Ke Mana Pergi Lemak Ketika Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Bagaimana kehilangan lemak berfungsi
• Diet dan senaman adalah kunci
• Ke mana ia pergi?
• Hasil sampingan kehilangan lemak
• Di mana anda kehilangan lemak terlebih dahulu?
• Mengapa sukar untuk mengurangkan berat badan?
• Garis masa kehilangan lemak
• Garisan bawah

Memandangkan bahawa kegemukan adalah salah satu masalah kesihatan awam utama di seluruh dunia, banyak orang ingin kehilangan lemak.

Namun, terdapat banyak kekeliruan mengenai proses kehilangan lemak.

Artikel ini mengulas apa yang berlaku pada lemak ketika anda menurunkan berat badan.

Bagaimana kehilangan lemak berfungsi

Tenaga yang berlebihan - biasanya kalori dari lemak atau karbohidrat - disimpan dalam sel lemak dalam bentuk trigliserida. Ini adalah bagaimana tubuh anda mengekalkan tenaga untuk keperluan masa depan. Lama kelamaan, lebihan tenaga ini menghasilkan lebihan lemak yang boleh mempengaruhi bentuk dan kesihatan badan anda.

Untuk mempromosikan penurunan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Ini disebut sebagai defisit kalori (,).

Walaupun berbeza dari orang ke orang, defisit 500 kalori setiap hari adalah tempat yang baik untuk mula melihat kehilangan lemak yang ketara ().

Dengan mengekalkan defisit kalori yang konsisten, lemak dibebaskan dari sel lemak dan diangkut ke mesin penghasil tenaga sel-sel di dalam badan anda yang disebut mitokondria. Di sini, lemak dipecah melalui beberapa proses untuk menghasilkan tenaga.

Sekiranya defisit kalori berlanjutan, simpanan lemak dari badan anda akan terus digunakan sebagai tenaga, yang mengakibatkan pengurangan lemak badan.

Seiring berjalannya waktu, defisit kalori yang konsisten membebaskan lemak dari sel-sel lemak, setelah itu ia diubah menjadi tenaga untuk memberi tenaga kepada badan anda. Ketika proses ini berlanjutan, simpanan lemak badan berkurang, menyebabkan perubahan komposisi badan.

Diet dan senaman adalah kunci

Dua pendorong utama penurunan lemak adalah diet dan senaman.

Kekurangan kalori yang mencukupi menyebabkan lemak dibebaskan dari sel lemak dan digunakan sebagai tenaga.

Latihan menguatkan proses ini dengan meningkatkan aliran darah ke otot dan sel-sel lemak, membebaskan lemak yang akan digunakan untuk tenaga dalam sel otot pada kadar yang lebih cepat dan meningkatkan perbelanjaan tenaga ().

Untuk mempromosikan penurunan berat badan, American College of Sports Medicine mengesyorkan senaman intensiti sederhana minimum 150-250 minit setiap minggu, bersamaan dengan latihan sekitar 30-50 minit 5 hari seminggu ().

Untuk faedah maksimum, latihan ini harus menjadi gabungan latihan ketahanan untuk mengekalkan atau meningkatkan jisim otot dan senaman aerobik untuk meningkatkan pembakaran kalori ().

Latihan latihan ketahanan yang biasa termasuk mengangkat berat, latihan berat badan, dan tali daya tahan, sementara contoh latihan aerobik adalah berlari, berbasikal, atau menggunakan mesin elips.

Apabila pembatasan kalori dan diet padat nutrien dipasangkan dengan rejimen senaman yang betul, penurunan lemak cenderung terjadi, berbanding dengan menggunakan diet atau bersenam saja ().

Untuk hasil terbaik, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada ahli diet berdaftar untuk panduan diet dan jurulatih peribadi yang diperakui untuk program latihan.

Diet dan senaman berfungsi sebagai penyumbang utama penurunan lemak. Diet berkhasiat yang memberikan defisit kalori yang tepat digabungkan dengan senaman yang mencukupi adalah resipi untuk menurunkan lemak.

Ke mana ia pergi?

Ketika proses penurunan lemak berlangsung, sel-sel lemak secara drastik mengecil, mengakibatkan perubahan komposisi tubuh yang dapat dilihat.

Hasil sampingan kehilangan lemak

Apabila lemak badan dipecah untuk mendapatkan tenaga melalui proses kompleks dalam sel anda, dua produk sampingan utama dilepaskan - karbon dioksida dan air.

Karbon dioksida dihembuskan semasa bernafas, dan air dibuang melalui air kencing, peluh, atau udara yang dihembuskan. Pembuangan produk sampingan ini meningkat semasa latihan kerana peningkatan pernafasan dan berpeluh (,).

Di mana anda kehilangan lemak terlebih dahulu?

Biasanya, orang ingin menurunkan berat badan dari perut, pinggul, paha, dan punggung.

Walaupun pengurangan tempat, atau menurunkan berat badan di kawasan tertentu, tidak terbukti berkesan, sebilangan orang cenderung menurunkan berat badan dari kawasan tertentu lebih cepat daripada yang lain (,).

Yang mengatakan, faktor genetik dan gaya hidup memainkan peranan penting dalam pengedaran lemak badan (,).

Lebih-lebih lagi, jika anda mempunyai sejarah penurunan berat badan dan penurunan berat badan, lemak badan dapat mengedar secara berbeza kerana perubahan sel-sel lemak dari masa ke masa ().

Mengapa sukar untuk mengurangkan berat badan?

Apabila anda makan lebih banyak daripada yang boleh dibakar oleh badan anda, sel-sel lemak meningkat dari segi ukuran dan bilangannya ().

Apabila anda kehilangan lemak, sel-sel yang sama ini dapat mengecil, walaupun jumlahnya hampir sama. Oleh itu, sebab utama perubahan bentuk badan adalah pengurangan saiz - bukan bilangan - sel lemak ().

Ini juga bermaksud bahawa ketika anda menurunkan berat badan, sel-sel lemak tetap ada, dan jika usaha tidak dilakukan untuk menjaga penurunan berat badan, sel-sel tersebut dapat tumbuh dengan mudah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ini mungkin salah satu sebab mengapa mengekalkan penurunan berat badan sangat sukar bagi banyak orang (,, 16).

Semasa penurunan berat badan, sel-sel lemak mengecil kerana kandungannya digunakan untuk tenaga, walaupun jumlahnya tidak berubah. Hasil sampingan kehilangan lemak termasuk karbon dioksida dan air, yang dibuang melalui pernafasan, buang air kecil, dan berkeringat.

Garis masa kehilangan lemak

Bergantung pada seberapa banyak berat badan yang ingin anda kurangkan, jangka masa perjalanan penurunan berat badan anda boleh berubah dengan ketara.

Penurunan berat badan yang cepat telah dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan negatif, seperti kekurangan mikronutrien, sakit kepala, keletihan, kehilangan otot, dan ketidakteraturan haid ().

Oleh itu, banyak yang menganjurkan penurunan berat badan secara perlahan dan beransur-ansur kerana jangkaan bahawa ia lebih berkekalan dan dapat mencegah kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, maklumat terhad tersedia (,,).

Yang mengatakan, jika anda mempunyai banyak lemak yang harus hilang, pendekatan yang lebih cepat mungkin diperlukan, sedangkan pendekatan secara beransur-ansur mungkin lebih sesuai bagi mereka yang kurang lemak.

Kadar penurunan berat badan yang dijangkakan berbeza dengan betapa agresifnya program penurunan berat badan.

Bagi mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan, penurunan berat badan 5-10% dari berat badan permulaan anda selama 6 bulan pertama mungkin dilakukan dengan campur tangan gaya hidup yang komprehensif termasuk diet, aktiviti fizikal, dan teknik tingkah laku ().

Beberapa faktor lain mempengaruhi penurunan berat badan, seperti jantina, usia, tahap kekurangan kalori anda, dan kualiti tidur. Juga, ubat-ubatan tertentu boleh mempengaruhi berat badan anda. Oleh itu, disarankan untuk berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rejimen penurunan lemak (,,).

Setelah anda mencapai berat badan yang anda inginkan, pengambilan kalori anda dapat disesuaikan untuk mengekalkan berat badan anda. Ingat, penting untuk terus berolahraga secara teratur dan makan makanan yang seimbang dan berkhasiat untuk mengelakkan berat badan naik semula dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Garis masa kehilangan lemak berbeza mengikut individu. Walaupun penurunan berat badan secara beransur-ansur mungkin lebih sesuai bagi sesetengah orang, mereka yang mengalami penurunan berat badan mungkin mendapat manfaat daripada penurunan berat badan yang lebih cepat.Faktor lain yang mempengaruhi penurunan berat badan juga harus diambil kira.

Garisan bawah

Kehilangan lemak adalah proses kompleks yang dipengaruhi oleh beberapa faktor, dengan diet dan aktiviti fizikal menjadi dua perkara utama.

Dengan kekurangan kalori dan rejimen senaman yang betul, sel-sel lemak menyusut dari masa ke masa kerana kandungannya digunakan untuk tenaga, yang membawa kepada peningkatan komposisi dan kesihatan tubuh.

Penting untuk berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan perjalanan penurunan berat badan anda untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan negatif.