Latih Tubi Kon Ketangkasan Yang Akan Meningkat Kelajuan Anda (dan Pembakaran Kalori)

Kandungan

• Memanaskan Badan
• Latih Tubi Masuk-Keluar
• Lintas Kerucut
• Batas
• Shuffle ke Depan dan Belakang
• Ulasan untuk

Rutin HIIT anda mungkin melakukan tugas berganda untuk meningkatkan peningkatan kecergasan anda, dan hanya memerlukan setompok rumput, pasir atau turapan untuk menaik taraf daripada spinterval tersebut, kata jurulatih Jacqueline Kasen dari Anatomy di kelab kecergasan 1220 di Miami Beach. (Dalam mood untuk lari pecut? Cuba senaman trek pembakar lemak ini.)

"Dengan menggunakan kerucut dalam latihan HIIT, anda memfokuskan pada penurunan lemak serta latihan ketangkasan dan kemahiran motor," kata Kasen. Latihan ini memerlukan anda bergerak di ketiga-tiga bidang gerakan maju / mundur, lateral, dan bergilir-giliran merekrut banyak otot, menggerakkan degup jantung anda, dan melibatkan otak anda. Ini bukan hanya sama dengan pembakaran kalori tinggi, tetapi juga akan menyempurnakan mekanik dan kawalan badan anda sehingga anda bergerak dengan cepat dengan kekuatan dan ketepatan. (Cuba juga Tabata 4 minit ini untuk meningkatkan ketangkasan dan kekuatan anda.)

Rutin eksklusif Kasen di sini membungkus semua faedah antara lima kon plastik sahaja. Walaupun memerlukan beberapa gerak kaki yang mewah, kuncinya adalah untuk menarik nafas pada akhir setiap latihan. Peraturan praktikal yang baik: Jika anda tidak memerlukan keseluruhan minit antara pusingan untuk pulih, anda tidak berusaha keras. Lakukan latihan ini sekali atau dua kali seminggu, dan anda akan dengan cepat menghargai betapa anda telah meningkatkan permainan anda dalam latihan anda yang lain juga.

Anda memerlukan: Pemasa, jalur terbuka dengan panjang sekitar 25 hingga 30 kaki, dan lima kerucut. (Tidak ada kerucut? Tukar barang sehari-hari seperti kasut.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan pemanasan dinamik. (Ia sepatutnya mengambil masa kira-kira 10 minit.) Kemudian lakukan setiap latih tubi ketangkasan, berselang-seli 30 saat kerja dan 1 minit rehat untuk bilangan set yang ditunjukkan.

Jumlah masa: 30 minit

Memanaskan Badan

• Lima ulat cacing kaki (Engsel di pinggul untuk meletakkan tapak tangan di tanah; berjalan keluar ke papan. Dengan kaki lurus, berjalan kaki ke tangan dan berdiri.)
• Sentuhan 10 kaki di setiap sisi
• 20 tendangan pantat, sisi bergantian
• 10 hamstring mencapai di setiap sisi (Dari berdiri, panjangkan kaki kiri ke hadapan dengan tumit di tanah; lipat ke depan untuk mencapai tangan kanan untuk menarik jari kaki kiri dengan ringan. Tukar sisi; ulangi.)
• 10 kaki berayun di setiap sisi

Latih Tubi Masuk-Keluar

Letakkan dua kon di atas tanah kira-kira 1 kaki dan berdiri terus di antara mereka. Langkah cepat kaki kanan ke atas dan di luar kerucut kanan, kemudian kaki kiri di atas dan di luar kerucut kiri. Segera langkahkan kaki kanan ke belakang untuk memulakan, diikuti dengan kaki kiri. Teruskan selama 30 saat. Rehat selama 1 minit. Itu 1 pusingan. Lakukan 4 pusingan, berselang-seli mendahului kaki setiap pusingan.

Turunkan skala: Daripada melompat ke atas kon, gunakannya sebagai panduan untuk melompat kaki masuk dan keluar.

Lintas Kerucut

Letakkan lima kon di atas tanah dalam kedudukan X kira-kira 1 1/2 kaki antara satu sama lain. Setiap baji X ialah satu kotak. Menghadap jauh dari kon tengah, mulakan dengan berdiri di atas kaki kanan dalam kotak di atas X. Lompat menyerong ke belakang ke kanan, ke dalam kotak seterusnya. Seterusnya, lompat ke kotak bawah, kemudian kotak kiri, kemudian kembali ke kotak atas. Teruskan mengikut arah jam selama 15 saat, kemudian ke belakang dan pergi ke arah lawan jam selama 15 saat. Rehat selama 1 minit. Ulang pada kaki kiri. Itu 1 pusingan. Buat 3 pusingan.

Skala ke bawah: Hop dengan kedua kaki.

Batas

Letakkan lima kerucut di tanah dalam garis zig-zag kira-kira 3 kaki antara satu sama lain. Berdiri di belakang kon pertama, menyerong ke kirinya, dengan garisan zigzag kon memanjang di hadapan anda. Tolak kaki kiri (mengayunkan lengan di belakang anda) dan diikat ke hadapan dan ke kanan. Mendarat dengan kaki kanan di sebelah kon pertama. Tolak kaki kanan untuk mengikat ke depan dan ke kiri, mendarat dengan kaki kiri di sebelah kerucut kedua. Teruskan corak ini. Pada akhirnya, pusing dan ulangi ke arah yang bertentangan. Teruskan selama 30 saat. Rehat selama 1 minit. Itu 1 pusingan. Lakukan 2 pusingan.

Tingkatkan ke atas: Setelah mendarat dengan sebelah kaki, jangan menyentuh kaki lain ke tanah sebelum melintang ke arah yang bertentangan.

Shuffle ke Depan dan Belakang

Biarkan kerucut pada kedudukan yang sama seperti latihan sebelumnya. Muka selari dengan kon, berdiri di sebelah kiri kon paling kiri. Geser ke hadapan dan sekitar di sebelah kanan kon pertama, kemudian belakang dan sekitar kerucut kedua, kemudian ke hadapan dan sekitar ke kerucut ketiga. Teruskan dalam corak tenunan ini. Pada penghujung kon, kocok songsang gerakkan kembali untuk bermula. Ulangi selama 30 saat.Rehat selama 1 minit. Itu 1 pusingan. Buat 4 pusingan.

Skala Naik: Lakukan burpee ketika anda sampai di hujung garisan.

Ulasan untuk