Pengarang: Clyde Lopez
Tarikh Penciptaan: 18 Julai 2021
Tarikh Kemas Kini: 17 November 2024
Anonim
5 Makanan Mengandung Zat Besi yang Baik Bagi Tubuh
Video.: 5 Makanan Mengandung Zat Besi yang Baik Bagi Tubuh

Kandungan

Zat besi adalah mineral penting untuk pembentukan sel darah dan membantu mengangkut oksigen. Oleh itu, apabila terdapat kekurangan zat besi, orang tersebut menunjukkan gejala seperti keletihan, kelemahan, kekurangan tenaga dan kesukaran untuk berkonsentrasi.

Mineral ini penting dalam semua peringkat kehidupan dan mesti dikonsumsi dengan kerap, tetapi perlu untuk meningkatkan penggunaannya semasa kehamilan dan pada usia tua, saat-saat di mana terdapat keperluan besi yang lebih besar di dalam badan. Contoh makanan kaya zat besi yang baik adalah daging merah, kacang hitam, dan roti barli.

Terdapat 2 jenis besi, besi heme: terdapat dalam daging merah, dan besi bukan heme terdapat dalam sayur-sayuran. Zat besi yang terdapat dalam daging diserap dengan lebih baik, sedangkan zat besi dalam sayur-sayuran memerlukan penggunaan sumber vitamin C untuk penyerapan yang lebih baik.

Jadual makanan yang kaya dengan zat besi

Berikut adalah meja dengan makanan kaya zat besi yang dipisahkan oleh sumber haiwan dan sayur-sayuran:


Jumlah zat besi dalam makanan asal haiwan per 100 g
Makanan laut kukus22 mg
Hati ayam masak8.5 mg
Tiram yang dimasak8.5 mg
Hati ayam belanda yang dimasak7.8 mg
Hati lembu panggang5.8 mg
Kuning telur ayam5.5 mg
Daging lembu3.6 mg
Tuna panggang segar2.3 mg
Telur ayam keseluruhan2.1 mg
Anak domba1.8 mg
Sardin bakar1.3 mg
Tuna dalam tin1.3 mg

Zat besi yang terdapat dalam makanan dari sumber haiwan, mempunyai penyerapan zat besi pada tahap usus antara 20 hingga 30% dari jumlah mineral yang tertelan.

Jumlah zat besi dalam makanan asal tumbuhan per 100 g
Biji labu14.9 mg
Pistachio6.8 mg
Serbuk koko5.8 mg
Aprikot kering5.8 mg
Tahu5.4 mg
Biji bunga matahari5.1 mg
Perahkan anggur4.8 mg
Kelapa kering3.6 mg
Kacang2.6 mg
Kacang putih yang dimasak2.5 mg
Bayam mentah2.4 mg
Kacang tanah2.2 mg
Kacang masak2.1 mg

Kacang hitam yang dimasak


1.5 mg
Lentil yang dimasak1.5 mg
Kacang hijau1.4 mg
Labu bakar1.3 mg
Oat gulung1.3 mg
Kacang polong yang dimasak1.1 mg
Bit mentah0.8 mg
Strawberi0.8 mg
Brokoli yang dimasak0.5 mg
Blackberry0.6 mg
Pisang0.4 mg
Chard0.3 mg
Alpukat0.3 mg
Ceri0.3 mg

Walaupun zat besi yang terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan memungkinkan penyerapan sekitar 5% dari jumlah zat besi yang ada dalam komposisinya. Atas sebab ini, penting untuk mengkonsumsinya dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti jeruk, nanas, strawberi dan lada, kerana ia lebih senang menyerap mineral ini pada tahap usus.

Lihat lebih banyak petua dalam 3 petua untuk menyembuhkan anemia atau tonton videonya:


Petua untuk meningkatkan penyerapan zat besi

Selain makanan yang kaya zat besi untuk anemia, juga penting untuk mengikuti petua makan lain seperti:

  • Elakkan makan makanan yang kaya dengan kalsium dengan makanan utama, seperti yogurt, puding, susu atau keju kerana kalsium adalah penghambat semula jadi penyerapan zat besi;
  • Elakkan makan makanan keseluruhan pada waktu makan tengah hari dan makan malam, kerana fitat yang terdapat dalam bijirin dan serat makanan keseluruhan, mengurangkan kecekapan penyerapan zat besi yang terdapat dalam makanan;
  • Elakkan makan gula-gula, anggur merah, coklat dan beberapa ramuan untuk membuat teh, kerana mereka mempunyai polifenol dan fitat, yang merupakan penghambat penyerapan zat besi;
  • Memasak dalam kuali besi ini adalah cara untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan yang buruk, seperti nasi, misalnya.

Mencampurkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jus juga dapat menjadi cara terbaik untuk memperkayakan diet zat besi. Dua resipi kaya zat besi yang hebat adalah jus nanas dalam pengisar dengan pasli segar dan stik hati. Ketahui lebih lanjut buah-buahan yang kaya dengan zat besi.

Keperluan besi harian

Keperluan harian untuk zat besi, seperti yang ditunjukkan dalam jadual, bervariasi tergantung pada usia dan jantina, kerana wanita mempunyai keperluan besi yang lebih besar daripada lelaki, terutama selama kehamilan.

Julat umurKeperluan Besi Harian
Bayi: 7-12 bulan11 mg
Kanak-kanak: 1-3 tahun7 mg
Kanak-kanak: 4-8 tahun10 mg
Kanak-kanak lelaki dan perempuan: 9-13 tahun8 mg
Kanak-kanak lelaki: 14-18 tahun11 mg
Gadis: 14-18 tahun15 mg
Lelaki:> 19 tahun8 mg
Wanita: 19-50 tahun18 mg
Wanita:> 50 tahun8 mg
Mengandung27 mg
Ibu menyusu: <18 tahun10 mg
Ibu menyusu:> 19 tahun9 mg

Keperluan zat besi setiap hari meningkat semasa kehamilan kerana jumlah darah dalam tubuh meningkat, jadi zat besi diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak sel darah, sama seperti zat besi yang diperlukan untuk perkembangan bayi dan plasenta.Memenuhi keperluan zat besi semasa kehamilan sangat penting, tetapi pengambilan zat besi mungkin diperlukan semasa kehamilan, yang harus selalu dinasihatkan oleh doktor anda.

New Posts.

Membuat Keputusan Sokongan Hidup

Membuat Keputusan Sokongan Hidup

Itilah "okongan nyawa" merujuk kepada kombinai mein dan ubat-ubatan yang menjadikan tubuh eeorang tetap hidup apabila organnya berhenti berfungi.Biaanya orang menggunakan kata okongan hidup ...
Mengapa Zakar Saya Ungu? 6 Sebab yang Mungkin

Mengapa Zakar Saya Ungu? 6 Sebab yang Mungkin

Apa patut aya buat?ebarang perubahan pada penampilan zakar anda boleh menjadi perhatian. Adakah keadaan kulit? Jangkitan atau komplikai? Maalah peredaran darah? Zakar ungu boleh membawa makud emua pe...