17 Faedah Berasaskan Ilmu Asid Lemak Omega-3

Kandungan

• 1. Omega-3 dapat Melawan Kemurungan dan Kegelisahan
• 2. Omega-3 dapat Meningkatkan Kesihatan Mata
• 3. Omega-3 dapat Menggalakkan Kesihatan Otak Semasa Kehamilan dan Kehidupan Awal
• 4. Omega-3 dapat Meningkatkan Faktor Risiko Penyakit Jantung
• 5. Omega-3 dapat Mengurangkan Gejala ADHD pada Kanak-kanak
• 6. Omega-3 dapat Mengurangkan Gejala Sindrom Metabolik
• 7. Omega-3 dapat Melawan Keradangan
• 8. Omega-3 dapat Melawan Penyakit Autoimun
• 9. Omega-3 dapat Memperbaiki Gangguan Mental
• 10. Omega-3 dapat melawan penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer
• 11. Omega-3 Boleh Membantu Mencegah Kanser
• 12. Omega-3 dapat Mengurangkan Asma pada Kanak-kanak
• 13. Omega-3 dapat Mengurangkan Lemak di Hati Anda
• 14. Omega-3 Boleh Meningkatkan Kesihatan Tulang dan Sendi
• 15. Omega-3 dapat Melegakan Sakit Menstruasi
• 16. Asid Lemak Omega-3 Boleh Meningkatkan Tidur
• 17. Lemak Omega-3 Baik untuk Kulit Anda
• Garisan bawah

Asid lemak omega-3 sangat penting.

Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan yang kuat untuk tubuh dan otak anda.

Sebenarnya, beberapa nutrien telah dikaji secara menyeluruh seperti asid lemak omega-3.

Berikut adalah 17 faedah kesihatan asid lemak omega-3 yang disokong oleh sains.

1. Omega-3 dapat Melawan Kemurungan dan Kegelisahan

Depresi adalah salah satu gangguan mental yang paling biasa di dunia.

Gejala termasuk kesedihan, kelesuan dan kehilangan minat umum dalam hidup (1, 2).

Kegelisahan, juga gangguan biasa, dicirikan oleh kebimbangan dan kegelisahan yang berterusan (3).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi omega-3 secara berkala cenderung tidak mengalami kemurungan (4, 5).

Lebih-lebih lagi apabila orang yang mengalami kemurungan atau kegelisahan mula mengambil suplemen omega-3, gejala mereka bertambah baik (6, 7, 8).

Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3: ALA, EPA dan DHA. Dari ketiganya, EPA nampaknya yang terbaik dalam memerangi kemurungan (9).

Satu kajian malah mendapati EPA berkesan melawan kemurungan sebagai ubat antidepresan yang biasa (10).

Ringkasan Makanan tambahan Omega-3 dapat membantu mencegah dan merawat kemurungan dan kegelisahan. EPA nampaknya paling berkesan untuk memerangi kemurungan.

2. Omega-3 dapat Meningkatkan Kesihatan Mata

DHA, sejenis omega-3, adalah komponen struktur utama retina mata anda (11).

Apabila anda tidak mendapat DHA yang mencukupi, masalah penglihatan mungkin timbul (12, 13).

Menariknya, mendapatkan cukup omega-3 dikaitkan dengan pengurangan risiko degenerasi makula, salah satu penyebab utama kerosakan mata dan kebutaan kekal di dunia (14, 15).

Ringkasan Asid lemak omega-3 yang disebut DHA adalah komponen struktur utama retina mata anda. Ia dapat membantu mencegah degenerasi makula, yang boleh menyebabkan gangguan penglihatan dan kebutaan.

3. Omega-3 dapat Menggalakkan Kesihatan Otak Semasa Kehamilan dan Kehidupan Awal

Omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak pada bayi.

DHA menyumbang 40% asid lemak tak jenuh ganda di otak anda dan 60% di retina mata anda (12, 16).

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa bayi yang diberi susu formula yang diperkaya DHA mempunyai penglihatan yang lebih baik daripada bayi yang diberi susu formula tanpa itu (17).

Mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan dikaitkan dengan banyak faedah untuk anak anda, termasuk (18, 19, 20):

• Kepintaran yang lebih tinggi
• Kemahiran komunikasi dan sosial yang lebih baik
• Masalah tingkah laku yang lebih sedikit
• Mengurangkan risiko kelewatan perkembangan
• Mengurangkan risiko ADHD, autisme dan cerebral palsy

Ringkasan Mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan dan awal usia sangat penting untuk perkembangan anak anda. Pelengkap dikaitkan dengan kecerdasan yang lebih tinggi dan risiko beberapa penyakit yang lebih rendah.

4. Omega-3 dapat Meningkatkan Faktor Risiko Penyakit Jantung

Serangan jantung dan strok adalah penyebab kematian utama di dunia (21).

Beberapa dekad yang lalu, para penyelidik melihat bahawa komuniti pemakan ikan mempunyai kadar penyakit ini yang sangat rendah. Ini kemudiannya dikaitkan dengan penggunaan omega-3 (22, 23).

Sejak itu, asid lemak omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat untuk kesihatan jantung (24).

Manfaat ini merangkumi:

• Trigliserida: Omega-3 dapat menyebabkan penurunan besar dalam trigliserida, biasanya dalam lingkungan 15-30% (25, 26, 27).
• Tekanan darah: Omega-3 dapat mengurangkan tahap tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi (25, 28).
• Kolesterol HDL "baik": Omega-3 dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" (29, 30, 31).
• Gumpalan darah: Omega-3 dapat mengelakkan platelet darah bergumpal bersama. Ini membantu mencegah pembentukan gumpalan darah berbahaya (32, 33).
• Plak: Dengan menjaga arteri anda lancar dan bebas dari kerosakan, omega-3 membantu mencegah plak yang dapat menyekat dan mengeraskan arteri anda (34, 35).
• Keradangan: Omega-3 mengurangkan pengeluaran beberapa bahan yang dikeluarkan semasa tindak balas keradangan badan anda (36, 37, 38).

Bagi sesetengah orang, omega-3 juga dapat menurunkan kolesterol LDL "buruk". Walau bagaimanapun, bukti bercampur - beberapa kajian mendapati peningkatan LDL (39, 40).

Walaupun terdapat kesan yang baik terhadap faktor risiko penyakit jantung, tidak ada bukti yang meyakinkan bahawa suplemen omega-3 dapat mencegah serangan jantung atau strok. Banyak kajian tidak menemui faedah (41, 42).

Ringkasan Omega-3 meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, suplemen omega-3 nampaknya tidak mengurangkan risiko serangan jantung atau strok.

5. Omega-3 dapat Mengurangkan Gejala ADHD pada Kanak-kanak

Gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) adalah gangguan tingkah laku yang dicirikan oleh perhatian, hiperaktif dan impulsif (43).

Beberapa kajian menyatakan bahawa kanak-kanak dengan ADHD mempunyai kadar asid lemak omega-3 yang lebih rendah daripada rakan sebaya mereka yang sihat (44, 45).

Lebih-lebih lagi, banyak kajian mendapati bahawa suplemen omega-3 dapat mengurangkan gejala ADHD.

Omega-3 membantu meningkatkan perhatian dan penyelesaian tugas. Mereka juga mengurangkan hiperaktif, impulsif, kegelisahan dan serangan (46, 47, 48, 49).

Baru-baru ini, para penyelidik melihat bahawa suplemen minyak ikan adalah salah satu rawatan yang paling menjanjikan untuk ADHD (50).

Ringkasan Makanan tambahan omega-3 dapat mengurangkan gejala ADHD pada kanak-kanak. Mereka meningkatkan perhatian dan mengurangkan hiperaktif, impulsif dan serangan.

6. Omega-3 dapat Mengurangkan Gejala Sindrom Metabolik

Sindrom metabolik adalah kumpulan keadaan.

Ini termasuk kegemukan pusat - juga dikenal sebagai lemak perut - serta tekanan darah tinggi, ketahanan insulin, trigliserida tinggi dan kadar kolesterol HDL "baik" yang rendah.

Ini adalah masalah kesihatan awam yang utama kerana meningkatkan risiko anda mendapat banyak penyakit lain, termasuk penyakit jantung dan diabetes (51).

Asid lemak omega-3 dapat meningkatkan ketahanan insulin, keradangan dan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan sindrom metabolik (52, 53, 54).

Ringkasan Omega-3 boleh memberi banyak faedah bagi orang yang menderita sindrom metabolik. Mereka dapat mengurangkan daya tahan insulin, melawan keradangan dan memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit jantung.

7. Omega-3 dapat Melawan Keradangan

Keradangan adalah tindak balas semula jadi terhadap jangkitan dan kerosakan pada badan anda. Oleh itu, sangat penting untuk kesihatan anda.

Walau bagaimanapun, keradangan kadang-kadang berterusan untuk waktu yang lama, walaupun tanpa jangkitan atau kecederaan. Ini dipanggil keradangan kronik - atau jangka panjang -.

Keradangan jangka panjang boleh menyumbang kepada hampir setiap penyakit Barat yang kronik, termasuk penyakit jantung dan barah (55, 56, 57).

Terutama, asid lemak omega-3 dapat mengurangkan pengeluaran molekul dan bahan yang berkaitan dengan keradangan, seperti eicosanoid dan sitokin keradangan (58, 59).

Kajian secara konsisten mengamati hubungan antara pengambilan omega-3 yang lebih tinggi dan keradangan yang berkurang (8, 60, 61).

Ringkasan Omega-3 dapat mengurangkan keradangan kronik, yang dapat menyumbang kepada penyakit jantung, barah dan pelbagai penyakit lain.

8. Omega-3 dapat Melawan Penyakit Autoimun

Dalam penyakit autoimun, sistem imun anda salah sel yang sihat untuk sel asing dan mula menyerangnya.

Diabetes jenis 1 adalah salah satu contoh utama, di mana sistem imun anda menyerang sel-sel penghasil insulin di pankreas anda.

Omega-3 dapat memerangi beberapa penyakit ini dan mungkin sangat penting semasa awal hidup.

Kajian menunjukkan bahawa mendapatkan cukup omega-3 selama tahun pertama hidup anda dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit autoimun, termasuk diabetes jenis 1, diabetes autoimun dan sklerosis berganda (62, 63, 64).

Omega-3 juga membantu merawat lupus, artritis reumatoid, kolitis ulseratif, penyakit Crohn dan psoriasis (65, 66, 67, 68).

Ringkasan Asid lemak omega-3 dapat membantu melawan beberapa penyakit autoimun, termasuk diabetes jenis 1, rheumatoid arthritis, kolitis ulseratif, penyakit Crohn dan psoriasis.

9. Omega-3 dapat Memperbaiki Gangguan Mental

Tahap omega-3 yang rendah telah dilaporkan pada orang yang mengalami gangguan psikiatri (69).

Kajian menunjukkan bahawa suplemen omega-3 dapat mengurangkan kekerapan perubahan mood dan kambuh pada orang dengan skizofrenia dan gangguan bipolar (69, 70, 71).

Melengkapkan dengan asid lemak omega-3 juga dapat mengurangkan tingkah laku ganas (72).

Ringkasan Orang yang mengalami gangguan mental sering mempunyai kadar lemak omega-3 dalam darah yang rendah. Meningkatkan status omega-3 nampaknya dapat memperbaiki gejala.

10. Omega-3 dapat melawan penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer

Penurunan fungsi otak adalah salah satu akibat penuaan yang tidak dapat dielakkan.

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan omega-3 yang lebih tinggi dengan penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan penurunan risiko penyakit Alzheimer (73, 74, 75).

Satu tinjauan mengenai kajian terkawal menunjukkan bahawa suplemen omega-3 mungkin bermanfaat semasa bermulanya penyakit, ketika gejala AD sangat ringan (76).

Perlu diingat bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai kesihatan omega-3 dan otak.

Ringkasan Lemak omega-3 dapat membantu mencegah penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan.

11. Omega-3 Boleh Membantu Mencegah Kanser

Kanser adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia Barat, dan asid lemak omega-3 telah lama diklaim dapat mengurangkan risiko barah tertentu.

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi omega-3 paling banyak mempunyai risiko kanser kolon hingga 55% lebih rendah (77, 78).

Selain itu, pengambilan omega-3 dikaitkan dengan pengurangan risiko barah prostat pada lelaki dan barah payudara pada wanita. Namun, tidak semua kajian memberikan hasil yang sama (79, 80, 81).

Ringkasan Pengambilan Omega-3 boleh mengurangkan risiko beberapa jenis barah, termasuk barah usus besar, prostat dan payudara.

12. Omega-3 dapat Mengurangkan Asma pada Kanak-kanak

Asma adalah penyakit paru-paru yang kronik dengan gejala seperti batuk, sesak nafas dan mengi.

Serangan asma yang teruk boleh menjadi sangat berbahaya. Mereka disebabkan oleh keradangan dan pembengkakan di saluran udara paru-paru anda.

Lebih-lebih lagi, kadar asma di AS meningkat sejak beberapa dekad kebelakangan ini (82).

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan omega-3 dengan risiko asma yang lebih rendah pada kanak-kanak dan orang dewasa muda (83, 84).

Ringkasan Pengambilan Omega-3 dikaitkan dengan risiko asma yang lebih rendah pada kanak-kanak dan orang dewasa muda.

13. Omega-3 dapat Mengurangkan Lemak di Hati Anda

Penyakit hati berlemak bukan alkohol (NAFLD) lebih biasa daripada yang anda fikirkan.

Ia meningkat dengan wabak kegemukan menjadi penyebab penyakit hati kronik yang paling biasa di dunia Barat (85).

Walau bagaimanapun, pengambilan asid lemak omega-3 berkesan mengurangkan lemak hati dan keradangan pada orang yang menghidap NAFLD (85, 86).

Ringkasan Asid lemak omega-3 mengurangkan lemak hati pada orang dengan penyakit hati berlemak tanpa alkohol.

14. Omega-3 Boleh Meningkatkan Kesihatan Tulang dan Sendi

Osteoporosis dan artritis adalah dua gangguan biasa yang mempengaruhi sistem rangka anda.

Kajian menunjukkan bahawa omega-3 dapat meningkatkan kekuatan tulang dengan meningkatkan jumlah kalsium pada tulang anda, yang akan menyebabkan risiko osteoporosis berkurang (87, 88).

Omega-3 juga boleh merawat artritis. Pesakit yang mengambil suplemen omega-3 telah melaporkan pengurangan sakit sendi dan peningkatan kekuatan cengkaman (89, 90).

Ringkasan Omega-3 dapat meningkatkan kekuatan tulang dan kesihatan sendi, berpotensi mengurangkan risiko osteoporosis dan artritis anda.

15. Omega-3 dapat Melegakan Sakit Menstruasi

Kesakitan haid berlaku di bahagian bawah perut dan pelvis anda dan sering memancar ke punggung bawah dan paha anda.

Ia boleh mempengaruhi kualiti hidup anda dengan ketara.

Walau bagaimanapun, kajian berulang kali membuktikan bahawa wanita yang mengonsumsi omega-3 paling banyak mengalami kesakitan haid yang lebih ringan (91, 92).

Satu kajian bahkan menentukan bahawa suplemen omega-3 lebih berkesan daripada ibuprofen dalam merawat kesakitan yang teruk semasa haid (93).

Ringkasan Asid lemak omega-3 dapat mengurangkan kesakitan haid dan bahkan lebih berkesan daripada ibuprofen, ubat anti-radang.

16. Asid Lemak Omega-3 Boleh Meningkatkan Tidur

Tidur yang baik adalah salah satu asas kesihatan yang optimum.

Kajian mengaitkan kekurangan tidur dengan banyak penyakit, termasuk kegemukan, diabetes dan kemurungan (94, 95, 96, 97).

Tahap rendah asid lemak omega-3 dikaitkan dengan masalah tidur pada kanak-kanak dan apnea tidur obstruktif pada orang dewasa (98, 99).

Tahap rendah DHA juga dikaitkan dengan tahap melatonin hormon yang lebih rendah, yang membantu anda tertidur (100).

Kajian pada kanak-kanak dan orang dewasa menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 meningkatkan panjang dan kualiti tidur (98, 100).

Ringkasan Asid lemak omega-3 - terutamanya DHA - dapat meningkatkan jangka masa dan kualiti tidur anda.

17. Lemak Omega-3 Baik untuk Kulit Anda

DHA adalah komponen struktur kulit anda. Ini bertanggungjawab untuk kesihatan membran sel, yang membentuk sebahagian besar kulit anda.

Membran sel yang sihat menghasilkan kulit yang lembut, lembab, kenyal dan bebas keriput.

EPA juga memberi manfaat kepada kulit anda dalam beberapa cara, termasuk (101, 102):

• Menguruskan pengeluaran minyak dan penghidratan kulit anda.
• Mencegah hiperkeratinisasi folikel rambut, yang muncul sebagai lebam merah kecil yang sering dilihat pada lengan atas.
• Mengurangkan penuaan pramatang kulit anda.
• Mengurangkan risiko jerawat.

Omega-3 juga dapat melindungi kulit anda dari kerosakan akibat sinar matahari. EPA membantu menyekat pembebasan zat yang memakan kolagen di kulit anda selepas terdedah kepada cahaya matahari (101).

Ringkasan Omega-3 dapat membantu menjaga kesihatan kulit anda, mencegah penuaan dini dan melindungi dari kerosakan akibat sinar matahari.

Garisan bawah

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk kesihatan yang optimum.

Mendapatkannya dari makanan keseluruhan - seperti ikan berlemak dua kali seminggu - adalah kaedah terbaik untuk memastikan pengambilan omega-3 yang kuat.

Namun, jika anda tidak makan banyak ikan berlemak, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3. Bagi orang yang kekurangan omega-3, ini adalah kaedah yang murah dan sangat berkesan untuk meningkatkan kesihatan.

Anda boleh membeli suplemen omega-3 secara dalam talian.