6 Perkara yang Perlu Diketahui Tentang Mengendalikan Tempoh Anda

Kandungan

• Bersenam Semasa Haid Anda? Apa Jenis Latihan Yang Anda Lakukan
• Cardio Lebih Baik Daripada Latihan Kekuatan
• Senaman Semasa Haid Anda Tidak Meringankan Aliran Anda
• Tetapi Ia Boleh Membantu Dengan Gejala Lain
• Anda Tidak Lebih Berkemungkinan Mendapat Cedera
• Dan Prestasi Anda Akan Tetap Bergegar Apabila Bersenam Semasa Haid Anda
• Ulasan untuk

Tempoh anda dan semua yang sesuai dengannya cukup untuk membuat anda ingin membuang gim dan terus tidur dengan kompres panas dan sebungkus kerepek garam dan cuka. Tetapi beg kerepek itu tidak mengempiskan perut—sementara peluh yang baik boleh melakukannya. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai bersenam pada tempoh anda.

Bersenam Semasa Haid Anda? Apa Jenis Latihan Yang Anda Lakukan

Jangan silap kami, anda mendapat pukulan penumbuk hanya untuk mendapatkan punggung anda ke gim. Mana-mana senaman adalah lebih baik daripada tidak sama sekali—terutamanya apabila anda telah komited untuk bersenam semasa haid anda—tetapi jika anda ingin mendapatkan ekuiti peluh yang paling banyak untuk usaha anda, jadikan senaman ini sebagai senaman yang berintensiti tinggi. "Senaman berintensiti tinggi boleh membebaskan lebih banyak endorfin, iaitu bahan kimia yang baik yang dikeluarkan dalam otak kita apabila kita bersenam," kata Alyse Kelly-Jones, M.D., pakar ob-gyn di Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfin membantu melegakan kesakitan dan menyingkirkan prostaglandin, iaitu bahan kimia yang dihasilkan semasa haid (dan pada masa lain, seperti ketika anda cedera) yang boleh menyebabkan keradangan, pengecutan otot, sakit dan demam. Oleh itu, semakin banyak endorfin yang anda lepaskan, semakin lama kesakitan yang anda rasakan. (Anda juga akan memperoleh lapan faedah utama latihan HIIT pada masa yang sama.)

Satu lagi sebab untuk pergi untuk melompat kotak ke atas yoga? Hormon seks. Tahap progesteron dan estrogen sebenarnya berada pada titik terendah semasa haid, kata Kelly-Jones, dan itu bermakna badan anda dapat mengakses karbohidrat dan glikogen dengan lebih mudah daripada yang mereka dapat ketika estrogen berada pada tahap tinggi sepanjang masa (tengah kitaran anda ). Ini bermakna bahan bakar yang diperlukan oleh badan anda melalui set intensif lebih mudah didapati, dan anda boleh berusaha lebih keras untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan pantas yang pantas.

Cardio Lebih Baik Daripada Latihan Kekuatan

Sekiranya tujuan anda adalah untuk mengurangkan simptom PMS, maka minggu tempoh anda adalah ketika anda harus lebih fokus pada treadmill dan lebih sedikit pada barbell. Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat korelasi langsung antara kapasiti aerobik dan keterukan gejala PMS: Apabila senaman aerobik anda meningkat, gejala PMS turun. Tetapi apabila saintis melihat untuk melihat sama ada perkara yang sama berlaku dengan kuasa anaerobik-jadi, latihan kekuatan-mereka mendapati bahawa tidak ada hubungan yang signifikan antara kedua-dua pembolehubah.

Apatah lagi suhu badan anda sebenarnya lebih rendah apabila anda sedang haid, hasil daripada penurunan hormon. Ini meningkatkan jumlah masa yang diperlukan badan anda untuk letih, dan anda dapat menyimpan lebih banyak haba tanpa menghabiskan sistem saraf pusat anda. Maksudnya untuk anda: Selang pecut itu akan terasa lebih mudah berbanding kitaran pertengahan. (Berkaitan: Cara Memanfaatkan Senaman Selang Pecut)

Senaman Semasa Haid Anda Tidak Meringankan Aliran Anda

Beberapa hari pertama, ketika tempoh anda biasanya paling berat, adalah ketika anda kemungkinan besar tidak akan menempah kelas TRX. Tetapi jika itu adalah sebahagian daripada rutin biasa anda, maka ia boleh berbaloi untuk pergi. Kelly-Jones mengatakan bahawa senaman biasa dan sederhana dapat mengurangkan aliran anda setiap bulan, menjadikannya kaedah pencegahan yang kuat. Itu kerana "estrogen menurun ketika lemak badan berkurang, dan estrogen merangsang pertumbuhan lapisan rahim [yang anda tumpahkan ketika anda mengalami haid]," jelasnya. Terjemahan: Senaman yang kerap (ditambah dengan diet yang sihat) boleh bermakna kurang lemak badan, yang bermakna kurang estrogen dan aliran haid yang lebih ringan.

Malangnya, kelas TRX itu tidak akan memberi kesan langsung kepada aliran anda, kata Kelly-Jones. "Setelah kitaran bermula, ia akan menjadi apa adanya," katanya. Memandangkan lapisan rahim anda telah menebal sepanjang bulan, apabila anda mendapat haid, ia hanya dalam proses untuk membuangnya kerana anda tidak hamil. Oleh itu, bekerja pada haid anda tidak akan mengubah betapa beratnya arus sekarang. (Juga perlu diperhatikan: semua yang anda perlu tahu tentang melakukan hubungan seks semasa haid anda.)

Tetapi Ia Boleh Membantu Dengan Gejala Lain

Bersenam semasa haid boleh membantu dengan gejala lain, walaupun, seperti perut buncit yang mengerikan itu. "Apabila anda berpeluh semasa bersenam, badan anda mengeluarkan air, yang mungkin melegakan kembung perut," kata Kelly-Jones. "Ada juga [kajian] yang menghubungkan tahap kecergasan fizikal keseluruhan yang lebih tinggi dengan gejala PMS yang lebih sedikit." Contohnya: Penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Bulan Sabit Sains Perubatan dan Biologi menunjukkan bahawa jika anda bersenam tiga kali seminggu, khususnya meluangkan masa untuk bergerak yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, maka gejala seperti sakit kepala, keletihan dan sakit payudara boleh dikurangkan.

Anda Tidak Lebih Berkemungkinan Mendapat Cedera

Ya, adalah idea yang baik untuk menggunakan sesi HIIT yang berkualiti apabila bersenam semasa haid anda. Dan tidak, tidak ada sebab untuk bimbang tentang peningkatan risiko kecederaan. "Menyesuaikan aktiviti anda semasa anda mempunyai haid adalah mitos," kata Kelly-Jones. "Segala-galanya adalah permainan yang adil, melainkan anda mengalami pendarahan yang sangat banyak dan menjadi anemia. Kemudian anda mungkin berasa lebih penat," jadi anda mungkin tidak dapat melakukan sekuat tenaga seperti biasa.

Penyelidikan menyokongnya: Walaupun saintis mendapati bahawa wanita lebih cenderung untuk mendapat kecederaan ACL pada titik tertentu dalam kitaran mereka, risiko itu meningkat semasa fasa praovulasi, iaitu apabila hormon mula dihasilkan semula, ovari dirangsang, dan ovari. folikel mula matang. Itu biasanya berlaku dari hari ke-9 hingga 14 dari kitaran 28 hari, jadi ya, ini adalah setelah anda mendapat haid anda (hari pertama haid anda dianggap sebagai hari pertama dari kitaran haid anda, Kelly-Jones menjelaskan).

Belum lagi bahawa, walaupun risiko kecederaan wanita lebih tinggi, penyelidikan juga menunjukkan bahawa latihan neuromuskular dapat mengurangkan risiko itu menjadi separuh. Para penyelidik mendapati bahawa risikonya meningkat kerana terdapat perbezaan cara bergerak lutut wanita semasa haid dibandingkan dengan ovulasi. Tetapi Timothy E. Hewett, Ph.D. (yang telah mengkaji kesan kitaran haid terhadap kecederaan selama lebih daripada 15 tahun), mendapati bahawa apabila atlet diajar cara mengurangkan beban pada lutut dan buku lali mereka dan membina kekuatan dan koordinasi, kadar kecederaan ACL, kecederaan buku lali, dan sakit tempurung lutut menurun sebanyak 50 hingga 60 peratus. Jadi hanya menguatkan dan mempelajari cara menggerakkan badan anda dengan betul semasa anda bersenam boleh membantu—haid atau tidak. (Berkaitan: Adakah Penting Urutan Apa yang Anda Lakukan Latihan Dalam Senaman?)

Dalam erti kata lain, jangan takut dan teruskan mengalahkan wakil seperti diri anda yang jahat.

Dan Prestasi Anda Akan Tetap Bergegar Apabila Bersenam Semasa Haid Anda

Kecuali anda mengalami pendarahan yang sangat berat, seperti Kelly-Jones yang disebutkan di atas, tidak mungkin prestasi anda akan terjejas. Setelah meninjau 241 atlet elit mengenai bagaimana kitaran haid mereka mempengaruhi prestasi mereka, para penyelidik menyatakan bahawa kira-kira 62 peratus daripada mereka menganggap senaman mereka sama baiknya ketika mereka mengalami haid berbanding ketika mereka tidak melakukannya. (Plus, 63 peratus dari mereka mengatakan rasa sakit mereka menurun semasa latihan dan pertandingan berbanding waktu pemulihan.) Dan jangan sampai anda fikir mereka hanya lebih baik dalam kekuatan kerana mereka berada di peringkat elit, tahu bahawa itu tidak begitu . Satu lagi kajian dari West Virginia University mendapati bahawa, apabila dianalisis semasa kedua-dua separuh pertama dan kedua kitaran haid mereka, pelari wanita masih menunjukkan prestasi yang baik pada haid mereka seperti yang mereka lakukan ketika tidak aktif. Jadi teruskan dan ambil sneak tersebut — sudah tiba masanya untuk mula berkeringat.

Ulasan untuk