Serat larut: apa itu, apa itu dan makanan

Kandungan

• Apa faedahnya
• Makanan kaya serat larut
• Makanan tambahan serat larut

Serat larut adalah sejenis serat yang terdapat terutama pada buah-buahan, bijirin, sayur-sayuran dan sayur-sayuran, yang larut dalam air, membentuk campuran konsistensi likat di dalam perut, yang meningkatkan rasa kenyang, kerana makanan tetap di dalamnya lebih lama.

Selain itu, serat larut membantu mencegah sembelit, kerana mereka menyerap air ke dalam najis, melembapkannya dan menjadikannya lebih lembut, memudahkan perjalanan mereka melalui usus dan pengosongan.

Makanan mengandungi serat larut dan tidak larut, bagaimanapun, yang bervariasi adalah jumlah yang dikandungnya dari setiap jenis, jadi penting untuk mengubah makanan dan membuat makanan yang seimbang.

Apa faedahnya

Kelebihan serat larut termasuk:

1. Mengurangkan selera makan, kerana mereka membentuk gel likat dan tinggal lebih lama di dalam perut, meningkatkan rasa kenyang dan mendorong penurunan berat badan;
2. Meningkatkan fungsi ususkerana mereka menghidrat kek tinja, berguna untuk cirit-birit dan sembelit;
3. Mengurangkan kolesterol LDL, kolesterol total dan trigliserida, kerana mereka mengurangkan penyerapan lemak dari makanan, meningkatkan perkumuhan asid hempedu dan, ketika diperam di dalam usus oleh bakteria, menghasilkan asid lemak rantai pendek, menghalang sintesis kolesterol dalam hati;
4. Mengurangkan penyerapan glukosa dari makanan, kerana ketika membentuk gel di perut, kemasukan nutrien dalam usus kecil ditangguhkan, mengurangkan penyerapan glukosa dan lemak, menjadi sangat baik bagi orang yang menderita pra-diabetes dan diabetes;
5. Mengurangkan risiko sindrom metabolik dan mengelakkan penyakit seperti sindrom iritasi usus, penyakit Crohn atau kolitis ulseratif;
6. Mengurangkan penampilan jerawat, yang menjadikan kulit lebih cantik, selain meningkatkan penyingkiran toksin dari badan;
7. Berfungsi sebagai makanan untuk bakteria usus, bertindak sebagai prebiotik.

Serat larut mudah ditapai oleh bakteria di usus besar, yang menyesuaikan pH dan oleh itu menghalang penukaran bakteria asid hempedu menjadi sebatian sekunder dengan aktiviti karsinogenik, sehingga dipercayai bahawa jenis serat ini dapat melindungi terhadap perkembangan barah usus besar.

Makanan kaya serat larut

Serat larut terdapat terutamanya dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi juga terdapat pada sebilangan bijirin. Jadual berikut menunjukkan jumlah serat dalam beberapa makanan:

Kandungan dan tahap kelikatan serat akan bergantung pada tahap kematangan sayur. Oleh itu, semakin matang, semakin besar jumlah jenis serat larut tertentu, seperti selulosa dan lignin, sambil menurunkan kandungan jenis serat larut lain, pektin.

Jumlah serat makanan yang dikonsumsi setiap hari mestilah kira-kira 25g, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), dan jumlah serat larut yang paling baik untuk dimakan mestilah 6 gram.

Makanan tambahan serat larut

Makanan tambahan serat makanan boleh digunakan apabila tidak mungkin mengambil jumlah serat yang diperlukan setiap hari dan memperoleh faedah yang sama. Beberapa contohnya ialah Benefiber, Fiber Mais dan Movidil.

Serat ini boleh didapati dalam kapsul dan serbuk, yang boleh dicairkan dalam air, teh, susu atau jus buah semula jadi.