Cara Melakukan Penghancur Tengkorak, Menurut Pelatih

Kandungan

• Apa itu Penghancur Tengkorak?
• Kebaikan Penghancur Tengkorak
• Cara Melakukan Penghancur Tengkorak
• Penghancur Tengkorak Tolak
• Penghancur Tengkorak Serong
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Kesilapan Bentuk Penghancur Tengkorak—dan Cara Membaikinya
• Cara Menambah Penghancur Tengkorak pada Latihan Anda
• Ulasan untuk

Anda tahu ketika anda berbaring di atas katil di telefon anda, memegangnya di atas muka, dan tangan anda mula terbakar? Nah, anda agak melakukan penghancur tengkorak.

Inilah semua yang anda perlu tahu tentang penghancur tengkorak, senaman tricep yang bukan sahaja suara badass tetapi akan membuatkan anda berasa seperti itu juga.

Apa itu Penghancur Tengkorak?

Penghancur tengkorak, aka sambungan triceps berbaring, ialah gerakan yang dilakukan secara tradisional berbaring di atas bangku atau tikar senaman dengan sepasang dumbbell atau bar curl EZ (hanya satu daripada banyak barbel di gim). Anda menahan beban di atas muka anda (oleh itu, nama "penghancur tengkorak") dengan siku menghala ke atas, kemudian gunakan trisep anda (otot di bahagian belakang lengan atas anda) untuk meluruskan siku anda dan tarik berat ke arah siling.

Kebaikan Penghancur Tengkorak

Dengan menguatkan trisep, penghancur tengkorak membantu menjadikan pergerakan berfungsi setiap hari lebih mudah.

Mereka akan membantu anda semasa banyak pergerakan kekuatan lain.

"Triceps membantu kekuatan penekanan keseluruhan anda dan merupakan kunci utama sendi siku," jelas Riley O'Donnell, pelatih peribadi yang diperakui NASM, dan pengajar di Fhitting Room, sebuah studio HIIT di New York City. "Oleh itu, jika anda berusaha lebih kuat dalam menekan overhead, menekan dada / bangku atau push-up, pengukuhan trisep anda akan membantu anda mencapai matlamat anda."

Anda akan menjadi lebih baik dalam tekan tubi.

Penghancur tengkorak meningkatkan pergerakan menolak kerana ia melatih badan anda untuk memuatkan berat dengan siku anda dalam kedudukan bengkok (lengan bengkok), dan menekan berat badan ke dalam lengan yang terkunci, kata O'Donnell. "Apabila kita menolak sesuatu, kita bukan sahaja perlu melibatkan bahu, dada, dan teras kita, tetapi kita perlu dapat memanjangkan siku dengan kuat," katanya. Oleh itu, jika anda bergelut dengan tekan tubi, ini adalah cara terbaik untuk membuat mereka berasa lebih mudah.

Anda akan menyasarkan trisep anda tanpa sebarang gangguan.

Tidak seperti latihan lengan dan badan atas yang lain, penghancur tengkorak menjadikan trisep otot utama yang terlibat, jadi anda lebih baik dapat menargetkan otot lengan yang lebih kecil ini. "Trisep jarang memimpin, dibandingkan dengan bisep untuk mengangkat atau memegang, atau glutes untuk berjalan atau berdiri," kata Ash Wilking, CFSC, FRC, pelatih dan pengajar Nike di Rumble, sebuah studio tinju. "Dengan kata lain, mereka membantu kumpulan otot yang lebih besar dalam melakukan pergerakan yang tidak terkira banyaknya dalam latihan kekuatan dan aktiviti harian, " kata Wilking.

Anda boleh melakukannya dengan pergerakan terhad.

Tetapi dengan hanya menggunakan sendi siku, penghancur tengkorak mengasingkan trisep, yang tidak benar walaupun untuk banyak latihan dominan trisep, kata O'Donnell. "Sebagai contoh, pemanjangan trisep berdiri dan penurunan trisep memerlukan pergerakan bahu yang tidak dimiliki oleh semua orang," katanya. Oleh kerana itu, penghancur tengkorak sangat sesuai untuk mereka yang mempunyai pergerakan yang terhad di bahu dan ingin menguatkan trisep mereka.

... Atau kecederaan.

Selain membina kekuatan trisep, penghancur tengkorak bermanfaat bagi mereka yang menginginkan senaman lengan rendah atau berusaha mengatasi kecederaan. "Dengan berbaring di punggung dengan berat badan di atas kepala, anda meletakkan fokus utama pada trisep dan menghilangkan tekanan dari sendi lain, seperti pergelangan tangan anda (dalam push-up) atau punggung bawah (dalam tendangan bengkok ke atas)," jelas Wilking.

Anda akan membina kekuatan cengkaman.

Penghancur tengkorak juga berperanan besar dalam meningkatkan kekuatan cengkaman dengan mencegah anda menurunkan berat badan dan menghancurkan kepala anda. "Semasa melakukan penghancur tengkorak, sama ada dengan sepasang dumbbells, barbell atau piring, penting untuk menjaga pergelangan tangan anda lurus. Boleh menggoda semasa pergerakan ini untuk mematahkan pergelangan tangan kerana terasa lebih mudah untuk menahan berat badan, tetapi fokus dengan menjaga pergelangan tangan lurus meningkatkan kekuatan cengkaman anda, "kata O'Donnell. (Perlu pelajaran lain tentang kekuatan cengkaman? Cuba senaman tali pertempuran ini.)

Cara Melakukan Penghancur Tengkorak

Terdapat dua cara untuk melakukan penghancur tengkorak: menggunakan bangku atau tikar senaman. "Dengan menggunakan bangku, anda dapat meletakkan kaki anda di tanah, memerlukan penglibatan yang berbeza di bahagian bawah badan dan inti anda; mengikat glute anda, menyelipkan pelvis anda, dan menjaga inti anda dengan ketat dan tulang rusuk ke bawah memerlukan usaha yang teliti," kata Wilking. Sekiranya anda berbaring di atas tikar, kaki anda juga rata di atas lantai, tetapi lutut anda lebih bengkok, membolehkan anda memiringkan pelvis anda dan membuat hubungan yang lebih baik dengan tulang rusuk anda, katanya. "Sambungan ini akan mengehadkan pergerakan bahu dan mewujudkan pengasingan sebenar trisep, " katanya.

Jadi, jika anda baru mengenali penghancur tengkorak, cuba lakukannya di atas tikar berbanding bangku simpanan supaya anda boleh bergerak dengan lebih kawalan dan benar-benar melibatkan trisep sepanjang fasa sipi (menurunkan) dan sepusat (mengangkat) pergerakan, mengesyorkan Chris Pabon, jurulatih peribadi dan pengurus kecergasan yang diperakui NASM di Blink Fitness. "Anda akan mengorbankan beberapa gerakan, tetapi anda akan belajar dengan baik," katanya.

Untuk memastikan anda melakukan penghancur tengkorak dengan bentuk yang betul, O'Donnell juga menyarankan untuk melakukan pergerakan dengan hanya berat badan anda dan perlahan-lahan menambahkan berat badan. Ini bermaksud menggunakan berat badan yang mencabar tetapi sesuatu yang boleh anda gunakan untuk menyelesaikan 10 hingga 12 pengulangan dengan bentuk yang betul. Anda juga boleh menggunakan satu dumbbell, menggenggamnya dengan kedua-dua tangan, untuk memulakan, sebelum mencuba satu berat di setiap tangan.

A. Pegang dumbbell di setiap tangan dan baring menghadap ke atas tikar senaman (atau bangku) dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.

B. Panjangkan lengan di atas dada dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Libatkan pelekat dan tarik sangkar tulang rusuk ke bawah untuk mengelakkan melengkung punggung bawah.

C. Memetik siku ke dalam dan menekan bahu ke bawah, perlahan-lahan membengkokkan siku untuk menurunkan dumbbell sekitar satu inci di atas dahi di kedua-dua bahagian kepala. Elakkan menggerakkan lengan atas dan melabuhkan bahu ke bawah untuk menggunakan lats, mengasingkan trisep apabila beratnya lebih rendah.

D. Dengan kawalan, angkat tangan ke atas.

Penghancur Tengkorak Tolak

Pabon berkata menukar condong pada bangku boleh melibatkan kepala tertentu (baca: bahagian) trisep lebih sedikit daripada yang lain. Sebagai contoh, menggunakan bangku penurunan (dengan kepala lebih rendah dari kaki) akan mengaktifkan lebih banyak pengaktifan dari kepala trisep lateral, yang menuju ke luar lengan anda, kata Pabon. Inilah kaedah yang betul untuk melakukan penghancuran tengkorak dengan sepasang dumbbell.

A. Pegang dumbbell di setiap tangan dan baring menghadap ke atas di bangku penurunan dengan lutut dibengkokkan di atas kusyen dan tulang kering terkunci pada tempatnya.

B. Panjangkan tangan di atas dada dengan tapak tangan menghadap satu sama lain. Libatkan pelekat dan tarik sangkar tulang rusuk ke bawah untuk mengelakkan melengkung punggung bawah.

C. Memetik siku ke dalam dan menekan bahu ke bawah, perlahan-lahan membengkokkan siku untuk menurunkan dumbbell sekitar satu inci di atas dahi di kedua-dua bahagian kepala. Elakkan menggerakkan lengan atas dan melabuhkan bahu ke bawah untuk menggunakan lats, mengasingkan trisep apabila beratnya lebih rendah.

D. Dengan kawalan, angkat tangan ke atas.

Penghancur Tengkorak Serong

Menggunakan miring (dengan kepala anda di hujung yang lebih tinggi) akan menggerakkan kepala trisep panjang anda, yang menuju ke bahagian dalam lengan anda, kata Pabon. Inilah caranya untuk melakukannya.

A. Sesuaikan bangku ke 30 darjah dan berbaring menghadap ke atas, memegang dumbbell di setiap tangan dan kaki rata di lantai.

B. Panjangkan lengan di atas dada dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Tekan kembali ke bangku simpanan untuk mengelakkan melengkung punggung bawah.

C. Memetik siku ke dalam dan menekan bahu ke bawah, perlahan-lahan bengkokkan siku ke bawah dumbbell di belakang kepala.

D. Dengan kawalan, angkat tangan ke atas.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Sama ada anda menggunakan sepasang dumbbells atau EZ curl bar, Pabon mengatakan bentuknya umumnya sama. Dengan bar EZ, anda ingin memastikan tangan anda berada di dalam selebar bahu di bar. Dumbbells lebih sukar dikendalikan (kerana ada dua daripadanya), jadi anda mungkin menurunkan berat badan, sedangkan anda mungkin dapat mengangkat berat dengan bar EZ, tetapi mereka dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan kekuatan antara lengan anda. Jika anda menghadapi masalah dengan menyematkan siku anda, Pabon juga berkata menggunakan bar EZ dan bukannya dumbbell boleh membantu membetulkan masalah ini.

Kesilapan Bentuk Penghancur Tengkorak—dan Cara Membaikinya

Walaupun penghancur tengkorak tidak rumit untuk dikuasai, mereka adalah resipi untuk kecederaan dan kesakitan jika anda tidak melakukannya dengan betul. Untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya penunu trisep ini, berikut ialah PSA tentang cara membetulkan kesilapan yang mudah dibuat ini. (Berkaitan: Senaman Pemula untuk Menguatkan dan Mengencangkan Lengan Anda)

Semasa anda menurunkan berat badan, menggoda untuk melepaskan siku untuk menjadikannya lebih mudah pada trisep anda, tetapi menjaga siku memastikan anda memaksimumkan keletihan otot-otot kecil namun kuat ini. "Bayangkan siku anda memeluk belon agar siku anda tidak terbakar dan lengan atas anda berada di dinding sepanjang pergerakan," kata O'Donnell. Ini akan membantu menahan bahagian atas badan anda di atas tikar atau bangku.

Wilking juga mengesyorkan petunjuk visual ini: "Bayangkan anda merebut roda kemudi, memutar jari kelingking ke bawah dan masuk, untuk membantu menarik perhatian."

Memperlahankan pergerakan juga boleh membantu. "Kawal berat badan dengan dua cara — semasa bahagian pergerakan eksentrik dan sepusat. Kecederaan berlaku semasa perlambatan dan / atau putaran biasanya, jadi benar-benar fokus untuk mengawal berat badan itu," kata Pabon.

Untuk benar-benar mengasingkan trisep dan memastikan anda tidak menggunakan bahu atau lengan atas, O'Donnell mengatakan untuk meletakkan bahu anda ke bawah, atau melibatkan bahagian bawah. "Apabila ketukan anda tidak bertunangan, kecenderungannya adalah membiarkan lengan atas anda bergerak semasa penghancur tengkorak," jelas O'Donnell. Mengetatkan inti anda juga dapat menstabilkan bahagian atas badan, katanya. "Oleh kerana penghancur tengkorak dilakukan di punggung anda, inti anda berfungsi untuk memastikan tulang rusuk dirajut semasa pergerakan dan punggung bawah menekan ke lantai atau bangku," katanya. Mengait sangkar rusuk bermakna menarik ke bawah dan bersama-sama, melibatkan otot teras dalam, untuk membantu mengelakkan memampatkan punggung bawah.

Ini menambah tekanan pada bahagian bawah belakang, yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Wilking menyarankan menarik sangkar tulang rusuk anda ke lantai untuk mengelakkan mereka terkeluar. "Fikirkan untuk menekan kaki anda ke tanah sekeras mungkin dan merajut tulang rusuk sambil menekan bahagian belakang tulang rusuk anda ke lantai atau bangku," kata O'Donnell.

Cara Menambah Penghancur Tengkorak pada Latihan Anda

Bersedia untuk melenturkan? Mencuba 3-4 set 10-12 wakil adalah tempat yang baik untuk bermula. Wilking mencadangkan melakukan penghancur tengkorak dalam senaman superset dengan senaman bisep pada hari lengan. Dia juga mengesyorkan menggunakannya sebagai gerakan pemulihan aktif. "Sebagai contoh, jika anda melakukan latihan kaki atau seluruh badan, gunakan penghancur tengkorak sambil membiarkan kaki anda pulih di antara set," kata Wilking. Pabon mengatakan bahawa dia biasanya melakukan penghancur tengkorak pada hari-hari ketika dia memusatkan perhatian pada otot "push" yang lain, seperti dada atau bahu. "Ini cara yang baik untuk benar-benar menghapusnya [trisep] setelah mereka digunakan sebagai otot sekunder untuk bahagian pertama latihan," katanya.

Ulasan untuk