Toleransi Kafein: Fakta atau Fiksyen?

Kandungan

• Bagaimana toleransi kafein berkembang
• Toleransi kafein wujud
• Tekanan darah dan degupan jantung
• Latihan prestasi
• Kewaspadaan dan prestasi mental
• Cara mengatasi toleransi kafein
• Berapa banyak kafein yang selamat?
• Garisan bawah
• Tukarnya: Perbaiki Bebas Kopi

Kafein adalah perangsang yang terdapat secara semula jadi dalam minuman seperti kopi dan teh. Ia juga ditambahkan kepada orang lain, seperti minuman tenaga dan soda.

Kafein meningkatkan bahan kimia di otak anda yang meningkatkan mood, melawan keletihan, dan meningkatkan fokus.

Atas sebab ini, banyak orang beralih ke minuman pilihan kafein mereka untuk memulakan hari mereka atau memilih diri mereka dari kemalangan tengah hari.

Walau bagaimanapun, dianggap bahawa kesan merangsang kafein menjadi kurang ketara dari masa ke masa kerana badan anda menjadi toleran atau kurang responsif terhadap kesannya.

Artikel ini menerangkan bagaimana kafein menghasilkan kesan merangsangnya dan adakah mungkin untuk mengembangkan toleransi terhadap kafein.

Bagaimana toleransi kafein berkembang

Kafein terutamanya berfungsi dengan menyekat reseptor adenosin otak anda, yang berperanan dalam tidur, gairah, dan kognisi (1).

Molekul yang disebut adenosin biasanya mengikat reseptor ini, menghalang pembebasan bahan kimia otak seperti dopamin yang meningkatkan gairah dan mendorong terjaga.

Dengan menyekat adenosin daripada mengikat reseptornya, kafein meningkatkan pelepasan bahan kimia otak yang merangsang ini yang mengurangkan keletihan dan meningkatkan kewaspadaan (3, 4).

Satu kajian menunjukkan bahawa dos kafein yang tinggi dapat menyekat hingga 50% reseptor adenosin di otak (5).

Kesan merangsang kafein berlaku dalam masa 30-60 minit setelah memakan bahan tersebut dan berlangsung selama 3-5 jam, rata-rata (3, 6).

Walau bagaimanapun, menurut kajian mani dari tahun 1980-an, pengambilan kafein secara berkala meningkatkan pengeluaran reseptor adenosin tubuh anda dan oleh itu kemungkinan adenosin mengikat reseptor tersebut (7).

Akibatnya, ini mengurangkan kesan kafein, menyebabkan anda menjadi toleran dari masa ke masa (7).

Kafein meningkatkan kewaspadaan dan mengurangkan keletihan dengan menyekat adenosin daripada mengikat reseptornya. Pengambilan kafein secara berkala meningkatkan bilangan reseptor adenosin, mengurangkan kesan kafein.

Toleransi kafein wujud

Toleransi kafein berlaku apabila kesan kafein menurun dari masa ke masa dengan penggunaan biasa.

Toleransi terhadap kesan kafein telah ditunjukkan pada tekanan darah, prestasi latihan, dan kewaspadaan dan prestasi mental.

Tekanan darah dan degupan jantung

Kafein meningkatkan tekanan darah dalam jangka pendek, tetapi toleransi terhadap kesan ini berkembang dengan cepat dengan pengambilan biasa (8, 9).

Dalam satu kajian 20 hari, 11 orang dengan penggunaan kafein ringan mengkonsumsi pil yang mengandungi 1.4 mg kafein per paun (3 mg per kg) berat badan sehari atau plasebo (10).

Jumlah ini mewakili kira-kira 200 mg kafein, atau dua cawan kopi 8-ons (240-mL) untuk seorang 150 paun (68-kg) orang.

Berbanding dengan plasebo, kafein meningkatkan tekanan darah dengan ketara, tetapi kesannya hilang setelah 8 hari. Kafein tidak mempengaruhi kadar jantung (10).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kafein tidak menyebabkan peningkatan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi yang selalu mengonsumsi kafein (11).

Latihan prestasi

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kafein dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, serta melambatkan keletihan dengan bersenam (12, 13).

Namun, faedah prestasi ini dapat berkurang dengan penggunaan kafein biasa.

Dalam satu kajian 20 hari, 11 orang dengan penggunaan kafein ringan mengkonsumsi pil yang mengandungi 1.4 mg kafein per paun (3 mg per kg) berat badan atau plasebo setiap hari (14).

Berbanding dengan plasebo, pengambilan kafein setiap hari meningkatkan daya berbasikal selama 2 ujian senaman sebanyak 4–5% untuk 15 hari pertama, tetapi kemudian kesan prestasi menurun.

Para peserta yang menerima kafein terus mengalami faedah prestasi yang lebih besar berbanding dengan plasebo setelah 15 hari, tetapi penurunan prestasi yang progresif selepas itu menunjukkan toleransi secara beransur-ansur tetapi sebahagiannya terhadap kesan kafein.

Kewaspadaan dan prestasi mental

Kesan perangsang kafein telah terbukti dapat meningkatkan kewaspadaan dan prestasi mental, terutama pada orang yang tidak selalu menggunakannya (15).

Pada pengguna kafein biasa, peningkatan kewaspadaan mental dan prestasi yang sering dilaporkan lebih berkaitan dengan pembalikan gejala pengeluaran kafein dan bukannya peningkatan di atas keadaan normal mereka (16, 17).

Anda boleh membina pergantungan pada kafein hanya dalam 3 hari penggunaan dan dari dos serendah 100 mg sehari, yang setara dengan secangkir kopi 8-ons (240-mL) (18).

Gejala penarikan kafein termasuk mengantuk, kurang tumpuan, dan sakit kepala. Mereka muncul selepas 12–16 jam tanpa kafein dan memuncak sekitar 24–48 jam (19).

Mengonsumsi kafein secara berkala dapat meningkatkan toleransi terhadap banyak kesannya, termasuk tekanan darah, prestasi senaman, dan kewaspadaan dan prestasi mental.

Cara mengatasi toleransi kafein

Anda boleh mengatasi toleransi terhadap kesan kafein dengan mengurangkan pengambilan kafein atau kurang memakannya.

Mengonsumsi lebih banyak kafein daripada yang biasa anda lakukan juga dapat membantu anda mengatasi toleransi dalam jangka pendek.

Dalam satu kajian, para penyelidik meneliti kesan kafein terhadap mood dan kognisi yang dilaporkan sendiri pada 17 orang yang minum kopi setiap hari (20).

Para peserta diarahkan untuk mengambil kopi seperti biasa atau menjauhkannya selama 30 jam sebelum menerima pil yang mengandungi 250 mg kafein atau plasebo.

Berbanding dengan plasebo, kafein meningkatkan perhatian dan ingatan peserta walaupun mereka tidak menjauhkan diri dari kopi, menunjukkan bahawa di antara peminum kopi setiap hari, mungkin ada beberapa manfaat untuk memakan lebih banyak daripada biasa (20).

Dalam kedua-dua kes, tidak digalakkan untuk meningkatkan pengambilan kafein secara berterusan dalam usaha untuk mendapatkan faedah yang lebih besar. Ini boleh membahayakan, dan ada had kesan kafein, kerana pengambilan lebih banyak tidak selalu menghasilkan faedah yang lebih besar (21).

Anda dapat mengatasi toleransi kafein dengan mengurangkan pengambilan kafein harian anda, memakannya lebih jarang, atau memakan lebih banyak daripada yang biasa anda lakukan. Walau bagaimanapun, pilihan terakhir tidak digalakkan.

Berapa banyak kafein yang selamat?

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang sihat dapat dengan selamat mengambil hingga 400 mg kafein sehari (22).

Wanita hamil harus mengambil tidak lebih dari 200 mg kafein sehari, dengan beberapa penyelidikan menunjukkan had maksimum 300 mg sehari (23, 24).

Sebagai rujukan, berikut adalah senarai minuman yang mengandungi kafein yang popular dan kandungan kafeinnya (25, 26, 27, 28):

• Kopi: 96 mg setiap 1 cawan (8 auns atau 240 mL)
• Minuman tenaga standard: 72 mg setiap 1 cawan (8 auns atau 240 mL)
• Teh hijau: 29 mg setiap 1 cawan (8 auns 240 mL)
• Minuman ringan: 34 mg setiap 1 tin (12 auns atau 355 mL)

Cadangan pengambilan kafein yang selamat merangkumi kafein dari semua sumber.

Perlu diingat bahawa banyak makanan tambahan seperti suplemen pra-latihan dan pembakar lemak, serta beberapa ubat penghilang rasa sakit, seperti Excedrin atau Midol, mengandungi kafein.

Kafein dalam produk ini mungkin dihasilkan secara sintetik atau berasal dari sumber semula jadi, seperti biji kopi hijau, guarana, atau pasangan yerba.

Mengandungi 16 mg per auns (28 gram), coklat gelap juga boleh menjadi sumber kafein yang penting apabila dikonsumsi dalam jumlah besar (29).

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang sihat dapat dengan selamat mengambil hingga 400 mg kafein setiap hari. Wanita hamil harus mengambil kurang dari 300 mg sehari, dengan beberapa kajian menunjukkan tidak lebih dari 200 mg setiap hari.

Garisan bawah

Ramai orang menggunakan minuman yang mengandungi kafein seperti kopi, teh, dan minuman ringan untuk kesan yang memberi tenaga.

Minum minuman ini secara berkala akan meningkatkan reseptor adenosin di otak anda, yang membolehkan lebih banyak molekul adenosin mengikatnya. Ini dapat mengurangkan toleransi badan anda terhadap kesan merangsang kafein dari masa ke masa.

Anda boleh mengurangkan toleransi terhadap kafein dengan mengurangkan pengambilan harian anda atau memakannya lebih jarang, seperti sekali atau dua kali seminggu dan bukannya setiap hari.

Meningkatkan pengambilan kafein harian anda melebihi yang biasa anda konsumsi juga dapat mengurangkan toleransi dalam jangka pendek, tetapi ini tidak digalakkan.

Tukarnya: Perbaiki Bebas Kopi