11 Cara Semula Jadi untuk Mengurangkan Gejala Menopaus
Kandungan
- 1. Makan Makanan yang Kalsium dan Vitamin D
- 2. Mencapai dan Mengekalkan Berat yang Sihat
- 3. Makan Banyak Buah dan Sayuran
- 4. Elakkan Makanan Pencetus
- 5. Bersenam secara berkala
- 6. Makan lebih banyak makanan yang tinggi fitoestrogen
- 7. Minum Air secukupnya
- 8. Kurangkan Gula Halus dan Makanan Yang Diproses
- 9. Jangan Langkau Makanan
- 10. Makan Makanan Kaya Protein
- 11. Ambil Makanan Tambahan Asli
- Ambil Mesej Rumah
Menopaus bermula pada akhir 40-an atau awal 50-an bagi kebanyakan wanita. Ia biasanya berlangsung selama beberapa tahun.
Selama ini, sekurang-kurangnya dua pertiga wanita mengalami gejala menopaus (1).
Ini termasuk kilat panas, keringat malam, perubahan mood, mudah marah dan letih (1).
Di samping itu, wanita menopaus mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk beberapa penyakit termasuk osteoporosis, obesiti, penyakit jantung dan diabetes (2).
Ramai wanita beralih kepada suplemen dan ubat semula jadi untuk melegakan (3).
Berikut adalah senarai 11 cara semula jadi untuk mengurangkan gejala menopaus.
1. Makan Makanan yang Kalsium dan Vitamin D
Perubahan hormon semasa menopaus boleh menyebabkan tulang menjadi lemah, meningkatkan risiko osteoporosis.
Kalsium dan vitamin D dikaitkan dengan kesihatan tulang yang baik, jadi penting untuk mendapatkan cukup nutrien ini dalam makanan anda.
Pengambilan vitamin D yang mencukupi pada wanita pascamenopause juga dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah kerana tulang lemah (4).
Banyak makanan kaya kalsium, termasuk produk tenusu seperti yogurt, susu dan keju.
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sayur collard dan bayam juga mempunyai banyak kalsium. Ia juga banyak mengandungi tahu, kacang, sardin dan makanan lain.
Selain itu, makanan yang diperkaya kalsium juga merupakan sumber yang baik, termasuk bijirin, jus buah atau alternatif susu tertentu.
Cahaya matahari adalah sumber utama vitamin D anda, kerana kulit anda menghasilkannya ketika terkena cahaya matahari. Namun, seiring bertambahnya usia, kulit anda menjadi kurang cekap membuatnya.
Sekiranya anda tidak banyak berjemur atau menutupi kulit anda, mengambil makanan tambahan atau menambah sumber makanan vitamin D mungkin penting.
Sumber makanan kaya termasuk ikan berminyak, telur, minyak ikan kod dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D.
Pokoknya: Diet yang kaya dengan kalsium dan vitamin D penting untuk mencegah kehilangan tulang yang boleh berlaku semasa menopaus.2. Mencapai dan Mengekalkan Berat yang Sihat
Adalah biasa untuk menambah berat badan semasa menopaus.
Ini boleh disebabkan oleh gabungan hormon yang berubah, penuaan, gaya hidup dan genetik.
Menambah lemak badan yang berlebihan, terutama di pinggang, meningkatkan risiko anda menghidap penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.
Di samping itu, berat badan anda boleh mempengaruhi gejala menopaus anda.
Satu kajian terhadap 17,473 wanita pascamenopause mendapati bahawa mereka yang menurunkan berat badan sekurang-kurangnya 10 lbs (4.5 kg) atau 10% daripada berat badan mereka selama setahun lebih cenderung menghilangkan panas kilat dan berpeluh malam (5).
Berikut adalah lebih banyak maklumat mengenai penurunan berat badan semasa menopaus.
Pokoknya: Mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dapat membantu mengurangkan gejala menopaus dan membantu mencegah penyakit.3. Makan Banyak Buah dan Sayuran
Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mencegah beberapa gejala menopaus.
Buah-buahan dan sayuran rendah kalori dan dapat membantu anda merasa kenyang, jadi buah ini bagus untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.
Mereka juga dapat membantu mencegah sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung (6).
Ini penting, kerana risiko penyakit jantung cenderung meningkat selepas menopaus. Ini mungkin disebabkan oleh faktor-faktor seperti usia, kenaikan berat badan atau kemungkinan penurunan kadar estrogen.
Akhirnya, buah-buahan dan sayur-sayuran juga dapat membantu mencegah kehilangan tulang.
Satu kajian pemerhatian terhadap 3,236 wanita berusia 50-59 tahun mendapati bahawa diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menyebabkan kerosakan tulang kurang (7).
Pokoknya: Makanan yang kaya dengan buah dan sayur dapat membantu menjaga kesihatan tulang, dan dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan penyakit tertentu.4. Elakkan Makanan Pencetus
Makanan tertentu boleh mencetuskan kilat panas, keringat malam dan perubahan mood.
Mereka mungkin lebih cenderung mencetuskan anda ketika anda memakannya pada waktu malam.
Pencetus biasa termasuk kafein, alkohol dan makanan yang bergula atau pedas.
Simpan buku harian gejala. Sekiranya anda merasakan makanan tertentu mencetuskan gejala menopaus anda, cuba kurangkan pengambilan anda atau hindari sepenuhnya.
Pokoknya: Makanan dan minuman tertentu boleh mencetuskan kilat panas, keringat malam dan perubahan mood. Ini termasuk kafein, alkohol dan makanan bergula atau pedas.5. Bersenam secara berkala
Pada masa ini tidak ada bukti yang cukup untuk mengesahkan sama ada senaman berkesan untuk merawat kilat panas dan berpeluh malam (8, 9).
Walau bagaimanapun, ada bukti untuk menyokong faedah lain dari latihan biasa.
Ini termasuk peningkatan tenaga dan metabolisme, sendi dan tulang yang lebih sihat, penurunan tekanan dan tidur yang lebih baik (10, 11).
Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa bersenam tiga jam seminggu selama satu tahun meningkatkan kesihatan fizikal dan mental dan kualiti hidup keseluruhan dalam sekumpulan wanita menopaus (12).
Bersenam secara teratur juga dikaitkan dengan kesihatan dan perlindungan yang lebih baik terhadap penyakit dan keadaan termasuk barah, penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, obesiti dan osteoporosis (13, 14, 15).
Pokoknya: Bersenam secara teratur dapat membantu mengurangkan gejala menopaus seperti kurang tidur, kegelisahan, mood rendah dan keletihan. Ia juga dapat melindungi daripada kenaikan berat badan dan pelbagai penyakit dan keadaan.6. Makan lebih banyak makanan yang tinggi fitoestrogen
Fitoestrogen adalah sebatian tumbuhan yang berlaku secara semula jadi yang dapat meniru kesan estrogen dalam badan.
Oleh itu, mereka dapat membantu mengimbangkan hormon.
Pengambilan fitoestrogen yang tinggi di negara-negara Asia seperti Jepun dianggap menjadi sebab mengapa wanita menopaus di tempat-tempat ini jarang mengalami kilat panas.
Makanan yang kaya dengan fitoestrogen termasuk kacang soya dan produk kedelai, tahu, tempe, biji rami, biji rami, biji wijen dan kacang. Walau bagaimanapun, kandungan fitoestrogen dalam makanan berbeza bergantung pada kaedah pemprosesan.
Satu kajian mendapati bahawa diet tinggi kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, tekanan darah dan penurunan keparahan kilat panas dan berkeringat malam di kalangan wanita yang mulai memasuki menopaus (16).
Walau bagaimanapun, perdebatan berterusan mengenai sama ada produk soya baik atau buruk untuk anda.
Bukti menunjukkan bahawa sumber makanan fitoestrogen sebenarnya lebih baik daripada makanan tambahan atau makanan yang diproses dengan protein soya tambahan (17, 18).
Pokoknya: Makanan yang kaya dengan fitoestrogen mungkin mempunyai faedah sederhana untuk kilat panas dan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.7. Minum Air secukupnya
Semasa menopaus, wanita sering mengalami kekeringan. Ini mungkin disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.
Minum 8-12 gelas air sehari dapat mengatasi gejala ini.
Minum air juga dapat mengurangkan kembung yang boleh berlaku dengan perubahan hormon.
Selain itu, air dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan membantu menurunkan berat badan dengan membantu anda merasa kenyang dan sedikit meningkatkan metabolisme (19, 20).
Minum 17 oz (500 ml) air, 30 minit sebelum makan boleh menyebabkan anda mengambil 13% lebih sedikit kalori semasa makan (20).
Pokoknya: Minum air secukupnya dapat membantu mencegah kenaikan berat badan, mengurangkan berat badan dan mengurangkan gejala kekeringan.8. Kurangkan Gula Halus dan Makanan Yang Diproses
Makanan yang tinggi karbohidrat dan gula halus dapat menyebabkan kenaikan dan penurunan gula darah yang tajam, membuat anda merasa letih dan mudah marah.
Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa diet tinggi karbohidrat halus dapat meningkatkan risiko kemurungan pada wanita pascamenopause (21).
Diet yang tinggi makanan olahan juga boleh mempengaruhi kesihatan tulang.
Satu kajian pemerhatian yang besar mendapati bahawa di kalangan wanita berusia 50-59 tahun, diet tinggi makanan olahan dan makanan ringan dikaitkan dengan kualiti tulang yang buruk (7).
Pokoknya: Diet yang tinggi makanan olahan dan karbohidrat halus dikaitkan dengan risiko kemurungan yang lebih tinggi dan kesihatan tulang yang lebih buruk pada wanita pascamenopause.9. Jangan Langkau Makanan
Makan makanan biasa mungkin penting semasa anda mengalami putus haid.
Makan yang tidak teratur boleh menjadikan gejala menopaus tertentu menjadi lebih teruk, dan bahkan boleh menghalang usaha menurunkan berat badan.
Program pengurusan berat badan selama setahun untuk wanita pascamenopause mendapati bahawa melangkau makanan dikaitkan dengan penurunan berat badan sebanyak 4.3% (22).
Pokoknya: Makan tidak teratur boleh menyebabkan beberapa gejala menopaus bertambah buruk. Melewatkan makan juga boleh menghalang penurunan berat badan pada wanita pascamenopause.10. Makan Makanan Kaya Protein
Makan protein secara berkala sepanjang hari dapat membantu mencegah kehilangan jisim otot tanpa lemak yang berlaku seiring bertambahnya usia.
Satu kajian mendapati bahawa pengambilan protein sepanjang hari pada setiap hidangan dapat memperlambat kehilangan otot akibat penuaan (23).
Selain membantu mencegah kehilangan otot, diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan kerana meningkatkan kenyang dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar (24).
Makanan yang kaya dengan protein termasuk daging, ikan, telur, kekacang, kacang dan tenusu.
Berikut adalah senarai 20 makanan protein tinggi yang sihat.
Pokoknya: Pengambilan protein berkualiti tinggi secara berkala dapat mencegah kehilangan otot tanpa lemak, membantu penurunan berat badan dan membantu mengatur mood dan tidur.11. Ambil Makanan Tambahan Asli
Ramai wanita mengambil produk dan ubat semula jadi untuk menghilangkan gejala menopaus mereka.
Malangnya, bukti di sebalik kebanyakannya lemah.
Berikut adalah makanan tambahan semula jadi yang paling biasa untuk mengurangkan gejala menopaus:
- Fitoestrogen: Ini boleh dimakan melalui sumber makanan semula jadi atau makanan tambahan seperti ekstrak semanggi merah. Tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan mereka untuk mengurangkan gejala menopaus (25, 26).
- Cohosh hitam: Walaupun beberapa kajian mendapati bahawa cohosh hitam dapat mengurangkan kilat panas dengan berkesan, bukti itu bercampur-campur. Di samping itu, terdapat kekurangan data jangka panjang mengenai keselamatan suplemen ini (18, 27).
- Makanan tambahan lain: Bukti kurang untuk keberkesanan suplemen lain yang biasa digunakan seperti probiotik, prebiotik, kava, DHEA-S, dong quai dan minyak primrose malam.
Ambil Mesej Rumah
Menopaus bukanlah penyakit. Ini adalah bahagian semula jadi kehidupan.
Walaupun gejalanya sukar ditangani, makan makanan yang betul dan bersenam secara teratur dapat membantu mengurangkan dan mencegahnya.
Bereksperimenlah dengan petua di atas untuk menjadikan masa anda semasa menopaus dan seterusnya lebih mudah dan menyeronokkan.