6 Jenis Pasta dan Mie Bebas Gluten Terbaik

Kandungan

• 1. Pasta Nasi Coklat
• 2. Mi Shirataki
• 3. Pasta Chickpea
• 4. Kuih Quinoa
• 5. Mie Soba
• 6. Pasta Multigrain
• Garisan bawah

Bagi pencinta pasta, bebas gluten mungkin kelihatan lebih menakutkan daripada pengubahsuaian diet sederhana.

Sama ada anda mengikuti diet bebas gluten kerana penyakit seliak, kepekaan terhadap gluten atau pilihan peribadi, anda tidak perlu melepaskan hidangan kegemaran anda.

Walaupun pasta tradisional biasanya dibuat menggunakan tepung gandum, terdapat banyak alternatif bebas gluten.

Berikut adalah 6 jenis pasta dan mi bebas gluten terbaik.

1. Pasta Nasi Coklat

Pasta beras perang adalah salah satu jenis pasta bebas gluten yang paling popular kerana rasa ringan dan tekstur kenyal - keduanya berfungsi dengan baik sebagai pengganti kebanyakan hidangan pasta tradisional.

Berbanding dengan kebanyakan jenis pasta lain, pasta beras perang adalah sumber serat yang baik, dengan hampir tiga gram dalam hidangan satu cawan (195 gram) pasta masak ().

Beras perang juga tinggi kandungan mikronutrien penting seperti mangan, selenium dan magnesium (2).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa dedak yang terdapat dalam beras perang sarat dengan antioksidan, sebatian kuat yang dapat membantu melawan kerosakan oksidatif pada sel dan meningkatkan kesihatan yang lebih baik ().

Beberapa kajian mendapati bahawa makan beras perang dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan dapat membantu mencegah keadaan kronik seperti diabetes, barah dan penyakit jantung (,).

Ringkasan Pasta beras perang adalah sumber serat, mineral dan antioksidan yang baik yang dapat mengoptimumkan kesihatan dan mencegah penyakit kronik. Rasa ringan dan tekstur kenyal menjadikannya pengganti yang paling baik untuk kebanyakan jenis pasta tradisional.

2. Mi Shirataki

Mi Shirataki dibuat dari glucomannan, sejenis serat yang diekstrak dari akar tanaman konjac.

Kerana serat melewati usus anda yang tidak dicerna, mi shirataki pada dasarnya bebas kalori dan karbohidrat.

Mereka mempunyai tekstur agar-agar dan sedikit tanpa rasa tetapi mengambil perisa bahan-bahan lain semasa dimasak.

Selain itu, serat glukomanan terbukti dapat menurunkan berat badan dan mengurangkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar (,).

Kajian lain mendapati bahawa menambah glukomannan dapat menurunkan kadar kolesterol, menstabilkan gula dalam darah dan merawat sembelit (,,).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa mi shirataki menyumbang hampir tidak ada kalori atau nutrien untuk diet anda.

Atas sebab ini, sangat penting untuk memuatkan topping yang sihat untuk pasta anda, seperti lemak, sayuran dan protein yang sihat untuk jantung.

Ringkasan Mie Shirataki dibuat dari glukomanan, sejenis serat yang bebas kalori dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, mengurangkan kadar kolesterol, mengatur gula darah dan melegakan sembelit.

3. Pasta Chickpea

Chickpea pasta adalah sejenis pasta bebas gluten yang lebih baru yang baru-baru ini mendapat perhatian ramai pengguna yang mementingkan kesihatan.

Ia sangat mirip dengan pasta biasa tetapi dengan sedikit rasa chickpea dan tekstur yang sedikit lebih kenyal.

Ini juga merupakan protein tinggi, alternatif serat tinggi, membungkus sekitar 13 gram protein dan 7 gram serat ke dalam setiap hidangan dua ons (57 gram) ().

Protein dan serat mempunyai kesan pengisian dan dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori anda sepanjang hari untuk membantu mengawal berat badan (,,).

Sebenarnya, satu kajian kecil pada 12 wanita mendapati bahawa makan satu cawan (200 gram) kacang buncis sebelum makan membantu mengurangkan kadar gula darah, selera makan dan pengambilan kalori pada siang hari, berbanding dengan makanan kawalan ().

Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa kacang buncis dapat meningkatkan fungsi usus, mengurangkan kadar kolesterol dan meningkatkan kawalan gula darah (,).

Ringkasan Chickpea pasta tinggi protein dan serat, yang dapat membantu mengawal berat badan dan membantu meningkatkan fungsi usus, kadar kolesterol dan pengurusan gula darah.

4. Kuih Quinoa

Quinoa pasta adalah pengganti bebas gluten untuk pasta biasa yang biasanya dibuat dari quinoa yang diadun dengan biji-bijian lain, seperti jagung dan beras. Ia sering digambarkan mempunyai tekstur yang sedikit kasar dengan rasa kacang.

Bahan utamanya, quinoa, adalah bijirin popular yang digemari kerana profil nutriennya yang kaya, rasa ringan dan faedah kesihatan yang luas.

Sebagai salah satu daripada beberapa protein lengkap berasaskan tumbuhan yang tersedia, quinoa memberikan dos yang baik dari semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda ().

Quinoa juga merupakan sumber vitamin dan mineral penting lain, termasuk mangan, magnesium, fosforus, folat, tembaga dan zat besi (19).

Plus, quinoa pasta kaya akan serat, menyediakan sekitar 3 gram serat dalam setiap hidangan 1/4 cawan (43 gram) pasta kering ().

Kajian menunjukkan bahawa serat dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah untuk mengatur kadar gula dalam darah, meningkatkan kesihatan pencernaan dan meningkatkan perasaan kenyang untuk mencegah kenaikan berat badan (,,).

Ringkasan Quinoa pasta dibuat dari quinoa dan biji-bijian lain, seperti jagung dan beras. Ini sumber protein, serat dan mikronutrien yang baik dan mungkin bermanfaat untuk kesihatan pencernaan, kawalan gula darah dan pemeliharaan berat badan.

5. Mie Soba

Mie soba adalah sejenis pasta yang terbuat dari tepung soba, tanaman yang biasanya ditanam untuk bijinya seperti biji-bijian.

Mereka mempunyai rasa manis dengan tekstur kenyal dan kasar dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz.

Mie soba lebih rendah kalori daripada banyak jenis pasta tradisional tetapi masih membekalkan protein dan serat dalam jumlah yang banyak.

Hidangan dua ons (56 gram) mi soba yang dimasak mengandungi kira-kira 7 gram protein, 3 gram serat dan sejumlah mikronutrien penting seperti mangan dan tiamin (, 25).

Kajian menunjukkan bahawa makan soba mungkin dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol, tekanan darah dan peraturan berat badan (,).

Mie soba juga mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada pati lain, yang bermaksud bahawa makan mi soba tidak akan meningkatkan kadar gula darah anda sebanyak ().

Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa beberapa pengeluar menggabungkan tepung soba dengan tepung jenis lain semasa menghasilkan mi jenis ini.

Pastikan anda memeriksa label ramuan dengan teliti dan elakkan produk yang mengandungi tepung gandum atau tepung putih jika anda menghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Ringkasan Mie soba adalah sejenis mi yang terbuat dari tepung soba. Makan soba telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung, pengaturan berat badan dan kadar gula darah.

6. Pasta Multigrain

Banyak jenis pasta bebas gluten dibuat menggunakan campuran biji-bijian yang berbeza, termasuk jagung, millet, soba, quinoa, beras dan amaranth.

Nilai pemakanan varieti pasta ini boleh berbeza secara signifikan berdasarkan jenis biji-bijian yang digunakan.Mereka mungkin mengandungi antara 4-9 gram protein dan 1-6 gram serat per 2 ons (57 gram) hidangan (,,).

Sebahagian besarnya, pasta multigrain boleh menjadi alternatif yang baik untuk pasta biasa bagi mereka yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Pasta multigrain juga selalunya lebih dekat dengan rasa dan teksturnya dengan pasta tradisional. Hanya pertukaran sederhana yang dapat menjadikan semua resipi kegemaran anda bebas gluten.

Walau bagaimanapun, penting untuk memperhatikan label ramuan dan menjauhi produk yang dimuatkan dengan pengisi, bahan tambahan dan bahan yang mengandungi gluten.

Ringkasan Pasta multigrain dibuat dari biji-bijian seperti jagung, millet, soba, quinoa, beras dan amaranth. Selalunya ini sangat sesuai untuk pasta biasa dari segi rasa dan tekstur, tetapi profil nutrien boleh berbeza-beza berdasarkan ramuannya.

Garisan bawah

Walaupun pasta pernah dianggap benar-benar di luar meja bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten, kini terdapat banyak pilihan yang tersedia.

Pastikan memilih produk yang bebas gluten dan periksa label ramuan untuk mengelakkan pencemaran silang dan kesan sampingan.

Selain itu, jaga pengambilan secara sederhana dan pasangkan pasta anda dengan bahan berkhasiat lain untuk memaksimumkan potensi manfaat kesihatan dan mengekalkan diet yang lengkap.