7 Serbuk Protein Terbaik untuk Wanita

Kandungan

• 1. Protein Whey
• 2. Protein Kacang
• 3. Kolagen
• 4. Protein Putih Telur
• 5. Protein Rami
• 6. Protein Beras Coklat
• 7. Serbuk Protein Berasaskan Campuran
• Cara Memilih Serbuk Protein Terbaik
• Pilih Produk Dengan Sedikit Bahan
• Langkau Produk Gula Tinggi
• Jangan keterlaluan
• Cara Menggunakan Serbuk Protein
• Garisan bawah

Serbuk protein adalah makanan tambahan yang popular untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, menambah otot dan meningkatkan prestasi sukan.

Walaupun sering dikaitkan dengan lelaki yang ingin menambah jumlahnya, makanan tambahan ini digemari oleh wanita juga. Sebenarnya, banyak serbuk protein kini dipasarkan khusus untuk wanita.

Ini adalah alat yang berkesan untuk wanita yang ingin menurunkan lemak, menaikkan semangat dan meningkatkan kekuatan. Tambahan, serbuk protein adalah tambahan yang mudah dan sihat untuk makanan dan makanan ringan semasa dalam perjalanan.

Walau bagaimanapun, pelbagai jenis serbuk protein yang ada dapat membingungkan pembeli yang paling bijak, sehingga wanita bertanya-tanya jenis apa yang paling sesuai dengan keperluan mereka.

Berikut adalah 7 jenis serbuk protein terbaik untuk wanita, ditambah maklumat mengenai cara memilih produk yang berkualiti.

1. Protein Whey

Protein whey adalah salah satu jenis serbuk protein yang paling popular dan dengan alasan yang baik.

Ini adalah protein yang berasal dari susu yang sangat mudah dicerna dan mengandungi sembilan asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda sendiri.

Inilah sebabnya mengapa protein whey dianggap sebagai sumber protein "lengkap".

Makanan tambahan protein whey mendorong penurunan berat badan, meningkatkan pertumbuhan otot dan mengurangkan rasa lapar pada lelaki dan wanita.

Kajian selama 23 minggu mengenai orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa menambahkan 56 gram protein whey setiap hari menyebabkan kehilangan lemak sebanyak 5 paun (2.3kg) lebih tinggi daripada jumlah protein soya atau karbohidrat yang sama ().

Protein whey juga mengurangkan ghrelin, hormon yang merangsang selera makan, yang dapat menjelaskan keberkesanannya dalam mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan ().

Tambahan, protein whey dapat membantu meningkatkan dan memelihara jisim otot tanpa lemak, yang sangat penting bagi wanita sepanjang hayat mereka.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen protein whey yang digabungkan dengan latihan ketahanan menyebabkan peningkatan jisim otot dan peningkatan kekuatan yang ketara ().

Selain itu, protein whey mempercepat pemulihan otot dan mengurangkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman pada wanita yang aktif secara fizikal, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk atlet ().

Namun, kerana whey dibuat dari susu, protein jenis ini tidak sesuai untuk vegan atau mereka yang mempunyai alahan atau intoleransi terhadap susu.

Serbuk protein whey adalah sumber protein yang berasal dari susu yang dapat memberi manfaat kepada wanita yang ingin menurunkan berat badan, menambah otot dan meningkatkan kekuatan.

2. Protein Kacang

Protein kacang dibuat dari kacang polong kering yang dikisar. Ini adalah kegemaran di kalangan vegan dan orang yang tidak boleh bertolak ansur dengan serbuk protein berasaskan haiwan.

Selain itu, ia adalah hypoallergenic, menjadikannya pilihan yang selamat bagi orang yang mempunyai kepekaan makanan atau alergi.

Walaupun kacang polong biasanya tidak dianggap sebagai sumber protein yang kuat, serbuk protein kacang polong sangat pekat dan merupakan sumber leucine, isoleucine dan valine asid amino penting.

Asid amino ini, yang biasanya dikenali sebagai asid amino rantai bercabang atau BCAA, memainkan peranan penting dalam sintesis protein otot.

Satu kajian mendapati bahawa suplemen protein kacang menyebabkan peningkatan ketebalan otot bicep berbanding protein whey, apabila digabungkan dengan latihan ketahanan ().

Oleh kerana otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada lemak, peningkatan jisim otot dapat membantu wanita meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan ().

Lebih-lebih lagi, protein kacang dapat membantu mengurangkan rasa lapar dan membuat anda puas sepanjang waktu makan.

Sebenarnya, protein kacang polong hidrolisat, sejenis protein kacang polong yang mudah diserap, didapati lebih berkesan untuk menekan rasa lapar dan meningkatkan kepenuhan pada orang dewasa yang berlebihan berat badan berbanding protein whey ().

Protein kacang dapat membantu membina jisim otot tanpa lemak dan mengurangkan rasa lapar, yang keduanya dapat merangsang penurunan berat badan. Ini adalah pilihan yang bagus untuk vegan atau wanita dengan kepekaan makanan.

3. Kolagen

Kolagen adalah pesaing baru dalam pasaran serbuk protein.

Makanan tambahan serbaguna ini bukan sahaja memberikan protein yang kuat, tetapi juga dapat membantu mengurangkan sakit sendi, meningkatkan kekuatan otot dan juga mengurangkan kedalaman kedutan (,,).

Serbuk kolagen yang paling biasa di pasaran diekstrak dari kulit atau tulang haiwan seperti lembu dan babi, atau dari sisik dan kulit ikan.

Sebilangan besar serbuk ini dihidrolisis, yang bermaksud ia dipecah menjadi kepingan kecil yang disebut peptida yang dapat diserap oleh badan anda dengan mudah.

Mereka biasanya membungkus 18-20 gram protein setiap hidangan, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi wanita yang ingin meningkatkan pengambilan nutrien penting ini.

Manfaat lain dari serbuk kolagen adalah bahawa ia mudah dicampurkan ke dalam cecair panas atau sejuk, meningkatkan faktor kemudahannya. Peningkatan proteinnya juga dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Menambah kolagen untuk diet anda juga memberi manfaat kepada sendi, tulang dan kulit anda.

Kajian terhadap 147 atlet mendapati bahawa pengambilan suplemen kolagen mengurangkan sakit sendi dengan ketara ketika berjalan, berehat dan bersenam ().

Kajian lain menunjukkan bahawa orang tua yang mengambil suplemen kolagen, serta melakukan latihan ketahanan, mempunyai peningkatan yang signifikan pada massa otot dan tulang.

Mereka yang menerima peptida kolagen memperoleh berat badan tanpa lemak sebanyak 9,3 paun (4,22 kg), sementara kumpulan plasebo menambah 6,4 paun (2,9 kg) ().

Peptida kolagen juga dapat membantu mengurangkan tanda-tanda penuaan seperti kedutan, kekeringan dan kulit kendur. Dalam satu kajian, 69% orang melihat pengurangan garis wajah mereka yang kelihatan ().

Serbuk peptida kolagen adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein dan juga dapat membantu mengurangkan sakit sendi, membina otot dan meningkatkan kesihatan kulit.

4. Protein Putih Telur

Telur adalah salah satu sumber protein terbaik yang boleh anda makan.

Telur utuh memberikan nutrien yang paling banyak, tetapi memakan putih telur, yang merupakan protein hampir murni, dapat memberi manfaat kepada kesihatan juga.

Serbuk protein putih telur adalah makanan tambahan yang popular digunakan untuk meningkatkan pengambilan protein dan meningkatkan prestasi sukan.

Seperti protein whey, protein putih telur adalah sumber asid amino rantai bercabang yang sangat baik yang membantu merangsang pertumbuhan otot.

Ia juga protein lengkap, menyediakan semua asid penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju. Selain itu, protein putih telur sangat mudah diserap dan bebas tenusu, menjadikannya selamat bagi mereka yang mengalami alahan atau intoleransi terhadap susu.

Lebih-lebih lagi, ia rendah karbohidrat daripada jenis serbuk protein lain, yang mungkin menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk wanita yang menghidap diabetes atau prediabetes.

Sebagai contoh, dua sudu (56 gram) protein whey boleh mengandungi 10 gram karbohidrat, sementara jumlah protein putih telur yang sama menghasilkan kurang dari 3 gram (14, 15).

Serbuk protein putih telur mempunyai rasa ringan dan dapat dengan mudah ditambahkan ke goncangan, smoothie dan makanan panggang.

Serbuk protein putih telur adalah sumber protein yang sangat mudah diserap. Ia juga rendah karbohidrat dan gula, menjadikannya pilihan bijak bagi wanita yang menghidap diabetes.

5. Protein Rami

Serbuk protein rami adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik.

Ia dibuat dari biji tanaman rami, yang terdapat dalam keluarga ganja.

Walaupun serbuk protein ini berasal dari tumbuhan yang berkait rapat dengan ganja, ia tidak mengandungi THC, sebatian yang memberikan ganja sifat psikoaktifnya.

Protein rami mempunyai rasa kaya dan berkhasiat dan dibungkus dengan nutrien yang bermanfaat.

Ini adalah sumber asid lemak omega-3 dan omega-6 yang baik dalam nisbah 3: 1 yang baik.

Banyak diet terlalu tinggi omega-6, yang banyak terdapat dalam minyak sayuran dan makanan yang diproses, namun kekurangan omega-3, yang terdapat dalam makanan seperti ikan berlemak, kacang dan biji chia.

Beberapa saintis membuat spekulasi bahawa terlalu banyak omega-6 boleh menyebabkan keradangan di dalam badan anda yang berkaitan dengan banyak masalah kesihatan termasuk penyakit jantung, obesiti dan penyakit Alzheimer ().

Berita baiknya ialah wanita yang mengikuti diet yang kaya dengan asid lemak omega-3 mempunyai risiko penurunan kognitif, penyakit jantung dan kemurungan yang lebih rendah (,,).

Tambahan pula, serbuk protein rami adalah sumber protein yang sangat baik, memberikan 14 gram setiap saiz hidangan 28 gram. Walau bagaimanapun, ia tidak membungkus protein sebanyak pilihan yang sesuai dengan vegan, seperti protein kacang polong, dan harganya mahal (20).

Walaupun begitu, protein rami mengandung serat, lemak sihat, zat besi, magnesium dan kalium yang mengagumkan, menjadikannya pilihan berkhasiat bagi wanita yang mencari serbuk protein yang lengkap (21).

Protein rami adalah serbuk protein mesra vegan yang tinggi protein dan penuh dengan nutrien bermanfaat seperti asid lemak dan mineral penting.

6. Protein Beras Coklat

Protein beras perang adalah pilihan lain yang mesra vegan untuk meningkatkan pengambilan protein.

Bagi wanita yang tidak bertoleransi terhadap susu atau yang ingin mengelakkan produk haiwan, protein beras perang adalah cara terbaik.

Ini adalah salah satu jenis protein yang paling hypoallergenic di pasaran dan mudah dicerna.

Walaupun bukan sumber protein lengkap, seperti whey atau putih telur, protein beras perang memberikan banyak manfaat kesihatan.

Ini adalah pilihan yang bagus untuk wanita yang ingin meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jisim otot.

Dalam satu kajian, protein beras merah sama efektifnya dengan protein whey untuk meningkatkan prestasi senaman dan komposisi badan.

Orang yang menggunakan 48 gram protein beras perang pada hari latihan kekuatan mengalami peningkatan jisim badan tanpa lemak, peningkatan daya dan kekuatan setanding dengan kumpulan yang menggunakan jumlah protein whey yang sama ().

Ini adalah berita baik bagi wanita yang tidak boleh mentolerir protein whey tetapi menginginkan serbuk protein yang dapat membantu mereka mencapai tujuan kecergasan mereka.

Serbuk protein beras perang adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sama berkesannya dengan protein whey dalam meningkatkan kekuatan dan membina otot tanpa lemak.

7. Serbuk Protein Berasaskan Campuran

Campuran protein berasaskan tumbuhan mengandungi campuran sumber protein. Teksturnya berbeza-beza dan terdapat dalam sejumlah rasa.

Protein biasa yang terdapat dalam makanan tambahan ini termasuk:

• Kacang
• Biji labu
• Nasi
• Chia
• Rami
• Quinoa
• Rami

Mencampurkan protein berasaskan tumbuhan menjadi satu suplemen meningkatkan nilai pemakanannya.

Walau bagaimanapun, kebanyakan sumber protein berasaskan tumbuhan tidak lengkap, yang bermaksud kekurangan satu atau lebih asid amino penting ().

Walaupun begitu, menggabungkan beberapa protein yang berbeza dapat mengisi jurang tersebut. Sebagai contoh, protein beras perang rendah lisin, sementara protein kacang adalah sumber asid amino penting ini.

Walaupun terdapat sebilangan besar serbuk protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik, produk campuran memastikan anda akan menerima semua asid amino yang diperlukan oleh otot anda untuk pulih dan berkembang.

Campuran protein berasaskan tumbuhan biasanya menggabungkan protein termasuk beras, kacang polong dan rami untuk memaksimumkan nilai pemakanan produk.

Cara Memilih Serbuk Protein Terbaik

Anda boleh memilih dari sebilangan serbuk protein yang sangat baik bergantung pada pilihan diet dan tujuan kesihatan anda.

Walau bagaimanapun, banyak produk mengandungi ramuan yang tidak baik untuk kesihatan anda, jadi penting untuk mengetahui apa yang harus dielakkan semasa membeli serbuk protein.

Pilih Produk Dengan Sedikit Bahan

Seperti makanan apa pun, serbuk protein dengan ramuan terhad selalu menjadi pilihan terbaik.

Banyak produk mengandungi bahan pengawet, pewarna tiruan dan bahan kimia tambahan yang tinggi.

Oleh itu, patuhi produk yang mengandungi hanya satu ramuan, seperti isolat protein whey atau peptida kolagen.

Langkau Produk Gula Tinggi

Banyak serbuk protein terdapat dalam rasa manis seperti vanila, coklat dan strawberi.

Beberapa syarikat menggunakan banyak pemanis seperti sirap jagung dan fruktosa untuk menjadikan produk mereka terasa enak.

Cari serbuk protein dengan gula di bawah 4 gram setiap hidangan, atau pilih jenama yang menggunakan pemanis semula jadi tanpa kalori seperti stevia atau buah sami.

Jangan keterlaluan

Sebelum membeli serbuk protein, ketahui apakah diet anda benar-benar kekurangan protein.

Walaupun tidak ada yang salah dengan pengambilan protein, anda mungkin tidak perlu mengambilnya setiap hari.

Walaupun makanan tambahan dapat meningkatkan protein untuk wanita dengan keperluan yang meningkat, seperti atlet dan wanita hamil, anda dapat memenuhi keperluan protein harian anda dengan makan makanan keseluruhan.

Makanan keseluruhan yang kaya dengan protein termasuk telur, ayam, tenusu, kacang, daging, makanan laut dan kacang-kacangan.

Semasa mencari serbuk protein, pilih produk dengan ramuan terhad yang rendah gula. Makan lebih banyak makanan kaya protein adalah cara lain untuk memenuhi keperluan anda.

Cara Menggunakan Serbuk Protein

Serbuk protein sangat serba boleh dan sesuai untuk wanita sibuk yang memerlukan makanan atau makanan ringan yang cepat tetapi sihat.

Cukup gabungkan serbuk protein kegemaran anda dengan air, susu atau alternatif bukan tenusu seperti susu badam.

Serbuk protein menjadikan penambahan smoothie yang hebat, memberikan rangsangan pemakanan yang akan membantu menjadikan anda kenyang lebih lama.

Semasa menggunakan serbuk protein untuk mempercepat pemulihan selepas latihan kekuatan, lebih baik menggunakannya sebelum atau selepas bersenam ().

Sekiranya penurunan berat badan adalah tujuannya, makan makanan ringan yang kaya dengan protein seperti goncang yang dibuat dengan sayur-sayuran, buah dan serbuk protein dapat membantu mengurangkan selera makan anda di kemudian hari ().

Selain itu, terdapat banyak cara untuk mengambil serbuk protein selain daripada smoothie dan shake. Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan serbuk protein ke dalam makanan anda:

• Campurkan satu sudu serbuk protein ke dalam yogurt pagi anda
• Tambahkan peptida kolagen ke kopi pagi anda untuk meningkatkan protein berkrim
• Gunakan serbuk protein dalam makanan yang dipanggang seperti bar, roti dan muffin
• Masukkan serbuk protein ke lempeng
• Cubalah serbuk protein vanila dalam oatmeal anda
• Buat gigitan tenaga menggunakan serbuk protein, oat, buah kering dan mentega kacang
• Buat gummies dengan peptida kolagen, buah beri yang dimasak dan jus lemon

Terdapat banyak cara untuk memasukkan serbuk protein ke dalam makanan anda. Dari protein shake hingga gigitan tenaga buatan sendiri, suplemen ini dapat ditambahkan ke sejumlah makanan dan minuman.

Garisan bawah

Wanita menggunakan serbuk protein untuk pelbagai sebab, termasuk pertumbuhan otot, mempercepat pemulihan selepas bersenam dan merangsang penurunan berat badan.

Makanan tambahan ini memberikan sumber protein berkualiti tinggi pekat dalam serbuk serbaguna dan mudah digunakan, yang boleh ditambahkan pada shake, smoothie dan banyak lagi resipi.

Whey, kacang polong, rami, putih telur, beras perang dan kolagen, serta campuran nabati, semuanya membuat pilihan yang sangat baik bagi wanita yang ingin meningkatkan pengambilan nutrien penting ini.

Walaupun makanan utuh selalu menjadi sumber protein terbaik, suplemen serbuk adalah cara yang bijak dan mudah bagi wanita yang sibuk untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka.