Latihan Dinamik untuk Pembakaran Tubuh Dalam Masa Hanya 4 Minit

Kandungan

• Separuh Burpee ke Lebar Push-Up
• Lunge Switch dengan Hip Circle Terbuka
• Shuffle Lutut Tinggi Lateral
• Papan Samping dengan Ketukan Tangan hingga Kaki
• Ulasan untuk

Beberapa hari, anda mempunyai masa untuk mendedikasikan senaman selama satu jam untuk memahat satu bahagian badan. Pada hari-hari lain, anda hampir tidak mempunyai lima minit untuk mengeluarkan keringat, dan anda memerlukan seluruh badan anda untuk membakar seperti neraka. Rutin ini dari pelatih Kaisa Keranen (@kaisafit) adalah salah satu mereka senaman.

Sekiranya anda biasa dengan Tabata, anda tahu latihannya: Lakukan setiap gerakan selama 20 saat sekeras dan secepat mungkin, dan kemudian berehat selama 10 saat. Lakukan dua hingga empat pusingan dan badan anda akan bersulang secara rasmi. (P.S. Tiada satu pun daripada gerakan ini sepatutnya mudah-itu sebabnya anda boleh menyelesaikan keseluruhan senaman dalam 4 minit rata.)

Tercengang dengan luka bakar yang cepat dan marah itu? Seterusnya: Cabaran Tabata 30 Hari kami, yang dibuat oleh (siapa lagi?) Kaisa sendiri.

Separuh Burpee ke Lebar Push-Up

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki dibuka selebar pinggul.

B. Lompat kaki ke tangan, kemudian segera melompat kembali ke kedudukan permulaan.

C. Pegang kedua tangan beberapa inci lebih lebar, dan segera turun ke atas push-up.

D. Tekan dada dari lantai, dan untuk melompat kembali ke posisi awal.

Lakukan sebanyak mungkin ulangan (AMRAP) selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Lunge Switch dengan Hip Circle Terbuka

A. Berpusing tinggi, kaki kanan ke depan dan bengkok pada 90 darjah, dengan kaki kiri dilanjutkan ke belakang dengan selekoh lembut.

B. Lompat dan tukar ke lunge kaki kiri. Langsung melompat dan beralih kembali ke lunge kaki kanan.

C. Alihkan berat badan ke kaki kanan untuk berdiri. Tendang kaki kiri ke hadapan, ke sisi, dan ke belakang, turun ke belakang sekali lagi untuk diulang.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Shuffle Lutut Tinggi Lateral

A. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama.

B. Bermula dengan kaki kiri, selang seli memandu lutut ke dada, mengepam lengan bertentangan dengan kaki bertentangan, dan mengesot ke kanan selama 5 langkah.

C. Jeda setengah saat pada kaki kanan, kaki kiri masih dalam kedudukan lutut tinggi, kemudian ulangi kocok ke arah bertentangan selama 5 langkah.

D. Jeda pada kaki kiri selama 1 saat sebelum beralih ke kanan sekali lagi. Terus mengacau bolak-balik.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Papan Samping dengan Ketukan Tangan hingga Kaki

A. Mulakan di papan sisi, mengimbangkan pada siku kanan dan sebelah kanan kaki, hujung jari dan jari kaki ke hadapan.

B. Panjangkan lengan kiri ke atas, bicep dengan telinga, memanjang dari jari ke jari kaki.

C. Libatkan abs untuk mengangkat kaki kiri lurus dan lengan kiri lurus untuk mengetuk tangan ke kaki terus ke atas perut. Segera sampai ke lengan dan kaki kiri lagi.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Ulasan untuk