Tanya Doktor Diet: Adakah Tumbuhan atau Daging Sumber Besi yang Lebih Baik?

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda mungkin menghabiskan sebahagian besar masa anda untuk memikirkan protein, lemak, dan karbohidrat, tetapi ada nutrien lain yang memerlukan perhatian anda: zat besi. Kira-kira tujuh peratus orang dewasa Amerika kekurangan zat besi, dengan lebih dari 10.5 peratus wanita dewasa menderita kekurangan zat besi. Zat besi tidak hanya mempengaruhi tahap tenaga anda, tetapi juga boleh menjejaskan senaman anda. (5 Tanda Pelik Anda Mungkin Mempunyai Kekurangan Nutrisi)

Pertama sekali, penting untuk mengetahui bahawa zat besi diet terdapat dalam dua bentuk: heme dan bukan heme. Sumber utama zat besi heme adalah daging merah (seperti daging lembu tanpa lemak), tetapi zat besi heme juga terdapat dalam ayam dan makanan laut. Zat besi bukan heme didapati terutamanya dalam bayam, lentil, kacang putih dan makanan yang telah diperkaya dengan zat besi (seperti bijirin halus).

Jadi, adakah salah satu daripada sumber zat besi ini lebih baik untuk anda? Mungkin tidak. Dan sebabnya ada kaitan dengan cara badan anda memproses zat besi selepas ia diserap.

Besi heme lebih mudah diserap daripada besi bukan heme kerana struktur pelindung yang dipanggil cincin porfirin. Cincin ini menghalang sebatian lain dalam saluran pencernaan, seperti vitamin C dan antioksidan tertentu, daripada memberi kesan kepada zat besi dan penyerapan. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa susunan kimia protein daging dapat meningkatkan penyerapan zat besi heme. Peningkatan penyerapan ini adalah sebab utama Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika menekankan sumber heme sebagai tumpuan untuk wanita muda dan hamil yang kekurangan zat besi. (6 Makanan yang Tidak Terhad Semasa Kehamilan)

Sebaliknya, penyerapan zat besi bukan heme sangat dipengaruhi oleh sebatian lain yang terdapat pada masa pencernaan. Vitamin C meningkatkan pengambilan zat besi bukan heme oleh tubuh anda, sementara polifenol-sejenis antioksidan yang terdapat dalam teh, buah, dan anggur-menghambat pengambilan zat besi heme.

Selepas ini, semuanya agak sama dengan badan anda. Apabila besi heme diserap oleh sel-sel usus anda, zat besi diekstraksi dengan cepat dan dimasukkan ke dalam tangki penahan besi (disebut kolam besi labil oleh para saintis) sehingga ia siap dibawa keluar dari sel-sel usus dan ke dalam badan anda. Besi bukan heme mempunyai nasib yang serupa: Ia juga ditarik oleh sel usus dan dibuang ke tangki penahan besi. Apabila tiba masanya besi non-heme digunakan, ia meninggalkan sel usus dan dimasukkan ke dalam peredaran di dalam badan anda. Pada tahap ini, tubuh tidak mempunyai cara untuk menentukan apakah zat besi yang dimasukkan ke dalam peredaran anda berasal dari bayam atau stik kerana semua zat besi telah bergolak di dalam sel usus anda.

Jika anda memerlukan lebih banyak zat besi dalam diet anda-dan kemungkinan besar anda mungkin-maka anda tidak sepatutnya berasa seperti anda perlu memaksa diri anda untuk makan makanan tambahan hati dan pop iron. (Adakah Suplemen Zat Besi Memenuhi Keperluan Latihan Anda?) Anda boleh mendapatkan zat besi dari banyak tempat sama ada sumber tumbuhan dan haiwan seperti bijirin yang diperkaya, jenis makanan laut tertentu (kerang, tiram, sotong, kupang), santan, tauhu, tanpa lemak daging lembu, cendawan, bayam, kacang, dan biji labu. Walaupun beberapa makanan adalah sumber zat besi yang lebih kaya daripada yang lain, jangan terlalu bergantung pada sumber heme dan bukan heme sama seperti memastikan zat besi anda berasal dari makanan yang sihat dan utuh.

Ulasan untuk