Pengarang: Robert Simon
Tarikh Penciptaan: 20 Jun 2021
Tarikh Kemas Kini: 17 November 2024
Anonim
Langkah langkah Membina Reka Bentuk Sistem Fertigasi
Video.: Langkah langkah Membina Reka Bentuk Sistem Fertigasi

Kandungan

Sekiranya anda tergabung dalam gimnasium atau mengikuti komuniti kesihatan, kemungkinan anda pernah mendengar istilah "menghitung makro."

Digunakan secara popular oleh orang yang ingin menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, mengira makronutrien (makro) dapat membantu anda mencapai pelbagai tujuan kesihatan.

Ini memerlukan mengawasi kalori dan jenis makanan yang anda makan untuk mencapai tujuan makronutrien dan kalori tertentu.

Walaupun menghitung makro agak mudah, boleh membingungkan jika anda baru bermula.

Artikel ini menerangkan faedah mengira makro dan memberikan panduan langkah demi langkah mengenai cara memulakannya.

Apa itu Makronutrien?

Untuk berjaya mengira makronutrien, penting untuk mengetahui apa itu dan mengapa sesetengah orang memerlukan nisbah makronutrien yang berbeza daripada yang lain.


Karbohidrat

Karbohidrat merangkumi gula, pati dan serat (1).

Sebilangan besar jenis karbohidrat dipecah menjadi glukosa, atau gula darah, yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga segera atau disimpan sebagai glikogen - bentuk simpanan glukosa - di hati dan otot anda.

Karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram dan biasanya merupakan sebahagian besar pengambilan kalori orang.

Pengambilan karbohidrat adalah antara cadangan nutrien makronut yang paling diperdebatkan, tetapi organisasi kesihatan utama mencadangkan pengambilan 45–65% kalori harian anda dari karbohidrat (2).

Karbohidrat terdapat dalam makanan seperti biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, kacang, produk tenusu dan buah-buahan.

Lemak

Lemak mempunyai kalori paling banyak dari semua makronutrien, memberikan 9 kalori per gram.

Tubuh anda memerlukan lemak untuk tenaga dan fungsi penting, seperti pengeluaran hormon, penyerapan nutrien dan pemeliharaan suhu badan (3).


Walaupun cadangan nutrien makronutrien khas untuk lemak berkisar antara 20–35% daripada jumlah kalori, banyak orang berjaya setelah menjalani diet yang lebih tinggi lemak.

Lemak terdapat dalam makanan seperti minyak, mentega, alpukat, kacang, daging dan ikan berlemak.

Protein

Seperti karbohidrat, protein membekalkan 4 kalori setiap gram.

Protein sangat penting untuk proses seperti isyarat sel, fungsi kekebalan tubuh dan pembinaan tisu, hormon dan enzim.

Sebaiknya protein merangkumi 10–35% daripada jumlah pengambilan kalori anda (4).

Walau bagaimanapun, cadangan protein berbeza bergantung pada tujuan komposisi badan, usia, kesihatan dan banyak lagi.

Contoh makanan kaya protein termasuk telur, unggas, ikan, tahu dan lentil.

Ringkasan Tiga makronutrien yang perlu diketahui ialah karbohidrat, lemak dan protein. Cadangan nutrien makron berbeza mengikut banyak faktor.

Cara Mengira Mereka

Mempelajari cara mengira makronutrien memerlukan sedikit usaha, tetapi ia adalah kaedah yang boleh digunakan oleh sesiapa sahaja.


Langkah-langkah berikut akan memulakan anda.

1. Ketahui Keperluan Kalori Anda

Untuk mengira keperluan kalori keseluruhan anda, anda perlu menentukan perbelanjaan tenaga rehat (REE) dan perbelanjaan tenaga bukan rehat (NREE).

REE merujuk kepada jumlah kalori yang dibakar seseorang ketika rehat, sementara NREE menunjukkan kalori yang dibakar semasa aktiviti dan pencernaan (5).

Menambah REE dan NREE memberi anda jumlah kalori yang dibakar dalam sehari, juga dikenali sebagai jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) (6).

Untuk menentukan keperluan kalori keseluruhan anda, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian yang mudah atau Mifflin-St. Persamaan Jeor:

  • Lelaki: kalori / hari = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (y) + 5
  • Wanita: kalori / hari = 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (y) - 161

Kemudian, kalikan hasil anda dengan faktor aktiviti - nombor yang mewakili tahap aktiviti yang berbeza (7):

  • Tidak aktif: x 1.2 (senaman terhad)
  • Aktif ringan: x 1.375 (senaman ringan kurang dari tiga hari seminggu)
  • Cukup aktif: x 1.55 (senaman sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu)
  • Sangat aktif: x 1.725 (senaman keras setiap hari)
  • Lebih aktif: x 1.9 (senaman berat dua kali atau lebih sehari)

Hasil akhirnya memberi anda TDEE anda.

Kalori boleh ditambah atau dikurangkan dari jumlah perbelanjaan anda untuk mencapai tujuan yang berbeza.

Dengan kata lain, mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mengambil lebih sedikit kalori daripada yang mereka belanjakan, sementara mereka yang ingin mendapatkan jisim otot harus meningkatkan kalori.

2. Tentukan Pecahan Makronutrien Ideal Anda

Setelah menentukan berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari, langkah seterusnya adalah menentukan nisbah makronutrien yang paling sesuai untuk anda.

Cadangan makronutrien khas adalah seperti berikut (8):

  • Karbohidrat: 45–65% daripada jumlah kalori
  • Lemak: 20–35% daripada jumlah kalori
  • Protein: 10–35% daripada jumlah kalori

Perlu diingat bahawa cadangan ini mungkin tidak sesuai dengan keperluan khusus anda.

Nisbah anda dapat diperbaiki untuk mencapai objektif tertentu.

Sebagai contoh, seseorang yang ingin mendapatkan kawalan gula dalam darah yang lebih baik dan kehilangan lemak badan yang berlebihan mungkin unggul dalam rancangan makan yang terdiri daripada 35% karbohidrat, 30% lemak dan 35% protein.

Seseorang yang menjalani diet ketogenik memerlukan lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat, sementara atlet ketahanan mungkin memerlukan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi.

Seperti yang anda lihat, nisbah makronutrien boleh berbeza-beza bergantung pada pilihan makanan, tujuan penurunan berat badan dan faktor lain.

3. Jejaki Makro dan Pengambilan Kalori Anda

Seterusnya, sudah tiba masanya untuk mula menjejaki makro anda.

Istilah "makro pelacakan" bermaksud memasukkan makanan yang anda makan di laman web, aplikasi atau jurnal makanan.

Kaedah paling mudah untuk mengesan makro adalah melalui aplikasi seperti MyFitnessPal, Lose It! atau Makro Saya +.

Aplikasi ini mesra pengguna dan direka khusus untuk memudahkan makro pengesanan.

Di samping itu, skala makanan digital dapat membantu anda mengesan makro anda - walaupun tidak perlu. Sekiranya anda melabur dalam satu, timbang setiap makanan yang anda makan sebelum memasukkannya ke dalam aplikasi pilihan anda.

Beberapa aplikasi mempunyai pengimbas kod bar yang secara automatik memasukkan hidangan makanan yang diimbas ke dalam log makro anda.

Anda juga boleh menulis makro secara manual ke dalam jurnal fizikal. Kaedah bergantung pada pilihan individu anda.

Perlu diingat bahawa tidak tepat untuk mencapai sasaran makro anda dengan tepat. Anda masih dapat mencapai matlamat anda walaupun anda menghabiskan beberapa gram setiap hari atau lebih sedikit.

4. Membilang Contoh

Berikut adalah contoh cara mengira makronutrien untuk diet 2.000 kalori yang terdiri daripada 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak.

Karbohidrat:

  • 4 kalori setiap gram
  • 40% daripada 2,000 kalori = 800 kalori karbohidrat setiap hari
  • Jumlah gram karbohidrat yang dibenarkan sehari = 800/4 = 200 gram

Protein:

  • 4 kalori setiap gram
  • 30% daripada 2,000 kalori = 600 kalori protein setiap hari
  • Jumlah gram protein yang dibenarkan sehari = 600/4 = 150 gram

Lemak:

  • 9 kalori setiap gram
  • 30% daripada 2,000 kalori = 600 kalori protein setiap hari
  • Jumlah gram lemak yang dibenarkan sehari = 600/9 = 67 gram

Dalam senario ini, pengambilan harian anda yang ideal ialah 200 gram karbohidrat, 150 gram protein dan 67 gram lemak.

Ringkasan Untuk mengira makro, tentukan keperluan kalori dan nutrien makro anda, kemudian log makro ke dalam aplikasi atau jurnal makanan.

Kebaikan

Pengiraan nutrien makron boleh memberikan beberapa faedah.

Boleh Meningkatkan Kualiti Diet

Mengira makro dapat menumpukan perhatian anda pada kualiti makanan dan bukannya kandungan kalori.

Sebagai contoh, semangkuk bijirin bergula mungkin mempunyai jumlah kalori yang serupa dengan semangkuk gandum yang diisi dengan buah beri dan biji labu, tetapi makanan ini berbeza-beza dalam kandungan makronutrien.

Mengira makro boleh menyebabkan anda memilih makanan yang padat nutrien yang lebih sihat untuk memenuhi rentang makronutrien yang ditetapkan.

Walau bagaimanapun, makanan yang tidak sihat mungkin masih sesuai dengan makro dan kalori anda - jadi penting untuk menjadikan makanan sihat sebagai keutamaan.

Boleh Menggalakkan Berat Badan

Mengira makro mungkin sangat berkesan untuk penurunan berat badan kerana menetapkan cadangan diet khusus.

Sebagai contoh, pengesanan makro dapat membantu mereka yang mengikuti diet tinggi protein, rendah karbohidrat, yang berkaitan dengan penurunan berat badan (9).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa mengesan pengambilan makanan dapat membantu pemeliharaan berat badan jangka panjang (10).

Boleh Membantu Dengan Matlamat Khusus

Pengiraan nutrien makron sangat popular di kalangan atlet dan mereka yang mempunyai tujuan kesihatan tertentu selain penurunan berat badan.

Sesiapa yang ingin membina jisim otot mungkin mempunyai keperluan protein yang lebih besar daripada orang yang hanya ingin menurunkan lemak badan yang berlebihan.

Mengira makro sangat penting bagi orang yang perlu mengambil sejumlah besar makronutrien untuk meningkatkan prestasi dan mendapatkan jisim badan tanpa lemak.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa atlet yang dilatih ketahanan mungkin memerlukan sebanyak 1.4 gram protein per paun (3.1 gram per kg) berat badan setiap hari untuk mengekalkan jisim otot (11).

Pengiraan makro dapat memastikan keperluan makronutrien anda dipenuhi.

Ringkasan Pengiraan makronutrien adalah alat yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot. Ia dapat meningkatkan pemakanan yang lebih sihat dan meningkatkan kualiti diet.

Cara Memenuhi Keperluan Anda

Bergantung pada rentang makronutrien, makro penghitung tersebut mungkin perlu menambahkan atau mengurangkan makanan yang kaya dengan karbohidrat, lemak atau protein.

Sebagai contoh, seseorang yang beralih ke rentang makronutrien 40% karbohidrat, 35% lemak dan 25% protein mungkin perlu mengganti sebahagian karbohidratnya dengan sumber lemak dan protein yang sihat.

Berikut adalah contoh makanan sihat untuk setiap makronutrien.

Sebilangan makanan tinggi dalam lebih dari satu makronutrien dan dapat memenuhi keperluan makro yang berbeza.

Karbohidrat

  • Biji-bijian, termasuk oat, beras perang dan quinoa
  • Pasta gandum
  • Roti Gandum penuh
  • Sayuran berkanji, seperti kentang, ubi jalar dan labu musim sejuk
  • Buah-buahan seperti beri, pisang, nanas dan epal
  • Kacang, lentil dan kacang polong
  • Susu dan yogurt

Protein

  • Putih telur
  • Daging
  • Kekacang
  • Ikan
  • Kerang
  • Tahu
  • Susu dan yogurt
  • Serbuk protein

Lemak

  • Kuning telur
  • Minyak zaitun dan alpukat
  • Mentega
  • Kacang kacang dan kacang
  • Minyak kelapa dan serpihan kelapa
  • Alpukat
  • Susu dan yogurt penuh lemak
  • Keju penuh lemak
  • Biji rami dan biji chia
  • Ikan berlemak seperti salmon dan sardin
Ringkasan Semasa berusaha mencapai tujuan makronutrien tertentu, fokuskan pada makanan yang kaya dengan makronutrien yang paling banyak anda perlukan.

Bukan untuk semua orang

Orang yang berkembang maju mungkin mendapati bahawa menghitung makro sangat sesuai untuk tujuan kesihatan mereka.

Mengira makro dapat meningkatkan kesedaran anda tentang kualiti dan jumlah makanan yang anda makan.

Tambahan, ini mungkin alat yang baik bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik atau protein tinggi.

Walaupun begitu, mengira makro bukan untuk semua orang.

Kerana pengiraan makro memberikan penekanan yang tinggi pada pengesanan kalori dan pengambilan log, sesiapa yang mempunyai sejarah gangguan makan harus menghindari penghitungan makro (12).

Berfokus pada pengambilan makanan ini dengan sengaja boleh menyebabkan pola makan yang tidak teratur pada mereka yang tidak mempunyai sejarah tingkah laku ini (13).

Perlu diingat bahawa makan juga kurang baik ketika melakukan pengiraan makro kerana ia membenarkan semua makanan selagi item tersebut sesuai dengan julat makronutrien yang ditetapkan.

Mereka yang menggunakan pengiraan makro harus bertujuan - bergantung pada tujuannya - untuk mengikuti diet makanan lengkap yang kaya dengan hasil segar, lemak sihat, karbohidrat kompleks dan sumber protein.

Ringkasan Mengira makro dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mencapai tujuan kesihatan. Namun, tidak sesuai bagi mereka yang mempunyai sejarah gangguan makan.

Garisan bawah

Semasa mula-mula mengira makro, mudah merasa terbeban.

Namun, dengan mengikuti langkah-langkah di atas dapat melancarkan proses dan membuat anda berjaya.

Langkah paling penting dalam mengira makro adalah menetapkan matlamat kalori dan julat nutrien makro untuk karbohidrat, protein dan lemak yang paling sesuai untuk anda.

Kemudian, catat pengambilan makanan anda dan berhasrat untuk tetap berada dalam makro anda dengan memakan makanan yang kaya dengan hasil segar, lemak sihat, karbohidrat kompleks dan sumber protein.

Sebelum anda mengetahuinya, pengiraan makro akan terasa semula jadi.

Pilihan Pembaca.

Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Pendarahan Uterus yang Tidak Berfungsi
Kesihatan

Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Pendarahan Uterus yang Tidak Berfungsi

Pendarahan rahim yang tidak berfungi (DUB) adalah keadaan yang mempengaruhi hampir etiap wanita pada atu ketika dalam hidupnya.Juga diebut pendarahan rahim yang tidak normal (AUB), DUB adalah keadaan ...
Adakah Biji Hijau Mentah Selamat Dimakan?
Kesihatan

Adakah Biji Hijau Mentah Selamat Dimakan?

Kacang hijau - juga dikenali ebagai kacang, kacang bunci, kacang Peranci, emote, atau kacang haricot - adalah ayuran nipi dan renyah dengan biji kecil di dalam polong.Mereka biaa menggunakan alad atau...