10 Manfaat Kesihatan Teratas Memakan Telur

Kandungan

• 1. Berkhasiat
• 2. Tinggi kolesterol, tetapi tidak mempengaruhi kolesterol darah
• 3. Naikkan Kolesterol HDL ("Baik")
• 4. Mengandungi Kolin - Nutrien Penting yang Kebanyakan Orang Tidak Mengandungnya
• 5. Berkaitan dengan Pengurangan Risiko Penyakit Jantung
• 6. Mengandungi Lutein dan Zeaxanthin - Antioksidan yang Mempunyai Manfaat Utama untuk Kesihatan Mata
• 7. Trigliserida Turunkan Omega-3 atau Telur Pastured
• 8. Protein Berkualiti Tinggi, Dengan Semua Asid Amino Penting dalam Nisbah Yang Betul
• 9. Jangan Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung Anda dan Boleh Mengurangkan Risiko Strok
• 10. Adakah Mengisi dan cenderung Membuat Anda Makan Lebih sedikit Kalori, Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Garisan bawah

Telur adalah salah satu daripada sedikit makanan yang harus diklasifikasikan sebagai "makanan super."

Mereka sarat dengan nutrien, beberapa di antaranya jarang terdapat dalam diet moden.

Berikut adalah 10 faedah kesihatan telur yang telah disahkan dalam kajian manusia.

1. Berkhasiat

Telur adalah antara makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Sebiji telur mengandungi semua nutrien yang diperlukan untuk mengubah satu sel menjadi ayam bayi.

Sebiji telur rebus besar mengandungi (1):

• Vitamin A: 6% daripada RDA
• Folat: 5% daripada RDA
• Vitamin B5: 7% daripada RDA
• Vitamin B12: 9% daripada RDA
• Vitamin B2: 15% daripada RDA
• Fosforus: 9% daripada RDA
• Selenium: 22% daripada RDA
• Telur juga mengandung sejumlah besar vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium dan zink

Ini dilengkapi dengan 77 kalori, 6 gram protein dan 5 gram lemak sihat.

Telur juga mengandungi pelbagai nutrien yang penting untuk kesihatan.

Sebenarnya, telur adalah makanan yang sempurna. Mereka mengandungi sedikit nutrien yang anda perlukan.

Sekiranya anda dapat menggunakan telur yang diperkaya atau diperkaya omega-3, ini lebih baik. Mereka mengandungi jumlah lemak omega-3 yang lebih tinggi dan lebih tinggi vitamin A dan E (2, 3).

Ringkasan Telur utuh adalah antara makanan yang paling berkhasiat di planet ini, mengandungi sedikit hampir setiap nutrien yang anda perlukan. Telur yang diperkaya dan / atau pasta Omega-3 lebih sihat.

2. Tinggi kolesterol, tetapi tidak mempengaruhi kolesterol darah

Memang betul bahawa telur tinggi kolesterol.

Sebenarnya, sebiji telur mengandungi 212 mg, iaitu lebih daripada separuh pengambilan 300 mg harian yang disyorkan.

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kolesterol dalam makanan tidak semestinya meningkatkan kolesterol dalam darah (4, 5).

Hati sebenarnya menghasilkan sejumlah besar kolesterol setiap hari. Apabila anda meningkatkan pengambilan kolesterol makanan, hati anda hanya menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk meratakannya (6, 7).

Walaupun begitu, tindak balas makan telur berbeza antara individu (8):

• Pada 70% orang, telur sama sekali tidak menaikkan kolesterol
• Dalam 30% yang lain (disebut "responden hiper"), telur sedikit dapat meningkatkan kolesterol total dan LDL

Walau bagaimanapun, orang dengan gangguan genetik seperti hiperkolesterolemia keluarga atau varian gen yang disebut ApoE4 mungkin ingin membatasi atau mengelakkan telur.

Ringkasan Telur tinggi kolesterol, tetapi makan telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah bagi kebanyakan orang.

3. Naikkan Kolesterol HDL ("Baik")

HDL bermaksud lipoprotein berketumpatan tinggi. Selalunya dikenali sebagai kolesterol "baik" (9).

Orang yang mempunyai tahap HDL yang lebih tinggi biasanya mempunyai risiko penyakit jantung, strok dan masalah kesihatan yang lebih rendah (10, 11, 12, 13).

Makan telur adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan HDL. Dalam satu kajian, makan dua telur setiap hari selama enam minggu meningkatkan tahap HDL sebanyak 10% (14, 15, 16).

Ringkasan Makan telur secara konsisten membawa kepada peningkatan kadar kolesterol HDL ("baik"), yang dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah.

4. Mengandungi Kolin - Nutrien Penting yang Kebanyakan Orang Tidak Mengandungnya

Kolin adalah nutrien yang tidak diketahui oleh kebanyakan orang, namun ia adalah zat yang sangat penting dan sering dikelompokkan dengan vitamin B.

Kolin digunakan untuk membina membran sel dan berperanan dalam menghasilkan molekul isyarat di otak, bersama dengan pelbagai fungsi lain (17).

Gejala kekurangan kolin adalah serius, jadi untungnya jarang berlaku.

Telur utuh adalah sumber kolin yang sangat baik. Sebiji telur mengandungi lebih daripada 100 mg nutrien yang sangat penting ini.

Ringkasan Telur adalah antara sumber makanan kolin yang terbaik, nutrien yang sangat penting tetapi kebanyakan orang tidak mendapat cukup.

5. Berkaitan dengan Pengurangan Risiko Penyakit Jantung

Kolesterol LDL umumnya dikenali sebagai kolesterol "buruk".

Telah diketahui bahawa mempunyai tahap LDL yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (18, 19).

Tetapi banyak orang tidak menyedari bahawa LDL dibahagikan kepada subtipe berdasarkan ukuran zarah.

Disana ada kecil, padat Zarah LDL dan besar Zarah LDL.

Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai zarah LDL yang kecil dan padat mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih tinggi daripada orang yang mempunyai zarah LDL yang besar (20, 21, 22).

Walaupun telur cenderung sedikit meningkatkan kolesterol LDL pada beberapa orang, kajian menunjukkan bahawa zarah berubah dari LDL kecil, padat menjadi besar, yang merupakan peningkatan (23, 24).

Ringkasan Penggunaan telur nampaknya mengubah corak partikel LDL dari LDL kecil, padat (buruk) menjadi LDL besar, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurang.

6. Mengandungi Lutein dan Zeaxanthin - Antioksidan yang Mempunyai Manfaat Utama untuk Kesihatan Mata

Salah satu akibat penuaan adalah penglihatan cenderung bertambah buruk.

Terdapat beberapa nutrien yang membantu mengatasi beberapa proses degeneratif yang boleh mempengaruhi mata kita.

Dua daripadanya dipanggil lutein dan zeaxanthin. Mereka adalah antioksidan kuat yang terkumpul di retina mata (25, 26).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan nutrien ini dalam jumlah yang mencukupi dapat mengurangkan risiko katarak dan degenerasi makula, dua gangguan mata yang sangat biasa (27, 28, 29).

Kuning telur mengandungi sejumlah besar lutein dan zeaxanthin.

Dalam satu kajian terkawal, makan hanya 1,3 kuning telur sehari selama 4,5 minggu meningkatkan kadar lutein dalam darah sebanyak 28–50% dan zeaxanthin sebanyak 114–142% (30).

Telur juga kaya akan vitamin A, yang patut disebutkan lagi di sini. Kekurangan vitamin A adalah penyebab kebutaan yang paling biasa di dunia (31).

Ringkasan Antioksidan lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesihatan mata dan dapat membantu mencegah degenerasi makula dan katarak. Telur tinggi pada kedua-duanya.

7. Trigliserida Turunkan Omega-3 atau Telur Pastured

Tidak semua telur diciptakan sama. Komposisi nutrien mereka berbeza-beza bergantung pada bagaimana ayam dimakan dan dibesarkan.

Telur dari ayam yang diternak di padang rumput dan / atau diberi makanan yang diperkaya omega-3 cenderung lebih tinggi dalam asid lemak omega-3.

Asid lemak omega-3 diketahui dapat mengurangkan kadar trigliserida dalam darah, faktor risiko penyakit jantung yang terkenal (32, 33).

Kajian menunjukkan bahawa memakan telur yang diperkaya omega-3 adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan trigliserida darah. Dalam satu kajian, makan hanya lima telur omega-3 yang diperkaya setiap minggu selama tiga minggu mengurangkan trigliserida sebanyak 16-18% (34, 35).

Ringkasan Telur yang diperkaya dan dipelihara omega-3 mungkin mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3. Makan telur jenis ini adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan trigliserida darah.

8. Protein Berkualiti Tinggi, Dengan Semua Asid Amino Penting dalam Nisbah Yang Betul

Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia.

Mereka digunakan untuk membuat pelbagai jenis tisu dan molekul yang berfungsi untuk tujuan struktur dan fungsi.

Mendapatkan cukup protein dalam diet sangat penting dan kajian menunjukkan bahawa jumlah yang disarankan pada masa ini mungkin terlalu rendah.

Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dengan sebiji telur besar yang mengandungi enam gram.

Telur juga mengandungi semua asid amino penting dalam nisbah yang betul, jadi tubuh anda dilengkapi dengan baik untuk menggunakan sepenuhnya protein di dalamnya.

Makan protein yang mencukupi dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan jisim otot, menurunkan tekanan darah dan mengoptimumkan kesihatan tulang, untuk beberapa nama (36, 37, 38, 39).

Ringkasan Telur cukup tinggi protein haiwan berkualiti dan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh manusia.

9. Jangan Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung Anda dan Boleh Mengurangkan Risiko Strok

Selama bertahun-tahun, telur telah ditipu secara tidak adil.

Telah diklaim bahawa kerana kolesterol di dalamnya, mereka pasti buruk bagi jantung.

Banyak kajian yang diterbitkan dalam beberapa tahun kebelakangan ini telah mengkaji hubungan antara memakan telur dan risiko penyakit jantung.

Satu tinjauan terhadap 17 kajian dengan jumlah 263,938 peserta tidak menemui kaitan antara pengambilan telur dan penyakit jantung atau strok (40).

Banyak kajian lain telah mencapai kesimpulan yang sama (41, 42).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati bahawa penghidap diabetes yang memakan telur mempunyai risiko peningkatan penyakit jantung (43).

Sama ada telur yang menyebabkan peningkatan risiko tidak diketahui, kerana jenis kajian ini hanya dapat menunjukkan perkaitan statistik. Mereka tidak dapat membuktikan bahawa telur menyebabkan apa-apa.

Ada kemungkinan bahawa orang yang makan banyak telur dan menghidap diabetes kurang mementingkan kesihatan, rata-rata.

Pada diet rendah karbohidrat, yang merupakan diet terbaik untuk penghidap diabetes, makan telur membawa kepada peningkatan faktor risiko penyakit jantung (44, 45).

Ringkasan Banyak kajian telah melihat pengambilan telur dan risiko penyakit jantung dan tidak ada kaitan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mendapati peningkatan risiko pada orang dengan diabetes jenis 2.

10. Adakah Mengisi dan cenderung Membuat Anda Makan Lebih sedikit Kalori, Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Telur sangat mengenyangkan. Mereka adalah makanan berprotein tinggi, dan protein, sejauh ini, adalah makronutrien paling kenyang (46).

Telur mendapat skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang, yang mengukur kemampuan makanan untuk menyebabkan perasaan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori kemudian (47).

Dalam satu kajian terhadap 30 wanita yang berlebihan berat badan, makan telur dan bukannya bagel untuk sarapan pagi meningkatkan perasaan kenyang dan membuat mereka secara automatik makan lebih sedikit kalori untuk 36 jam berikutnya (48).

Dalam kajian lain, mengganti sarapan bagel dengan sarapan telur menyebabkan penurunan berat badan yang ketara dalam jangka masa lapan minggu (49).

Ringkasan Telur sangat kenyang dan boleh mengurangkan pengambilan kalori di kemudian hari. Makan telur secara berkala boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Garisan bawah

Kajian menunjukkan dengan jelas bahawa makan hingga tiga biji telur setiap hari adalah sangat selamat.

Tidak ada bukti bahawa melampaui itu berbahaya - itu hanya "wilayah yang belum dipetakan", kerana belum dikaji.

Telur adalah makanan sempurna dari alam semula jadi.

Selain semua yang lain, mereka juga murah, mudah disediakan, hampir dengan semua makanan dan rasa yang hebat.