Sekiranya Anda Mengambil Minyak Ikan untuk Bina Badan?

Kandungan

• Apa itu minyak ikan?
• Manfaat berpotensi untuk bina badan
• Boleh mengurangkan sakit otot
• Boleh meningkatkan kualiti senaman
• Boleh membantu kesihatan otot seiring usia anda
• Sekiranya anda melengkapkannya?
• Garisan bawah

Minyak ikan biasanya diambil untuk meningkatkan kesihatan jantung, otak, mata, dan sendi.

Namun, ahli bina badan dan atlet lain juga menggunakan makanan tambahan yang popular ini untuk sifat anti-radang. Sebilangan orang percaya bahawa ia dapat meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan pergerakan, dan memberikan banyak faedah lain.

Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya adakah minyak ikan dapat meningkatkan rutin senaman anda.

Artikel ini memberitahu anda sama ada anda harus mengambil minyak ikan untuk bina badan.

Apa itu minyak ikan?

Minyak ikan diekstrak dari tisu ikan berlemak, seperti salmon, herring, halibut, dan makarel ().

Ia tinggi asid lemak omega-3, yang dianggap mustahak kerana anda mesti mendapatkannya dari diet anda. Tubuh anda tidak dapat menghasilkannya sendiri.

Walaupun terdapat beberapa jenis omega-3, dua yang terdapat dalam minyak ikan adalah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) (2).

Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan agar anda makan sekurang-kurangnya 8 ons (227 gram) ikan setiap minggu kerana kandungan asid lemaknya ().

Anda juga boleh mendapatkan omega-3 dari makanan tumbuhan, seperti kacang pinus, kenari, dan biji rami, tetapi ini memberikan bentuk yang kurang aktif - asid alpha-linolenat (ALA) - daripada ikan ().

Minyak ikan, yang diekstrak dari ikan berminyak, kaya dengan asid lemak omega-3 EPA dan DHA.

Manfaat berpotensi untuk bina badan

Minyak ikan boleh memberikan banyak manfaat untuk pembina badan kerana sifat anti-radang.

Boleh mengurangkan sakit otot

Adalah biasa berasa sakit selepas bersenam.

Sebenarnya, sebilangan orang mula merasa sakit dan kaku 12-72 jam setelah melakukan latihan yang tidak biasa atau melelahkan. Ini disebut sebagai kesakitan otot onset yang tertunda (DOMS), yang mungkin disebabkan oleh keradangan pada sel otot anda ().

DOMS biasanya mempengaruhi pembina badan dan boleh menghalang motivasi dan prestasi senaman ().

Walaupun urut dapat mengurangkan gejalanya, minyak ikan juga dapat membantu dengan mengurangkan kerusakan dan keradangan otot setelah melakukan senaman tahanan (,).

Dalam kajian rawak, 21 lelaki melakukan keriting bicep setelah 8 minggu mengambil 2.400 mg minyak ikan (mengandungi 600 mg EPA dan 260 mg DHA) setiap hari. Minyak ikan menghalang perkembangan DOMS dan mencegah kehilangan kekuatan otot sementara, berbanding dengan plasebo ().

Begitu juga, kajian 14 hari mendapati bahawa wanita yang menambah 6,000 mg minyak ikan (mengandungi 3,000 mg EPA dan 600 mg DHA) setiap hari secara signifikan mengurangkan keparahan DOMS berikutan ikal bicep dan lutut, berbanding dengan plasebo () .

Boleh meningkatkan kualiti senaman

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa EPA dan DHA dalam minyak ikan dapat meningkatkan prestasi senaman.

Ini kerana sifat anti-radang mereka dapat mencegah atau mengurangkan penurunan kekuatan dan jarak gerakan yang disebabkan oleh senaman yang kuat.

Dalam satu kajian, 16 lelaki mengambil 2.400 mg minyak ikan (mengandungi 600 mg EPA dan 260 mg DHA) setiap hari selama 8 minggu, kemudian melakukan 5 set kontraksi 6 bicep. Mereka mengekalkan kekuatan otot semasa latihan dan mengalami pembengkakan otot yang lebih sedikit daripada mereka yang mengambil plasebo ().

Satu lagi kajian selama 8 minggu pada 21 lelaki menemui hasil yang serupa. Mengambil jumlah minyak ikan yang sama setiap hari dapat mengurangkan kehilangan kekuatan otot dan pergerakan yang sementara selepas bersenam ().

Lebih-lebih lagi, satu kajian selama 6 minggu pada 20 lelaki yang dilatih dengan rintangan mengikuti diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan menunjukkan bahawa menambah setiap hari dengan 4,000 mg minyak ikan (yang mengandungi 2,000 mg kedua-dua EPA dan DHA) mengekalkan atau bahkan meningkatkan badan rendah kekuatan otot ().

Oleh itu, minyak ikan dapat membantu mengekalkan kekuatan otot di samping diet, yang merupakan komponen biasa dalam latihan pembina badan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan tambahan mengenai kesan minyak ikan pada saiz dan kekuatan otot diperlukan (,).

Boleh membantu kesihatan otot seiring usia anda

Penuaan dikaitkan dengan kehilangan massa otot yang progresif. Selepas usia 30 tahun, jisim otot menurun sebanyak 0,1-0,5% per tahun - dengan peningkatan dramatik dalam kehilangan selepas usia 65 tahun ().

Seiring bertambahnya usia, menjadi lebih sukar untuk mengekalkan dan membina otot, sebahagiannya disebabkan oleh penurunan tindak balas terhadap latihan ketahanan dan pengambilan protein ().

Menariknya, sifat anti-radang minyak ikan dapat meningkatkan kepekaan otot anda terhadap latihan protein dan daya tahan, yang memungkinkan peningkatan saiz dan kekuatan otot seiring usia anda ().

Sebagai contoh, kajian selama 16 minggu menunjukkan bahawa menambah setiap hari dengan 4,200 mg omega-3 (mengandungi 2,700 mg EPA dan 1,200 mg EPA) secara signifikan meningkatkan pertumbuhan otot selepas bersenam pada orang dewasa yang lebih tua, berbanding dengan orang dewasa yang lebih muda ().

Kajian lain juga menunjukkan bahawa minyak ikan dapat meningkatkan atau mengekalkan jisim otot pada orang dewasa yang lebih tua - terutama jika digabungkan dengan latihan ketahanan (,,).

Walaupun hasil ini menunjukkan manfaat bagi pembina badan pertengahan usia dan tua, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Oleh kerana sifat anti-radang, minyak ikan dapat mencegah atau mengurangkan sakit otot, menghambat kehilangan kekuatan sementara dan jarak gerakan selepas bersenam, dan meningkatkan kepekaan otot pada orang dewasa yang lebih tua. Masih banyak kajian diperlukan.

Sekiranya anda melengkapkannya?

Minyak ikan nampaknya paling berkesan untuk mengurangkan DOMS, yang merupakan kejadian biasa bagi banyak pembina badan.

Namun, tidak ada bukti yang mencukupi mengenai kesannya pada ukuran atau kekuatan otot (,).

Walaupun begitu, mungkin bermanfaat untuk mengambil minyak ikan untuk kesihatan umum anda - terutamanya jika diet anda kekurangan sumber makanan omega-3 - kerana minyak ini dikaitkan dengan banyak faedah, seperti peningkatan kesihatan jantung dan mengurangkan keradangan ().

Sekiranya anda memilih untuk mengambilnya, 2.000–3.000 mg sehari EPA dan DHA disyorkan untuk pembina badan.

Kandungan suplemen minyak ikan EPA dan DHA berbeza mengikut jenis ikan dan kaedah pemprosesan yang digunakan, jadi pastikan untuk membaca label pemakanan dan ukuran hidangan dengan teliti.

Menurut Penguasa Keselamatan Makanan Eropah, suplemen EPA dan DHA umumnya boleh diterima dengan baik dan boleh diambil dengan selamat pada dos gabungan sehingga 5,000 mg setiap hari (25).

Kesan sampingan minyak ikan yang sering dilaporkan merangkumi perasa yang tidak menyenangkan, pecah, pedih ulu hati, ketidakselesaan perut, dan cirit-birit (2).

Walaupun bukti saintifik yang menyokong penggunaan minyak ikan untuk bina badan ketika ini terhad, anda mungkin masih mahu menambahkannya jika diet anda kekurangan sumber makanan omega-3.

Garisan bawah

Minyak ikan tinggi lemak EPA dan DHA omega-3.

Asid lemak ini mungkin mempunyai beberapa faedah untuk pembina badan, seperti mengurangkan sakit otot dan DOMS yang kurang teruk. Mereka juga dapat membantu kekuatan otot dan jarak pergerakan, walaupun diperlukan lebih banyak kajian.

Terutama, suplemen minyak ikan agak selamat dan boleh meningkatkan aspek kesihatan anda juga.