5 latihan untuk warga emas dilakukan di rumah

Kandungan

• 1. Setinggan
• 2. Bisep dengan dumbbells
• 3. Tekan bahu
• 4. Lutut ke dada
• 5. Langkah dalam langkah

Senaman oleh orang tua sangat penting dan membawa beberapa manfaat kesihatan, seperti membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim otot, menjaga ketumpatan tulang, meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan mobiliti, mengurangkan risiko jatuh, dan membantu menjaga kebebasan dalam menjalankan sehari-hari aktiviti seharian.

Walau bagaimanapun, selalu penting untuk berjumpa doktor untuk melakukan penilaian umum, untuk menyesuaikan setiap latihan dengan sejarah klinikal, seperti kehadiran penyakit kardiovaskular atau paru-paru. Di samping itu, sebelum dan selepas latihan adalah penting untuk melakukan regangan untuk memanaskan seluruh badan dan mencegah kemunculan kecederaan. Lihat beberapa contoh latihan regangan untuk orang tua.

Latihan ini harus dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, lebih baik di bawah bimbingan ahli terapi fizikal atau profesional pendidikan jasmani, dan harus terganggu jika orang tua mula mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa persembahan mereka:

1. Setinggan

Dengan kaki sedikit lebar bahu, anda harus memanjangkan lengan ke hadapan dan perlahan-lahan membengkokkan lutut, melemparkan pinggul ke bawah dan mendorong punggung ke belakang, seolah-olah anda duduk di kerusi khayalan, menjaga punggung anda sentiasa lurus. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali.

Dalam latihan ini, sangat penting bahawa lutut anda tidak pernah berada di depan kaki anda, jadi anda harus menolak punggung anda sejauh mungkin. Sekiranya anda tidak dapat turun banyak, anda harus turun sejauh mungkin dan turun sedikit demi sedikit.

2. Bisep dengan dumbbells

Duduk di atas bola atau kerusi tanpa lengan, pegang dumbbell di setiap tangan, dengan jari-jari anda menghadap ke depan, dan perlahan-lahan angkat beban ke bahu anda, dengan meletakkan lengan dan siku anda dekat dengan badan anda, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

3. Tekan bahu

Duduk di atas bola atau kerusi tanpa lengan, pegang dumbbell di setiap tangan dan angkat berat sehingga mereka berada di paras bahu. Kemudian perlahan-lahan tekan dumbbells ke kepala anda sehingga lengan anda lurus tetapi sedikit bengkok dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

4. Lutut ke dada

Berbaring di lantai, di atas tilam kecil kecergasan, bengkokkan satu kaki dekat dengan dada, pegang lutut dengan tangan anda dan tahan selama 5 hingga 10 saat. Kemudian, tukar kaki dan ulangi pergerakan ini 10 kali.

5. Langkah dalam langkah

Letakkan sebelah kaki di atas langkah atau menaiki tangga dan perlahan-lahan angkat kaki yang lain ke atas langkah atau langkahnya. Kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke lantai. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.