7 Rutin Senaman Secara Rahsia Menyebabkan Sakit Lutut

Kandungan

• Belajar Melambung dengan Betul
• Variasikan Jadual Kecergasan Kumpulan Anda
• Kemudahan Latihan Bukit
• Optimumkan Borang Yoga Anda
• Ubah suai Pergerakan Barre
• Kuatkan Sebelum Tangga
• Bentuk Sebelum Menendang
• Ulasan untuk

Lutut gelandangan dapat menggagalkan musim latihan anda dan membuang anda dari kelas kecergasan fave anda (tidak menyeronokkan!). Dan sementara kebanyakan kita biasanya berhati-hati untuk melindungi lutut kita, perkara-perkara kecil inilah yang membuat kita terganggu paling bahaya. Lagipun, sementara orang menganggap berlari adalah penyebab kecederaan lutut No. 1, pelari tidak mempunyai masalah lutut lebih daripada orang lain, kata Sabrina Strickland, MD, seorang pakar bedah ortopedik di Pusat Perubatan Sukan Wanita di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York City.

Masalah yang lebih merosakkan? Cedera dari kelas gaya kem boot, CrossFit, dan juga yoga, di mana orang bersenam dengan keadaan yang buruk, kata Strickland. "Wanita secara khusus cenderung mengalami sakit lutut anterior, kelebihan patellar, atau sindrom femoral patellar - semuanya sama: kerengsaan pada lutut." Berpeluh dengan selamat dengan mengelakkan tujuh perangkap latihan biasa ini.

Belajar Melambung dengan Betul

ThinkStock

Squats boleh menekan lutut, pasti, tetapi paru-paru juga boleh! Dilakukan secara tidak betul (atau terlalu kerap), lunge dengan bentuk yang buruk boleh menyebabkan kerengsaan tempurung lutut, kata Strickland. Ini kerana penggunaan berlebihan dan penjajaran yang buruk menambah tekanan pada sendi. Dalam beberapa kes, sedikit artritis boleh menyebabkan kesakitan juga, kata Strickland.

Elakkan Kecederaan: Menguatkan paha depan, tali pinggang, dan pinggul (melalui gerakan seperti jongkok dan paru-paru dengan bentuk yang betul!) menolong mengelakkan kecederaan. Otot kaki anda menstabilkan lutut anda, jadi semakin kuat, semakin banyak beban yang dapat mereka serap, meringankan beban pada sendi anda.

Kuasai bentuk lunge yang betul: Pastikan lutut depan anda sejajar dengan, tetapi tidak memanjang, pergelangan kaki anda. Lutut belakang anda harus mencapai lurus ke bawah ke lantai, sesuai dengan bahu dan pinggul anda. Postur anda harus tegak dengan pandangan ke depan, bahu ke bawah, dan abs tertekuk. Hadkan paru-paru hingga tiga kali seminggu dan 10 hingga 15 minit setiap sesi, bergantung pada tahap kecergasan anda, kata Strickland. "Anda telah melakukan terlalu banyak jika lutut anda sakit semasa atau selepas senaman anda, " tambahnya.

Variasikan Jadual Kecergasan Kumpulan Anda

Imej Getty

Terlalu banyak kelas intensif - dari TRX dan boot camp hingga CrossFit - letakkan lutut anda dalam risiko. Sekali lagi, sendi anda mengalami beban yang berlebihan dan tidak sihat. Melompat-seperti pada semua burpees! -Terutama stres: Patella anda menekan femur anda dengan kekuatan hingga 12 kali berat badan anda, berbanding 1.8 kali berat badan anda ketika berjalan di permukaan tanah.

Elakkan Kecederaan: "Teknik mengatasi segalanya," kata jurulatih dan Anggota Majlis Kesejahteraan Westin, Holly Perkins, yang mengesyorkan pemeriksaan badan lima mata untuk latihan kekuatan yang selamat: kaki yang diasaskan dengan lengkungan yang diangkat, lutut ditekan ke luar, punggung diperas, teras disangga, dan bahu berlabuh ke belakang dan ke bawah. Ringankan beban supaya anda boleh mengekalkan teknik yang sempurna pada semua kecuali dua ulangan terakhir bagi mana-mana set, kata Perkins. (Borang anda boleh pecah kepada 70 atau 80 peratus daripada yang ideal hanya pada dua ulangan terakhir, katanya.) Dan campurkan sesi anda untuk mengelak daripada menggunakan kumpulan otot yang sama (dan menekan sendi yang sama) setiap hari. Pergi ke kelas latihan berimpak tinggi atau latihan berat setiap hari paling banyak, terutamanya dalam beberapa bulan pertama rutin baharu, tambahnya. "Jangan lakukan kelas yang sama tiga hari berturut-turut," nasihat Strickland. "Semakin banyak anda mencampurkannya, anda akan cenderung mencederakan sesuatu."

Kemudahan Latihan Bukit

Imej Corbis

Terlalu banyak bukit-semasa berlari di luar rumah atau menunggang mesin elips-boleh membakar patella anda. "Bukit memerlukan lebih banyak pekerjaan di bahagian paha depan, yang bermaksud beban yang lebih tinggi pada penutup lutut dan depan lutut," kata Strickland. "Ia tidak bermakna anda tidak boleh melakukan bukit. Tetapi anda perlu berada dalam bentuk yang mencukupi."

Elakkan kecederaan: Pelari harus bersiap untuk kerja-kerja bukit dengan peningkatan penangkapan quad dan pinggul, kata Strickland. Cengkerang kerang, kaki sebelah kanan naik, dan berjalan berjongkok menargetkan gluteus medius-otot yang bertanggungjawab mengayunkan kaki anda ke sisi. Setiap latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa band rintangan. Sambungan kaki dan cangkung menyasarkan quad. Kemudahan latihan bukit sahaja selepas anda mempunyai asas kecergasan yang mantap yang merangkumi latihan kekuatan. Dan, sekali lagi, jangan melakukan terlalu banyak, terlalu kerap. Pergi ke bukit setiap puncak hari, kata Strickland.

Optimumkan Borang Yoga Anda

ThinkStock

"Begitu banyak pesakit yang mengatakan, 'Sakit ketika saya melakukan pose pahlawan,' yang pada dasarnya adalah kejatuhan," jelas Strickland. "Ini kerana mereka tidak tahu bagaimana mengoptimumkan bentuknya. Mereka tidak memiliki kekuatan pinggul yang cukup, membiarkan lutut mereka masuk, dan akhirnya memberikan tekanan pada lutut mereka."

Elakkan Kecederaan: Mulakan dengan kelas yang lebih kecil atau kedudukan diri anda lebih dekat dengan pengajar untuk mempelajari teknik yang betul untuk setiap pergerakan. Oleh kerana bentuknya jelas berbeza untuk setiap pose, mulailah dengan Petunjuk Yoga Penting ini untuk Mendapatkan Lebih Banyak Masa Tikar Anda.

Ubah suai Pergerakan Barre

Imej Corbis

"Saya melakukan kelas barre, dan ketika saya melihat sekeliling bilik, saya kagum dengan berapa banyak orang yang tidak cukup duduk di atas plak atau jongkok kerana sakit di lutut mereka," kata Strickland. "Jika ia menyakitkan anda, mencangkung hanya sejauh yang anda rasa selesa untuk lutut anda. Terdapat perbezaan antara meletihkan otot anda dan menyakiti lutut anda."

Elakkan kecederaan: Ubah suai pergerakan seperti plaes supaya anda tidak merasa sakit lutut. Daripada menyelit pelvis anda secara agresif, sasarkan kedudukan yang lebih neutral, dan hanya keluarkan kaki anda sejauh yang selesa. Apabila tiba masanya untuk lengkungan lutut dalam, turun hanya jika anda tidak sakit. Jika tidak, bengkokkan hanya pada garis keselesaan anda. Sekiranya ragu-ragu, berbincanglah dengan pengajar anda untuk melihat bagaimana anda dapat mengubahsuai langkah yang mengganggu anda, kata Strickland.

Kuatkan Sebelum Tangga

Imej Corbis

Sebelum anda menghadapi cabaran tangga pejabat atau perlumbaan mendaki menara, persiapkan kaki anda dengan latihan kekuatan yang mensasarkan paha depan anda, seperti angkat kaki lurus. "Begitu banyak orang masuk setelah menghadapi tangga dengan sakit lutut kerana paha mereka tidak cukup kuat untuk menyokong mereka," kata Strickland. Seperti bukit, tangga meletakkan beban tambahan di lutut anda - sebanyak 3.5 kali berat badan anda ketika naik tangga dan lima kali berat badan anda ketika turun, menurut Massachusetts General Hospital Department of Orthopedic Surgery.

Elakkan kecederaan: Latihan kekuatan untuk menguatkan paha depan, hamstring dan otot lain yang menyokong lutut anda sebelum melakukan senaman tangga. Cubalah angkat kaki lurus, celupkan kaki tunggal, keriting hamstring, jongkok dinding, dan latihan penstabil lutut yang lain, mencadangkan American Academy of Orthopedic Surgeons.

Bentuk Sebelum Menendang

Imej Corbis

"Anda tidak boleh mengalami masalah lutut kronik dan melakukan kickboxing. Ia memerlukan kaki yang cukup sempurna." Anggota badan semakin berpintal, anda bergerak dengan cara baharu, anda perlu mempunyai kestabilan-apa-apa sahaja boleh berlaku.

Elakkan kecederaan: "Sebelum anda melakukan kelas kickboxing, anda harus berada dalam bentuk yang stabil, dengan keseimbangan yang baik dan kekuatan teras," kata Strickland. Strickland menasihati Strickland. Periksa keseimbangan anda dengan jongkok kaki tunggal di depan cermin sebelum masuk ke kelas, dia mengesyorkan. Perlu bekerja teras anda? Cubalah papan dan anjing burung untuk melatih perut dan glute anda, dan papan sisi untuk menyasarkan serong anda. (Jika anda mempunyai beberapa kerja yang perlu dilakukan sebelum menguji kelas kickboxing, jangan berkecil hati! Cuba satu jika 6 Cara untuk Menambahkan Senaman Anda Musim Panas Ini.)

Ulasan untuk