Latihan Lantai Pelvis semasa Kehamilan: Bagaimana, Kapan dan Di Mana Melakukannya

Kandungan

• Bagaimana untuk mengetahui otot mana yang akan menguncup
• Cara melakukan senaman lantai pelvis
• Bila dan di mana untuk melakukan latihan

Latihan Kegel, juga dikenali sebagai latihan lantai panggul, menguatkan otot yang menyokong rahim dan pundi kencing, yang membantu mengawal air kencing dan meningkatkan hubungan intim. Mempraktikkan latihan ini semasa kehamilan juga membantu dalam latihan melahirkan anak yang normal, apabila perlu untuk memaksa bayi keluar, mengurangkan rasa sakit dan masa bersalin.

Bagaimana untuk mengetahui otot mana yang akan menguncup

Cara terbaik untuk mengetahui cara membuat kontraksi dengan betul adalah memasukkan jari ke dalam faraj dan cuba menekan jari. Cara lain yang baik untuk mengenal pasti otot anda adalah ketika anda kencing cuba menghentikan aliran air kencing. Namun, tidak digalakkan untuk melakukan latihan ini dengan pundi kencing penuh kerana boleh menyebabkan air kencing kembali melalui ureter sehingga menyebabkan jangkitan saluran kencing.

Semasa mengenal pasti bagaimana pengecutan harus dilakukan, seseorang harus berusaha untuk tidak mengecilkan perut sehingga tidak mengeluarkan tenaga tambahan dengan mengontrak perut, atau mengontrol otot-otot di sekitar dubur, yang pada awalnya lebih sukar. Bagaimanapun, pakar sakit puan, pakar obstetrik atau ahli fisioterapi dapat secara peribadi menunjukkan, secara berunding, bagaimana melakukan latihan dengan betul.

Cara melakukan senaman lantai pelvis

Untuk menguatkan dasar panggul semasa kehamilan, seorang wanita hamil harus melakukan perkara berikut:

• Kosongkan pundi kencing, hilangkan kencing;
• Kontrak otot pelvis yang sama selama 10 saat;
• Berehat selama 5 saat.

Latihan terdiri daripada melakukan kira-kira 100 kontraksi setiap hari, dibahagikan kepada 10 pengulangan setiap satu.

Lihat langkah demi langkah dalam video kami:

Perkembangan latihan terdiri daripada peningkatan jangka masa setiap kontraksi. Jadi, setiap kali anda mengetatkan otot lantai panggul, anda harus mengira hingga 5 dan kemudian berehat, mengulangi langkah ini 10 hingga 20 kali berturut-turut.

Kerucut vagina yang kecil juga dapat dimasukkan ke dalam faraj, yang sesuai untuk tujuan ini, dan membantu menguatkan otot-otot ini dengan lebih banyak lagi, meningkatkan intensiti setiap senaman.

Bila dan di mana untuk melakukan latihan

Latihan Kegel dapat dilakukan dalam keadaan apa pun, sama ada duduk, berbaring atau berdiri. Namun, lebih mudah untuk memulakan latihan sambil berbaring dengan kaki dibengkokkan, dan setelah beberapa hari, anda akan dapat melakukan latihan dalam posisi 4 penyokong, duduk atau berdiri dengan kaki anda terpisah.

Anda boleh mula menjalani latihan ini di mana-mana peringkat kehamilan, tetapi mungkin lebih diperlukan setelah 28 minggu, ketika wanita itu berada pada trimester kehamilan ke-2, iaitu ketika dia mungkin mula menyedari beberapa kesukaran untuk mengawal air kencingnya dan ini juga merupakan masa yang tepat untuk memulakan persiapan untuk melahirkan anak.

Anda juga boleh melakukan latihan ini semasa melakukan hubungan intim, yang dapat memberikan lebih banyak kesenangan bagi wanita dan pasangan.