Diet Fleksibel: Rancangan Diet Makro Mudah Yang Berfungsi

Kandungan

• Bagaimana Diet Fleksibel Berfungsi?
• Mengira Keperluan Tenaga Anda
• Mengira Keperluan Makronutrien Anda
• Cara Mengesan Pengambilan Makronutrien Anda
• Faedah Diet Fleksibel
• Mudah Diikuti
• Boleh Membantu Mengurangkan Berat Jangka Panjang
• Tiada Makanan yang "Tidak Had"
• Memberi Kebebasan Dieter
• Bermanfaat untuk Mereka yang Mempunyai Keperluan Nutrien Khusus
• Kemungkinan Kelemahan
• Struktur Mungkin Terlalu Longgar bagi Sebilangan
• Tiada Penekanan pada Mikronutrien
• Dieter Memerlukan Pemahaman mengenai Pemakanan dan Penurunan Berat Badan
• Anda Perlu Mengesan Setiap Makanan dan Makanan Ringan
• Garisan bawah

"Diet yang fleksibel" adalah program penurunan berat badan yang popular berdasarkan teori yang masuk akal.

Juga disebut Jika Sesuai dengan Makro Anda (IIFYM), ini mempromosikan tanggapan bahawa tidak ada "makanan buruk" dan membolehkan anda memilih makanan apa pun, asalkan sesuai dengan keperluan makronutrien anda.

Diet yang fleksibel telah menjadi popular kerana sifatnya yang dapat disesuaikan, yang membolehkan pengikut untuk tetap menikmati makanan kegemaran mereka sebagai sebahagian daripada rancangan makan mereka.

Terdapat banyak cara untuk mendekati diet ini, termasuk melanggan laman web diet yang fleksibel untuk mengatur rancangan makan, atau mengira keperluan anda dan merancang makanan sendiri.

Artikel ini menerangkan diet yang fleksibel dan menerangkan faedahnya serta kemungkinan penurunan.

Bagaimana Diet Fleksibel Berfungsi?

Diet yang fleksibel bukanlah diet. Ini lebih kepada gaya hidup.

Ini meletakkan kawalan di tangan diet, yang bermaksud tidak ada rancangan makan atau sekatan makanan yang perlu dipatuhi.

Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana orang menurunkan berat badan jika mereka dapat makan apa sahaja yang mereka mahukan.

Apabila anda mengikuti diet yang fleksibel, keperluan kalori dan makronutrien anda dikira mengikut berapa banyak berat badan yang ingin anda turunkan.

Dieter mesti menentukan jumlah perbelanjaan tenaga harian mereka (TDEE) dan keperluan makronutrien sebelum memulakan diet.

Ini paling sering dilakukan dengan menggunakan salah satu kalkulator "makro" yang terdapat di banyak laman web yang mempromosikan diet yang fleksibel, tetapi anda juga dapat melakukannya dengan tangan.

Mengira Keperluan Tenaga Anda

Jumlah perbelanjaan tenaga harian terdiri daripada (1):

• Perbelanjaan tenaga rehat (REE): Jumlah kalori yang anda bakar ketika rehat.
• Perbelanjaan tenaga tidak berehat (NREE): Kalori yang dikeluarkan semasa bersenam, semua aktiviti harian dan tenaga yang diperlukan untuk mencerna makanan.

Perbelanjaan tenaga berehat menyumbang lebih dari 60-70% daripada jumlah kalori harian seseorang yang dibakar (2).

Pengeluaran tenaga yang tidak berehat merangkumi kalori yang dibakar ketika bersenam, gelisah, menggigil atau berdiri, serta tenaga yang digunakan oleh badan anda untuk mencerna makanan.

Mengira jumlah perbelanjaan tenaga harian memberi idea kepada orang dieter berapa banyak kalori yang mereka bakar dalam satu hari.

Sebilangan besar laman web yang mempromosikan diet yang fleksibel mengesyorkan menghitung jumlah perbelanjaan tenaga harian anda dengan Persamaan Mifflin-St Jeor, seperti yang dijelaskan di bawah.

Banyak kajian menunjukkan bahawa persamaan ini lebih berkesan daripada yang lain dalam meramalkan keperluan kalori dengan tepat (3, 4, 5).

Berdasarkan persamaan tersebut, anda dapat mengira jumlah perbelanjaan tenaga harian anda seperti berikut (6):

• Lelaki: (10 x berat dalam kg) + (6.25 x tinggi dalam cm) - (umur 5 x) + 5
• Wanita: (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) - (umur 5 x) - 161

Nombor ini kemudian didarabkan dengan faktor aktiviti untuk menganggarkan jumlah keperluan kalori anda (7):

• Sedentary (sedikit atau tidak ada senaman): x 1.2
• Aktif ringan (1-3 hari seminggu): x 1.375
• Cukup aktif (6-7 hari seminggu): x 1.55
• Sangat aktif (setiap hari): x 1.725
• Sangat aktif (dua kali atau lebih sehari, atlet elit): x 1.9

Untuk menurunkan berat badan, diet kemudian mengurangkan peratusan kalori dari jumlah perbelanjaan tenaga harian mereka untuk mewujudkan defisit kalori.

Sebilangan besar laman web yang mempromosikan diet yang fleksibel mengesyorkan mengurangkan 20% daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian.

Sebagai contoh, pakar diet yang mengira keperluannya adalah 2.000 kalori akan mengurangkan 400 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, pemakanan dapat menentukan defisit kalori berdasarkan matlamat penurunan berat badan dan tahap aktiviti masing-masing.

Mengira Keperluan Makronutrien Anda

Setelah menentukan matlamat kalori, anda kemudian mengira keperluan makronutrien atau "makro" anda.

Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh badan anda dalam jumlah terbesar: karbohidrat, protein dan lemak.

Nutrien ini memberikan kalori dan mempunyai banyak fungsi penting dalam badan (8).

• Karbohidrat: 4 kalori setiap gram, biasanya 45–65% daripada jumlah kalori harian
• Protein: 4 kalori setiap gram, biasanya 10–35% daripada jumlah kalori harian
• Lemak: 9 kalori setiap gram, biasanya 20–35% daripada jumlah kalori harian

Banyak laman web yang mempromosikan diet yang fleksibel atau menjual rancangan makanan khusus menyediakan "kalkulator makro" di mana pengguna dapat memasukkan ketinggian, berat badan, usia dan tahap aktiviti mereka untuk mendapatkan pengedaran makronutrien khusus.

Walau bagaimanapun, pemakanan juga dapat mengira makro sendiri dengan menguraikan jumlah keperluan kalori mereka menjadi peratusan karbohidrat, protein dan lemak berdasarkan tujuan khusus mereka.

Perkara yang baik mengenai diet yang fleksibel adalah bahawa pemakanan dapat mengubah rentang makronutrien mereka bergantung pada gaya hidup dan keperluan penurunan berat badan mereka.

Dieter yang ingin menurunkan berat badan yang besar mungkin ingin menggunakan julat karbohidrat yang lebih rendah, sementara atlet mungkin ingin memilih julat karbohidrat yang lebih tinggi (9, 10).

Diet yang fleksibel juga membuat pengguna mengesan pengambilan serat mereka, walaupun bukan nutrien makro. Serat adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan.

Adalah disyorkan bahawa lelaki mengambil 38 gram serat setiap hari, sementara wanita harus mengonsumsi 25 gram (11).

Cara Mengesan Pengambilan Makronutrien Anda

Setelah menentukan keperluan kalori dan makronutrien mereka, pengikut diet fleksibel hanya mengesan pengambilan kalori dan nutrien makronutrien mereka, dan memastikan bahawa mereka tetap berada dalam tujuan yang ditetapkan.

Terdapat banyak cara untuk melakukan ini, walaupun cara yang paling popular adalah menggunakan salah satu daripada banyak laman web atau aplikasi mudah alih yang terdapat di pasaran.

Sebilangan besar aplikasi pengesanan makanan mempunyai pangkalan data yang tidak berkesudahan yang membolehkan pengguna mencari makanan dan saiz bahagian untuk menentukan kalori dalam beberapa saat.

Aplikasi berguna kerana membolehkan anda mengesan makanan dan makanan ringan semasa dalam perjalanan tanpa perlu menulis apa-apa.

Aplikasi popular untuk mengesan kalori dan makro termasuk MyFitnessPal dan My Macros.

Ringkasan Untuk mengikuti diet, mulailah dengan membuat garis dasar untuk keperluan kalori dan nutrien makro anda. Laman web diet yang fleksibel akan membantu anda mengira berapa banyak kalori dan nutrien makro yang anda perlukan, sementara laman web dan aplikasi mudah alih dapat membantu anda mengesannya.

Faedah Diet Fleksibel

Diet yang fleksibel menggunakan pendekatan unik untuk menurunkan berat badan yang menarik bagi kebanyakan orang.

Terdapat sebilangan besar faedah berpotensi untuk cara makan ini.

Mudah Diikuti

Bahagian paling sukar dalam diet yang fleksibel adalah proses mengira keperluan kalori dan nutrien makro, yang mungkin menakutkan oleh sesetengah orang.

Nasib baik, diet itu sendiri mudah diikuti. Tidak ada resipi rumit, rancangan makanan atau senarai item yang tidak terbatas.

Dieter hanya memilih makanan yang mereka mahu makan, tetap dalam lingkungan nutrien dan keperluan kalori.

Boleh Membantu Mengurangkan Berat Jangka Panjang

Pelbagai kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti program yang memberikan fleksibiliti yang lebih besar dalam pilihan makanan lebih berjaya menjaga berat badan dari masa ke masa, berbanding mereka yang mengikuti diet yang lebih ketat (12).

Lebih-lebih lagi, diet yang lebih ketat cenderung memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan psikologi mereka yang mengikutinya (13).

Tiada Makanan yang "Tidak Had"

Terdapat aliran diet yang tidak pernah berakhir yang menyekat banyak makanan.

Ini dapat membuat pemakanan kesal kerana mereka tidak dapat menikmati sesekali, dan perasaan kekurangan dapat menyebabkan keinginan atau keinginan yang kerap (1415).

Diet yang fleksibel memberi mentaliti "makanan yang baik berbanding makanan yang buruk" yang disokong oleh banyak rancangan makanan dan dapat membantu para pemakanan mengembangkan hubungan yang sihat dengan semua makanan.

Memberi Kebebasan Dieter

Mengikuti diet atau pembersihan yang sangat ketat boleh menjadi sukar, terutamanya ketika anda keluar dengan rakan atau dalam perjalanan.

Diet yang fleksibel memungkinkan pengguna untuk memiliki lebih banyak kebebasan dengan pilihan makanan, memudahkan para pemakanan tetap berada di jalur yang tepat, bahkan di pesta, restoran atau ketika pilihan makanan terbatas tersedia.

Walaupun banyak diet sukar dipatuhi, sifat pemakanan fleksibel yang dapat disesuaikan dapat memudahkan orang untuk mengikuti untuk jangka waktu yang lebih lama.

Bermanfaat untuk Mereka yang Mempunyai Keperluan Nutrien Khusus

Diet yang fleksibel boleh menjadi cara yang mudah bagi orang yang mengikuti diet dengan keperluan makronutrien tertentu untuk memenuhi tujuan mereka.

Sebagai contoh, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tinggi lemak dapat mengesan keperluan nutrien makro mereka menggunakan diet yang fleksibel.

Atlet dan mereka yang mempunyai tujuan kecergasan tertentu juga dapat memperoleh keuntungan dari diet yang fleksibel, mengira tujuan makronutrien mereka berdasarkan jadual latihan mereka.

Ringkasan Diet yang fleksibel mempunyai banyak faedah, termasuk kemampuan menyesuaikan diri dan kemudahan penggunaannya. Ia sangat bermanfaat bagi orang-orang seperti atlet yang mempunyai keperluan nutrien tertentu.

Kemungkinan Kelemahan

Walaupun diet yang fleksibel mempunyai beberapa manfaat, ia juga mempunyai beberapa kelemahan yang berpotensi.

Struktur Mungkin Terlalu Longgar bagi Sebilangan

Walaupun kebebasan diet yang fleksibel dapat berfungsi bagi mereka yang mempunyai kawalan diri yang kuat, beberapa orang mungkin berjuang untuk membuat pertanggungjawaban terhadap pilihan makanan mereka sendiri.

Selagi pemakanan berada dalam lingkungan zat gizi dan zat makanan, mereka secara teorinya dapat memilih sebanyak mungkin makanan tidak sihat yang mereka inginkan dalam rancangan diet yang fleksibel.

Walaupun anda dapat menurunkan berat badan memilih makanan yang tidak sihat, kekurangan nutrien selagi defisit kalori dicapai, kesihatan dan kesejahteraan anda akan menderita.

Untuk kekal sihat, pemakanan harus menjaga makanan yang diproses dengan minimum, sambil memusatkan perhatian pada makanan padat nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, lemak sihat dan karbohidrat kompleks.

Tiada Penekanan pada Mikronutrien

Walaupun fokus rancangan ini adalah pada makronutrien, mikronutrien sama pentingnya untuk tubuh berfungsi dengan optimum.

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan anda dalam jumlah yang lebih kecil daripada makronutrien. Mereka penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk metabolisme dan pencegahan penyakit (16, 17).

Makanan yang kaya dengan mikronutrien, serta sebatian bermanfaat seperti antioksidan, harus dimasukkan ke dalam rancangan diet yang sihat.

Dieter Memerlukan Pemahaman mengenai Pemakanan dan Penurunan Berat Badan

Diet yang fleksibel menjadikan pemakanan dengan tanggungjawab untuk mengira keperluan kalori dan rentang makronutrien, serta matlamat dan makanan penurunan berat badan.

Walaupun ada buku dan laman web yang didedikasikan untuk mendidik orang tentang penurunan berat badan yang selamat menggunakan diet yang fleksibel, langkah-langkah yang terlibat mungkin sangat membebankan bagi sesetengah orang.

Untuk memilih rentang makronutrien yang optimum, tujuan penurunan berat badan yang realistik dan makanan berkhasiat, pemakanan mesti melakukan kajian menyeluruh.

Anda Perlu Mengesan Setiap Makanan dan Makanan Ringan

Walaupun setiap diet memerlukan usaha, harus mengesan setiap makanan yang melintasi bibir anda mungkin akan menjadi ganjaran.

Selain itu, semasa mengesan makanan memberi kesedaran tentang apa yang anda makan, ia boleh menyebabkan kebiasaan tidak sihat pada beberapa orang.

Menggunakan aplikasi untuk mengesan kalori dan makro dapat membuat anda tetap berada di landasan, tetapi mudah menyebabkan tingkah laku obsesif dan mewujudkan hubungan yang tidak sihat dengan makanan pada beberapa orang (18).

Ringkasan Diet yang fleksibel mempunyai beberapa kekurangan, termasuk keperluan untuk mengesan kalori dan makronutrien, serta fakta bahawa pemakanan dapat memilih untuk makan banyak makanan yang tidak sihat asalkan memenuhi target kalori dan makronutrien mereka.

Garisan bawah

Diet yang fleksibel adalah rancangan penurunan berat badan yang popular dan sederhana yang membolehkan makanan yang sesuai dengan sasaran makronutrien harian anda.

Cara makan ini memberi kebebasan kepada pemakanan dalam pilihan makanan mereka, yang dapat membantu menurunkan berat badan dari masa ke masa dan mewujudkan hubungan positif dan sihat dengan makanan.

Selain itu, mudah dipatuhi, tidak kira anda makan di rumah atau di mana sahaja.

Namun, untuk tetap sihat sambil mengikuti rancangan diet yang fleksibel, anda mesti mempunyai disiplin diri untuk membuat pilihan yang sihat dan memastikan makanan ringan minimum.

Sekiranya anda mempunyai pemahaman yang baik tentang keperluan pemakanan anda dan kawalan diri yang kuat, diet yang fleksibel mungkin merupakan rancangan yang tepat untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.