Makanan utama yang kaya dengan zat besi
Kandungan
- Jadual makanan yang kaya dengan zat besi
- Petua untuk meningkatkan penyerapan zat besi
- Keperluan besi harian
Zat besi adalah mineral penting untuk pembentukan sel darah dan membantu mengangkut oksigen. Oleh itu, apabila terdapat kekurangan zat besi, orang tersebut menunjukkan gejala seperti keletihan, kelemahan, kekurangan tenaga dan kesukaran untuk berkonsentrasi.
Mineral ini penting dalam semua peringkat kehidupan dan mesti dikonsumsi dengan kerap, tetapi perlu untuk meningkatkan penggunaannya semasa kehamilan dan pada usia tua, saat-saat di mana terdapat keperluan besi yang lebih besar di dalam badan. Contoh makanan kaya zat besi yang baik adalah daging merah, kacang hitam, dan roti barli.
Terdapat 2 jenis besi, besi heme: terdapat dalam daging merah, dan besi bukan heme terdapat dalam sayur-sayuran. Zat besi yang terdapat dalam daging diserap dengan lebih baik, sedangkan zat besi dalam sayur-sayuran memerlukan penggunaan sumber vitamin C untuk penyerapan yang lebih baik.
Jadual makanan yang kaya dengan zat besi
Berikut adalah meja dengan makanan kaya zat besi yang dipisahkan oleh sumber haiwan dan sayur-sayuran:
| Jumlah zat besi dalam makanan asal haiwan per 100 g | |
| Makanan laut kukus | 22 mg |
| Hati ayam masak | 8.5 mg |
| Tiram yang dimasak | 8.5 mg |
| Hati ayam belanda yang dimasak | 7.8 mg |
| Hati lembu panggang | 5.8 mg |
| Kuning telur ayam | 5.5 mg |
| Daging lembu | 3.6 mg |
| Tuna panggang segar | 2.3 mg |
| Telur ayam keseluruhan | 2.1 mg |
| Anak domba | 1.8 mg |
| Sardin bakar | 1.3 mg |
| Tuna dalam tin | 1.3 mg |
Zat besi yang terdapat dalam makanan dari sumber haiwan, mempunyai penyerapan zat besi pada tahap usus antara 20 hingga 30% dari jumlah mineral yang tertelan.
| Jumlah zat besi dalam makanan asal tumbuhan per 100 g | |
| Biji labu | 14.9 mg |
| Pistachio | 6.8 mg |
| Serbuk koko | 5.8 mg |
| Aprikot kering | 5.8 mg |
| Tahu | 5.4 mg |
| Biji bunga matahari | 5.1 mg |
| Perahkan anggur | 4.8 mg |
| Kelapa kering | 3.6 mg |
| Kacang | 2.6 mg |
| Kacang putih yang dimasak | 2.5 mg |
| Bayam mentah | 2.4 mg |
| Kacang tanah | 2.2 mg |
| Kacang masak | 2.1 mg |
Kacang hitam yang dimasak | 1.5 mg |
| Lentil yang dimasak | 1.5 mg |
| Kacang hijau | 1.4 mg |
| Labu bakar | 1.3 mg |
| Oat gulung | 1.3 mg |
| Kacang polong yang dimasak | 1.1 mg |
| Bit mentah | 0.8 mg |
| Strawberi | 0.8 mg |
| Brokoli yang dimasak | 0.5 mg |
| Blackberry | 0.6 mg |
| Pisang | 0.4 mg |
| Chard | 0.3 mg |
| Alpukat | 0.3 mg |
| Ceri | 0.3 mg |
Walaupun zat besi yang terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan memungkinkan penyerapan sekitar 5% dari jumlah zat besi yang ada dalam komposisinya. Atas sebab ini, penting untuk mengkonsumsinya dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti jeruk, nanas, strawberi dan lada, kerana ia lebih senang menyerap mineral ini pada tahap usus.
Lihat lebih banyak petua dalam 3 petua untuk menyembuhkan anemia atau tonton videonya:
Petua untuk meningkatkan penyerapan zat besi
Selain makanan yang kaya zat besi untuk anemia, juga penting untuk mengikuti petua makan lain seperti:
- Elakkan makan makanan yang kaya dengan kalsium dengan makanan utama, seperti yogurt, puding, susu atau keju kerana kalsium adalah penghambat semula jadi penyerapan zat besi;
- Elakkan makan makanan keseluruhan pada waktu makan tengah hari dan makan malam, kerana fitat yang terdapat dalam bijirin dan serat makanan keseluruhan, mengurangkan kecekapan penyerapan zat besi yang terdapat dalam makanan;
- Elakkan makan gula-gula, anggur merah, coklat dan beberapa ramuan untuk membuat teh, kerana mereka mempunyai polifenol dan fitat, yang merupakan penghambat penyerapan zat besi;
- Memasak dalam kuali besi ini adalah cara untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan yang buruk, seperti nasi, misalnya.
Mencampurkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jus juga dapat menjadi cara terbaik untuk memperkayakan diet zat besi. Dua resipi kaya zat besi yang hebat adalah jus nanas dalam pengisar dengan pasli segar dan stik hati. Ketahui lebih lanjut buah-buahan yang kaya dengan zat besi.
Keperluan besi harian
Keperluan harian untuk zat besi, seperti yang ditunjukkan dalam jadual, bervariasi tergantung pada usia dan jantina, kerana wanita mempunyai keperluan besi yang lebih besar daripada lelaki, terutama selama kehamilan.
| Julat umur | Keperluan Besi Harian |
| Bayi: 7-12 bulan | 11 mg |
| Kanak-kanak: 1-3 tahun | 7 mg |
| Kanak-kanak: 4-8 tahun | 10 mg |
| Kanak-kanak lelaki dan perempuan: 9-13 tahun | 8 mg |
| Kanak-kanak lelaki: 14-18 tahun | 11 mg |
| Gadis: 14-18 tahun | 15 mg |
| Lelaki:> 19 tahun | 8 mg |
| Wanita: 19-50 tahun | 18 mg |
| Wanita:> 50 tahun | 8 mg |
| Mengandung | 27 mg |
| Ibu menyusu: <18 tahun | 10 mg |
| Ibu menyusu:> 19 tahun | 9 mg |
Keperluan zat besi setiap hari meningkat semasa kehamilan kerana jumlah darah dalam tubuh meningkat, jadi zat besi diperlukan untuk menghasilkan lebih banyak sel darah, sama seperti zat besi yang diperlukan untuk perkembangan bayi dan plasenta.Memenuhi keperluan zat besi semasa kehamilan sangat penting, tetapi pengambilan zat besi mungkin diperlukan semasa kehamilan, yang harus selalu dinasihatkan oleh doktor anda.
Penerbitan Baru.
Panen Harian Melancarkan Talian Almond Sendiri "Mylk"