Makan dengan Betul: Makanan Sihat yang kurang dihargai

Kandungan

• Tambahkan lauk sayur yang lazat dan berkhasiat untuk diet sihat jantung anda.
• "Sayur-sayuran sangat terasa apabila saya membuatnya sendiri di rumah."
• Petua Diet Sihat untuk Mengenyangkan Makanan Cepat Mudah
• Berapa kali anda mengatakan ini? "Saya harap saya mempunyai masa untuk memasak makanan yang sihat, tetapi pengambilan adalah satu-satunya perkara yang sesuai dengan jadual saya yang tidak siuman."
• Makanan ringan sihat untuk kanak-kanak
• Anda ingin makan makanan yang sihat. Sungguh, memang begitu, tetapi anda akhirnya berkata, "Saya tidak dapat menahan makan gula-gula dan kerepek. Saya menyimpannya untuk anak-anak saya."
• Menggelincirkan diet sihat jantung anda dengan terlalu banyak garam? Lihatlah Bentuk petua pemakanan untuk snek masin rendah kalori yang menyembuhkan keinginan itu.
• Anda tahu bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah komponen utama diet sihat jantung anda, tetapi ia menjadi buruk sebelum anda mendapat peluang untuk memakannya. Apa yang sedang berlaku?
• Saya perlukan coklat!!! Sekiranya anda dapat mengaitkan perasaan, ketahui bagaimana makanan ringan manis kalori rendah dapat dimasukkan ke dalam diet sihat jantung anda secara keseluruhan.
• Coklat tulen adalah cara untuk pergi apabila anda mengidamkan snek manis rendah kalori.
• "Saya seorang pecandu karbohidrat." Sekiranya itu terdengar biasa, anda akan menyukai fakta-fakta mengenai karbohidrat dan protein yang sihat dan bagaimana ia sesuai dengan diet sihat anda.
• Anda tahu ikan bagus untuk diet sihat jantung anda yang seimbang, tetapi anda masih belum menemui sebarang resipi ikan sihat yang menggembirakan selera anda.
• Resipi ikan yang sihat:
• "Saya terlalu sibuk pada waktu pagi untuk membungkus makan tengah hari pejabat yang sihat."
• "Saya tahu saya harus belajar bagaimana meningkatkan serat dalam diet sihat jantung saya, tetapi perut saya kecewa ketika saya makan makanan berserat tinggi."
• Ulasan untuk

Tambahkan lauk sayur yang lazat dan berkhasiat untuk diet sihat jantung anda.

Apa yang menghalang anda daripada makan dengan betul? Mungkin anda terlalu sibuk untuk memasak (tunggu sahaja sehingga anda mendengar petua kami untuk makanan mudah cepat!) Atau tidak boleh bertahan tanpa gula-gula. Tidak kira apa alasan anda untuk tidak mengikuti diet yang sihat untuk jantung, para pakar mempunyai kaedah yang mudah.

Anda tidak memerlukan pakar pemakanan untuk memberitahu anda bahawa badan anda kelihatan dan berasa terbaik dengan diet tetap buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein tanpa lemak. Itu bukan masalah. Tetapi walaupun anda tahu lebih baik, anda mungkin sering membuat beberapa sebab untuk melangkau makanan sihat dan memilih makanan yang kurang berkhasiat. (Malah, satu pertiga daripada orang dewasa mengatakan bahawa mereka secara rutin melangkau makan makanan yang sihat dan memihak kepada yang kurang berkhasiat, menurut tinjauan oleh Persatuan Dietetik Amerika.) Mungkin itu jadual gila anda, keinginan membunuh, atau percutian yang penuh lemak barang yang ibu anda hantar ke rumah dengan anda yang harus dipersalahkan.

Tetapi untuk setiap halangan makan betul, terdapat penyelesaian diet sihat jantung yang mudah. Kami meminta pakar pemakanan untuk memberikan petua pemakanan yang mudah untuk membantu anda mencari jalan mengatasi halangan diet sihat yang paling biasa- dan memberi anda nasihat praktikal tentang cara untuk memulakan pelan diet sihat yang anda ingin patuhi setiap hari, tiada alasan .

"Sayur-sayuran sangat terasa apabila saya membuatnya sendiri di rumah."

"Kesilapan utama yang dilakukan orang apabila menyediakan sayur-sayuran adalah terlalu masak dan kurang perasanya," kata Connie Guttersen, R.D., Ph.D., seorang pengajar di Institut Kulinari Amerika di St. Helena, California, dan pengarang buku Diet Sonoma. Jadi sama ada anda mengukus, menumis, atau memanggang:

1. Kurangkan sedikit masa memasak anda yang biasa (sayur-sayuran masih harus sedikit renyah semasa anda mengeluarkannya dari panas).
2. Masukkan mereka dalam apa yang disebut oleh chef sebagai "sos penamat," dan musim.

Untuk sos cepat untuk hidangan sampingan sayur-sayuran anda, cuba vinaigrette ini:

1. Pukul bahagian yang sama minyak zaitun dan cuka balsamic dengan ½ sudu teh setiap bawang putih cincang dan mustard.
2. Naikkan hidangan anda dengan taburkan kacang almond panggang atau biji labu atau ramuan segar seperti ketumbar, kemangi, atau daun bawang.

Seterusnya, temui cara untuk membuat pilihan yang tepat semasa membuat makanan cepat mudah.[header = Makan bawa pulang? Berikut ialah pilihan diet sihat jantung untuk hidangan mudah cepat anda.]

Petua Diet Sihat untuk Mengenyangkan Makanan Cepat Mudah

Berapa kali anda mengatakan ini? "Saya harap saya mempunyai masa untuk memasak makanan yang sihat, tetapi pengambilan adalah satu-satunya perkara yang sesuai dengan jadual saya yang tidak siuman."

Jika anda sering berkata demikian, pertimbangkan petua diet sihat jantung ini yang akan membantu anda memasukkan makanan sihat dalam diet anda, tanpa perlu bersusah payah:

1. Ambil makanan yang sihat untuk hidangan utama anda dan tambah bahagian cepat di rumah.
   Fakta pemakanan: Pada hari orang yang berdiet makan di luar, mereka mengambil 226 lebih kalori dan 10 gram lemak tambahan, menurut satu kajian dari Universiti Texas di Austin.
2. Cuba sentuhan pintar ini: Pergi ke pasar raya dan bukannya restoran makanan segera. Anda akan mendapat beberapa pilihan diet sihat jantung.

Pilihan makanan mudah cepat 1: Ayam rotisserie yang dimasak disajikan dengan sayur-sayuran dan sayur beku gandum sepanjang lima minit yang anda buat di rumah. (Sekiranya anda benar-benar kekurangan waktu, ambil sayur dari salad bar.)

Pilihan makanan cepat mudah 2: Fillet salmon panggang dari bahagian makanan siap dengan salad dan quinoa, bijirin penuh protein yang siap dimakan dalam 15 minit.

Pilihan makanan mudah cepat 3: Pada pelan diet sihat jantung dan mencari sesuatu yang lebih ringan? "Cuba gulungan bijirin penuh dan sup berasaskan sup dari kaunter deli (ia lebih rendah dalam natrium daripada sup dalam tin kerana ia tidak memerlukan garam sebagai pengawet), kemudian masukkan sayur-sayuran tambahan atau kacang tin di rumah," kata Malia Curran, perunding pemakanan untuk Whole Foods Market.

Fakta pemakanan: "Hanya mengelak daripada kaserol siap sedia, hidangan pasta, dan salad berasaskan mayo," kata Elizabeth Ward, R.D., pengarang Panduan Pocket Idiot untuk Piramid Makanan Baru. "Mereka cenderung untuk membungkus kalori tersembunyi."

Adakah anda seorang ibu yang sibuk? Jika ya, teruskan membaca untuk menemui petua untuk snek sihat yang menyeronokkan untuk kanak-kanak.[header = Snek sihat yang menyeronokkan untuk kanak-kanak: pilih makanan sihat yang lazat untuk keluarga anda.]

Makanan ringan sihat untuk kanak-kanak

Anda ingin makan makanan yang sihat. Sungguh, memang begitu, tetapi anda akhirnya berkata, "Saya tidak dapat menahan makan gula-gula dan kerepek. Saya menyimpannya untuk anak-anak saya."

Cara suara terlalu biasa? Petua pemakanan ini harus menjadikan anda dan keluarga anda berada di landasan yang betul:

"Ini kurang menggoda bagi semua orang jika anda tidak menyediakan semua makanan ini," kata Marilyn Tanner, R.D., pakar diet anak di Washington University School of Medicine di St. Louis. "Anak-anak anda sepatutnya makan makanan sihat yang sama seperti anda."

Dia menasihati keluarga untuk membuat perubahan perlahan dan halus dari suspek biasa menjadi makanan ringan yang sihat (keropok graham atas kuki, kerepek panggang biasa, susu coklat di atas soda - secara umum, hanya mengganti makanan ringan yang tidak sihat dengan makanan ringan sihat untuk anak-anak yang lebih baik untuk anda semua. "Anak-anak betul-betul pandai menyesuaikan diri," katanya.

Petua pemakanan bonus: Kemudian sekali-sekala keluar untuk hidangan sebenar bersama-sama, seperti sepotong kek yang dikongsi di restoran atau beg M&M di wayang. "Bingkai semula makanan ini sebagai 'kadang-kadang menjamu' yang anda ada pada acara keluarga istimewa, bukan perkara yang sentiasa ada di dalam rumah," katanya. Barangan terkawal bahagian, seperti pek kuki 100 kalori atau bar gula-gula bersaiz menyeronokkan, mungkin berfungsi juga-tetapi hanya jika anda boleh berhenti pada satu.

Berminat dengan makanan ringan masin rendah kalori? Teruskan membaca![header = Snek masin rendah kalori: temui petua pemakanan tentang snek kegemaran anda.]

Menggelincirkan diet sihat jantung anda dengan terlalu banyak garam? Lihatlah Bentuk petua pemakanan untuk snek masin rendah kalori yang menyembuhkan keinginan itu.

Petua pemakanan: Jangan tekankan tentang taburan garam yang anda letakkan pada kentang panggang anda atau pada semangkuk popcorn berair. Cuba elakkan garam yang tersembunyi dalam makanan yang diproses dan restoran.

Fakta pemakanan: Garam dalam makanan yang diproses dan restoran menjadikan hampir 80 peratus daripada 3.000 miligram (mg) natrium yang rata-rata wanita makan setiap hari; had diet sihat jantung maksimum ialah 2.300 mg setiap hari. "Orang mendapat natrium di tempat yang mereka tidak memerlukannya atau bahkan menginginkannya," kata David Katz, MD, pengarah Pusat Penyelidikan Pencegahan Yale-Griffin di Universiti Yale.

Fakta pemakanan: Natrium yang berlebihan boleh meningkatkan risiko pedih ulu hati, tekanan darah tinggi, dan juga strok. Dua sudu makan salad, misalnya, mungkin mengandungi natrium sebanyak (hingga 505 mg) sebanyak 3 ons kerepek kentang, sementara pesanan besar mein di tempat Cina tempatan mengandungi lebih dari satu harganya!

Petua pemakanan: Semasa membeli makanan sihat yang dibungkus, bandingkan label untuk mendapatkan jenama yang paling rendah natrium - mereka akan menjadi pilihan makanan ringan masin rendah kalori untuk diet sihat jantung. "Jika anda mula menganalisis label untuk memilih makanan natrium yang lebih rendah dan jika anda memotong bahagian restoran anda sebanyak separuh, anda masih mempunyai ruang dalam belanjawan natrium anda untuk menaburkan sedikit garam pada makanan," kata Katz. "Di situlah anda akan merasainya paling banyak."

Ingin tahu mengenai fakta pemakanan mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran? Teruskan membaca! [Header = Diet sihat jantung: pastikan makanan sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar.]

Anda tahu bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah komponen utama diet sihat jantung anda, tetapi ia menjadi buruk sebelum anda mendapat peluang untuk memakannya. Apa yang sedang berlaku?

Petua diet sihat jantung # 1: Pertama, pastikan anda membeli jumlah yang betul.

Fakta pemakanan: "Secara umum, buah dan sayur segar hanya bertahan sekitar tujuh hari, jadi ambil apa yang anda perlukan selama seminggu," kata Adel Kader, Ph.D., profesor emeritus fisiologi pasca panen di University of California, Davis .

Petua diet sihat jantung #2: Simpan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan betul. Simpan produk di rak kedua atau ketiga di dalam peti sejuk anda-atau, dalam beberapa kes, di tempat yang menonjol di kaunter dapur anda-bukannya di laci yang lebih renyah.

Fakta pemakanan: "Makanan dalam pandangan biasa akan menarik perhatian anda terlebih dahulu, jadi mereka tidak akan berpeluang merosakkan," kata Ward. Mangga, tomato dan pisang tahan lebih lama tanpa peti sejuk. "Hasil lain akan kekal segar di rak peti sejuk kerana ia akan berada di dalam rangup," kata Kader.

Petua pemakanan: Kader juga mengesyorkan menyimpan hasil anda dalam beg plastik nipis yang anda temui di bahagian hasil. "Ini direka untuk membebaskan lembapan dan gas yang dikeluarkan oleh buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi; kedua-duanya mempercepatkan pereputan," kata Kader. Dan, kerana jenis buah gas yang dikeluarkan ketika terus matang dapat merosakkan sayuran jiran lain, simpan makanan sihat ini dari satu sama lain. Jika sesuatu mula bertukar, keluarkannya secara pronto atau spora kulat akan merebak ke seluruh hasil.

Anda mahu makan makanan yang sihat - tetapi anda tidak dapat menghabiskan hari tanpa sesuatu yang manis! Lihatlah Bentuk fakta pemakanan tentang snek manis rendah kalori.[header = Snek manis rendah kalori: coklat boleh dimuatkan dalam diet sihat jantung anda.]

Saya perlukan coklat!!! Sekiranya anda dapat mengaitkan perasaan, ketahui bagaimana makanan ringan manis kalori rendah dapat dimasukkan ke dalam diet sihat jantung anda secara keseluruhan.

Pertama, inilah beberapa kelegaan manis! Jika anda tidak boleh bertahan sehari tanpa menggigit sesuatu yang manis, nikmati satu auns coklat gelap.

Fakta pemakanan: Satu ons coklat gelap hanya mempunyai 150 kalori, bukannya makanan biasa anda. "Ia boleh dikatakan makanan kesihatan, " kata Katz. Beberapa kajian mendapati bahawa flavonoidnya - sejenis antioksidan-boleh menurunkan tekanan darah dan meningkatkan peredaran, dua faktor yang mungkin melindungi daripada penyakit jantung dan diperlukan dalam diet sihat jantung anda.

Fakta pemakanan tambahan: Coklat gelap menawarkan antioksidan dua kali lebih banyak daripada jenis susu. Hanya satu auns mempunyai lebih banyak sebatian melawan penyakit ini daripada 1½ cawan beri biru (salah satu makanan sihat yang paling kaya dengan antioksidan), menurut analisis USDA.

Coklat tulen adalah cara untuk pergi apabila anda mengidamkan snek manis rendah kalori.

Pencuci mulut coklat seperti brownies dan coklat chip mungkin mengandungi coklat gelap, tetapi juga dimuatkan dengan mentega dan gula, jadi mereka bukan makanan yang sihat dan pastinya bukan cara terbaik untuk mendapatkan antioksidan anda, kata Katz.

Petua pemakanan: Cari bar coklat yang dibuat dengan sekurang-kurangnya 60 peratus koko - semakin tinggi peratusan, semakin kurang gula tambahan yang terkandung di dalamnya.

Petua pemakanan: Tidak suka coklat gelap? Anda boleh mendapat manfaat yang sama daripada koko panas. Gunakan koko semula jadi; Versi yang diproses Belanda (yang akan menyatakan "koko diproses dengan alkali" pada senarai ramuan) mempunyai lebih sedikit flavonoid.

Tertanya-tanya mengenai peranan karbohidrat dalam makanan sihat? Baca terus untuk maklumat hebat mengenai karbohidrat sihat! [Header = Karbohidrat sihat: cari cara mengimbangi karbohidrat & protein dalam diet sihat anda.]

"Saya seorang pecandu karbohidrat." Sekiranya itu terdengar biasa, anda akan menyukai fakta-fakta mengenai karbohidrat dan protein yang sihat dan bagaimana ia sesuai dengan diet sihat anda.

Sebagai sumber bahan bakar utama otak, karbohidrat adalah suatu keharusan. Berikut adalah lebih banyak maklumat mengenai peranan karbohidrat sihat - dan tidak - dimainkan dalam diet sihat anda.

Fakta pemakanan: "Memakan bagel atau biskut raksasa boleh mencetuskan keinginan untuk lebih banyak karbohidrat - dan itu boleh menambah berat badan," kata Ward. Karbohidrat halus yang tidak sihat yang mungkin anda makan (seperti roti dan gula-gula) tidak begitu mengenyangkan, jadi ia mudah dimakan secara berlebihan. Plus, mereka mencetuskan pelepasan insulin yang dapat menurunkan gula darah dengan cepat dan membuat anda merasa lapar dan letih. "

Petua pemakanan: Dengan menambahkan protein pada setiap hidangan dan snek, anda akan mengelakkan "kemalangan gula."

Fakta pemakanan: "Oleh kerana ia dicerna dengan perlahan, protein akan membuatkan anda kenyang lebih lama daripada karbohidrat yang ditapis, yang sepatutnya membantu anda makan kurang secara keseluruhan," kata Ward.

Petua pemakanan: Masukkan daging lembu dan ayam tanpa lemak ke dalam makanan anda.

Petua pemakanan: Jika anda bukan penggemar daging, cuba keju kotej (dengan lebih banyak protein setiap cawan daripada hamburger), telur, kacang soya, kacang, dan salmon dalam tin atau tuna ringan.

Bercakap tentang tuna, baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang resipi ikan yang sihat![header = Resipi ikan yang sihat: cari idea yang lazat untuk diet sihat jantung anda yang seimbang.]

Anda tahu ikan bagus untuk diet sihat jantung anda yang seimbang, tetapi anda masih belum menemui sebarang resipi ikan sihat yang menggembirakan selera anda.

Nasib baik, tidak semua jenis makanan laut mempunyai rasa atau bau yang kuat. Berikut adalah beberapa petua dan fakta untuk membantu anda memilih ikan terbaik untuk selera anda.

Petua pemakanan: Cuba jenis yang kurang hanyir dalam pelbagai resipi ikan yang sihat sebelum menghapuskan makanan laut untuk kebaikan. Lagipun, ia adalah salah satu makanan diet sihat jantung terbaik.

Petua pemakanan: Sekeping empat auns ikan yang dibakar mempunyai hanya 150 kalori dan membekalkan lebih banyak protein daripada burger dan lebih banyak kalium daripada pisang. Ikan juga merupakan salah satu daripada beberapa sumber asid lemak omega-3 yang membantu melindungi jantung dan ingatan anda.

Petua pemakanan: "Tilapia, cod, flounder, dan bass laut menyatu dengan rasa lain, jadi jika anda suka apa yang dibumbui, kemungkinan anda akan menyukai varieti ini," kata David Pasternack, chef di restoran makanan laut Esca di New York City dan pengarang bersama Lelaki Muda & Laut, buku yang penuh dengan resipi ikan yang sihat.

Resipi ikan yang sihat:

Pilihan 1: Persediaan satu kuali: Sikat ikan dengan minyak zaitun, taburkan dengan garam laut dan lada, dan bakar bersama dengan tangkai herba segar seperti rosemary dan pasli, dan kentang merah rebus.

Pilihan 2: Pertimbangkan untuk memasukkan ikan sebagai sebahagian daripada hidangan daripada menjadikannya hidangan utama. Sebagai contoh, gantikan gelandangan dengan ayam dalam sup atau tuangkan tuna ke atas salad hijau yang besar.

Perlukan nasihat mengenai idea makan tengah hari pejabat yang sihat? Teruskan membaca! [Header = Idea makan tengah hari pejabat yang sihat: bawa coklat ke diet sihat jantung.]

"Saya terlalu sibuk pada waktu pagi untuk membungkus makan tengah hari pejabat yang sihat."

Pertimbangkan fakta pemakanan ini. Mereka mungkin mengubah fikiran anda!

Fakta pemakanan: Pembungkusan coklat adalah idea makan tengah hari yang sihat dan sihat kerana ia membantu mengelakkan berlakunya spontan dan menjaga kalori dan lemak anda tetap terkawal.

Fakta pemakanan: Jika anda benar-benar tidak dapat mencari masa untuk melakukannya setiap hari, cuba lakukannya setiap minggu-hanya besarkan saiz beg makan tengah hari anda: "Saya memberikan pelanggan saya senarai barang yang mesti ada untuk dibeli pada hari Ahad dan dibawa ke pejabat pada hari Isnin supaya mereka boleh bersama-sama makan tengah hari bekerja dengan mudah sepanjang minggu-menjimatkan banyak kalori dan wang daripada makanan segera atau tambang mesin layan diri, "kata Keri Glassman, RD, ahli diet di New York City. Dalam senarai runcitnya terdapat item-item ini untuk idea makan tengah hari pejabat anda yang sihat:

• sekotak keropok gentian (seperti Ryvita; $3 di pasar raya);
• beberapa karton yogurt rendah lemak;
• paket individu mentega kacang (cuba Justin Organic Classic; $ 6 untuk 10; justinsnutbutter.com);
• beberapa bahagian satu auns keju rentetan lemak yang dikurangkan;
• satu pek vakum tuna;
• satu beg setiap wortel bayi dan kacang polong, epal dan pisang;
• beg kecil kacang almond atau walnut;
• beberapa bungkusan sup segera rendah natrium.

Akhirnya, adakah anda tertanya-tanya tentang bagaimana meningkatkan serat dalam diet sihat jantung anda? Jangan tertanya-tanya lagi![header = Cara meningkatkan serat: temui faedah serat dalam diet sihat anda.]

"Saya tahu saya harus belajar bagaimana meningkatkan serat dalam diet sihat jantung saya, tetapi perut saya kecewa ketika saya makan makanan berserat tinggi."

Fakta pemakanan # 1: Dos serat yang besar boleh mengejutkan sistem pencernaan anda, terima kasih kepada bakteria pembebas gas yang memecahkan serat dalam usus anda.

Fakta pemakanan # 2: "Tubuh anda menyesuaikan diri dengan serat tambahan dalam masa dua hingga tiga minggu dan anda mungkin tidak akan mengalami sebarang gejala sekiranya anda menambahkan pengambilan dengan kenaikan 5 gram," kata Joanne Slavin, Ph.D., seorang profesor pemakanan di University of Minnesota di Minneapolis.

Fakta pemakanan # 3: Itu kira-kira jumlah dalam dua keping roti bijirin penuh, 1½ cawan strawberi atau ¾ cawan kebanyakan bijirin berserat tinggi. "Jadi, jika anda makan kira-kira 15 gram serat setiap hari, tingkatkan pengambilan anda kepada 20, tunggu beberapa minggu, dan kemudian naik semula kepada 25, iaitu jumlah yang disyorkan," jelas Slavin.

Fakta pemakanan # 4: Salah satu cara untuk mengelakkan ketidakselesaan apabila anda telah mempelajari cara meningkatkan pengambilan serat anda adalah dengan minum banyak air untuk memastikan perkara bergerak melalui sistem pencernaan anda.

Anda perlu berusaha untuk belajar bagaimana meningkatkan serat dalam makanan anda, terutama rancangan diet sihat jantung, kerana ia dapat mengurangkan kadar kolesterol dan membantu anda tetap ramping kerana makanan berserat tinggi rendah kalori dan kenyang. Selain itu, "terdapat beberapa bukti bahawa diet serat tinggi boleh menyekat 1 peratus kalori daripada diserap oleh badan," kata Slavin. "Itu setara dengan kehilangan 2 paun setahun tanpa benar-benar mencuba."

Ulasan untuk