L-Carnitine: Faedah, Kesan Sampingan, Sumber dan Dos

Kandungan

• Apa itu L-Carnitine?
• Jenis yang berbeza
• Peranan dalam Tubuh Anda
• Adakah Ia Membantu Menurunkan Berat Badan?
• Kesan pada Fungsi Otak
• Manfaat Kesihatan Lain
• Kesihatan jantung
• Prestasi Latihan
• Diabetes Jenis 2
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Sumber Makanan
• Sekiranya Anda Mengambilnya?
• Cadangan Dos
• Garisan bawah

L-carnitine adalah turunan asid amino yang berlaku secara semula jadi yang sering diambil sebagai makanan tambahan.

Ia digunakan untuk menurunkan berat badan dan mungkin mempengaruhi fungsi otak.

Walau bagaimanapun, tuntutan popular mengenai makanan tambahan tidak selalu sesuai dengan sains.

Artikel ini mengkaji potensi risiko dan faedah makanan tambahan L-carnitine dan menerangkan bagaimana nutrien ini berfungsi dalam badan anda.

Apa itu L-Carnitine?

L-carnitine adalah nutrien dan makanan tambahan.

Ia memainkan peranan penting dalam penghasilan tenaga dengan mengangkut asid lemak ke dalam mitokondria sel anda (1, 2, 3).

Mitokondria bertindak sebagai enjin di dalam sel anda, membakar lemak ini untuk menghasilkan tenaga yang boleh digunakan.

Tubuh anda dapat menghasilkan L-carnitine daripada asid amino lisin dan metionin.

Agar badan anda dapat menghasilkannya dalam jumlah yang mencukupi, anda juga memerlukan banyak vitamin C (4).

Selain L-carnitine yang dihasilkan di dalam badan anda, anda juga dapat memperoleh sejumlah kecil dengan memakan produk haiwan seperti daging atau ikan (5).

Vegan atau orang yang mempunyai masalah genetik tertentu mungkin tidak dapat menghasilkan atau memperoleh cukup. Ini menjadikan L-carnitine nutrien penting bersyarat (6).

Jenis yang berbeza

L-carnitine adalah bentuk karnitin yang aktif secara biologi, yang terdapat di dalam badan anda, makanan dan kebanyakan makanan tambahan.

Berikut adalah beberapa jenis karnitin lain:

• D-carnitine: Bentuk yang tidak aktif ini boleh menyebabkan kekurangan karnitin dalam badan anda dengan menghalang penyerapan bentuk lain yang lebih berguna (7, 8).
• Asetil-L-carnitine: Selalunya dipanggil ALCAR, ini mungkin bentuk yang paling berkesan untuk otak anda. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat memberi manfaat kepada orang yang menderita penyakit neurodegeneratif (9).
• Propionyl-L-carnitine: Bentuk ini sangat sesuai untuk masalah peredaran darah, seperti penyakit vaskular periferal dan tekanan darah tinggi. Ini dapat meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, yang meningkatkan aliran darah (10, 11).
• L-tartrate L-carnitine: Ini biasanya ditambahkan pada makanan tambahan sukan kerana kadar penyerapannya yang cepat. Ini dapat membantu kesakitan otot dan pemulihan semasa latihan (12, 13, 14).

Bagi kebanyakan orang, asetil-L-carnitine dan L-carnitine nampaknya paling berkesan untuk penggunaan umum. Walau bagaimanapun, anda harus selalu memilih bentuk yang terbaik untuk keperluan dan matlamat peribadi anda.

Peranan dalam Tubuh Anda

Peranan utama L-carnitine dalam badan anda melibatkan fungsi mitokondria dan pengeluaran tenaga (3, 15, 16).

Dalam sel, ia membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia dapat dibakar untuk tenaga.

Kira-kira 98% kedai L-carnitine anda terdapat di dalam otot anda, bersamaan dengan jumlah jejak di hati dan darah anda (17, 18)

L-carnitine dapat membantu meningkatkan fungsi mitokondria, yang memainkan peranan penting dalam penyakit dan penuaan yang sihat (19, 20, 21).

Penyelidikan yang lebih baru menggambarkan potensi faedah bentuk karnitin yang berbeza, yang boleh digunakan untuk pelbagai keadaan, termasuk penyakit jantung dan otak (22, 23).

Ringkasan L-carnitine adalah turunan asid amino yang mengangkut asid lemak ke dalam sel anda untuk diproses untuk tenaga. Ia dibuat oleh badan anda dan juga disediakan sebagai makanan tambahan.

Adakah Ia Membantu Menurunkan Berat Badan?

Secara teori, menggunakan L-carnitine sebagai suplemen penurunan berat badan masuk akal.

Oleh kerana L-carnitine membantu memindahkan lebih banyak asid lemak ke dalam sel anda untuk dibakar untuk tenaga, anda mungkin berfikir ini akan meningkatkan keupayaan anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, tubuh manusia sangat kompleks, dan hasil kajian manusia dan haiwan bercampur (24, 25, 26, 27).

Dalam kajian lapan minggu pada 38 wanita yang melakukan latihan empat kali seminggu, tidak ada perbezaan penurunan berat badan antara mereka yang mengambil L-carnitine dan mereka yang tidak (24).

Lebih-lebih lagi, lima peserta yang mengambil L-carnitine mengalami loya atau cirit-birit (24).

Satu lagi kajian manusia memantau kesan L-carnitine terhadap pembakaran lemak semasa latihan basikal pegun selama 90 minit. Empat minggu pengambilan suplemen tidak meningkatkan pembakaran lemak (28).

Walau bagaimanapun, satu analisis terhadap sembilan kajian - kebanyakannya pada orang gemuk atau orang dewasa yang lebih tua - mendapati bahawa orang kehilangan berat badan rata-rata 2.9 paun (1.3 kg) lebih banyak semasa mengambil L-carnitine (29).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan faedah L-carnitine pada populasi yang lebih muda dan aktif.

Walaupun dapat membantu menurunkan berat badan bagi individu gemuk atau orang dewasa yang lebih tua, diet dan latihan yang menyeluruh mesti dilakukan terlebih dahulu.

Ringkasan Walaupun mekanisme sel L-carnitine menunjukkan bahawa ia dapat memberi manfaat kepada penurunan berat badan, kesannya - jika ada sama sekali - kecil.

Kesan pada Fungsi Otak

L-carnitine boleh memberi manfaat kepada fungsi otak.

Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa bentuk asetil, asetil-L-carnitine (ALCAR), dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan meningkatkan penanda pembelajaran (30, 31).

Kajian pada manusia menunjukkan bahawa pengambilan asetil-L-carnitine setiap hari membantu membalikkan penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan penyakit otak Alzheimer dan otak lain (32, 33, 34).

Bentuk ini menunjukkan faedah yang serupa untuk fungsi otak umum pada orang dewasa yang lebih tua yang tidak menghidap penyakit Alzheimer atau otak lain (35, 36, 37).

Dalam kes tertentu, bentuk ini bahkan dapat melindungi otak anda daripada kerosakan sel.

Dalam kajian 90 hari, orang dengan ketagihan alkohol yang mengambil 2 gram asetil-L-carnitine sehari mengalami peningkatan yang signifikan dalam semua ukuran fungsi otak (38).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai faedah jangka panjang untuk individu yang sihat.

Ringkasan L-carnitine - khususnya asetil-L-carnitine - boleh memberi kesan yang baik terhadap fungsi otak dalam pelbagai penyakit.

Manfaat Kesihatan Lain

Beberapa faedah kesihatan dikaitkan dengan makanan tambahan L-carnitine.

Kesihatan jantung

Beberapa kajian menunjukkan potensi untuk mengurangkan tekanan darah dan proses keradangan yang berkaitan dengan penyakit jantung (23, 39).

Dalam satu kajian, 2 gram asetil-L-carnitine setiap hari mengakibatkan penurunan tekanan darah sistolik hampir 10 mata - jumlah tertinggi bacaan tekanan darah dan petunjuk penting untuk kesihatan jantung dan risiko penyakit (23).

L-carnitine juga dikaitkan dengan peningkatan pada pesakit dengan gangguan jantung yang teruk, seperti penyakit jantung koronari dan kegagalan jantung kronik (40, 41).

Satu kajian 12 bulan menyaksikan penurunan kegagalan jantung dan kematian di kalangan peserta yang mengambil suplemen L-carnitine (42).

Prestasi Latihan

Bukti itu bercampur-campur mengenai kesan L-carnitine terhadap prestasi sukan.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mencatatkan faedah ringan yang berkaitan dengan dos jangka panjang atau lebih besar (43, 44, 45).

Manfaat L-carnitine mungkin tidak langsung dan memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk muncul. Ini berbeza dengan makanan tambahan seperti kafein atau kreatin, yang secara langsung dapat meningkatkan prestasi sukan.

L-carnitine boleh memberi manfaat:

• Pemulihan: Boleh meningkatkan pemulihan senaman (46, 47).
• Bekalan oksigen otot: Boleh meningkatkan bekalan oksigen ke otot anda (48).
• Stamina: Boleh meningkatkan aliran darah dan pengeluaran oksida nitrat, membantu melambatkan ketidakselesaan dan mengurangkan keletihan (48).
• Sakit otot: Boleh mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam (49).
• Pengeluaran sel darah merah: Boleh meningkatkan pengeluaran sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh badan dan otot anda (50, 51).

Diabetes Jenis 2

L-carnitine juga dapat mengurangkan gejala diabetes jenis 2 dan faktor risiko yang berkaitan (52, 53, 54).

Satu kajian mengenai orang dengan diabetes jenis 2 yang mengambil ubat anti-diabetes menunjukkan bahawa suplemen karnitin mengurangkan kadar gula darah dengan ketara, berbanding dengan plasebo (55).

Ia juga dapat melawan diabetes dengan meningkatkan enzim utama yang disebut AMPK, yang meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menggunakan karbohidrat (56).

Ringkasan Penyelidikan menunjukkan bahawa L-carnitine dapat membantu prestasi latihan dan merawat keadaan kesihatan seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Bagi kebanyakan orang, 2 gram atau kurang sehari agak selamat dan bebas dari sebarang kesan sampingan yang serius.

Dalam satu kajian, orang yang mengambil 3 gram setiap hari selama 21 hari tidak mengalami kesan negatif (57).

Dalam satu tinjauan keselamatan L-carnitine, dos kira-kira 2 gram sehari nampaknya selamat untuk penggunaan jangka panjang. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kesan sampingan yang ringan, termasuk mual dan ketidakselesaan perut (24, 58).

Walau bagaimanapun, suplemen L-carnitine dapat meningkatkan kadar trimethylamine-N-oxide (TMAO) dalam jangka masa anda. Tahap TMAO yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko aterosklerosis - penyakit yang menyumbat arteri anda (59, 60).

Lebih banyak kajian mengenai keselamatan suplemen L-carnitine diperlukan.

Ringkasan Dos 2 gram atau kurang sehari nampaknya boleh diterima dengan baik dan selamat bagi kebanyakan orang. Tentatif bukti menunjukkan suplemen L-carnitine mungkin meningkatkan risiko aterosklerosis anda.

Sumber Makanan

Anda boleh mendapatkan sejumlah kecil L-carnitine dari diet anda dengan memakan daging dan ikan (4, 5).

Sumber L-carnitine terbaik adalah (4):

• Daging lembu: 81 mg setiap 3 auns (85 gram)
• Babi: 24 mg setiap 3 auns (85 gram)
• Ikan: 5 mg setiap 3 auns (85 gram)
• Ayam: 3 mg setiap 3 auns (85 gram)
• Susu: 8 mg setiap 8 auns (227 ml)

Menariknya, sumber makanan L-carnitine mempunyai kadar penyerapan yang lebih besar daripada makanan tambahan.

Menurut satu kajian, 57-84% L-carnitine diserap ketika dikonsumsi dari makanan, berbanding hanya 14-18% jika diambil sebagai makanan tambahan (61).

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, badan anda juga dapat menghasilkan bahan ini secara semula jadi dari asid amino metionin dan lisin jika kedai anda rendah.

Atas sebab-sebab ini, suplemen L-carnitine hanya diperlukan dalam kes-kes khas, seperti rawatan penyakit.

Ringkasan Sumber makanan utama L-carnitine adalah daging, ikan dan beberapa produk haiwan lain, seperti susu. Individu yang sihat juga dapat menghasilkan jumlah yang mencukupi di dalam badan.

Sekiranya Anda Mengambilnya?

Tahap L-carnitine anda dipengaruhi oleh berapa banyak yang anda makan dan berapa banyak yang dihasilkan oleh badan anda.

Atas sebab ini, kadar L-carnitine sering lebih rendah pada vegetarian dan vegan, kerana mereka menyekat atau mengelakkan produk haiwan (6, 62).

Oleh itu, vegetarian dan vegan mungkin ingin mempertimbangkan makanan tambahan L-carnitine. Walau bagaimanapun, tidak ada kajian yang mengesahkan manfaat suplemen karnitin pada populasi spesifik ini.

Orang dewasa yang lebih tua juga mungkin mendapat manfaat daripada suplemen L-carnitine. Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap anda cenderung menurun seiring usia anda (63, 64).

Dalam satu kajian, 2 gram L-carnitine mengurangkan keletihan dan peningkatan fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa asetil-L-carnitine juga dapat membantu meningkatkan kesihatan otak dan berfungsi seiring usia anda (64, 65).

Selain itu, risiko kekurangan lebih tinggi bagi mereka yang mempunyai penyakit seperti sirosis dan penyakit buah pinggang. Sekiranya anda mempunyai salah satu syarat ini, suplemen mungkin bermanfaat (1, 66, 67).

Seperti mana-mana suplemen, anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil L-carnitine.

Ringkasan Populasi tertentu mungkin mendapat manfaat daripada suplemen L-carnitine. Ini termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang yang jarang atau tidak pernah makan daging dan ikan.

Cadangan Dos

Dos standard L-carnitine adalah 500-2000 mg sehari.

Walaupun dos berbeza dari satu kajian ke satu kajian, berikut adalah gambaran keseluruhan penggunaan dan dos untuk setiap bentuk:

• Asetil-L-carnitine: Bentuk ini terbaik untuk kesihatan dan fungsi otak. Dos berbeza dari 600-2.500 mg sehari.
• L-tartrate L-carnitine: Borang ini paling berkesan untuk prestasi senaman. Dos berbeza dari 1,000-4,000 mg sehari.
• Propionyl-L-carnitine: Bentuk ini terbaik untuk meningkatkan aliran darah pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi atau keadaan kesihatan yang berkaitan. Dos berbeza dari 400-1000 mg sehari.

Sehingga 2,000 mg (2 gram) sehari nampaknya selamat dan berkesan dalam jangka masa panjang.

Ringkasan Walaupun dos yang disarankan berbeza-beza, sekitar 500-2000 mg (0,5-2 gram) nampaknya selamat dan berkesan.

Garisan bawah

L-carnitine terkenal sebagai pembakar lemak - tetapi penyelidikan keseluruhannya bercampur-campur. Tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang ketara.

Walau bagaimanapun, kajian menyokong penggunaannya untuk kesihatan, fungsi otak dan pencegahan penyakit. Makanan tambahan juga boleh memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai tahap yang lebih rendah, seperti orang dewasa yang lebih tua, vegan dan vegetarian.

Dari bentuk yang berbeza, asetil-L-carnitine dan L-carnitine adalah yang paling popular dan nampaknya paling berkesan.