Semua Tentang FODMAP: Siapa yang Harus Mengelakkannya dan Bagaimana?

Kandungan

• Apakah FODMAP yang Tepat?
• Bagaimana FODMAP Menyebabkan Gejala Usus?
• 1. Melukis Cecair Ke Usus
• 2. Penapaian Bakteria
• Jadi Siapa yang Harus Mencuba Diet Rendah-FODMAP?
• Perkara yang Perlu Tahu Mengenai Diet Rendah-FODMAP
• Ini adalah Diet Rendah-FODMAP, Bukan Diet Tanpa-FODMAP
• Diet Rendah-FODMAP Tidak Bebas Gluten
• Diet Rendah-FODMAP Tidak Bebas Susu
• Diet Rendah-FODMAP Bukan Diet Jangka Panjang
• Maklumat mengenai FODMAP Tidak Terdapat
• Adakah Diet Rendah-FODMAP Seimbangkan Nutrisi?
• Serat
• Kalsium
• Adakah Semua Orang yang Diet Rendah-FODMAP Perlu Mengelakkan Laktosa?
• Bila Anda Perlu Dapatkan Nasihat Perubatan
• Ambil Mesej Rumah

FODMAP adalah kumpulan karbohidrat yang boleh ditapai.

Mereka terkenal kerana menyebabkan masalah pencernaan yang biasa seperti kembung, gas, sakit perut, cirit-birit dan sembelit pada mereka yang sensitif terhadap mereka.

Ini termasuk jumlah orang yang mengejutkan, terutamanya mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS).

Nasib baik, kajian menunjukkan bahawa mengehadkan makanan yang tinggi FODMAP dapat meningkatkan gejala ini secara dramatik.

Artikel ini menerangkan apa itu FODMAP dan siapa yang harus menghindarinya.

Apakah FODMAP yang Tepat?

FODMAP bermaksud Fboleh dipadamkan Oligo-, Di-, Mono-sakarida dan Polyols ().

Istilah ini adalah nama saintifik yang diberikan kepada kumpulan karbohidrat yang boleh menyebabkan masalah pencernaan bagi sesetengah orang.

FODMAP biasanya terdiri daripada rantai pendek gula yang dihubungkan bersama dan tidak diserap sepenuhnya oleh badan anda.

Dua ciri utama ini adalah mengapa sebilangan orang peka terhadap mereka ().

Berikut adalah kumpulan utama FODMAP:

• Oligosakarida: Karbohidrat dalam kumpulan ini merangkumi fruktan (fructo-oligosaccarides dan inulin) dan galacto-oligosaccharides. Sumber makanan utama termasuk gandum, rai, pelbagai buah dan sayur-sayuran, kacang dan kekacang.
• Disakarida: Laktosa adalah FODMAP utama dalam kumpulan ini. Sumber makanan utama termasuk susu, yogurt dan keju lembut.
• Monosakarida: Fruktosa adalah FODMAP utama dalam kumpulan ini. Sumber makanan utama merangkumi pelbagai buah, madu dan nektar agave.
• Poliol: Karbohidrat dalam kumpulan ini termasuk sorbitol, mannitol dan xylitol. Sumber makanan utama merangkumi pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, serta beberapa pemanis seperti gula-gula getah.

Seperti yang anda lihat, FODMAP terdapat dalam pelbagai jenis makanan sehari-hari.

Kadang-kadang makanan ini terdapat secara semula jadi dalam makanan, sementara waktu lain ditambahkan untuk meningkatkan penampilan, tekstur atau rasa makanan.

FODMAP adalah singkatan dari Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides dan Polyols. Karbohidrat ini kurang dicerna oleh manusia.

Bagaimana FODMAP Menyebabkan Gejala Usus?

FODMAP dapat menyebabkan gejala usus dengan dua cara: dengan memasukkan cecair ke dalam usus dan melalui penapaian bakteria.

1. Melukis Cecair Ke Usus

Kerana FODMAP adalah rantai gula pendek, mereka "aktif secara osmotik." Ini bermakna mereka menarik air dari tisu badan ke usus anda (,,,).

Ini boleh menyebabkan gejala seperti kembung dan cirit-birit pada orang sensitif (,,,).

Contohnya, semasa anda memakan fruktosa FODMAP, ia akan mengalirkan air dua kali lebih banyak ke dalam usus anda berbanding glukosa, yang bukan FODMAP ().

2. Penapaian Bakteria

Semasa anda makan karbohidrat, mereka perlu dipecah menjadi gula tunggal oleh enzim sebelum dapat diserap melalui dinding usus anda dan digunakan oleh badan anda.

Namun, manusia tidak dapat menghasilkan beberapa enzim yang diperlukan untuk memecah FODMAP. Ini menyebabkan FODMAP yang tidak dicerna bergerak melalui usus kecil dan masuk ke usus besar, atau usus besar (,).

Menariknya, usus besar anda menjadi rumah kepada triliunan bakteria ().

Bakteria ini dengan cepat menghasilkan FODMAP, melepaskan gas dan bahan kimia lain yang boleh menyebabkan gejala pencernaan, seperti kembung, sakit perut dan perubahan tabiat usus pada orang sensitif (,,,).

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa apabila anda memakan inulin FODMAP, ia menghasilkan 70% lebih banyak gas di usus besar daripada glukosa ().

Kedua-dua proses ini berlaku pada kebanyakan orang ketika mereka memakan FODMAP. Namun, tidak semua orang sensitif.

Sebab mengapa sesetengah orang mengalami gejala dan yang lain tidak dianggap berkaitan dengan kepekaan usus, yang dikenali sebagai hipersensitiviti kolon ().

Hipersensitiviti kolon adalah perkara biasa pada orang dengan IBS ().

FODMAP menarik air ke dalam usus dan mencetuskan penapaian bakteria di usus besar. Ini berlaku pada kebanyakan orang, tetapi hanya mereka yang mempunyai usus sensitif yang mempunyai reaksi.

Jadi Siapa yang Harus Mencuba Diet Rendah-FODMAP?

Diet rendah FODMAP dicapai dengan mengelakkan makanan yang tinggi karbohidrat ini.

Sekumpulan penyelidik pertama kali mencadangkan konsep untuk pengurusan IBS pada tahun 2005 ().

IBS lebih biasa daripada yang anda sedar. Sebenarnya, satu daripada 10 orang dewasa mempunyai IBS ().

Selanjutnya, terdapat lebih daripada 30 kajian yang menguji diet rendah FODMAP pada orang dengan IBS (,,,,).

Hasil dari 22 kajian ini menunjukkan bahawa mengikuti diet ini dapat meningkatkan yang berikut ():

• Gejala pencernaan keseluruhan
• Sakit perut
• Kembung
• Kualiti hidup
• Gas
• Tabiat buang air besar (cirit-birit dan sembelit)

Perlu diingat bahawa dalam hampir semua kajian ini, diet diberikan oleh pakar diet.

Lebih-lebih lagi, sebahagian besar penyelidikan dilakukan pada orang dewasa. Oleh itu, terdapat bukti terhad mengenai kanak-kanak yang mengikuti diet rendah FODMAP ().

Terdapat juga beberapa spekulasi bahawa diet rendah FODMAP dapat menguntungkan keadaan lain, seperti diverticulitis dan masalah pencernaan yang disebabkan oleh senaman. Walau bagaimanapun, bukti penggunaannya di luar IBS adalah terhad (,).

Diet rendah FODMAP meningkatkan keseluruhan gejala pencernaan pada kira-kira 70% orang dewasa dengan IBS. Namun, tidak ada bukti yang cukup untuk mengesyorkan diet untuk pengurusan keadaan lain.

Perkara yang Perlu Tahu Mengenai Diet Rendah-FODMAP

Berikut adalah beberapa perkara yang harus anda ketahui mengenai diet ini.

Ini adalah Diet Rendah-FODMAP, Bukan Diet Tanpa-FODMAP

Tidak seperti alahan makanan, anda tidak perlu menghilangkan FODMAP sepenuhnya dari diet anda. Sebenarnya, ia bermanfaat untuk kesihatan usus ().

Oleh itu, disarankan agar anda memasukkannya ke dalam diet anda - sesuai dengan toleransi peribadi anda sendiri.

Diet Rendah-FODMAP Tidak Bebas Gluten

Makanan ini biasanya rendah gluten secara lalai.

Ini kerana gandum, yang merupakan sumber utama gluten, dikecualikan kerana kandungan fruktansnya tinggi.

Walau bagaimanapun, diet rendah FODMAP bukanlah diet bebas gluten. Makanan seperti roti sourdough, yang mengandungi gluten, dibenarkan.

Diet Rendah-FODMAP Tidak Bebas Susu

Laktosa FODMAP biasanya terdapat dalam produk tenusu. Walaupun begitu, banyak produk tenusu mengandungi kadar laktosa yang rendah, menjadikannya rendah-FODMAP.

Beberapa contoh makanan tenusu rendah FODMAP termasuk keju keras dan tua, krim fraîche dan krim masam.

Diet Rendah-FODMAP Bukan Diet Jangka Panjang

Tidak wajar atau disyorkan untuk mengikuti diet ini selama lebih dari lapan minggu.

Sebenarnya, proses diet rendah FODMAP melibatkan tiga langkah untuk memperkenalkan semula FODMAP ke diet anda sehingga toleransi peribadi anda.

Maklumat mengenai FODMAP Tidak Terdapat

Tidak seperti data nutrien lain untuk vitamin dan mineral, maklumat mengenai makanan yang mengandungi FODMAP tidak tersedia untuk orang ramai.

Walaupun begitu, terdapat banyak senarai makanan rendah FODMAP yang terdapat dalam talian. Namun anda harus sedar bahawa ini adalah sumber data sekunder dan tidak lengkap.

Oleh itu, senarai makanan komprehensif yang telah disahkan dalam kajian boleh dibeli dari King's College London (jika anda ahli diet berdaftar) dan Universiti Monash.

Diet rendah FODMAP mungkin mengandungi beberapa FODMAP, serta gluten dan tenusu. Diet tidak boleh diikuti dengan ketat dalam jangka masa panjang dan anda harus mempertimbangkan ketepatan sumber anda.

Adakah Diet Rendah-FODMAP Seimbangkan Nutrisi?

Anda masih dapat memenuhi keperluan pemakanan anda dengan diet rendah FODMAP.

Walau bagaimanapun, seperti diet yang ketat, anda mempunyai risiko kekurangan nutrien yang meningkat.

Khususnya, anda harus menyedari pengambilan serat dan kalsium anda semasa menjalani diet rendah FODMAP (,).

Serat

Banyak makanan yang tinggi serat juga tinggi FODMAP. Oleh itu, orang sering mengurangkan pengambilan serat mereka pada diet rendah FODMAP ().

Ini dapat dielakkan dengan mengganti makanan tinggi-FODMAP, tinggi serat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran dengan varietas rendah-FODMAP yang masih banyak menyediakan serat makanan.

Sumber serat rendah FODMAP termasuk jeruk, raspberi, strawberi, kacang hijau, bayam, wortel, gandum, beras perang, quinoa, roti coklat bebas gluten dan biji rami.

Kalsium

Makanan tenusu adalah sumber kalsium yang baik.

Walau bagaimanapun, banyak makanan tenusu terhad pada diet rendah FODMAP. Inilah sebabnya mengapa pengambilan kalsium anda mungkin berkurang ketika mengikuti diet ini ().

Sumber kalsium rendah FODMAP termasuk keju keras dan berumur, susu dan yogurt bebas laktosa, ikan dalam tin dengan tulang yang boleh dimakan dan kacang, gandum dan susu beras yang diperkaya kalsium.

Senarai makanan FODMAP rendah yang lengkap boleh didapati menggunakan aplikasi atau buku kecil berikut.

Diet rendah FODMAP dapat seimbang dari segi pemakanan. Walau bagaimanapun, terdapat risiko beberapa kekurangan pemakanan, termasuk serat dan kalsium.

Adakah Semua Orang yang Diet Rendah-FODMAP Perlu Mengelakkan Laktosa?

Laktosa adalah Di-sakarida di FODPETA.

Biasanya disebut sebagai "gula susu" kerana terdapat dalam makanan tenusu seperti susu, keju lembut dan yogurt.

Ini membawa kepada masalah pencernaan dengan laktosa, yang aktif secara osmotik, yang bermaksud air masuk dan menjadi fermentasi oleh bakteria usus anda.

Selanjutnya, prevalensi intoleransi laktosa pada orang dengan IBS adalah berubah-ubah, dengan laporan antara 20-80%. Atas sebab ini, laktosa dibatasi pada diet rendah FODMAP (,,).

Sekiranya anda sudah mengetahui bahawa anda tidak bertoleransi laktosa, anda tidak perlu mengehadkan laktosa pada diet rendah FODMAP.

Tidak semua orang perlu menyekat laktosa pada diet rendah FODMAP. Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, anda boleh memasukkan laktosa dalam makanan anda.

Bila Anda Perlu Dapatkan Nasihat Perubatan

Gejala pencernaan berlaku dengan banyak keadaan.

Beberapa keadaan tidak berbahaya, seperti kembung. Tetapi yang lain lebih jahat, seperti penyakit seliak, penyakit radang usus dan barah usus.

Atas sebab ini, penting untuk mengatasi penyakit sebelum memulakan diet rendah FODMAP. Tanda-tanda penyakit serius termasuk ():

• Pengurangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan
• Anemia (kekurangan zat besi)
• Pendarahan rektum
• Sejarah keluarga penyakit seliak, barah usus atau barah ovari
• Orang berusia lebih dari 60 mengalami perubahan dalam tabiat usus yang berlangsung lebih dari enam minggu

Masalah pencernaan dapat menyembunyikan penyakit yang mendasari. Penting untuk menyingkirkan penyakit dengan berjumpa doktor sebelum memulakan diet rendah FODMAP.

Ambil Mesej Rumah

FODMAP dianggap sihat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, sebilangan besar orang yang sensitif terhadap mereka, terutamanya mereka yang mempunyai IBS.

Sebenarnya, jika anda mempunyai IBS, ada kemungkinan 70% gejala pencernaan anda akan bertambah baik pada diet rendah FODMAP (,,,,).

Diet ini juga boleh memberi manfaat kepada keadaan lain, tetapi penyelidikannya terhad.

Diet rendah FODMAP telah diuji dan dianggap selamat untuk orang dewasa. Namun, pastikan untuk memilih makanan yang tinggi serat dan kalsium, temui sumber yang berwibawa dan hilangkan penyakit yang mendasari.

Para saintis kini sedang mencari kaedah untuk meramalkan siapa yang akan bertindak balas terhadap diet. Sementara itu, kaedah terbaik untuk mengetahui apakah ia sesuai untuk anda adalah dengan mengujinya sendiri.