10 Sebab yang Disokong oleh Sains untuk Makan Lebih Banyak Protein

Kandungan

• 1. Mengurangkan Tahap Selera dan Kelaparan
• 2. Meningkatkan Jisim dan Kekuatan Otot
• 3. Baik untuk Tulang Anda
• 4. Mengurangkan Keinginan dan Keinginan untuk Snek Akhir Malam
• 5. Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak
• 6. Menurunkan Tekanan Darah Anda
• 7. Membantu Mengekalkan Berat Badan
• 8. Tidak Memudaratkan Buah Pinggang yang Sihat
• 9. Membantu Tubuh Anda Membaiki Sendiri Selepas Cedera
• 10. Membantu Anda Tetap Cergas Semasa Anda Meningkat
• Garisan bawah
• Adakah terlalu banyak protein berbahaya?

Kesan kesihatan lemak dan karbohidrat adalah kontroversi. Walau bagaimanapun, hampir semua orang bersetuju bahawa protein penting.

Sebilangan besar orang makan protein yang mencukupi untuk mencegah kekurangan, tetapi beberapa individu akan melakukan lebih baik dengan pengambilan protein yang jauh lebih tinggi.

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet tinggi protein mempunyai manfaat besar untuk penurunan berat badan dan kesihatan metabolik (,).

Berikut adalah 10 sebab berasaskan sains untuk makan lebih banyak protein.

1. Mengurangkan Tahap Selera dan Kelaparan

Ketiga-tiga makronutrien - lemak, karbohidrat, dan protein - mempengaruhi tubuh anda dengan cara yang berbeza.

Kajian menunjukkan bahawa protein adalah yang paling banyak pengisian. Ia membantu anda merasa lebih kenyang - dengan makanan yang kurang ().

Ini sebahagiannya kerana protein mengurangkan tahap ghrelin hormon lapar anda. Ia juga meningkatkan tahap peptida YY, hormon yang membuat anda merasa kenyang (, 5,).

Kesan ini pada selera makan boleh menjadi kuat. Dalam satu kajian, peningkatan pengambilan protein dari 15% hingga 30% kalori menjadikan wanita yang berlebihan berat badan makan 441 lebih sedikit kalori setiap hari tanpa sengaja menyekat apa-apa ().

Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut, pertimbangkan untuk mengganti beberapa karbohidrat dan lemak anda dengan protein.Ini semudah membuat kentang atau nasi anda menjadi lebih kecil sambil menambahkan sedikit gigitan daging atau ikan.

RINGKASAN Diet protein tinggi mengurangkan rasa lapar, membantu anda makan lebih sedikit kalori. Ini disebabkan oleh peningkatan fungsi hormon pengatur berat badan.

2. Meningkatkan Jisim dan Kekuatan Otot

Protein adalah blok bangunan otot anda.

Oleh itu, makan jumlah protein yang mencukupi membantu anda mengekalkan jisim otot anda dan mendorong pertumbuhan otot semasa anda melakukan latihan kekuatan.

Banyak kajian menunjukkan bahawa makan banyak protein dapat membantu meningkatkan jisim dan kekuatan otot (,).

Sekiranya anda aktif secara fizikal, mengangkat berat, atau berusaha untuk mendapatkan otot, anda perlu memastikan anda mendapat cukup protein.

Mengekalkan pengambilan protein tinggi juga dapat membantu mencegah penurunan otot semasa penurunan berat badan (10, 11,).

RINGKASAN Otot dibuat terutamanya daripada protein. Pengambilan protein yang tinggi dapat membantu anda mendapatkan jisim dan kekuatan otot sambil mengurangkan penurunan otot semasa penurunan berat badan.

3. Baik untuk Tulang Anda

Mitos yang berterusan mengabadikan idea bahawa protein - terutamanya protein haiwan - tidak baik untuk tulang anda.

Ini berdasarkan idea bahawa protein meningkatkan muatan asid di dalam badan, menyebabkan kalsium keluar dari tulang anda untuk meneutralkan asid.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian jangka panjang menunjukkan bahawa protein, termasuk protein haiwan, mempunyai faedah besar untuk kesihatan tulang (,, 15).

Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mengekalkan jisim tulang dengan lebih baik ketika mereka meningkat usia dan mempunyai risiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah (16,).

Ini sangat penting bagi wanita, yang berisiko tinggi mengalami osteoporosis selepas menopaus. Makan banyak protein dan kekal aktif adalah cara yang baik untuk mencegahnya daripada berlaku.

RINGKASAN Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mempunyai kesihatan tulang yang lebih baik dan risiko osteoporosis dan patah tulang yang lebih rendah ketika mereka semakin tua.

4. Mengurangkan Keinginan dan Keinginan untuk Snek Akhir Malam

Keinginan makanan berbeza dengan rasa lapar biasa.

Bukan hanya badan anda yang memerlukan tenaga atau nutrien tetapi otak anda memerlukan ganjaran (18).

Namun, keinginan sangat sukar untuk dikawal. Kaedah terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mengelakkannya daripada berlaku terlebih dahulu.

Salah satu kaedah pencegahan terbaik adalah dengan meningkatkan pengambilan protein anda.

Satu kajian pada lelaki yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa peningkatan protein hingga 25% kalori mengurangkan keinginan nafsu makan sebanyak 60% dan keinginan untuk makan malam pada separuh ().

Begitu juga, sebuah kajian pada remaja perempuan yang berlebihan berat badan mendapati bahawa makan sarapan pagi dengan protein tinggi mengurangkan keinginan dan snek lewat malam.

Ini mungkin dimediasi oleh peningkatan fungsi dopamin, salah satu hormon otak utama yang terlibat dalam keinginan dan ketagihan ().

RINGKASAN Makan lebih banyak protein boleh mengurangkan keinginan dan keinginan untuk makan malam. Hanya dengan sarapan pagi yang tinggi protein boleh memberi kesan yang hebat.

5. Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak

Makan dapat meningkatkan metabolisme anda untuk sementara waktu.

Ini kerana badan anda menggunakan kalori untuk mencerna dan menggunakan nutrien dalam makanan. Ini disebut sebagai kesan terma makanan (TEF).

Walau bagaimanapun, tidak semua makanan sama dalam hal ini. Sebenarnya, protein mempunyai kesan termik yang jauh lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat - 20–35% berbanding 5–15% ().

Pengambilan protein yang tinggi terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Ini dapat mencapai 80-100 kalori lebih banyak yang dibakar setiap hari (,,).

Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa anda boleh membakar lebih banyak lagi. Dalam satu kajian, kumpulan protein tinggi membakar 260 lebih banyak kalori setiap hari berbanding kumpulan protein rendah. Itu bersamaan dengan satu jam senaman intensiti sederhana setiap hari ().

RINGKASAN Pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme anda dengan ketara, membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

6. Menurunkan Tekanan Darah Anda

Tekanan darah tinggi adalah penyebab utama serangan jantung, strok, dan penyakit buah pinggang kronik.

Menariknya, pengambilan protein yang lebih tinggi terbukti dapat menurunkan tekanan darah.

Dalam tinjauan terhadap 40 percubaan terkawal, peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik (jumlah bacaan teratas) sebanyak 1.76 mm Hg rata-rata dan tekanan darah diastolik (jumlah bacaan paling bawah) sebanyak 1.15 mm Hg ().

Satu kajian mendapati bahawa, selain menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan trigliserida (27).

RINGKASAN Beberapa kajian menyatakan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Beberapa kajian juga menunjukkan peningkatan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

7. Membantu Mengekalkan Berat Badan

Kerana diet tinggi protein meningkatkan metabolisme dan menyebabkan pengurangan pengambilan kalori dan keinginan secara automatik, banyak orang yang meningkatkan pengambilan protein mereka cenderung menurunkan berat badan dengan serta-merta (,).

Satu kajian mendapati bahawa wanita yang berlebihan berat badan yang memakan 30% kalori mereka dari protein kehilangan 11 paun (5 kg) dalam 12 minggu - walaupun mereka tidak sengaja menyekat diet mereka ().

Protein juga mempunyai manfaat untuk kehilangan lemak semasa pembatasan kalori yang disengajakan.

Dalam kajian 12 bulan pada 130 orang yang berlebihan berat badan dengan diet kalori, kumpulan protein tinggi kehilangan 53% lebih banyak lemak badan daripada kumpulan protein normal yang makan jumlah kalori yang sama ().

Sudah tentu, menurunkan berat badan hanyalah permulaan. Mengekalkan berat badan adalah cabaran yang lebih besar bagi kebanyakan orang.

Peningkatan pengambilan protein yang sederhana terbukti dapat membantu menjaga berat badan. Dalam satu kajian, peningkatan protein dari 15% hingga 18% kalori mengurangkan berat badan kembali sebanyak 50% ().

Sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan berlebihan, pertimbangkan untuk membuat peningkatan tetap dalam pengambilan protein anda.

RINGKASAN Meningkatkan pengambilan protein anda bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan tetapi mengurangkannya dalam jangka masa panjang.

8. Tidak Memudaratkan Buah Pinggang yang Sihat

Ramai orang salah percaya bahawa pengambilan protein yang tinggi membahayakan buah pinggang anda.

Memang benar bahawa menyekat pengambilan protein dapat memberi manfaat kepada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sudah ada. Perkara ini tidak boleh dipandang ringan, kerana masalah buah pinggang boleh menjadi sangat serius ().

Walau bagaimanapun, walaupun pengambilan protein yang tinggi boleh membahayakan individu dengan masalah buah pinggang, ia tidak ada kaitannya dengan orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat.

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi tidak memberi kesan berbahaya kepada orang tanpa penyakit buah pinggang (,,).

RINGKASAN Walaupun protein boleh membahayakan orang dengan masalah ginjal, ia tidak mempengaruhi mereka yang mempunyai buah pinggang yang sihat.

9. Membantu Tubuh Anda Membaiki Sendiri Selepas Cedera

Protein dapat membantu memperbaiki badan anda setelah mengalami kecederaan.

Ini masuk akal, kerana ia membentuk blok bangunan utama tisu dan organ anda.

Banyak kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak protein selepas kecederaan dapat mempercepat pemulihan (,).

RINGKASAN Makan lebih banyak protein dapat membantu anda pulih lebih cepat jika anda terluka.

10. Membantu Anda Tetap Cergas Semasa Anda Meningkat

Salah satu akibat penuaan adalah bahawa otot anda secara beransur-ansur melemah.

Kes yang paling teruk disebut sebagai sarcopenia yang berkaitan dengan usia, yang merupakan salah satu penyebab utama kelemahan, patah tulang, dan penurunan kualiti hidup di kalangan orang dewasa yang lebih tua (,).

Makan lebih banyak protein adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan kemerosotan otot yang berkaitan dengan usia dan mencegah sarcopenia ().

Kekal aktif secara fizikal juga penting, dan mengangkat beban atau melakukan senaman ketahanan boleh membuat keajaiban ().

RINGKASAN Makan banyak protein dapat membantu mengurangkan kehilangan otot yang berkaitan dengan penuaan.

Garisan bawah

Walaupun pengambilan protein yang lebih tinggi dapat memberi manfaat kesihatan bagi banyak orang, itu tidak diperlukan untuk semua orang.

Sebilangan besar orang sudah makan sekitar 15% kalori mereka dari protein, yang lebih dari cukup untuk mencegah kekurangan.

Walau bagaimanapun, dalam kes tertentu, orang boleh mendapat manfaat daripada makan lebih banyak daripada itu - sehingga 25-30% kalori.

Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan metabolik, atau mendapatkan jisim dan kekuatan otot, pastikan anda makan protein yang mencukupi.

Adakah terlalu banyak protein berbahaya?