Berapa Banyak Buah Yang Harus Anda Makan Sehari?

Kandungan

• Buah Kaya Dengan Banyak Nutrien Penting
• Makan Buah Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Makan Buah Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Anda
• Adakah Buah Selamat untuk Penghidap Diabetes?
• Bagaimana dengan Orang yang Mengikuti diet rendah karbohidrat?
• Adakah Mungkin Makan Buah Yang Terlalu Banyak?
• Berapa Banyak Buah Yang Optimum?
• Garisan bawah

Buah adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.

Sebenarnya, diet tinggi buah dikaitkan dengan pelbagai jenis manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko banyak penyakit.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang prihatin dengan kandungan gula buah dan bimbang makan terlalu banyak boleh membahayakan.

Oleh itu, berapa banyak hidangan buah yang harus anda makan setiap hari agar sihat? Dan adakah mungkin makan terlalu banyak? Artikel ini meneroka penyelidikan terkini mengenai topik ini.

Buah Kaya Dengan Banyak Nutrien Penting

Komposisi nutrien buah sangat berbeza di antara pelbagai jenis, tetapi semua jenis mengandungi nutrien penting.

Sebagai permulaan, buah cenderung tinggi vitamin dan mineral. Ini termasuk vitamin C, kalium dan folat, di mana banyak orang tidak mendapat cukup (, 2).

Buah juga tinggi serat, yang mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Makan serat dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang dan menyumbang kepada penurunan berat badan dari masa ke masa (,,,,, 8).

Terlebih lagi, buah-buahan sarat dengan antioksidan, yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merosakkan sel. Memakan makanan yang tinggi antioksidan dapat membantu memperlambat penuaan dan mengurangkan risiko penyakit (,,).

Oleh kerana buah-buahan yang berlainan mengandungi nutrien dalam jumlah yang berbeza, penting untuk makan pelbagai jenisnya untuk memaksimumkan manfaat kesihatan.

Buah kaya dengan nutrien penting seperti vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Makan pelbagai jenis untuk mendapatkan faedah yang terbaik.

Makan Buah Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Buah mempunyai nutrien yang tinggi dan rendah kalori, menjadikannya pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, mereka tinggi air dan serat, yang membantu anda merasa kenyang.

Oleh kerana itu, biasanya anda boleh makan buah sehingga anda puas, tanpa memakan banyak kalori.

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa makan buah dikaitkan dengan pengambilan kalori yang lebih rendah dan boleh menyumbang kepada penurunan berat badan dari masa ke masa (,,,).

Epal dan buah sitrus, seperti jeruk dan limau gedang, adalah antara yang paling banyak diisi ().

Penting juga untuk diperhatikan bahawa buah utuh dan utuh jauh lebih banyak pengisian daripada buah atau jus puri, yang biasanya anda boleh makan tanpa rasa kenyang ().

Kajian menunjukkan bahawa minum banyak jus buah dikaitkan dengan peningkatan pengambilan kalori dan boleh meningkatkan risiko kegemukan dan penyakit serius lain (,,,,).

Dengan kata lain, elakkan minum banyak jus buah dan nikmati buah-buahan keseluruhan.

Makan buah utuh dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, minum jus buah boleh memberi kesan yang sebaliknya.

Makan Buah Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Anda

Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari banyak penyakit serius termasuk barah, diabetes dan penyakit jantung (23,, 26,,).

Walaupun banyak kajian melihat penggunaan buah dan sayur secara keseluruhan, terdapat beberapa kajian yang meneroka faedah buah secara khusus.

Satu tinjauan dari sembilan kajian mendapati bahawa setiap hidangan tambahan buah yang dimakan setiap hari mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 7% (29).

Kajian lain menunjukkan bahawa makan buah-buahan seperti anggur, epal dan blueberry dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah ().

Buah sitrus, khususnya, dapat meningkatkan kadar sitrat dalam air kencing anda, yang menurunkan risiko batu karang ().

Pengambilan buah yang meningkat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan tekanan oksidatif, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung (31).

Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran juga dikaitkan dengan peningkatan gula dalam darah pada orang yang menghidap diabetes ().

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa pengambilan buah dikaitkan dengan risiko penyakit serius yang lebih rendah, termasuk penyakit jantung, strok dan diabetes jenis 2.

Adakah Buah Selamat untuk Penghidap Diabetes?

Sebilangan besar cadangan diet untuk penghidap diabetes mengesyorkan makan banyak buah dan sayur-sayuran (33).

Garis panduan pemakanan semasa mengesyorkan agar penghidap diabetes mengonsumsi 2-4 porsi buah setiap hari, yang sama dengan populasi umum ().

Namun, sebilangan orang mengehadkan jumlah yang mereka makan kerana bimbang akan kandungan gula.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa apabila gula dikonsumsi dalam a keseluruhan buah, ia mempunyai kesan yang sangat sedikit terhadap kadar gula darah ().

Lebih-lebih lagi, buah tinggi serat, yang sebenarnya memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, meningkatkan kawalan gula darah secara keseluruhan ().

Serat dalam buah juga dapat mengurangi daya tahan insulin dan dapat membantu melindungi terhadap diabetes jenis 2 (37, 38).

Buah-buahan juga mengandungi polifenol, yang terbukti dapat meningkatkan kawalan gula darah (,).

Selanjutnya, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan tahap tekanan oksidatif dan keradangan yang lebih rendah pada orang yang menghidap diabetes ().

Yang dikatakan, tidak semua buah diciptakan sama. Sebilangan dari mereka menaikkan gula darah lebih banyak daripada yang lain, dan penderita diabetes dianjurkan untuk memantau kadar gula darah mereka setelah makan untuk mengetahui makanan mana yang harus mereka hadkan.

Buah mengandungi gula, tetapi serat dan polifenolnya sebenarnya dapat meningkatkan kawalan gula darah jangka panjang dan melindungi terhadap diabetes jenis 2.

Bagaimana dengan Orang yang Mengikuti diet rendah karbohidrat?

Sebilangan orang menganggap makan 100-150 gram karbohidrat setiap hari sebagai “rendah karbohidrat.” Yang lain berusaha untuk mendapatkan ketosis pemakanan dan mengurangkan pengambilan karbohidrat hingga di bawah 50 gram sehari. Jenis diet ini disebut diet ketogenik dan melampaui diet rendah karbohidrat standard.

Buah buah rata-rata mengandungi 15-30 gram karbohidrat, jadi jumlah makanan yang anda makan bergantung sepenuhnya pada berapa gram karbohidrat yang anda mahu makan setiap hari.

Tidak perlu dikatakan, tidak ada banyak ruang untuk memasukkan buah dalam diet ketogenik.

Itu tidak bermaksud diet ketogenik tidak sihat. Sebenarnya, mengikuti diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan dapat membantu memerangi beberapa penyakit (,,,).

Dari semua buah, buah beri paling rendah karbohidrat. Oleh itu, jika anda mengira karbohidrat, beri hitam, raspberi, blueberry dan strawberi adalah pilihan terbaik.

Pada akhirnya, buah-buahan sangat berkhasiat, tetapi tidak mengandungi nutrien penting yang tidak dapat anda dapatkan dari makanan lain, seperti sayur-sayuran.

Sekiranya anda memilih untuk mengikuti diet ketogenik dan sangat menyekat pengambilan karbohidrat anda, ada baiknya anda mengelakkan buah-buahan selagi anda mendapat nutrien dari makanan lain.

Bagi orang lain, buah boleh dan harus menjadi sebahagian daripada diet rendah karbohidrat yang sihat.

Buah boleh menjadi bahagian yang sihat dari diet rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, orang yang mengikuti diet ketogenik rendah karbohidrat mungkin ingin mengelakkan buah.

Adakah Mungkin Makan Buah Yang Terlalu Banyak?

Sudah terbukti bahawa buah itu baik untuk anda, tetapi "terlalu banyak" boleh membahayakan? Pertama sekali, ketika makan keseluruhan buah, agak sukar untuk makan terlalu banyak. Ini kerana buah-buahan sangat tinggi air dan serat, yang menjadikannya sangat kenyang - sehingga anda mungkin akan merasa kenyang setelah hanya satu bahagian.

Oleh kerana itu, sangat sukar untuk memakan sejumlah besar buah setiap hari. Sebenarnya, kurang dari 1 dari 10 orang Amerika memenuhi minimum cadangan buah harian ().

Walaupun memakan sebilangan besar buah setiap hari sangat tidak mungkin, beberapa kajian telah mengkaji kesan memakan 20 hidangan setiap hari.

Dalam satu kajian, 10 orang makan 20 hidangan buah setiap hari selama dua minggu dan tidak mengalami kesan buruk ().

Dalam kajian yang sedikit lebih besar, 17 orang makan 20 hidangan buah setiap hari selama beberapa bulan tanpa kesan buruk ().

Malah, penyelidik mendapati kemungkinan manfaat kesihatan. Walaupun kajian ini kecil, mereka memberikan alasan untuk mempercayai bahawa buah selamat dimakan dalam jumlah yang banyak.

Pada penghujung hari, jika anda makan buah sehingga anda merasa kenyang, hampir mustahil untuk makan "terlalu banyak." Walaupun begitu, penting untuk dicatat bahawa buah sebaiknya dimakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang yang merangkumi pelbagai makanan keseluruhan yang lain.

Bagi orang biasa, buah selamat dalam jumlah yang hampir sama. Kecuali anda mempunyai intoleransi atau mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, sebenarnya tidak ada alasan untuk membatasi pengambilan anda.

Berapa Banyak Buah Yang Optimum?

Walaupun boleh makan dengan sihat sambil makan sedikit atau banyak buah, jumlah yang ideal terletak di tengah-tengah.

Cadangan umum untuk pengambilan buah dan sayur adalah sekurang-kurangnya 400 gram sehari, atau lima hidangan 80 gram ().

Satu hidangan 80 gram sama dengan sepotong kecil seukuran bola tenis. Untuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang dapat diukur dengan cawan, satu hidangan adalah kira-kira 1 cawan.

Cadangan ini berpunca dari fakta bahawa makan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah daripada penyakit seperti penyakit jantung, strok dan barah ().

Satu analisis besar dari 16 kajian saintifik mendapati bahawa makan lebih daripada lima hidangan sehari tidak memberikan faedah tambahan ().

Walau bagaimanapun, satu lagi tinjauan sistematik 95 kajian saintifik mendapati risiko penyakit paling rendah ialah 800 gram, atau 10 hidangan setiap hari (51).

Perlu diingat bahawa kajian ini melihat kedua buah dan sayur-sayuran. Dengan mengandaikan separuh dari porsi ini berasal dari buah, anda harus mengambil antara dua hingga lima hidangan buah setiap hari.

Cadangan dari pihak berkuasa kesihatan yang berbeza sedikit, tetapi secara amnya sesuai dengan kajian semasa.

Sebagai contoh, garis panduan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengesyorkan rata-rata orang dewasa mengambil dua hidangan buah setiap hari, sementara Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan orang dewasa makan empat hingga lima hidangan buah setiap hari.

Sebilangan besar kajian menunjukkan faedah kesihatan dengan dua hingga lima hidangan sehari. Namun, nampaknya tidak ada salahnya makan lebih daripada itu.

Garisan bawah

Makan buah utuh dapat meningkatkan kesihatan dan dapat menurunkan risiko penyakit serius.

Kecuali anda mengikuti diet ketogenik atau tidak mempunyai intoleransi, sebenarnya tidak ada alasan untuk mengehadkan jumlah buah yang anda makan.

Walaupun kebanyakan kajian menunjukkan bahawa jumlah optimum adalah dua hingga lima porsi buah setiap hari, nampaknya tidak ada salahnya makan lebih banyak.