Latihan berat

Kandungan

• Asas latihan berat badan
• Berapa berat yang terbaik?
• Latihan mana yang terbaik?
• Senaman pemula
• Lalat dada dumbbell (dada sasaran)
• Sambungan trisep overhead dumbbell (sasaran trisep)
• Tekan bahu dumbbell (sasaran bahu)
• Jongkok kaki tunggal (mensasarkan pantat, paha depan, dan betis)
• Latihan kekuatan yang selamat dan berkesan
• Jangan sesekali melangkau pemanasan
• Jangan biarkan momentum berfungsi
• Jangan menahan nafas
• Campurkannya

Asas latihan berat badan

Membina dan mengekalkan otot adalah mustahak untuk kita semua, terutama ketika kita meningkat usia. Dan lebih awal kita bermula, semakin baik.

Menurut Majlis Latihan Amerika, kebanyakan orang dewasa kehilangan hampir setengah paun otot setiap tahunnya bermula pada usia 30 tahun, kebanyakannya kerana mereka tidak aktif seperti ketika mereka masih muda. Kehilangan otot pada masa yang sama bahawa metabolisme mula melambatkan adalah resipi untuk kenaikan berat badan dan masalah kesihatan yang dapat menyertainya.

Membina otot yang lebih kuat bukan hanya soal kesombongan. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan bukan sahaja dapat membantu mengawal berat badan, tetapi juga menghentikan kehilangan tulang dan bahkan dapat membina tulang baru.

Ini dapat mengurangkan risiko patah tulang akibat osteoporosis. Ia juga meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan tahap tenaga.

Terdapat sejumlah besar bukti untuk menyokong manfaat kesihatan keseluruhan latihan kekuatan. Baru-baru ini ada beberapa kajian yang meyakinkan mengenai perkara ini:

• Satu kajian yang diterbitkan dalam Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionmencadangkan bahawa semakin banyak lelaki yang mempunyai otot, semakin rendah risiko kematian akibat barah.
• Kajian yang diterbitkan dalam BMJmencadangkan bahawa latihan berat badan dapat meningkatkan keseimbangan jangka panjang pada orang dewasa yang lebih tua.
• Satu kajian 2017 dalam Journal of Endocrinology mencadangkan bahawa mempunyai otot dapat meningkatkan kepekaan insulin dan toleransi glukosa.

Berapa berat yang terbaik?

Jumlah berat yang anda gunakan bergantung pada berapa banyak pengulangan yang anda inginkan. Anda ingin mengangkat berat yang cukup sehingga pengulangan terakhir benar-benar sukar dan anda merasa tidak dapat melakukan satu lagi. Secara semula jadi, anda perlu menggunakan dumbbell yang lebih berat untuk 6 pengulangan daripada yang anda lakukan selama 12, walaupun anda melakukan senaman yang sama.

Jangan sesekali mengangkat berat sehingga menyebabkan kesakitan. Anda lebih baik mengangkat terlalu sedikit daripada terlalu banyak kerana badan anda biasa dengan latihan berat badan. Selain itu, kecuali jika anda bekerja dengan pengintai, gunakan mesin dengan tempat keselamatan untuk mengelakkan kecederaan.

Latihan mana yang terbaik?

Latihan terbaik bergantung pada matlamat anda dan berapa banyak masa yang anda ada. Anda boleh melakukan satu senaman setiap bahagian badan atau enam. Anda boleh melakukan latihan yang menumpukan pada satu kumpulan otot atau latihan yang berfungsi beberapa pada masa yang sama.

Kuncinya adalah keseimbangan.Tidak kelihatan terlalu bagus untuk mempunyai dada yang besar dan punggung yang lemah, dan juga tidak sihat. Semasa anda mengerjakan satu otot, pastikan anda juga menjadualkan masa untuk mengerjakan otot lawan.

Semua otot dipecah menjadi pasangan yang terdiri daripada otot extensor dan otot flexor. Otot-otot ini saling melengkapi dan bekerja bertentangan antara satu sama lain, melenturkan sementara yang lain memanjang dan sebaliknya. Beberapa pasangan otot yang berkaitan dengan latihan berat badan adalah:

Senaman pemula

Inilah senaman yang dirancang untuk pemula. Yang diperlukan hanyalah sekurang-kurangnya dua sesi setengah jam setiap minggu.

Untuk setiap latihan berikut:

• Mulakan dengan satu set 8 hingga 12 pengulangan (repetisi) selama empat minggu pertama. Semasa memilih berat badan, ingat bahawa 2 atau 3 wakil terakhir semestinya sangat sukar.
• Tingkatkan hingga 12 hingga 15 pengulangan selama empat minggu akan datang.
• Semasa melakukan 15 repetisi menjadi mudah, tambahkan set repetisi kedua (melakukan jumlah repetisi yang sama setiap set) atau gunakan berat yang lebih berat.

Pastikan anda menarik nafas panjang semasa anda melakukan latihan ini. Sentiasa menghembuskan nafas semasa bahagian latihan (fasa “mengangkat”) semasa bergerak.

Lalat dada dumbbell (dada sasaran)

• Berbaring telentang dengan sokongan di bawah kepala, bahu, dan punggung atas.
• Pegang dumbbell di setiap tangan. (Mulakan dengan dumbbell 2 hingga 5 paun.)
• Tolak lengan anda ke atas sehingga siku anda hampir sama rata, telapak tangan menghadap satu sama lain. Berat mestilah tepat di atas bahu anda.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan lengan ke sisi, sehingga siku anda sedikit bengkok.
• Terus turunkan lengan sehingga siku anda sedikit di bawah bahu anda.
• Jeda, hembuskan nafas, dan perlahan-lahan tutup kembali lengan anda ke posisi awal.

Sambungan trisep overhead dumbbell (sasaran trisep)

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan dilanjutkan ke atas. (Mulakan dengan dumbbell 2 hingga 5 paun.)
• Tanpa menggerakkan siku anda, perlahan-lahan turunkan dumbbell kanan di belakang leher anda, berhenti sebentar, kemudian angkat ke posisi awal.
• Ulangi dengan tangan kiri.

Tekan bahu dumbbell (sasaran bahu)

• Duduk di atas kerusi dengan sokongan belakang dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
• Pegang dumbbell di setiap tangan. (Mulakan dengan dumbbell 2 hingga 5 paun.)
• Bengkokkan lengan anda sehingga berat ringan terletak di bahu anda, telapak tangan menghadap ke hadapan.
• Tekan berat sehingga lengan anda lurus, berhenti seketika, dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Jongkok kaki tunggal (mensasarkan pantat, paha depan, dan betis)

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda ke samping, diangkat ke ketinggian bahu.
• Angkat kaki kanan anda di depan anda dan perlahan-lahan jongkok ke bawah, berhenti apabila anda merasa seperti kehilangan keseimbangan. (Sekiranya anda memerlukan bantuan keseimbangan, bersiaplah dengan meletakkan satu tangan di dinding.)
• Kontrak otot kaki dan punggung anda untuk mendorong diri anda kembali ke posisi awal.
• Lengkapkan repetisi, tukar kaki, dan ulangi.

Latihan kekuatan yang selamat dan berkesan

Orang melakukan rutin yang sama dalam urutan yang sama selama bertahun-tahun. Anda boleh berasa selesa untuk menguasai program anda, tetapi masalahnya ialah otot anda menyesuaikan diri dan bosan - begitu juga dengan anda.

Setiap enam hingga lapan minggu, atur senaman anda. Ubah perkara seperti bilangan set dan repetisi, masa rehat, sudut, urutan, dan jenis peralatan. Ingat juga petua berikut untuk senaman yang lebih selamat dan berkesan.

Jangan sesekali melangkau pemanasan

Sangat menggoda untuk pergi terus dari bilik persalinan ke bangku simpanan, tetapi anda akan dapat mengangkat lebih banyak jika anda memanaskan otot dengan senaman aerobik selama lima minit. Juga, selamatkan pada set pertama anda setiap latihan latihan kekuatan.

Jangan biarkan momentum berfungsi

Apabila anda menaikkan berat badan terlalu cepat, anda akan mendapat momentum, yang boleh menjadikan latihan terlalu mudah pada otot anda. Orang-orang sangat lemah dalam fasa pengembalian lif: mereka sering mengangkat dumbbell perlahan dan kemudian membiarkan mereka jatuh.

Untuk mencegahnya, ambil sekurang-kurangnya dua saat untuk mengangkat, berhenti sebentar atau dua saat di bahagian atas pergerakan, dan ambil dua saat penuh untuk mengembalikan berat badan ke posisi awal.

Jangan menahan nafas

Orang sering lupa bernafas ketika mengangkat. Anda memerlukan oksigen sebanyak mungkin semasa mengangkat. Menahan nafas atau menarik nafas yang terlalu cetek dapat meningkatkan tekanan darah anda dan meningkatkan tenaga anda. Bernafas melalui mulut dan bukannya hidung anda.

Untuk kebanyakan senaman, hembuskan nafas semasa anda mengangkat atau menekan berat badan dan tarik nafas semasa menurunkannya. Untuk latihan yang meluaskan rongga dada anda (seperti barisan tegak atau duduk), lebih wajar jika anda menghirup semasa anda mengangkat dan menghembuskan nafas semasa anda melepaskan.

Campurkannya

Untuk terus memperoleh keuntungan, anda mesti mengubah rutin anda setiap enam hingga lapan minggu. Sebagai contoh, tingkatkan jumlah berat yang anda angkat (naik tidak lebih dari 10 peratus pada satu masa), tingkatkan jumlah pengulangan, dan kurangkan waktu rehat antara set.

Berapa banyak pengulangan yang mencukupi? Anda harus mengangkat berat yang cukup sehingga dua atau tiga pengulangan terakhir sangat mencabar. Bagi kebanyakan orang yang berada dalam lingkungan 12 hingga 15 paun.

Dengan rutin latihan kekuatan yang baik, anda mungkin akan melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu pendek. Teruskan usaha, dan otot yang lebih jelas, keseimbangan yang lebih baik, dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik akan menjadi hasilnya.