Bolehkah Bilik Latihan Ketinggian Menjadi Kunci kepada PR Anda Seterusnya?

Kandungan

• Ulasan untuk

Sekiranya anda pernah pergi ke pergunungan dan berliku menaiki tangga atau hanya dapat berlari dengan jarak yang biasa anda lakukan sebelum berhenti dan menarik nafas, anda akan mengetahui kesan ketinggian sebenar. (Pelari ini mendapati cara yang sukar semasa perlumbaan jejak pertamanya.)

Pengalaman itu mungkin tidak menyeronokkan jika anda berusaha untuk membuat persembahan. Tetapi jika anda kerap melakukan latihan akhir-akhir ini - mungkin jarak tempuh anda tidak menjadi lebih pantas, atau satu wakil anda tidak mendapat latihan ketinggian yang lebih berat ke dalam rutin mingguan anda mungkin sebenarnya patut dicuba. . (P.S. Beginilah rasanya memakai topeng latihan ketinggian-dan sama ada ia benar-benar berbaloi.)

Maya Solis, seorang ibu yang bekerja dengan separuh perlumbaan Ironman, memulakan latihan di Well-Fit Performance, sebuah kemudahan latihan sukan ketahanan di Chicago yang mempunyai salah satu dari beberapa bilik ketinggian di Amerika Syarikat. Tahap oksigen di dalam ruangan ditetapkan pada ketinggian 10.000 kaki (sekitar 14 peratus, berbanding sekitar 21 persen di permukaan laut), kata Sharone Aharon, pemilik dan pengasas Well-Fit Performance, siapa ahli terlatih program kebangsaan Triathlon USA. Inilah cara kerjanya: Menggunakan teknologi Hypoxico, pemampat besar mendorong udara melalui sistem penapisan yang mengeluarkan oksigen keluar. Bilik tidak ditutup sepenuhnya, jadi tekanan barometrik di dalam dan di luar bilik adalah sama; satu-satunya pemboleh ubah ialah tahap oksigen. Ketinggian dapat dikendalikan dari 0 hingga 20.000 kaki, walaupun hampir setiap hari dia menyimpannya pada 10.000, dan satu hari dalam seminggu meningkatkannya menjadi 14.000, kata Aharon.

Dengan masa yang terhad untuk pergi ke gim, Solis berkata dia menyukai fakta bahawa senaman itu tidak sampai sejam. "Saya mula menggunakan bilik ketinggian untuk melakukan senaman kelajuan dengan cara yang lebih cekap," kata Solis. Selepas bersalin, dia melakukan larian 5K pada jarak 9 minit batu, dan "sudah lama tidak berusia 8-an," katanya. Selepas dia mula melakukan latihan ketinggian, dia berlari 5K dan mencapai PR dengan kelajuan 8:30 batu. (Berkaitan: 5 Sebab Anda Tidak Berjalan Lebih Cepat)

Hasilnya cukup tipikal, kata Aharon. Dia berkata dia membawa bilik ketinggian ke kemudahan itu kerana dia "mahu membuang penukar permainan ke dalam pasaran."

"Anda selalu mencari cara untuk meningkatkan kemampuan orang, memperoleh lebih banyak, untuk mempunyai kelebihan," kata Aharon. "Pada awalnya, saya memikirkan atlet prestasi, tetapi kemudian saya menyedari terdapat banyak manfaat untuk 'pahlawan sehari-hari'-orang yang hanya ingin menjadi lebih baik."

Salah satu pahlawan sehari-hari adalah Solis, yang senaman ketinggiannya seperti ini: Pemanasan 10 minit dengan basikal atau treadmill, diikuti dengan latihan selang-empat minit keras, pemulihan empat minit, berulang-dua kali seminggu selama enam minggu. Keseluruhan sesi berlangsung sekitar 45 minit, tetapi rasanya lebih sukar daripada latihan yang sama seperti di luar (di ketinggian Chicago 500 kaki) atau di gim lain.

Adalah masuk akal bahawa orang yang cuba mendaki Everest atau merancang untuk menghabiskan seminggu mendaki di Colorado ingin mencuba latihan ketinggian untuk bersedia. Tetapi bagi orang yang rata-rata cergas, melakukan latihan kekuatan di bilik ketinggian dapat memberikan manfaat yang lebih besar daripada melakukan senaman yang sama di permukaan laut, kata Aharon. Pada asasnya: Anda akan mendapat lebih sedikit kelebihan untuk setiap senaman yang anda lakukan dan anda tidak perlu berlatih selagi anda biasanya akan melihat hasil yang sama. Ini menunjukkan kecekapan latihan. (Berikut adalah kaedah lain yang boleh anda latih untuk bersenam di tempat tinggi.)

"Sistem anda perlu bekerja melawan kurang oksigen dan kemudian menyesuaikan diri," jelasnya. "Setiap kali anda memberi tekanan pada badan, dalam had fisiologi, badan akan menyesuaikan diri." (Logik tindak balas tekanan yang sama adalah di sebalik latihan haba dan sut sauna.)

Kajian yang menunjukkan peningkatan prestasi disebabkan latihan ketinggian kebanyakannya dilakukan dengan atlet profesional dalam keadaan yang melampau-jadi mereka tidak betul-betul menterjemah IRL. Sebilangan besar pakar mengatakan bahawa, bagi orang yang biasa berlatih dalam keadaan ini beberapa hari dalam seminggu, kesannya minimum hingga tidak ada. Namun banyak kisah kejayaan (seperti Solis') nampaknya menunjukkan sebaliknya, jadi kami memerlukan lebih banyak kajian untuk memastikannya.

Ternyata, mungkin ada kesan plasebo di tempat kerja. Ben Levine, MD, pengasas dan pengarah Institut Latihan dan Perubatan Alam Sekitar di Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, adalah orang yang tidak percaya dengan faedah latihan ketinggian simulasi.

"Sekiranya anda tidak menghabiskan sekurang-kurangnya 12 hingga 16 jam sehari dalam ketinggian, ketinggian cenderung tidak mempunyai faedah," kata Dr. Levine. "Bagi atlet rekreasi, setiap hari, tiada kesan biologi melebihi bunyi latihan optimum." Inilah sebabnya: Apabila anda bersenam dalam persekitaran kurang oksigen (dikenali sebagai latihan hipoksik), terdapat kurang oksigen dalam darah anda juga. Pembuluh darah anda melebar dan sistem kardiovaskular anda harus bekerja lebih keras untuk memasukkan darah dan oksigen ke otot-otot yang bekerja, menurut Dr. Levine. Jadi, walaupun senaman pada ketinggian terasa lebih sukar (sama ada ia disimulasikan di dalam bilik atau sebenarnya di tempat di ketinggian), anda sebenarnya kurang melakukan kerja; badan anda tidak dapat melakukan pada kaliber yang sama dengan yang anda dapat lakukan di permukaan laut kerana oksigen yang berkurang. Itulah sebabnya Dr. Levine berpendapat bahawa latihan untuk jangka masa pendek di ketinggian tidak akan memberi anda faedah lagi bahawa latihan secara optimum di permukaan laut.

Satu-satunya peringatan untuk itu, katanya, adalah data terbaru dari Switzerland yang melaporkan bahawa latihan ketinggian mungkin membawa kepada peningkatan sedikit kelajuan ketika digunakan dalam latihan intensiti tinggi untuk atlet seperti pemain bola sepak yang sering melakukan pecut berulang-ulang. (Perlu diingat bahawa latihan HIIT mempunyai banyak manfaat dengan sendirinya-walaupun di paras laut.)

Walau bagaimanapun, jika anda bersenam pada ketinggian kemudian kembali ke senaman paras laut, ia akan melakukannya rasa jauh lebih mudah semasa anda bersenam-yang boleh memberi semangat untuk "Saya boleh melakukan ini". Oleh itu, "ramai orang turun semula dari ketinggian dan berkata, 'Ini terasa hebat,' tetapi mereka juga cenderung tidak berlari dengan sangat pantas," kata Dr. Levine. Itulah sebabnya dia menganjurkan orang untuk menghabiskan banyak wang dan masa untuk latihan simulasi ketinggian (untuk rujukan, keahlian ketinggian untuk Prestasi Well-Fit adalah $ 230 sebulan).

Yang mengatakan, "jika anda fikir melakukan bukit adalah perkara yang baik untuk dilakukan dalam rutin anda dan anda boleh melakukannya di pergunungan, itu bagus," kata Dr. Levine. "Tetapi saya tidak fikir anda patut menipu diri sendiri untuk menganggap ia adalah rawatan ajaib."

Ulasan untuk