13 Petua Tidur yang Diluluskan oleh Pakar

Kandungan

• Luangkan Masa untuk Tidur
• Kekalkan Jadual yang Konsisten
• Buat Ritual Waktu Tidur
• Redupkan Teknologi
• Jalankan Secara Mental Sepanjang Hari Anda Sebelum Tidur
• Dapatkan Senaman
• Bangun dari Katil Apabila Anda Tidak Boleh Tidur
• Tidur seketika
• Tangkap Beberapa Sinar
• Berkomunikasi
• Elakkan Alkohol dan Kafein Terlalu Dekat Waktu Tidur
• Berpakaian Selesa
• Gunakan Helaian Berasingan
• Ulasan untuk

Apa rahsia untuk tidur malam yang sempurna? Kalaulah semudah itu.

Walaupun kami tahu beberapa tabiat kebersihan tidur boleh menjadikan jatuh dan tidur lebih lancar, walaupun anda mengikut semua peraturan, anda mungkin mendapati diri anda kecewa mengira biri-biri.

Oleh itu, untuk membantu anda tidur seperti seorang profesional, kami meminta 16 pakar tidur kegemaran kami untuk memberitahu kami: Sekiranya anda hanya dapat berkongsi satu nasihat tidur, apakah itu? Klik melalui tayangan slaid di bawah untuk jawapan mereka. Mana yang sesuai untuk anda?

Luangkan Masa untuk Tidur

"Adalah mudah untuk mengatakan bahawa mendapatkan tidur malam yang nyenyak tidak penting, atau menangguhkannya selama sejam tambahan TV atau untuk mengejar kerja. Tetapi tidur adalah seperti bersenam atau makan dengan baik: Anda perlu mengutamakannya dan membina itu ke dalam hari anda. Tidur adalah penting, dan salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan fizikal dan mental anda."

-Dr. Scott Kutscher, Penolong Profesor Tidur dan Neurologi di Pusat Perubatan Universiti Vanderbilt

Kekalkan Jadual yang Konsisten

"Ikut rutin biasa. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Profesor Perubatan Tidur di Harvard Medical School

"Sama ada anda mempunyai tidur malam yang terbaik atau malam di mana anda melemparkan dan berpusing, kunci kejayaan tidur jangka panjang, pada pendapat saya, adalah mempunyai waktu bangun yang konsisten setiap pagi. Sekiranya anda dapat memasangkan waktu bangun dengan cahaya (sama ada asli atau buatan-saya menggunakan kotak cahaya) dan bersenam, ia lebih baik. "

-Dr. Christopher Winter, Pengarah Perubatan Pusat Perubatan Tidur Hospital Martha Jefferson

"Jadual konsisten. Jadual konsisten. Jadual konsisten! Tetapkan jam loceng anda untuk tidur."

-Dr. Russell Sanna, Bahagian Perubatan Tidur di Sekolah Perubatan Harvard

Buat Ritual Waktu Tidur

"Buat ritual tidur yang santai, seperti mandi air hangat atau membaca majalah. Penting untuk berehat sebelum tidur."

-Dr. David Volpi, pengasas Pusat Tidur EOS

Redupkan Teknologi

"Redupkan lampu satu jam sebelum waktu tidur yang diinginkan dan juga matikan skrin satu jam sebelum tidur. Cahaya, termasuk dari komputer, iPad, TV dan telefon pintar, adalah pencetus paling kuat bagi neurotransmitter kita untuk beralih ke posisi 'on' . Jika orang mempunyai kecenderungan ke arah insomnia, mereka boleh terjaga selama berjam-jam menunggu untuk dimatikan."

-Dr. Lisa Shives, pengasas Pusat Linden untuk Pengurusan Tidur dan Berat di Chicago

Jalankan Secara Mental Sepanjang Hari Anda Sebelum Tidur

Sekiranya anda menghadapi masalah 'mematikan fikiran' segera setelah anda tidur, ini mungkin bermaksud bahawa anda tidak memberi diri anda masa yang cukup untuk menyelesaikan masalah-masalah tersebut. Anda mungkin melakukan beberapa pekerjaan di sekitar rumah, meletakkan anak-anak di tempat tidur, menonton TV - banyak masa untuk mereda, bukan? Nah, banyak aktiviti tersebut lebih mengganggu daripada bersantai. Daripada memikirkan fikiran dan kebimbangan itu, anda membuat fikiran anda sibuk melakukan sesuatu yang lain. Jadi, sekarang anda berada di atas katil, tanpa apa-apa lagi untuk difokuskan, fikiran itu muncul semula. Pendekatan yang lebih baik adalah meluangkan waktu pada waktu petang untuk bekerja sepanjang hari, membuat senarai yang perlu dilakukan esok dan membersihkan desktop mental anda dari semua perkara yang masih perlu anda fikirkan. Lepas tu, naik katil."

-Michael A. Grandner, Ph.D., pengajar psikiatri di program Perubatan Tidur Tingkah Laku di Universiti Pennsylvania

Dapatkan Senaman

"Lakukan senaman pada bila-bila masa sepanjang hari. Walaupun berjalan kaki selama 10 hingga 15 minit setiap hari boleh membantu anda tidur dengan lebih lena."

-Dr. Russell Rosenberg, Ketua, Yayasan Tidur Nasional

Bangun dari Katil Apabila Anda Tidak Boleh Tidur

"Sebilangan besar orang yang mengalami masalah tidur menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur untuk berusaha tidur. Sekiranya anda menghabiskan lapan jam di tempat tidur dan hanya tidur enam jam gelisah, mengapa tidak mendapat tidur enam jam lebih dalam daripada tidur berpecah lapan jam? Ini berlawanan dengan intuitif , tetapi saya mengesyorkan kebanyakan pesakit insomnia saya tidur sedikit (atau banyak) kemudian. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, penolong profesor neurologi dan pengarah Program Perubatan Tingkah Laku di Universiti Northwestern

"Sekiranya anda sedang tidur dan berpusing, tidak dapat tidur, bangun dari tidur. Anda hanya memburukkan keadaan dengan berbaring di sana. Jangan kembali tidur sehingga anda fikir anda boleh tidur."

Tidur seketika

"Tidur siang dapat membantu menghilangkan keletihan daripada tidak mendapat tidur malam yang cukup. Ia dapat meningkatkan kognisi anda dengan mempromosikan peningkatan tahap memori yang sama dengan tidur malam yang penuh. Ia membantu anda memproses emosi anda supaya anda tidak hanya berfikir lebih baik tetapi anda juga merasa lebih baik selepas tidur siang. Saya akan mengesyorkan agar orang tidur sebentar selama lima hingga 30 minit atau 60 hingga 90 minit sekerap mungkin. Jumlah masa itu akan menyegarkan anda tanpa membiarkan anda bangun tidur. "

-Dr. Sara Mednick, pengarang Take a Nap

Tangkap Beberapa Sinar

"Pastikan mendapat 15 minit cahaya matahari setiap pagi."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Pakar Psikologi Klinikal; Pakar Tidur Diperakui Lembaga

Berkomunikasi

"Sekiranya saya dapat memberikan satu nasihat kecil, itu adalah 'mendengarkan' rakan tidur anda. Sekiranya pasangan anda berdengkur, berhenti ketika bernafas atau menendang kaki mereka ketika tidur, maka beritahu dia tentangnya! Mereka yang menderita gangguan tidur biasanya tidak menyedarinya. Dengan hanya 'mendengarkan' satu sama lain, semoga semua orang tidur lebih lena. "

-Michael Decker, Ph.D., profesor bersekutu di Sekolah Kejururawatan Frances Payne Bolton di Case Western Reserve University dan jurucakap American Academy of Sleep Medicine

Elakkan Alkohol dan Kafein Terlalu Dekat Waktu Tidur

"Walaupun anda fikir mereka membantu anda tidur pada mulanya, alkohol dan ubat-ubatan yang membuat anda mengantuk boleh mempengaruhi tidur anda sepanjang malam. Untuk mencapai tidur yang nyenyak dan nyenyak, pastikan dua jam terakhir sebelum tidur tidak mengandungi barang-barang ini atau apa-apa aktiviti yang berat sehingga badan anda menyedari sudah tiba masanya untuk tidur. "

-Dr. Matthew Mingrone, doktor utama untuk Pusat Tidur EOS di California

Berpakaian Selesa

"Pertimbangkan piyama pelembap kelembapan! Membuat perbezaan besar bagi sesiapa yang cenderung berpeluh malam."

-James Maas, Ph.D., bekas felo, profesor dan pengerusi psikologi di Cornell University

Gunakan Helaian Berasingan

"Siapkan katil anda dengan cadar dan selimut yang berasingan. Ini adalah perubahan kecil dengan hasil yang besar. Ini akan mengurangkan gangguan rakan kongsi daripada pergerakan dan gangguan kerana suhu. Gunakan hanya satu cadar yang dipasang untuk memulakan. Kemudian buat bahagian atas katil dengan kembar seprai dan selimut yang rata untuk memenuhi keperluan setiap orang. Sekiranya anda bimbang bagaimana keadaannya-tidak ada masalah-anda boleh menutupinya dengan selimut tunggal ketika berpakaian tempat tidur setiap pagi. "

-Dr. Robert Oexman, pengarah Institut Sleep to Live

Lebih banyak mengenai Huffington Post Healthy Living:

6 Penghilang Tekanan Luaran yang Menyeronokkan

7 Perkara Yang Anda Tidak Tahu Mengenai Telur

5 Sebab Sihat untuk Menyukai Musim Panas

Ulasan untuk