15 Cara Mudah Mengatasi Kebimbangan Setiap Hari

Kandungan

• Ulasan untuk

Secara teknikal, kebimbangan adalah kebimbangan terhadap acara yang akan datang. Kami menjangka masa depan dengan ramalan menakutkan yang tidak semestinya mempunyai asas kebenaran. Dalam kehidupan seharian, gejala fizikal dan emosi kegelisahan dapat berarti peningkatan degupan jantung (dan bahkan serangan jantung), kepekatan yang lemah di tempat kerja dan sekolah, masalah tidur, dan hanya menjadi Crankasaurus Rex kepada keluarga, rakan, dan rakan sekerja.

Kebimbangan dan tekanan adalah tindak balas fizikal dan emosi terhadap bahaya yang dirasakan (yang tidak selalu nyata). Dan memandangkan kebanyakan daripada kita tidak lari daripada harimau atau memburu dan berkumpul di dalam hutan, selalunya perkara-perkara kecil yang membuatkan kita terpinga-pinga: peti masuk e-mel yang terlalu sarat, waktu sibuk pagi atau kehilangan kunci tersebut sebelum kehabisan pintu. Nasib baik, mudah untuk mengatasi tekanan seperti ini dengan hanya beberapa perubahan mudah yang ditambahkan sepanjang hari.

Nota: Jika anda merasakan anda mungkin menghadapi gangguan kecemasan yang serius, sila berbincang dengan profesional perubatan tentang rawatan. Terdapat banyak pilihan untuk mengatasi gejala anda. Tetapi jika anda ingin mengurangkan kebimbangan harian, 15 petua ini akan membantu anda untuk menjadi tenang dan tenang dalam masa yang singkat.

Sejuk sebagai Timun-Pelan Tindakan Anda

1. Dapatkan tidur yang cukup. Tidur yang tidak konsisten boleh membawa akibat yang serius. Bukan hanya mempengaruhi kesihatan fizikal kita, tetapi kurang tidur juga dapat menyumbang kepada kegelisahan dan tekanan keseluruhan. Dan kadangkala ia berubah menjadi kitaran ganas, kerana kebimbangan sering menyebabkan gangguan dalam tidur.Terutama ketika merasa cemas, cubalah menjadualkan waktu tidur tujuh hingga sembilan jam penuh dan lihat apa yang dilakukan beberapa malam tidur manis untuk tahap kegelisahan itu sepanjang hari.

2. Senyum. Apabila kerja membebankan kita, adalah idea yang baik untuk berehat sebentar untuk bergelak ketawa. Penyelidikan mencadangkan bahawa ketawa boleh mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan, jadi pertimbangkan untuk melihat klip YouTube yang lucu untuk menenangkan saraf yang gelisah itu.

3. Menghancurkan otak. Kekacauan fizikal = kekacauan mental. Ruang kerja yang tidak kemas boleh menyukarkan untuk berehat dan menjadikannya seolah-olah kerja kita tidak berkesudahan. Oleh itu, luangkan masa 15 minit atau lebih untuk mengemaskan ruang tamu atau kawasan kerja, dan kemudian buat tabiat menjaga kebersihan dan tanpa kebimbangan. Ini akan membantu kita berfikir secara rasional, dan tidak akan ada banyak ruang untuk kegelisahan.

4. Menyatakan rasa terima kasih. Kajian mendapati menyatakan rasa terima kasih membantu mengurangkan kebimbangan, terutamanya apabila kita berehat dengan baik. Mulakan jurnal kesyukuran untuk masuk dalam minda penghargaan, dan keluar dari minda merasa terharu.

5. Makan dengan betul. Kebimbangan boleh menyebabkan badan kita tidak sihat sepenuhnya: Selera makan kita mungkin berubah, atau kita mungkin mengidamkan makanan tertentu. Tetapi untuk memberi badan sokongan yang diperlukan, cuba makan lebih banyak makanan yang mengandungi nutrien seperti vitamin B dan omega-3, serta beberapa karbohidrat bijirin yang sihat. Kajian telah menghubungkan vitamin B dengan kesihatan mental yang baik, dan omega-3 dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan. Karbohidrat bijirin penuh membantu mengawal tahap serotonin, neurotransmiter "rasa baik" yang membantu kita kekal tenang. Dan walaupun keinginan kita mungkin memberitahu kita sebaliknya, penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan bergula dan diproses dapat meningkatkan gejala kegelisahan.

6. Belajar untuk bernafas. Alat yang berguna untuk mencegah serangan panik, nafas juga merupakan penanda yang bagus untuk menunjukkan tahap kebimbangan anda sepanjang hari. Nafas pendek dan cetek menandakan tekanan dan kebimbangan dalam otak dan badan. Sebaliknya, bernafas secara sedar, ditambah dengan memanjangkan dan menguatkan nafas membantu menghantar isyarat kepada otak bahawa anda boleh berehat.

7. Renungkan. Sekarang ini kebanyakan kita telah mendengar bahawa meditasi santai, tetapi apa yang para saintis juga temui adalah bahawa meditasi sebenarnya meningkatkan jumlah bahan abu-abu di otak, yang pada dasarnya menggerakkan semula badan agar tidak terlalu tertekan. Sejumlah kajian baru-baru ini menyoroti kesan positif meditasi terhadap kecemasan, mood, dan gejala tekanan. Meditasi juga merupakan cara untuk memerhatikan otak, membolehkan kita memikirkan bagaimana fikiran kita menjana pemikiran yang menimbulkan kebimbangan. Dan memahami corak pemikiran otak dapat membantu menjauhkan diri dari pemikiran tersebut.

8. Buat papan penglihatan. Jika masa depan kelihatan besar dan menakutkan, cuba ubah pemikiran tentang perkara yang akan datang. Kadang-kadang tindakan menetapkan matlamat yang konkrit dapat menghilangkan kegelisahan mengenai masa depan yang tidak diketahui. Luangkan waktu sejam untuk menghasilkan papan penglihatan yang menimbulkan kegembiraan mengenai projek dan kemungkinan yang akan datang. Dan bagi mereka yang bukan jenis licik, cuba buat papan e-vision menggunakan Pinterest untuk beberapa Pinspiration. Semasa membuat papan, cuba gunakan T.H.I.N.K. alat: Adakah pemikiran saya benar, membantu, memberi inspirasi, perlu dan baik? Jika tidak, buang fikiran.

9. Main-main. Kanak-kanak dan haiwan nampaknya mempunyai keupayaan semula jadi untuk bermain, tanpa menekankan tentang peti masuk mereka yang melimpah. Sehingga pejabat perniagaan memberi kita rehat rehat, kita harus bertanggungjawab untuk waktu bermain kita sendiri. Tawarkan untuk membawa anjing rakan untuk berjalan-jalan, atau menjaga anak pada waktu petang untuk keluar dari kepala anda dan membiarkan makhluk yang cuai itu menjadi contoh.

10. Berdiam diri. Rancang untuk satu masa apabila anda boleh memutuskan sambungan sepenuhnya. Mulakan dengan penambahan masa yang kelihatan mampan dan boleh dilakukan untuk anda, walaupun hanya lima minit. Ini bermaksud telefon mati, tidak ada e-mel, tidak ada TV, tidak ada berita, apa-apa. Beritahu orang lain bahawa mereka tidak akan dapat menghubungi anda supaya anda boleh bebas bimbang. Terdapat beberapa bukti bahawa terlalu banyak bunyi boleh meningkatkan tahap tekanan kita, jadi jadilah waktu sunyi yang suci di antara semua keributan kehidupan seharian.

11. Bimbang. Ya, kita boleh menyebabkan diri kita panik, tetapi hanya untuk jangka masa tertentu. Apabila sesuatu membebankan fikiran anda, atau anda yakin sesuatu yang mengerikan pasti akan berlaku, berikrar hanya untuk menimbulkan kerisauan itu selama 20 minit. Fikirkan semua kemungkinan hasil senario itu, fikirkan beberapa rancangan permainan, dan kemudian berhenti memikirkannya selepas 20 minit berlalu. Minta rakan menelefon selepas masa yang diperuntukkan berlalu untuk mengelakkan godaan melampaui had masa. Atau jadualkan waktu bermain itu selepas itu.

12. Rancang ke hadapan. Lawan pemikiran yang cemas terlebih dahulu dengan bersiap untuk hari yang akan datang. Cuba buat jadual atau senarai tugasan dan bangunkan tabiat yang meningkatkan produktiviti. Oleh itu, daripada menghabiskan 10 minit tambahan setiap pagi dengan panik mencari kunci itu, biasakan selalu meletakkannya di tempat yang sama ketika anda pulang. Bentangkan pakaian pada malam sebelumnya, kemaskan beg gim dan biarkan di depan pintu, atau sediakan makan tengah hari lebih awal. Fokus pada cara untuk "menyahfikirkan" kepercayaan yang menghasilkan kebimbangan dengan membuat persediaan sebelum ia muncul.

13. Visualisasikan apa-apa yang positif. Apabila berhadapan dengan fikiran yang cemas, luangkan masa untuk membayangkan diri anda mengendalikan situasi dengan tenang, mudah dan jelas. Cuba untuk tidak memberi perhatian kepada keadaan mental semasa; hanya fokus pada perasaan berjalan lancar melalui ribut. Teknik ini dipanggil "imej berpandu" atau "visualisasi berpandu" dan boleh membantu mengurangkan perasaan tekanan.

14. Bau sesuatu yang menenangkan. Cuba menghidu sedikit minyak yang menenangkan. Basil, anise, dan chamomile adalah pilihan yang bagus; mereka mengurangkan ketegangan dalam badan dan membantu meningkatkan kejelasan mental.

15. Lepak. Orang yang mempunyai banyak sokongan sosial cenderung kurang bertindak balas negatif terhadap tekanan berbanding mereka yang terbang secara solo. Itu mungkin kerana bersosial merangsang pengeluaran hormon oksitosin, yang mempunyai kesan mengurangkan kebimbangan. Oleh itu, apabila orang gila muncul di kaki langit, ambil beberapa rakan dan pergi berjalan-jalan atau hanya berbual sekejap.

The Takeaway

Dalam dunia yang ideal, kita tidak akan menghasilkan pemikiran yang menghasilkan tekanan atau kebimbangan. Tetapi kita manusia dan tidak dapat tidak bimbang tentang sesuatu. Oleh itu, ketika kita mulai panik, ada banyak langkah kecil yang dapat kita lakukan untuk mengubah pemikiran kita, menenangkan otak, merehatkan badan, dan kembali dalam permainan.

Dan, seperti biasa, pastikan anda berjumpa dengan pakar psikoterapi jika petua ini tidak memotongnya dan anda memerlukan sedikit bantuan tambahan untuk mengatasi masalah kegelisahan yang lebih ketara!

Adakah anda berasa tertekan dengan tekanan harian? Apa yang anda lakukan untuk mengatasi kebimbangan? Komen di bawah atau tweet pengarang di @giuliana_h.

Artikel ini dibaca dan disetujui oleh Pakar-pakar Besar Dr. Michael Mantell dan Dr. Jeffrey Rubin.

Ulasan untuk