Abs Dibuat di Dapur: Makanan untuk Makan dan Elakkan

Kandungan

• Cara makan untuk abs yang ditentukan
• Makanan untuk dimakan
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Bijirin penuh
• Kacang dan biji
• Ikan berlemak
• Kekacang
• Teh
• Makanan yang harus dielakkan
• Minuman manis
• Makanan goreng
• Alkohol
• Makanan ringan bergula
• Biji-bijian halus
• Latihan untuk abs
• Garisan bawah

Sekiranya anda ingin mendapatkan enam pek, menukar diet anda adalah mustahak.

Makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak, dan membuat anda merasa kenyang di antara waktu makan.

Sementara itu, yang lain menyumbang lebih banyak daripada kalori dan gula tambahan, meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan lemak badan yang berlebihan.

Artikel ini meneliti diet terbaik untuk mendapatkan abs yang ditentukan, termasuk makanan yang harus anda makan dan elakkan untuk memaksimumkan hasil anda.

Cara makan untuk abs yang ditentukan

Anehnya, dapur anda adalah tempat yang bagus untuk mula membina abs. Penting untuk mengisi diet anda dengan banyak makanan berkhasiat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat dan makanan berprotein tinggi.

Makanan ini tidak hanya tinggi kandungan mikronutrien dan antioksidan tetapi juga rendah kalori. Oleh itu, mereka dapat menyokong penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Selain itu, mereka membekalkan serat, protein, dan lemak sihat, yang semuanya memainkan peranan penting dalam meningkatkan komposisi badan (1, 2, 3).

Walau bagaimanapun, penting untuk memberi tumpuan kepada penurunan lemak secara keseluruhan daripada pengurangan bintik, yang melibatkan menyasarkan kawasan tertentu badan anda, seperti perut anda, untuk penurunan berat badan atau pembakaran lemak.

Walaupun populariti teknik ini dalam industri kecergasan, kajian menunjukkan bahawa pengurangan tempat umumnya tidak berkesan (4, 5).

Selain itu, ingatlah bahawa diet bukanlah satu-satunya faktor yang berkaitan dengan mendapatkan abs yang lebih jelas.

Sebenarnya, melakukan aktiviti fizikal secara teratur sama pentingnya untuk membakar kalori dan menguatkan otot anda.

Ringkasan Diet untuk abs mesti mengandungi banyak makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sihat. Penting juga untuk memberi tumpuan kepada kehilangan lemak secara keseluruhan daripada pengurangan tempat dan memasangkan diet anda dengan aktiviti fizikal yang kerap.

Makanan untuk dimakan

Selain memukul gimnasium, memilih makanan yang tepat dapat membantu anda mendapatkan lebih cepat abs. Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan dalam diet ab-building.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayuran sangat padat nutrien, yang bermaksud bahawa mereka rendah kalori tetapi tinggi antioksidan, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral (6).

Mereka juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak, menjadikannya mustahil untuk diet ab-building.

Menurut tinjauan 10 kajian, makan sekurang-kurangnya 4 porsi sayuran setiap hari dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dan penurunan lilitan pinggang pada wanita (7).

Kajian lain pada 26,340 orang menunjukkan bahawa makan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kurang lemak badan secara keseluruhan, sementara pengambilan buah lebih banyak dikaitkan dengan kurang lemak perut (8).

Bijirin penuh

Biji-bijian penuh seperti gandum, barli, soba, dan quinoa boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet anda jika anda ingin mendapatkan perut.

Selain tinggi serat, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, pencernaan, dan kadar gula darah, biji-bijian adalah sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik (9, 10).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan biji-bijian dapat mengurangkan selera makan dan mempengaruhi penggunaan tenaga badan anda, yang kedua-duanya boleh mempengaruhi komposisi badan (11).

Satu kajian kecil selama 12 minggu pada 50 orang juga mendapati bahawa menukar roti gandum halus untuk roti gandum utuh menyebabkan pengurangan lemak perut yang ketara (12).

Kacang dan biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian memberikan keseimbangan serat, protein, dan lemak yang sihat, yang semuanya sangat bermanfaat untuk mendapatkan perut.

Dalam kajian 6 minggu pada 48 orang, makan 1.5 ons (43 gram) badam sehari menyebabkan penurunan lemak perut yang ketara (13).

Kajian lain pada 26 orang menunjukkan bahawa makan 1.2 auns (35 gram) tepung chia setiap hari selama 12 minggu menurunkan berat badan dan lilitan pinggang (14).

Pistachio, walnut, almond, pecan, dan kacang Brazil semuanya adalah kacang yang hebat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda, bersama biji seperti chia, flax, labu, dan rami.

Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, dan sardin dibungkus dengan asam lemak omega-3, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, fungsi otak, keradangan, dan pengawalan berat badan (15, 16, 17).

Makan ikan bukan sahaja dapat membantu menurunkan lemak perut tetapi juga berpotensi mengurangkan faktor penyakit jantung, seperti kadar trigliserida yang tinggi.

Satu kajian pada 2,874 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang selalu makan ikan berlemak cenderung kurang lemak perut dan menurunkan kadar trigliserida. Begitu juga, makan ikan tanpa lemak diikat pada lilitan pinggang yang lebih rendah dan tahap trigliserida pada wanita (18).

Lebih-lebih lagi, ikan tinggi protein, yang dapat meningkatkan pengencangan perut.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan lemak perut yang kurang dan dapat membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan penurunan berat badan (2, 19, 20).

Kekacang

Kekacang adalah keluarga tumbuhan yang meliputi lentil, kacang, kacang polong, dan kacang tanah.

Mereka biasanya merupakan sumber nutrien penting seperti protein, serat, vitamin B, zat besi, tembaga, magnesium, dan zink (21).

Khususnya, makan lebih banyak protein dikaitkan dengan peningkatan komposisi badan dan pengurangan lemak perut (19, 20, 22).

Sementara itu, peningkatan pengambilan serat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan lemak perut (23, 24).

Teh

Teh hijau telah dikaji untuk berpotensi meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.

Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kehadiran katekin seperti epigallocatechin gallate (EGCG), sebatian yang terbukti dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari (25).

Satu tinjauan dari enam kajian menyatakan bahawa pengambilan teh hijau secara berkala menyebabkan penurunan lemak perut, berat badan, dan lilitan pinggang (26).

Teh hitam juga kaya dengan sebatian flavonoid yang dapat merangsang penurunan berat badan.

Satu kajian selama 3 bulan pada 111 orang mendapati bahawa minum 3 cawan (710 ml) teh hitam setiap hari membawa kepada pengurangan 3/4 inci (1,9-cm) lilitan pinggang dan penurunan berat badan 1,4 paun (0,6 kg) (27 ).

Teh lain, seperti jenis putih, oolong, dan herba, mungkin juga bermanfaat.

Sebenarnya, satu kajian pada 6,432 orang menentukan bahawa peminum teh cenderung mempunyai berat badan dan pinggang yang lebih rendah daripada orang yang tidak minum teh (28).

Ringkasan Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan teh adalah tambahan yang berkhasiat untuk diet yang membina.

Makanan yang harus dielakkan

Selain menambah makanan yang sihat untuk diet, anda harus mengelakkan beberapa makanan yang boleh membahayakan pinggang atau kesihatan anda secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa item yang harus anda hadkan atau dipotong sepenuhnya jika anda ingin mendapatkan abs.

Minuman manis

Minuman bergula seperti soda, minuman sukan, dan jus dapat meningkatkan lemak badan dan menghentikan kemajuan semasa mendapatkan abs.

Minuman ini bukan sahaja tinggi kalori tetapi juga dibungkus dengan gula.

Kajian menunjukkan bahawa meminum minuman manis-gula mungkin dikaitkan dengan risiko lemak perut dan kenaikan berat badan yang lebih tinggi (29, 30, 31).

Selain itu, satu kajian pada 31 orang mendedahkan bahawa meminum minuman manis-gula selama 10 minggu mengurangkan pembakaran lemak dan metabolisme berbanding tidak meminumnya (32).

Makanan goreng

Selain tinggi kalori, makanan goreng seperti kentang goreng, potongan ayam, dan batang mozzarella juga tinggi lemak trans.

Lemak trans dihasilkan melalui hidrogenasi, suatu proses yang membolehkan minyak kekal padat pada suhu bilik (33).

Bukan hanya lemak trans yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, tetapi kajian haiwan juga mendapati bahawa mereka boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan peningkatan lemak badan (34, 35).

Sebenarnya, satu kajian enam tahun pada monyet mendapati bahawa diet tinggi lemak trans menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan lemak perut - walaupun tanpa kalori berlebihan (36).

Alkohol

Secara sederhana, minuman beralkohol di sana-sini boleh dinikmati sebagai sebahagian daripada diet sihat dan sihat.

Walau bagaimanapun, minum berlebihan boleh membahayakan kesihatan dan pinggang anda.

Sebagai contoh, satu kajian di lebih daripada 8,600 orang mendapati bahawa pengambilan alkohol yang lebih besar dikaitkan dengan lilitan pinggang yang lebih besar (37).

Kajian lain pada 11,289 orang menunjukkan bahawa mereka yang minum lebih banyak alkohol pada setiap acara lebih cenderung mempunyai lemak perut yang berlebihan daripada mereka yang minum kurang dari 2 minuman setiap kali (38).

Makanan ringan bergula

Makanan ringan yang dipenuhi gula seperti kue, kek, dan gula-gula harus disimpan minimum jika anda ingin mengurangkan lemak perut dan meningkatkan definisi ab.

Sebilangan besar makanan ini tinggi kalori, serta gula tambahan dalam bentuk fruktosa.

Satu kajian menunjukkan bahawa remaja yang menggunakan fruktosa dalam jumlah tertinggi setiap hari cenderung mempunyai lemak perut lebih banyak dan kira-kira 5,7 lbs (2,6 kg) lebih banyak jisim lemak daripada mereka yang menggunakan jumlah terendah (32, 39).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa fruktosa dapat meningkatkan rasa lapar dan selera makan lebih banyak daripada gula biasa, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan (40).

Biji-bijian halus

Biji-bijian halus seperti beras putih, roti, dan pasta telah dilucutkan banyak nutrien semasa diproses untuk memanjangkan jangka hayat dan memperbaiki tekstur.

Berbanding dengan biji gandum, bijirin halus biasanya rendah serat dan beberapa vitamin dan mineral utama.

Kajian menunjukkan bahawa menukar biji-bijian halus untuk biji-bijian boleh membantu menyokong penurunan berat badan dan mengurangkan lemak badan.

Satu kajian pada 2,834 orang mendapati bahawa makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan kurang lemak perut sementara pengambilan bijirin halus dikaitkan dengan peningkatan lemak perut (41).

Ringkasan Mengehadkan pengambilan minuman manis gula, makanan goreng, alkohol, makanan ringan bergula, dan biji-bijian halus dapat membantu mengurangkan lemak perut untuk membantu anda mendapatkan perut.

Latihan untuk abs

Latihan sama pentingnya dengan diet ketika membina otot dan meningkatkan definisi ab.

Latihan kardio atau aerobik melibatkan peningkatan degupan jantung anda melalui aktiviti seperti berjoging, berbasikal, tinju, atau berenang.

Menambah kardio dalam rutin anda dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan penurunan berat badan secara keseluruhan untuk membantu anda mendapatkan lebih cepat abs (42, 43).

Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan rutin anda dengan latihan ketahanan, yang merupakan bentuk aktiviti fizikal yang berfokus pada kekuatan dan daya tahan bangunan.

Menurut satu tinjauan, latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan berat badan tanpa lemak, mengurangkan jisim lemak, dan meningkatkan metabolisme sebanyak 7% hanya dalam 10 minggu (44).

Latihan ketahanan biasanya melibatkan mengangkat beban atau melakukan latihan berat badan, seperti push-up, squats, dan lunges.

Latihan yang digunakan untuk menegangkan otot inti juga dapat membantu anda mendapatkan abs. Ini termasuk lekuk, papan, pendaki gunung, dan tempat duduk.

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah rejimen lain yang melibatkan putaran antara ledakan aktiviti fizikal yang kuat dan tempoh pemulihan yang singkat.

Kajian menunjukkan bahawa HIIT dapat mengurangkan lemak perut dan lemak badan lebih banyak daripada jenis senaman yang lain, menjadikannya tambahan yang baik untuk rutin membina bangunan anda (45, 46).

Ringkasan Kardio, latihan ketahanan, dan HIIT dapat meningkatkan kehilangan lemak dan membina otot untuk memimpin anda ke arah perut yang kuat dan jelas.

Garisan bawah

Sekiranya anda ingin mendapatkan enam pek, mengubah diet anda adalah kunci.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, ikan berlemak, dan teh semuanya dapat membantu mempercepat pembakaran lemak dan memperbaiki komposisi badan.

Sementara itu, anda ingin mengelakkan makanan goreng, makanan ringan bergula, biji-bijian halus, minuman manis-gula, dan pengambilan alkohol yang berlebihan.

Untuk hasil terbaik, pastikan untuk menggabungkan diet berkhasiat dan membina anda dengan senaman rutin dan gaya hidup sihat.