Kajian Diet Dukan: Adakah Ini Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apakah Diet Dukan?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Makanan untuk Dimasukkan dan Dielakkan
• Fasa Serangan
• Fasa Pelayaran
• Fasa Penyatuan
• Fasa Penstabilan
• Contoh Rancangan Makanan
• Fasa Serangan
• Sarapan pagi
• Makan tengah hari
• Makan malam
• Fasa Pelayaran
• Sarapan pagi
• Makan tengah hari
• Makan malam
• Fasa Penyatuan
• Sarapan pagi
• Makan tengah hari
• Makan malam
• Adakah Berdasarkan Bukti?
• Adakah Selamat dan Berkekalan?
• Garisan bawah

Skor Diet Kesihatan: 2.5 daripada 5

Ramai orang mahu menurunkan berat badan dengan cepat.

Walau bagaimanapun, penurunan berat badan yang cepat mungkin sukar dicapai dan lebih sukar untuk dijaga.

Diet Dukan mendakwa menghasilkan penurunan berat badan yang cepat dan kekal tanpa rasa lapar.

Walau bagaimanapun, anda mungkin tertanya-tanya apakah diet ini sesuai untuk anda.

Ini adalah tinjauan terperinci mengenai Diet Dukan, menjelaskan semua yang perlu anda ketahui.

• Skor keseluruhan: 2.5
• Pengurangan berat badan yang cepat: 4
• Penurunan berat badan jangka panjang: 2
• Mudah diikuti: 2
• Kualiti pemakanan: 2

Garis Bawah: Diet Dukan itu rumit, menghilangkan banyak makanan sihat, boleh menimbulkan masalah kesihatan kerana kandungan proteinnya yang tinggi, dan mungkin bukan penyelesaian jangka panjang untuk penurunan berat badan.

Apakah Diet Dukan?

Diet Dukan adalah diet penurunan berat badan rendah protein, rendah karbohidrat yang dibahagikan kepada empat fasa.

Ia diciptakan oleh Dr. Pierre Dukan, seorang pengamal am Perancis yang pakar dalam pengurusan berat badan.

Dukan membuat diet pada tahun 1970-an, yang diilhami oleh seorang pesakit gemuk yang mengatakan dia dapat berhenti makan makanan untuk menurunkan berat badan, kecuali daging.

Setelah melihat banyak pesakitnya mengalami hasil penurunan berat badan yang luar biasa pada dietnya, Dr. Dukan menerbitkan Diet Dukan pada tahun 2000.

Buku ini akhirnya dikeluarkan di 32 negara dan menjadi buku laris utama. Ia dilaporkan membantu orang mencapai penurunan berat badan yang cepat dan mudah tanpa rasa lapar.

Diet Dukan berkongsi beberapa ciri Diet Stillman dengan protein tinggi, rendah karbohidrat, bersama dengan Diet Atkins.

Diet Dukan adalah diet penurunan berat badan rendah protein, rendah karbohidrat yang didakwa menghasilkan penurunan berat badan yang cepat tanpa rasa lapar.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Diet Dukan bermula dengan menghitung berat badan sasaran anda - disebut berat "benar" anda - berdasarkan usia, sejarah penurunan berat badan, dan faktor lain.

Berapa lama anda tinggal dalam setiap fasa bergantung pada berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan untuk mencapai berat badan "benar" anda.

Ini adalah empat fasa diet Dukan:

1. Fasa Serangan (1–7 hari): Anda memulakan diet dengan memakan protein tanpa lemak tanpa had dan 1.5 sudu dedak oat setiap hari.
2. Fasa Pelayaran (1–12 bulan): Protein tanpa lemak satu hari dengan protein tanpa lemak dan sayuran tanpa pati pada hari berikutnya, ditambah 2 sudu dedak oat setiap hari.
3. Fasa Penyatuan (5 hari untuk setiap paun yang hilang pada fasa 1 dan 2): Protein tanpa lemak dan sayur-sayuran, beberapa karbohidrat dan lemak, satu hari protein tanpa lemak setiap minggu, 2.5 sudu dedak oat setiap hari.
4. Fasa Penstabilan (tidak tentu): Ikuti garis panduan Tahap Gabungan tetapi longgar peraturan selagi berat badan anda tetap stabil. Dedak oat dinaikkan menjadi 3 sudu sehari.

Seperti yang ditunjukkan di atas, diet dibahagikan kepada dua fasa penurunan berat badan dan dua fasa penyelenggaraan.

Diet Dukan mempunyai empat fasa. Tempoh masing-masing bergantung pada berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan.

Makanan untuk Dimasukkan dan Dielakkan

Setiap fasa Diet Dukan mempunyai corak dietnya sendiri. Inilah yang anda dibenarkan makan setiap satu.

Fasa Serangan

Fasa Serangan terutama didasarkan pada makanan berprotein tinggi, ditambah dengan beberapa tambahan yang memberikan kalori minimum:

• Daging lembu tanpa lemak, daging sapi muda, daging rusa, bison, dan permainan lain
• Babi tanpa lemak
• Kekacang tanpa kulit
• Hati, buah pinggang, dan lidah
• Ikan dan kerang (semua jenis)
• Telur
• Produk tenusu tanpa lemak (terhad kepada 32 auns atau 1 kg sehari), seperti susu, yogurt, keju kotej, dan ricotta
• Tahu dan tempe
• Seitan, pengganti daging yang terbuat dari gluten gandum
• Sekurang-kurangnya 6.3 cawan (1.5 liter) air sehari (wajib)
• 1.5 sudu makan (9 gram) dedak oat setiap hari (wajib)
• Pemanis tiruan tanpa had, mi shirataki, dan gelatin diet
• Sejumlah kecil jus lemon dan acar
• 1 sudu teh (5 ml) minyak setiap hari untuk mengisar minyak

Fasa Pelayaran

Fasa ini bergantian antara dua hari.

Pada hari pertama, pelaku diet terhad kepada makanan dari Fasa Serangan. Pada hari kedua, mereka dibenarkan makanan Fasa Serangan ditambah sayur-sayuran berikut:

• Bayam, kangkung, selada, dan sayur-sayuran berdaun lain
• Brokoli, kembang kol, kubis, dan pucuk Brussels
• cili belanga
• Asparagus
• Artichokes
• Terung
• Timun
• Saderi
• Tomato
• Cendawan
• Kacang hijau
• Bawang, daun bawang, dan bawang merah
• Labu spaghetti
• Labu
• Lobak
• 1 hidangan lobak merah atau bit setiap hari
• 2 sudu besar (12 gram) dedak oat setiap hari (wajib)

Sayuran atau buah-buahan lain tidak dibenarkan. Selain daripada 1 sendok teh (5 ml) minyak dalam salad dressing atau untuk periuk minyak, tidak perlu ditambahkan lemak.

Fasa Penyatuan

Selama fasa ini, ahli diet digalakkan mencampurkan dan mencocokkan salah satu makanan dari Fasa Serangan dan Pelayaran, bersama dengan yang berikut:

• Buah: Satu hidangan buah setiap hari, seperti 1 cawan (100 gram) buah beri atau tembikai cincang; satu epal sederhana, oren, pir, pic, atau nektarine; atau dua kiwi, plum, atau aprikot.
• Roti: Dua keping roti gandum setiap hari, dengan sedikit mentega berkurang lemak atau sebarkan.
• Keju: Satu hidangan keju (1.5 auns atau 40 gram) sehari.
• Kanji: 1-2 hidangan pati setiap minggu, seperti 8 ons (225 gram) pasta dan biji-bijian lain, jagung, kacang, kekacang, beras, atau kentang.
• Daging: Daging panggang, daging babi atau ham 1-2 kali seminggu.
• Makanan perayaan: Dua "makanan perayaan" setiap minggu, termasuk satu pembuka selera, satu hidangan utama, satu pencuci mulut dan satu gelas wain.
• Hidangan protein: Satu "protein murni" setiap minggu, di mana hanya makanan dari Fasa Serangan yang dibenarkan.
• Dedak oat: 2.5 sudu besar (15 gram) dedak oat setiap hari (wajib).

Fasa Penstabilan

Fasa Stabilisasi adalah fasa terakhir diet Dukan. Ini semua mengenai mengekalkan penambahbaikan yang dicapai pada tahap sebelumnya.

Tidak ada makanan yang dilarang sama sekali, tetapi ada beberapa prinsip yang harus diikuti:

• Gunakan Fasa Gabungan sebagai kerangka asas untuk merancang makanan.
• Terus minum satu makanan "protein murni" setiap minggu.
• Jangan sekali-kali menaiki lif atau eskalator ketika anda boleh menaiki tangga.
• Dedak oat adalah rakan anda. Ambil 3 sudu besar (17.5 gram) setiap hari.

Diet Dukan membolehkan makanan kaya protein pada fasa pertama dan protein dengan sayur-sayuran pada tahap kedua.Ia menambah bahagian karbohidrat dan lemak yang terhad pada fasa ketiga, dengan garis panduan yang lebih longgar pada fasa terakhir.

Contoh Rancangan Makanan

Berikut adalah contoh makanan untuk tiga fasa pertama Diet Dukan:

Fasa Serangan

Sarapan pagi

• Keju kotej tanpa lemak dengan 1.5 sudu (9 gram) dedak oat, kayu manis dan pengganti gula
• Kopi atau teh dengan susu bukan lemak dan pengganti gula
• Air

Makan tengah hari

• Ayam panggang
• Mi Shirataki dimasak dalam bouillon
• Diet agar-agar
• Teh ais

Makan malam

• Steak tanpa lemak dan udang
• Diet agar-agar
• Kopi atau teh tanpa kafein dengan susu tanpa lemak dan pengganti gula
• Air

Fasa Pelayaran

Sarapan pagi

• Tiga telur hancur
• Tomato yang dihiris
• Kopi dengan susu bukan lemak dan pengganti gula
• Air

Makan tengah hari

• Ayam bakar pada sayur campur dengan vinaigrette rendah lemak
• Yogurt Yunani, 2 sudu besar (12 gram) dedak oat dan pengganti gula
• Teh ais

Makan malam

• Fillet salmon bakar
• Brokoli kukus dan kembang kol
• Diet agar-agar
• Kopi tanpa kafein dengan susu tanpa lemak dan pengganti gula
• Air

Fasa Penyatuan

Sarapan pagi

• Omelet dibuat dengan tiga telur, 1.5 auns (40 gram) keju dan bayam
• Kopi dengan susu bukan lemak dan pengganti gula
• Air

Makan tengah hari

• Sandwic Turki pada dua keping roti gandum
• 1/2 cawan (81 gram) keju kotej dengan 2 sudu besar (12 gram) dedak oat, kayu manis dan pengganti gula
• Teh ais

Makan malam

• Babi panggang
• Zucchini panggang
• 1 biji epal sederhana
• Kopi tanpa kafein dengan susu tanpa lemak dan pengganti gula
• Air

Makanan di Dukan Diet termasuk banyak daging, sayur-sayuran, dedak oat, teh, dan kopi.

Adakah Berdasarkan Bukti?

Tidak banyak penyelidikan berkualiti tersedia di Diet Dukan.

Namun, satu kajian pada wanita Poland yang mengikuti Diet Dukan mendedahkan bahawa mereka makan sekitar 1.000 kalori dan 100 gram protein setiap hari sambil kehilangan 33 paun (15 kg) dalam 8-10 minggu ().

Selain itu, banyak kajian menunjukkan bahawa diet tinggi protein rendah karbohidrat mempunyai faedah utama untuk menurunkan berat badan (,,,,,,).

Terdapat beberapa faktor yang menyumbang kepada kesan protein yang baik terhadap berat badan.

Salah satunya adalah peningkatan kalori yang dibakar semasa glukoneogenesis, proses di mana protein dan lemak diubah menjadi glukosa apabila karbohidrat dibatasi dan pengambilan protein tinggi ().

Kadar metabolisme badan anda juga meningkat dengan ketara setelah anda makan protein daripada selepas anda makan karbohidrat atau lemak, membuat anda merasa kenyang dan puas (,).

Lebih-lebih lagi, protein mengurangkan hormon kelaparan ghrelin dan meningkatkan beberapa hormon kenyang - sehingga anda akhirnya makan lebih sedikit (,,,).

Walau bagaimanapun, Diet Dukan berbeza dengan diet protein tinggi yang berkaitan kerana ia membatasi karbohidrat dan lemak. Ini adalah diet tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Rasional untuk mengehadkan lemak pada diet rendah karbohidrat dan protein tinggi tidak berdasarkan sains.

Dalam satu kajian, orang yang menggunakan lemak dengan makanan tinggi protein, rendah karbohidrat membakar rata-rata 69 lebih banyak kalori daripada mereka yang juga menghindari lemak ().

Tahap awal Diet Dukan juga rendah serat, walaupun makanan bran oat adalah wajib.

Porsi 1.5–2 sudu makan (9–12 gram) dedak oat mengandungi kurang dari 5 gram serat, yang merupakan jumlah yang sangat kecil yang tidak memberikan banyak manfaat kesihatan dari diet serat tinggi (,).

Lebih-lebih lagi, beberapa sumber serat yang sihat, seperti alpukat dan kacang-kacangan, tidak termasuk dalam diet kerana dianggap terlalu tinggi lemak.

Walaupun tidak ada kajian kualiti yang dilakukan pada diet Dukan itu sendiri, banyak bukti menyokong pendekatan protein tinggi dan rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Adakah Selamat dan Berkekalan?

Keselamatan Diet Dukan belum dipelajari.

Walau bagaimanapun, kebimbangan banyak mengenai pengambilan protein yang tinggi - terutamanya kesannya terhadap kesihatan buah pinggang dan tulang (,).

Pada masa lalu, dipercayai bahawa pengambilan protein yang tinggi boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang.

Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih baru mendapati bahawa diet protein tinggi tidak berbahaya bagi orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat (,,).

Yang mengatakan, orang yang cenderung membentuk batu ginjal dapat melihat keadaan mereka bertambah buruk dengan pengambilan protein yang sangat tinggi ().

Kesihatan tulang tidak akan merosot pada diet protein tinggi, selagi anda makan sayur-sayuran dan buah-buahan kalium tinggi ().

Sebenarnya, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa diet protein tinggi mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan tulang (,).

Orang yang mengalami masalah buah pinggang, gout, penyakit hati atau penyakit serius lain harus berbincang dengan doktor sebelum memulakan diet protein tinggi.

Perlu diingat bahawa peraturan diet yang rumit dan sifat yang ketat mungkin sukar untuk diikuti.

Walaupun kebanyakan orang akan menurunkan berat badan dalam dua fasa pertama, diet agak terhad - terutama pada hari "protein murni".

Diet ini juga tidak menggalakkan makanan tinggi lemak yang berpotensi baik untuk kesihatan anda. Termasuk lemak haiwan dan tumbuhan menjadikan diet rendah karbohidrat lebih sihat, lebih menyeronokkan dan lebih mudah diikuti dalam jangka masa panjang.

Diet Dukan mungkin selamat untuk kebanyakan orang, tetapi mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu mungkin ingin mengelakkannya. Sekatannya terhadap makanan tinggi lemak mungkin tidak terbaik untuk kesihatan anda.

Garisan bawah

Sesuai dengan tuntutannya, Dukan Diet protein tinggi dapat menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, ia juga mempunyai beberapa ciri yang mungkin menyukarkannya untuk mengekalkan jangka panjang.

Pada akhirnya, diet penurunan berat badan cepat berfungsi, tetapi memaksa anda untuk menghindari banyak makanan sihat tanpa perlu.