Cara Melakukan Otot di Bar dan Cincin

Kandungan

• Cara melakukan otot pada bar
• Cara melakukan otot pada cincin
• Latihan awal untuk menaikkan otot
• Otot di tempat kerja semasa otot naik
• Amaran keselamatan
• Latihan alternatif untuk menaikkan otot
• Bawa pulang

Sekiranya anda pernah ke gim kebelakangan ini, ada kemungkinan anda melihat seseorang melakukan gerakan otot. Walaupun anda lebih cenderung untuk melihat latihan dinamik ini di gim CrossFit, otot pasti akan kelihatan di kemudahan kecergasan umum.

Pada pandangan pertama, otot ke atas kelihatan seperti persilangan antara tarikan tradisional dan penurunan trisep. Walaupun melibatkan kedua pergerakan ini, otot naik adalah dalam kategori tersendiri.

Teruskan membaca untuk mengetahui sama ada peningkatan otot yang tepat untuk anda, cara melaksanakannya dengan selamat, dan latihan apa yang harus anda tambahkan pada rutin senaman anda agar badan anda bersedia untuk melakukan otot.

Cara melakukan otot pada bar

Otot naik adalah latihan tahap lanjutan yang memerlukan bahagian atas badan untuk melakukan gerakan menarik dan menolak. Untuk melakukan pergerakan dengan betul, anda juga mesti mempunyai kekuatan teras yang kukuh.

Brent Rader, DPT, ahli terapi fizikal di The Centers for Advanced Orthopedics, mengatakan bahawa otot memerlukan daya letupan, kekuatan mentah, koordinasi, dan kesedaran kinestetik. Kelemahan di mana-mana bidang ini akan menghalang prestasi yang betul dan boleh menyebabkan kecederaan.

"Pergerakan dasar otot ke atas adalah ayunan, tarikan, peralihan, dan tekan, dengan aspek yang paling mencabar adalah peralihan dari tarik ke tekan," kata Rader.

Kekuatan otot memerlukan daya letupan, kekuatan mentah, koordinasi, dan kesedaran kinestetik. Kelemahan di mana-mana bidang ini akan menghalang prestasi yang betul dan boleh menyebabkan kecederaan.
- Brent Rader, DPT, ahli terapi fizikal, The Center for Advanced Orthopedics

Melakukan senaman pada bar lebih mudah daripada menggunakan cincin, jadi jika anda baru dalam latihan ini, bar adalah tempat yang baik untuk memulakan.

Oleh kerana palang tidak bergerak, anda mesti menggunakan otot untuk mengangkat badan ke atas dan ke atas palang. Rader menjelaskan bahawa ini mungkin dapat dicapai jika anda memulakan swing body seperti "kipping pullup" yang popular di CrossFit.

"Apabila tepat waktunya, ini akan meletakkan badan untuk kekuatan mekanik yang lebih baik mengenai bahu dan punggung atas," tambahnya.

Apabila anda merasa bersedia untuk melakukan otot pada bar, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, mencadangkan mengikuti langkah-langkah berikut:

1. Ingatlah pergerakan asas yang telah kami jelaskan dan tunjukkan di atas semasa menjalankan latihan ini. Melakukan ini akan memberi anda gambaran bagaimana pergerakan itu seharusnya.
2. Semasa menggantung dari palang dengan ibu jari menunjuk satu sama lain, pautkan inti anda, dan tarik diri ke arah palang dengan gerakan agresif yang cepat sambil mengangkat lutut.
3. Pusingkan pergelangan tangan semasa meletakkan dada di atas palang.
4. Lakukan tricep dip.
5. Turun kembali ke posisi tarik gantung, dan kemudian ulangi latihan.

Sebilangan besar pakar tidak mengesyorkan mengubah otot kerana ini adalah latihan tahap tinggi. Rader menjelaskan bahawa modifikasi hanyalah usaha untuk mengimbangi kekurangan kemampuan, kekuatan, atau kawalan yang diperlukan.

Dia mengesyorkan memecah pergerakan menjadi beberapa segmen dan mengenal pasti latihan alternatif untuk setiap bahagian untuk melatih tubuh melakukan otot yang betul.

Cara melakukan otot pada cincin

Menggunakan cincin untuk melakukan pergerakan otot memperkenalkan komponen dinamik yang mengubah kesukaran dan kerumitan pergerakan. Menurut Rader, elemen berikut berubah apabila anda menambahkan cincin:

• Pergerakan cincin mempengaruhi peralihan, jadi ketika anda memulai ayunan, cincin dapat bergerak dengan tubuh anda. Bergantung pada pilihan anda, anda boleh memutar cengkaman anda atau menyesuaikan jarak cincin pada bila-bila masa semasa otot naik.
• Ketidakstabilan platform gelang memerlukan kestabilan yang lebih besar dari tali pinggang bahu atlet. Walaupun bar tetap terpaku pada kedudukannya, anda harus mengawal cincin sepanjang semua fasa latihan. Manset rotator, perangkap, kelopak, dan bahkan inti menghadapi permintaan kestabilan yang lebih tinggi. Ini menghasilkan pertukaran. Atlet peringkat tinggi mungkin mendapat manfaat daripada peningkatan cabaran neuromuskular, tetapi risiko kecederaan juga meningkat.

Latihan awal untuk menaikkan otot

Sekiranya anda telah menetapkan tujuan melakukan otot yang betul, anda mungkin tertanya-tanya adakah latihan awal yang dapat anda lakukan untuk membantu melatih badan anda untuk melakukan gerakan maju ini.

Berita baik? Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan anda untuk membantu anda maju ke tahap penuh otot.

Rader mengatakan bahawa kebanyakan latihan menumpukan pada blok kekuatan, seperti kestabilan teras dan kesedaran tubuh, bentuk penarikan yang betul (ke dagu dan dada), dan kestabilan skapular. Tahap latihan anda bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang.

Untuk beberapa latihan khusus untuk berlatih di gim, Conrad mengesyorkan mengerjakan tiga langkah berikut:

• Bergantung dari palang, latih angkat lutut yang berayun untuk mendapatkan momentum (sama dengan kenaikan lutut gantung dengan gerakan memutar). Melakukan ini akan membantu anda mengembangkan kekuatan teras anda sambil membina momentum untuk latihan otot.
• Berlatih melakukan penarikan standard 10 hingga 12.
• Berlatih melakukan 10 hingga 12 tricep dips.

Otot di tempat kerja semasa otot naik

Untuk menaikkan bar di atas bar dan kemudian ke posisi mencelupkan, anda akan bergantung pada beberapa otot di bahagian atas badan anda, termasuk:

• latissimus dorsi (belakang)
• deltoid (bahu)
• bisep dan trisep (lengan)
• trapezius (punggung atas)
• dada (dada)

Anda juga akan bergantung pada kekuatan otot teras anda.

Menurut Rader, orang sering menumpukan pada kekuatan lengan dan badan atas, tetapi intinya adalah pahlawan pergerakan otot yang tidak diketahui.

"Bukan hanya bertanggung jawab untuk memulai fasa swing, tetapi kestabilan inti adalah komponen kunci dalam menciptakan landasan untuk peralihan di atas bar," jelasnya.

Anda dapat melihat kelemahan pada intinya ketika anda melihat seseorang menendang dan menggelincir untuk beralih ke atas palang apabila badan atas tidak lagi diposisikan untuk menghasilkan pengaruh.

Amaran keselamatan

Oleh kerana jumlah kekuatan otot naik di bahu dan pergelangan tangan, Conrad mengatakan bahawa sesiapa yang mengalami masalah rotator cuff atau sindrom carpal tunnel harus mengelakkan latihan ini.

Mempunyai profesional yang berkelayakan memantau borang anda dan mengenal pasti bidang yang perlu diperbaiki adalah kunci untuk kekal sihat dan menuju ke arah tujuan kecergasan individu anda.

Sekiranya otot anda berada di radar, jangan ambil bar dan mencubanya. Sebaliknya, minta bantuan pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal untuk membuat rancangan yang diperibadikan.

Latihan alternatif untuk menaikkan otot

Untuk menyiapkan badan anda untuk otot, pertimbangkan untuk menambahkan latihan alternatif ke rejimen latihan anda yang akan mempersiapkan badan anda untuk pergerakan ini. Latihan berikut berfungsi di bahagian belakang, bahu, lengan, dada, dan teras:

• penarikan mesin dibantu
• penarikan bantuan menggunakan TheraBand
• penarikan dada ke bar
• lat pulldowns
• pulldowns lengan lurus
• Baris TRX
• tricep merosot
• tolak trisep
• batu badan berongga
• sebarang latihan teras

Bawa pulang

Menguasai otot memerlukan banyak kekuatan dan kekuatan badan bahagian atas. Ia juga memerlukan anda mempunyai teras yang kuat.

Sekiranya anda sudah melakukan gerakan lanjutan seperti pullup tanpa bantuan dan penurunan tricep, anda mungkin sudah bersedia untuk mencuba latihan dinamik ini.

Sekiranya anda masih berusaha untuk meningkatkan kekuatan di punggung, bahu, lengan, dan inti, adalah idea yang baik untuk mengembangkan langkah ini dengan perlahan dengan melakukan latihan persediaan dan latihan alternatif terlebih dahulu.