2. Kembali ke kedudukan permulaan.
3. Dari kedudukan berdiri, putar kepala ke sisi dan lihat ke atas bahu anda.
4. Pastikan seluruh badan anda stabil.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di seberang.
6. Anda boleh menggunakan tangan anda untuk memberi tentangan.
7. Berdiri dengan punggung lurus dan dagu anda dimasukkan ke dada.
8. Jatuhkan bahu ke bawah dan ke belakang.
9. Picit bahu anda sedekat mungkin.
10. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
11. Kembali ke kedudukan permulaan.
12. Berdiri tinggi dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap badan anda.
13. Semasa menghembuskan nafas, angkat bahu anda setinggi yang akan mereka lalui.
14. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 1 saat.
15. Turunkan punggung ke kedudukan permulaan.

Putaran leher

Memerah bilah bahu

Dumbbell mengangkat bahu

Kebaikan latihan leher

Latihan leher dapat membantu anda melepaskan ketegangan, sesak, dan kekakuan. Mereka dapat mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kelenturan. Leher yang kuat dapat membantu mencegah kecederaan leher dan tulang belakang serviks juga.

Penyelidik dalam kajian pada tahun 2007 mengesyorkan latihan otot leher jangka panjang untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kekuatan otot leher dan pergerakan. Ini membolehkan orang yang mengalami sakit leher kronik mengalami peningkatan fungsi dan kurang upaya.

Satu kajian pada tahun 2010 menunjukkan bahawa orang yang melakukan latihan leher mengurangkan sakit kepala dan sakit leher. Peregangan paling berkesan apabila digabungkan dengan daya tahan otot dan latihan kekuatan.

Risiko latihan leher

Terlalu banyak bekerja atau menyalahgunakan otot leher anda boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Ini boleh disebabkan oleh otot yang tegang, sendi yang dipakai, dan tekanan saraf. Pastikan latihan tidak menyebabkan atau memburukkan lagi kesakitan. Sekiranya sesuatu tidak sesuai, jangan lakukannya.

Berhati-hatilah agar tidak tertekan atau ketegangan ketika anda melakukan senaman leher. Sentiasa gunakan postur yang baik dan penjajaran yang betul. Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal untuk menyelesaikan latihan. Pergi ke tepi anda sendiri dan jangan memaksa pergerakan. Anda tidak perlu bersenam setiap hari. Beri masa anda untuk berehat di antara sesi.

Bilakah saya boleh melihat hasilnya?

Anda mungkin mula merasakan hasilnya sebelum ia kelihatan. Anda mungkin akan dapat memperoleh hasil yang ketara dalam beberapa minggu atau bulan dari latihan yang konsisten. Ini bergantung pada faktor-faktor seperti tahap kecergasan anda, ukuran badan, dan peratusan lemak badan. Tempoh dan intensiti latihan anda juga boleh mempengaruhi hasil.

Cara lain untuk membina otot

Anda boleh membina otot di bahagian lain badan anda dengan melakukan latihan kekuatan. Ini dapat dilakukan tanpa peralatan, atau anda boleh menggunakan tabung rintangan, berat bebas, atau mesin berat. Anda juga boleh melakukan latihan berat badan atau mengikuti program senaman seluruh badan.

Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan seperti creatine, whey protein, atau beta-alanine. Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum menambahkan makanan tambahan, dan pastikan untuk mendapatkannya dari sumber yang dipercayai. Lihat panduan pemula untuk beta-alanine ini.

The takeaway

Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.

Ambil perlahan dan pergi mengikut kadar anda sendiri. Anda boleh meningkatkan intensiti dan tempoh latihan leher anda semasa anda maju.

Cobalah untuk menjadikan ukuran leher anda menjadi sebahagian daripada program kesihatan keseluruhan.