Cara Keluar Dari Tempat Tidur Ketika Depresi Menjauhkan Anda

Kandungan

• Kemurungan menghadirkan begitu banyak cabaran
• Buat rutin pagi yang patut anda bangunkan
• 1. Mula perlahan: Duduk
• 2. Untuk sarapan apa? Mula berfikir makanan
• 3. Jangan abaikan klasik - cuba penggera
• 4. Fokus pada apa yang ada di sekitar anda
• 5. Dapatkan diri anda bermotivasi dengan rutin
• Ingat, luangkan masa untuk membuat rutin yang akan anda nikmati
• Perbuatan menyeronokkan kecil
• Bersinar sedikit cahaya di atasnya: Terapi cahaya
• Jangan takut untuk meminta bantuan orang lain
• Sesuaikan rancangan rawatan anda sekarang
• Kadang-kadang, hanya tinggal di tempat tidur
• Kesihatan mental saya sama pentingnya dengan kesihatan fizikal saya

Kemurungan menghadirkan begitu banyak cabaran

Saya telah hidup dengan kemurungan sejak sekian lama sehingga saya merasa seperti mengalami semua gejala yang ditimbulkan oleh keadaan ini.

Tidak ada harapan, periksa. Keletihan, periksa. Insomnia, periksa. Peningkatan berat badan - dan penurunan berat badan - periksa dan periksa.

Hidup dengan kemurungan itu sukar, tidak kira apa pun gejala yang anda alami. Kadang kala, hanya bangun dari tidur boleh menjadi rintangan besar sehingga anda tidak pasti bagaimana setiap orang melakukannya setiap hari.

Dan jika anda seperti saya, gangguan tidur adalah gejala biasa. Saya juga pernah mengalami insomnia dan hipersomnia (terlalu banyak tidur).

Walaupun saya menggunakan ubat, bekerja dengan ahli terapi, dan mempraktikkan teknik lain yang berguna untuk saya sepanjang hari, kadang-kadang usaha terbesar adalah memulakan hari.

Berikut adalah beberapa petua yang saya kumpulkan selama bertahun-tahun untuk menarik diri dari tempat tidur (dan keluar dari kemurungan yang mendalam).

Buat rutin pagi yang patut anda bangunkan

Ramai orang - termasuk saya - terjebak dalam rutin menyeret diri dari tempat tidur untuk pergi bekerja ... dan itu sahaja. Kami hampir tidak mempunyai masa untuk sarapan pagi dalam rutin kami. Kami hanya cuba keluar dari pintu.

Tetapi jika anda membuat rutin pagi yang patut anda bangunkan, anda mungkin mempunyai pandangan yang berbeza untuk pagi anda.

1. Mula perlahan: Duduk

Mulakan dengan asasnya: Cubalah duduk. Tolak bantal anda ke atas, dan mungkin bantal tambahan disekat di dekatnya untuk menopang diri.

Kadang kala tindakan duduk boleh membuat anda lebih dekat untuk bangun, bersiap sedia, dan memulakan hari anda.

2. Untuk sarapan apa? Mula berfikir makanan

Memikirkan makanan atau cawan kopi pertama anda boleh menjadi motivasi hebat. Sekiranya perut anda mulai cukup menggerutu semasa anda memaksa diri anda untuk memikirkan telur, daging asap, dan roti bakar Perancis, anda lebih cenderung untuk menarik diri.

Ini tidak selalu berfungsi, terutamanya jika anda mengalami kehilangan selera makan akibat kemurungan. Namun, ketahui bahawa makan sesuatu pada waktu pagi - walaupun hanya sebilangan roti - akan membantu anda bangun.

Selain itu, jika anda mengambil ubat pada waktu pagi, biasanya ada baiknya memasukkan sesuatu ke dalam perut anda.

3. Jangan abaikan klasik - cuba penggera

Kembali ke klasik. Tetapkan penggera - atau sebilangan besar penggera yang mengganggu - dan letakkan telefon atau jam anda dari jangkauan anda.

Anda mesti bangun untuk mematikannya. Walaupun mudah untuk kembali tidur, jika anda mempunyai beberapa penggera yang ditetapkan, dengan yang ketiga anda mungkin akan seperti, "FINE! Saya SEDANG! "

4. Fokus pada apa yang ada di sekitar anda

Kertas dan pen mungkin kelihatan kuno, tetapi kesannya pasti tidak. Pertimbangkan untuk menulis sesuatu yang anda syukuri setiap hari. Atau lebih baik lagi, lakukan ini pada waktu malam dan baca semula rasa terima kasih anda pada waktu pagi. Mengingatkan diri anda tentang positif dalam hidup anda dapat memulakan hari anda sedikit lebih baik.

Pilihan lain adalah memberi tumpuan kepada haiwan kesayangan anda, yang terbukti memberikan banyak faedah. Mereka boleh menjadi motivasi hebat untuk bangun pada waktu pagi, sama ada makan, berjalan kaki, atau berpelukan dengan mereka.

Meluangkan masa hanya beberapa minit untuk disayangi oleh haiwan kesayangan anda tanpa syarat dapat memberi kesan positif yang luar biasa pada mood anda.

5. Dapatkan diri anda bermotivasi dengan rutin

Jangan terburu-buru untuk bangun dan bersiap sedia dan luangkan semua keseronokan pagi. Anda juga boleh mencuba menggunakan bentuk motivasi lain untuk bangun, seperti telefon anda.

Biarkan diri anda memeriksa e-mel anda atau menonton video haiwan comel untuk memulakan hari anda. Hanya untuk memastikan bahawa anda tidak menggunakan telefon anda sepanjang pagi di tempat tidur, tetapkan pemasa. Simpan sekitar 15 minit untuk masa telefon. Pilihan lain adalah meletakkan telefon anda dari jangkauan sehingga anda harus bangun untuk menggunakannya.

Ingat, luangkan masa untuk membuat rutin yang akan anda nikmati

Sekiranya anda mula melihat pagi anda dengan cara yang lebih lembut dan positif, anda mungkin tidak hanya menganggapnya sebagai bangun dan melakukan ini atau itu.

Perbuatan menyeronokkan kecil

• Buat secawan kopi atau teh dan duduk di luar walaupun hanya 10 minit.
• Lakukan peregangan yoga yang lembut.
• Gunakan meditasi pagi untuk memulakan hari anda dengan cara yang lebih damai dan penuh perhatian.
• Makan sarapan anda sambil mendengar muzik yang membuat anda merasa lebih positif, terjaga, atau tenang.

Belajar untuk menikmati rawatan diri pagi anda. Cuma perkara lain yang boleh anda lakukan untuk membantu menguruskan kemurungan anda dan menjalani hari anda.

Bersinar sedikit cahaya di atasnya: Terapi cahaya

Setiap orang berbeza. Tetapi perkara yang benar-benar memusingkan saya dari seseorang yang melengkung menjadi bola kemurungan dan putus asa untuk duduk di atas katil adalah terapi ringan.

Terapi cahaya terang (terapi cahaya putih) sering disyorkan untuk orang yang mengalami gangguan kemurungan utama dengan corak bermusim (aka SAD) atau gangguan tidur.

Lebih banyak penyelidikan masih diperlukan, tetapi bukti menunjukkan bahawa ia berpotensi untuk menolong orang yang mengalami kemurungan dan mempunyai sifat seperti antidepresan. Ahli psikologi saya, dan beberapa pakar lain yang pernah saya temui, juga mengesyorkan lampu ini untuk orang yang mempunyai jenis kemurungan yang tidak bermusim.

Duduk di depan cahaya untuk beberapa saat diperlukan untuk mendapatkan “dos” anda, yang bermaksud tidak perlu segera bangun dari tempat tidur. Ketika mata saya bertekad untuk terbuka, saya biasanya membungkuk, menghidupkan kotak cahaya matahari di bilik saya ... dan mustahil untuk menutupnya lagi.

Saya dapat memeriksa telefon saya atau mengambil secawan teh suam dan kembali menghadap cahaya selama 20 minit semasa masih tidur. Pada saat itu sudah selesai, saya dapati saya sudah bersedia untuk bangun dan mula bergerak. Teman lelaki saya (dengan siapa saya tinggal dan yang tidak menikmati 12 penggera berturut-turut) juga duduk bersama saya dan mengatakan bahawa dia berasa lebih terjaga ketika melakukannya.

Menurut Mayo Clinic, cadangan khas untuk kemurungan bermusim adalah menggunakan kotak cahaya 10,000-lux 16 hingga 24 inci dari wajah anda. Gunakannya setiap hari selama kira-kira 20 hingga 30 minit, lebih baik pada awal pagi selepas bangun pagi. Cari kotak cahaya dalam talian.

Jangan takut untuk meminta bantuan orang lain

Sekiranya kemurungan anda lebih teruk atau tidak dapat bangun dari tidur menjadi masalah kronik, jangan takut untuk meminta pertolongan.

Adakah anda tinggal dengan seseorang? Adakah anda mempunyai rakan atau rakan sekerja pada jadual kerja yang sama dengan anda? Jangan takut untuk meminta mereka menjadi sebahagian daripada rutin anda.

Sekiranya anda tinggal bersama seseorang, minta mereka masuk dan membangunkan anda atau mungkin duduk bersama anda. Ini boleh jadi dari membuat kopi pada waktu pagi atau memastikan anda tidak tidur sebelum mereka pergi bekerja.

Atau hubungi rakan sekerja, jika anda selesa dengannya. Seseorang yang mempunyai jadual kerja yang sama mungkin dapat menghubungi anda apabila anda perlu bangun dari waktu pagi. Lima minit percakapan bangun yang menggembirakan dapat membuat anda berada dalam suasana yang lebih baik untuk hari berikutnya.

Kebanyakan orang penyayang dan terbuka untuk menolong. Anda tidak perlu berkongsi keseluruhan sejarah kesihatan mental anda agar mereka memahami sesuatu yang sedang berlaku. Mengakui bahawa masa yang sukar boleh cukup.

Awalnya sukar untuk meminta pertolongan, jadi ingatlah ini: Anda bukan beban dan mereka yang menyayangi atau menjaga anda mungkin akan senang membantu.

Sesuaikan rancangan rawatan anda sekarang

Bentuk pertolongan lain boleh datang dari profesional kesihatan mental. Mereka boleh membantu dengan ubat, teknik, atau terapi alternatif. Sekiranya anda tidak dapat bangun dari tidur dan melakukan aktiviti seharian, mungkin sudah tiba masanya untuk menyesuaikan atau menukar rancangan rawatan anda.

Walaupun anda tahu ubat-ubatan anda menyebabkan kesan sampingan mengantuk (atau tidak mengantuk), anda tidak perlu bertahan hanya kerana ia disebutkan di label. Jangan merasa bodoh untuk memberitahu penyedia perkhidmatan kesihatan anda bahawa kesannya mengganggu anda. Mereka boleh membincangkan cara menyesuaikan dos atau masa bila anda mengambilnya.

Sebagai contoh, jika ubat aktif, doktor anda mungkin mengesyorkan mengambilnya terlebih dahulu pada waktu pagi. Ini dapat membantu anda bangun dan membantu anda mengelakkan insomnia.

Petua Pro: Air sendiri! Oleh kerana saya memerlukan air untuk menolong ubat turun, saya suka menyimpan segelas air di tempat tidur saya. Ini membantu saya menyingkirkan sebarang alasan untuk tidak mengambil ubat, terutamanya ketika saya tidak mahu bangun. Tambahan, seteguk air akan sangat membantu membangunkan badan.

Walau bagaimanapun, untuk ubat-ubatan dengan kesan penenang, pastikan hanya meminumnya pada waktu malam sebelum tidur. Berkali-kali, orang mungkin minum ubat pada waktu pagi dan mendapati mereka kelelahan, tidak menyedari bahawa ia mempunyai kesan yang menenangkan.

Kadang-kadang, hanya tinggal di tempat tidur

Akan ada hari-hari di mana anda tidak fikir anda boleh bangun. Dan tidak apa-apa untuk sekali sekala Ambil hari kesihatan mental. Luangkan masa untuk diri sendiri.

Kadang-kadang, saya sangat letih, terlalu banyak bekerja, dan terharu dengan kemurungan dan aktiviti seharian sehingga saya tidak dapat bangun. Dan selagi saya tahu kapan meminta pertolongan untuk menghadapi krisis, saya tahu pekerjaan saya tidak akan meletup semasa saya pergi.

Kesihatan mental saya sama pentingnya dengan kesihatan fizikal saya

Sekiranya saya berasa sangat tertekan, saya boleh mengambil cuti seperti saya demam atau selesema.

Jangan mengalahkan diri sendiri. Bersikap lemah lembut dengan diri sendiri. Biarkan diri anda mengambil cuti jika anda perlu.

Sebilangan orang bukan orang pagi - dan tidak mengapa. Mungkin anda hanya seseorang yang memerlukan masa lebih lama untuk bangun dan bergerak daripada yang lain. Tidak apa-apa juga.

Sebilangan besar masalah dengan kemurungan berpunca dari kitaran pemikiran negatif. Rasa tidak boleh bangun pada waktu pagi tidak membantu. Anda mungkin berfikir, Saya malas, saya tidak cukup baik, saya tidak berguna.

Tetapi ini tidak benar. Bersikap baik kepada diri sendiri dengan cara yang sama seperti orang lain.

Sekiranya anda mula merosakkan kitaran memukul diri sendiri, anda mungkin merasa bangun lebih mudah pada waktu pagi.

Jamie adalah penyunting salinan yang berasal dari California Selatan. Dia menyukai kata-kata dan kesedaran kesihatan mental dan selalu mencari cara untuk menggabungkan keduanya. Dia juga sangat gemar untuk tiga P: anak anjing, bantal, dan kentang. Cari dia Instagram.