Kelemahan kepada Kepelbagaian

Kandungan

• Ulasan untuk

"Keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan" pernah menjadi mantera pemakanan yang baik. Tetapi pada awal tahun ini, kepelbagaian telah digugurkan secara senyap-senyap daripada campuran dalam versi terkini Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika kerajaan persekutuan. Kenapa? Oleh kerana diet dengan banyak ragam - jenis yang salah - boleh membuat anda bertambah berat badan.

Salahkan selera anda. Mereka cepat bosan apabila anda makan makanan tertentu, fenomena yang dipanggil kenyang khusus deria. Setiap gigitan selepas yang pertama menjadi sedikit kurang enak. Ini adalah salah satu sebab mengapa diet yang sangat membosankan boleh membantu anda menurunkan berat badan, sekurang-kurangnya sehingga anda muak dengannya.

Tambah kepelbagaian, dan anda mungkin akan makan lebih banyak. Satu kajian bahasa Inggeris yang terkenal menunjukkan bahawa orang makan lebih kurang 15 peratus lebih banyak ketika disajikan tiga bentuk pasta atau rasa keju krim yang berbeza daripada ketika hanya ditawarkan satu.

"Selain itu, orang ramai makan 60 peratus lebih banyak apabila dihidangkan empat hidangan berbeza pada satu hidangan berbanding empat hidangan makanan yang sama," kata Barbara J. Rolls, Ph.D., pengerusi pemakanan Guthrie di Penn State University dan pengarang buku Volumetrik: Rasa Kenyang dengan Kurang Kalori (HarperCollins, 2000). "Makan beberapa makanan yang berbeza boleh membantu menambah berat badan."

Tetapi sebelum anda sengaja mengarahkan diri anda ke dalam kebiasaan pemakanan, pertimbangkan ini: Beberapa jenis kepelbagaian boleh membantu anda menurunkan berat badan. "Penyelidikan kami mendapati bahawa kegemukan berkaitan dengan makan pelbagai jenis makanan pembuka dan makanan karbohidrat serta gula-gula, makanan ringan dan perasa," kata Megan A. McCrory, Ph.D., seorang penyelidik di Makmal Metabolisme Tenaga di Manusia Universiti Tufts Pusat Penyelidikan Pemakanan mengenai Penuaan di Boston. "Tetapi kepelbagaian dalam pilihan sayur-sayuran terikat kepada kurus, dan buah-buahan dan makanan tenusu tidak mempunyai kaitan dengan sama ada kegemukan atau kurus."

Oleh itu, mengapa varieti dipromosikan lama? "Sebelum pelbagai jenis makanan berkalori tinggi dan rendah nutrien tersedia, variasi disyorkan sebagai satu cara untuk memastikan orang ramai mendapat semua nutrien yang mereka perlukan," jelas Adam Drewnowski, Ph.D., pengarah sains pemakanan program di Universiti Washington di Seattle. "Sebenarnya, kita mempunyai keinginan semula jadi untuk memakan pelbagai jenis makanan untuk merangsang selera dan meningkatkan kualiti pemakanan makanan kita." Mendapati bahawa orang ramai makan pelbagai makanan yang kurang nutrisi dan kaya kalori, cadangan itu menjadi persoalan. Kami tahu sekarang bahawa untuk kesihatan dan kawalan berat badan yang baik, matlamat anda pada setiap hidangan mestilah pelbagai di seluruh kumpulan makanan yang menyihatkan dan bukannya di dalamnya, kecuali buah-buahan dan sayur-sayuran.

Analisis makanan ini

Makan malam yang manakah mengandungi jenis yang betul?

Hidangan 1

* Salad dengan berpakaian biasa

* Parmesan ayam

* Pasta dengan sos tomato

* Roti Bawang Putih

* Ais krim

* Biscotti

Hidangan 2

* Sup minestrone

* Kabob domba atau ayam dengan salad tabbouleh

* Sayur campur panggang

* Brokoli tumis

* Pir rebus

* Biscotti

Keputusan: Hidangan 2 (Hidangan 1 mengandungi terlalu banyak karbohidrat, hidangan pembuka dan gula-gula dan tidak cukup buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.)

Menggunakan pelbagai untuk mengawal berat badan

* Hadkan bilangan makanan tinggi lemak, bergula dan makanan ringan di dalam almari anda. "Jika anda telah menyimpan 10 jenis kuki yang berbeza, anda akan lebih tergoda untuk makan berlebihan dengan memiliki sebahagian daripada setiap satu, dan bukannya jika anda mengehadkan diri anda kepada hanya satu atau dua," kata penyelidik pemakanan Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Makan pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan lain yang mempunyai berat yang banyak tetapi tidak mempunyai banyak kalori. Mereka mengenyangkan anda tanpa menimbun kalori, dan ia penuh dengan nutrien.

* Ikuti Piramid Panduan Makanan untuk mendapatkan campuran makanan yang betul di seluruh kumpulan. Sebagai contoh, kumpulan susu adalah unik dalam kelimpahan kalsium dan vitamin B riboflavin. Cuba untuk 6-11 hidangan makanan bijirin, 3-5 hidangan sayur-sayuran, 2-4 hidangan buah-buahan, sekurang-kurangnya 2 hidangan produk tenusu dan 5-7 auns atau yang setara dengan kumpulan protein setiap hari.

* Gunakan lemak seperti mentega, marjerin dan minyak dengan berhati-hati.

* Pantau saiz bahagian. Pertambahan berat badan hasil daripada makan terlalu banyak kalori, tidak kira dari mana asalnya. Bahagian restoran cenderung terlalu besar untuk daging dan pasta dan terlalu kecil untuk sayur-sayuran dan buah-buahan.

* Ikuti Garis Panduan Pemakanan baharu (lawati www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Mereka mempromosikan jenis yang tepat.

Senarai semak pelbagai

Untuk melihat sama ada diet anda mengandungi jenis kepelbagaian yang betul, semak setiap jenis makanan yang anda makan selama tiga hari berturut-turut. (Masing-masing dapat diperiksa hanya sekali.) Jika anda memeriksa sekurang-kurangnya 25 makanan dari semua kumpulan Piramid Panduan Makanan USDA - biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, tenusu, dan daging dan makanan protein lain - kemungkinan diet anda betul jenis varieti, kata penyelidik pemakanan Katherine Tucker, Ph.D., yang membangunkan senarai itu. Mengambil kurang daripada 15 makanan bermakna diet anda boleh menggunakan lebih banyak variasi. Walaupun tidak ada pedoman untuk berbagai dalam kelompok, akal sehat memberitahu kita bahawa kita harus mencampuradukkan dan mencocokkan seberapa banyak yang mungkin. Sebagai contoh, jangan makan hanya satu jenis ikan dan tiada sumber protein lain atau hanya pasta dan tiada produk bijirin penuh.

Bijirin

* Roti bijirin penuh

* Bijirin bijirin penuh

* Roti bukan bijirin penuh

* Bijirin bukan bijirin penuh

* Pasta

* Nasi

* Pancake, muffin, biskut

Sayur-sayuran

* Sayuran hijau gelap dan berdaun

* Sayuran berwarna kuning pekat dan oren

* Kentang putih dan sayur akar lain

Produk tomato

* Sayur-sayuran lain

Buah-buahan

* Buah-buahan sitrus

* Tembikai

* Beri

* Buah-buahan lain

* Jus buah-buahan

tenusu

Susu

* Yogurt

* Keju

* Makanan tenusu lain

Daging dan makanan protein lain

* Daging lembu

* Daging babi

* Hati dan daging organ lain

* Daging lain

* Ayam

* Ikan

* Telur

* Kacang polong dan kacang kering

* Kacang dan biji

Tambahan

* Kuki, kek, pencuci mulut, kerepek, minuman ringan, gula-gula

* Marjerin, mentega dan minyak

Ulasan untuk