Berapa Banyak Air Yang Harus Anda Minum Sehari?

Kandungan

• Berapa banyak air yang anda perlukan?
• Adakah pengambilan air mempengaruhi tahap tenaga dan fungsi otak?
• Adakah minum banyak air membantu menurunkan berat badan?
• Adakah lebih banyak air membantu mencegah masalah kesihatan?
• Adakah cecair lain dikira jumlah anda?
• Petunjuk penghidratan
• Garisan bawah

Tubuh anda kira-kira 60 peratus air.

Tubuh sentiasa kehilangan air sepanjang hari, kebanyakannya melalui air kencing dan peluh tetapi juga dari fungsi badan seperti pernafasan. Untuk mengelakkan dehidrasi, anda perlu mendapatkan banyak air dari minuman dan makanan setiap hari.

Terdapat banyak pendapat berbeza mengenai berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari.

Pakar kesihatan biasanya mencadangkan lapan gelas 8 ons, yang sama dengan kira-kira 2 liter, atau setengah gelen sehari. Ini dipanggil peraturan 8 × 8 dan sangat mudah diingat.

Walau bagaimanapun, sebilangan pakar percaya bahawa anda perlu minum air sepanjang hari, walaupun anda tidak kehausan.

Seperti kebanyakan perkara, ini bergantung pada individu. Banyak faktor (dalaman dan luaran) akhirnya mempengaruhi berapa banyak air yang anda perlukan.

Artikel ini melihat beberapa kajian pengambilan air untuk memisahkan fakta daripada fiksyen dan menerangkan bagaimana mudah terhidrasi dengan baik untuk keperluan individu anda.

Berapa banyak air yang anda perlukan?

Stocksy

Berapa banyak air yang anda perlukan bergantung pada banyak perkara dan berbeza dari orang ke orang. Bagi orang dewasa, cadangan umum dari The National National Academy of Sciences, Engineering, and Medicine adalah mengenai:

• 11.5 cawan (2.7 liter) sehari untuk wanita
• 15.5 cawan (3.7 liter) sehari untuk lelaki

Ini termasuk cecair dari air, minuman seperti teh dan jus, dan dari makanan. Anda mendapat purata 20 peratus air anda dari makanan yang anda makan (1, 2).

Anda mungkin memerlukan lebih banyak air daripada orang lain. Berapa banyak air yang anda perlukan juga bergantung pada:

• Di mana awak tinggal. Anda memerlukan lebih banyak air di kawasan panas, lembap, atau kering. Anda juga memerlukan lebih banyak air jika anda tinggal di pergunungan atau di ketinggian tinggi ().
• Makanan anda. Sekiranya anda minum banyak kopi dan minuman berkafein lain, anda mungkin akan kehilangan lebih banyak air kerana membuang air kecil. Anda mungkin juga perlu minum lebih banyak air jika diet anda tinggi makanan masin, pedas, atau bergula. Atau, lebih banyak air diperlukan jika anda tidak makan banyak makanan menghidratkan yang tinggi air seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau dimasak.
• Suhu atau musim. Anda mungkin memerlukan lebih banyak air pada bulan-bulan yang lebih panas daripada yang lebih sejuk kerana keringat.
• Persekitaran anda. Sekiranya anda menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah di bawah sinar matahari atau suhu panas atau di dalam bilik yang dipanaskan, anda mungkin merasa lebih cepat haus.
• Seberapa aktif anda. Sekiranya anda aktif pada waktu siang atau berjalan kaki atau banyak berdiri, anda memerlukan lebih banyak air daripada seseorang yang duduk di meja. Sekiranya anda bersenam atau melakukan aktiviti yang sengit, anda perlu minum lebih banyak untuk menampung kehilangan air.
• Kesihatan anda. Sekiranya anda mengalami jangkitan atau demam, atau jika anda kehilangan cecair kerana muntah atau cirit-birit, anda perlu minum lebih banyak air. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan seperti diabetes, anda juga memerlukan lebih banyak air. Beberapa ubat seperti diuretik juga dapat membuat anda kehilangan air.
• Mengandung atau menyusu. Sekiranya anda hamil atau menyusui bayi anda, anda perlu minum air tambahan untuk kekal terhidrasi. Tubuh anda melakukan kerja untuk dua (atau lebih).

Banyak faktor mempengaruhi berapa banyak air yang anda perlukan untuk kekal sihat seperti kesihatan, aktiviti, dan persekitaran anda.

Adakah pengambilan air mempengaruhi tahap tenaga dan fungsi otak?

Ramai orang mendakwa bahawa jika anda tidak kekal terhidrasi sepanjang hari, tahap tenaga dan fungsi otak anda akan mula menderita.

Terdapat banyak kajian untuk menyokong ini.

Satu kajian pada wanita menunjukkan bahawa kehilangan cairan sebanyak 1,36 persen setelah latihan mengganggu mood dan konsentrasi dan meningkatkan frekuensi sakit kepala ().

Satu lagi kajian di China yang diikuti 12 lelaki di universiti mendapati bahawa tidak minum air selama 36 jam mempunyai kesan ketara terhadap keletihan, perhatian dan fokus, kelajuan reaksi, dan ingatan jangka pendek (5).

Bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangkan prestasi fizikal. Satu kajian klinikal pada lelaki yang lebih tua dan sihat melaporkan bahawa hanya 1 peratus kehilangan air badan mengurangkan kekuatan, kekuatan, dan daya tahan otot mereka (6).

Kehilangan 1 peratus berat badan mungkin tidak banyak, tetapi jumlah air yang banyak akan hilang. Ini biasanya berlaku ketika anda berkeringat banyak atau di bilik yang sangat hangat dan tidak minum air secukupnya.

Kekeringan ringan yang disebabkan oleh senaman atau panas boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi fizikal dan mental anda.

Adakah minum banyak air membantu menurunkan berat badan?

Terdapat banyak tuntutan bahawa minum lebih banyak air boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangkan selera makan.

Menurut satu kajian, minum lebih banyak air daripada biasanya berkaitan dengan penurunan skor berat badan dan komposisi badan. ().

Tinjauan kajian lain mendapati bahawa dehidrasi kronik dikaitkan dengan obesiti, diabetes, barah, dan penyakit kardiovaskular ().

Penyelidik dalam kajian lain yang lebih tua menganggarkan bahawa minum 68 auns (2 liter) dalam satu hari meningkatkan perbelanjaan tenaga sekitar 23 kalori sehari kerana tindak balas termogenik, atau metabolisme yang lebih cepat (). Jumlahnya bertambah tetapi dapat bertambah dari masa ke masa.

Minum air kira-kira setengah jam sebelum makan juga dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda habiskan (). Ini mungkin berlaku kerana mudah bagi tubuh untuk kelaparan kerana kelaparan.

Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang minum 17 auns (500 mL) air sebelum setiap makan menurunkan berat badan sebanyak 44% lebih dari 12 minggu, berbanding mereka yang tidak ().

Secara keseluruhan, nampaknya minum air dalam jumlah yang mencukupi, terutama sebelum makan, dapat memberi anda dorongan dalam menguruskan selera makan dan menjaga berat badan yang sihat, terutama jika digabungkan dengan rancangan makan yang sihat.

Terlebih lagi, minum banyak air mempunyai sejumlah manfaat kesihatan yang lain.

Minum air boleh menyebabkan sedikit metabolisme sementara, dan meminumnya kira-kira setengah jam sebelum setiap hidangan dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori.

Kedua-dua kesan ini dapat menyumbang kepada penurunan berat badan pada sesetengah orang.

Adakah lebih banyak air membantu mencegah masalah kesihatan?

Minum air secukupnya diperlukan agar badan anda berfungsi secara umum. Beberapa masalah kesihatan juga dapat bertindak balas terhadap peningkatan pengambilan air:

• Sembelit. Meningkatkan pengambilan air dapat membantu sembelit, masalah yang sangat biasa (12, 13).
• Jangkitan saluran kencing. Kajian terbaru menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan air dapat membantu mencegah jangkitan saluran kencing dan pundi kencing yang berulang (15)
• Batu karang. Kajian yang lebih lama menyimpulkan bahawa pengambilan cecair yang tinggi mengurangkan risiko batu karang, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan ().
• Penghidratan kulit. Kajian menunjukkan bahawa lebih banyak air membawa kepada penghidratan kulit yang lebih baik, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai peningkatan kejelasan dan kesan pada jerawat (, 18)

Minum lebih banyak air dan kekal terhidrasi dapat membantu mengatasi beberapa masalah kesihatan, seperti sembelit, jangkitan kencing dan pundi kencing, batu ginjal, dan dehidrasi kulit.

Adakah cecair lain dikira jumlah anda?

Air kosong bukan satu-satunya minuman yang menyumbang kepada keseimbangan cecair anda. Minuman dan makanan lain boleh memberi kesan yang besar.

Satu mitos adalah bahawa minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tidak membantu anda menghidrat kerana kafein adalah diuretik.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa kesan diuretik minuman ini lemah, tetapi boleh menyebabkan kencing berlebihan pada sesetengah orang (). Walau bagaimanapun, minuman berkafein malah menambahkan air ke dalam badan anda secara keseluruhan.

Sebilangan besar makanan mengandungi air dalam pelbagai tahap. Daging, ikan, telur, dan terutama buah-buahan dan sayur-sayuran semuanya mengandungi air.

Bersama-sama, kopi atau teh dan makanan kaya air dapat membantu mengekalkan keseimbangan cecair anda.

Minuman lain boleh menyumbang kepada keseimbangan cecair, termasuk kopi dan teh. Sebilangan besar makanan juga mengandungi air.

Petunjuk penghidratan

Mengekalkan keseimbangan air sangat penting untuk kelangsungan hidup anda.

Atas sebab ini, badan anda mempunyai sistem yang canggih untuk mengawal kapan dan berapa banyak yang anda minum. Apabila jumlah air anda berada di bawah tahap tertentu, rasa haus akan masuk.

Ini seimbang dengan mekanisme yang serupa dengan pernafasan - anda tidak perlu memikirkannya secara sedar.

Badan anda tahu bagaimana mengimbangkan paras airnya dan kapan memberi isyarat kepada anda untuk minum lebih banyak.

Walaupun dahaga mungkin merupakan petunjuk dehidrasi yang boleh dipercayai, bergantung pada rasa haus mungkin tidak mencukupi untuk kesihatan atau prestasi senaman yang optimum ().

Pada saat dahaga melanda, anda mungkin sudah merasakan kesan penghidratan yang terlalu sedikit seperti keletihan atau sakit kepala.

Menggunakan warna air kencing anda sebagai panduan anda lebih berguna untuk mengetahui sama ada anda cukup minum (21). Sasarkan air kencing yang pucat dan jelas.

Sebenarnya tidak ada sains di sebalik peraturan 8 × 8. Ini sepenuhnya sewenang-wenang (1,). Yang mengatakan, keadaan tertentu mungkin memerlukan pengambilan air yang meningkat.

Yang paling penting mungkin semasa berpeluh meningkat. Ini termasuk senaman dan cuaca panas, terutama dalam iklim kering.

Sekiranya anda banyak berkeringat, pastikan untuk mengisi semula cecair yang hilang dengan air. Atlet melakukan latihan yang panjang dan intens mungkin juga perlu mengisi elektrolit, seperti natrium dan mineral lain, bersama dengan air.

Keperluan air anda meningkat semasa mengandung dan menyusu.

Anda juga memerlukan lebih banyak air ketika anda demam dan ketika anda muntah atau cirit-birit. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk menambahkan pengambilan air anda juga.

Tambahan pula, orang tua mungkin perlu memerhatikan pengambilan air mereka secara sedar kerana mekanisme dahaga boleh berfungsi dengan penuaan. Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang berumur lebih dari 65 tahun berisiko tinggi mengalami dehidrasi (23).

Sebilangan besar orang tidak perlu terlalu fokus pada pengambilan air mereka, kerana badan mempunyai isyarat kehausan automatik.

Namun, keadaan tertentu memerlukan perhatian yang lebih besar terhadap jumlah air yang anda minum.

Garisan bawah

Pada penghujung hari, tidak ada yang dapat memberitahu anda berapa banyak air yang anda perlukan. Ini bergantung pada banyak faktor.

Cuba bereksperimen untuk melihat perkara yang paling sesuai untuk anda. Sebilangan orang mungkin berfungsi lebih baik dengan lebih banyak air daripada biasa, sementara yang lain hanya menyebabkan perjalanan ke bilik mandi lebih kerap.

Sekiranya anda ingin membuat perkara mudah, garis panduan ini harus digunakan untuk kebanyakan orang:

1. Minum cukup kerap sepanjang hari untuk air kencing yang jernih dan pucat.
2. Apabila anda dahaga, minum.
3. Semasa panas dan senaman yang tinggi dan petunjuk lain yang disebutkan, pastikan minum secukupnya untuk mengimbangi cecair yang hilang atau sangat diperlukan.
4. Itu sahaja!

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.