Berapa Banyak Hidangan Sayuran yang Harus Anda Makan Sehari?

Kandungan

• Sayur-sayuran kaya dengan banyak nutrien
• Apakah Hidangan Sayuran?
• Sayuran Boleh Membantu Mencegah Penyakit Jantung dan Membantu Anda Hidup Lebih Lama
• Mereka Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Sayuran boleh memberi manfaat kepada gula darah anda
• Mereka Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Tertentu
• Bagaimana Anda Perlu Makan Sayuran Anda?
• Garisan bawah

Makan sayur-sayuran dengan banyak setiap hari adalah penting.

Mereka tidak hanya berkhasiat, tetapi juga dapat memberikan perlindungan terhadap berbagai penyakit, termasuk diabetes, obesitas, penyakit jantung dan bahkan jenis kanker tertentu.

Sebilangan besar orang berpendapat bahawa lebih banyak sayur-sayuran yang anda makan, semakin baik. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa ini tidak selalu berlaku.

Artikel ini melihat bukti untuk menentukan berapa porsi sayur yang harus anda makan setiap hari untuk mendapatkan faedah maksimum.

Sayur-sayuran kaya dengan banyak nutrien

Sayuran mengandungi pelbagai nutrien yang bermanfaat, walaupun jenis sayur menentukan nutrien yang dikandungnya dan berapa jumlahnya.

Walau bagaimanapun, sayur-sayuran umumnya merupakan makanan terkaya dalam serat, vitamin dan mineral.

Di samping itu, kebanyakan sayur cenderung rendah gula, natrium dan lemak. Varieti tertentu juga boleh menghidrat kerana kandungan airnya yang tinggi, antara 84 hingga 95% ().

Sayuran juga sarat dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain yang membantu melawan radikal bebas yang merosakkan sel. Makanan yang kaya dengan antioksidan sering dikaitkan dengan penuaan yang lebih perlahan dan risiko penyakit yang lebih rendah (,).

Oleh itu, makan pelbagai sayur-sayuran setiap hari dapat memberi anda pelbagai nutrien.

Ringkasan Sayuran kaya dengan banyak nutrien penting, termasuk vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Makan pelbagai sayuran untuk mendapat manfaat daripada pelbagai nutrien.

Apakah Hidangan Sayuran?

Apa yang dianggap sebagai satu hidangan buah atau sayur jauh dari standard dan sebenarnya berbeza dari satu negara ke negara yang lain.

Ukuran hidangan juga cenderung berbeza berdasarkan kaedah penyediaan dan unit pengukuran yang digunakan.

Jadual di bawah menerangkan saiz hidangan sayuran tertentu berdasarkan cadangan negara yang berbeza ():

	AS dan Kanada	Inggeris
Sayuran mentah (tidak termasuk sayur-sayuran berdaun)	1/2 cawan (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Sayuran berdaun mentah	1 cawan (250 ml)	2.9 oz (80 gram)
Sayuran yang dimasak	1/2 cawan (125 ml)	2.9 oz (80 gram)
Jus sayur 100%	1/2 cawan (125 ml)	2.9 oz (80 gram)

Selain itu, perhatikan bahawa negara-negara ini menggunakan unit pengukuran yang berbeza.

Akhir sekali, perlu diperhatikan bahawa banyak agensi kerajaan tidak mengira kentang untuk hidangan sayur harian anda. Itu kerana mereka tinggi kanji, meletakkannya dalam kategori yang sama seperti pasta, nasi dan makanan berkanji lain ().

Ringkasan Hidangan sayur tidak standard dan berbeza-beza berdasarkan negara asal, kaedah penyediaan dan unit pengukuran yang digunakan.

Sayuran Boleh Membantu Mencegah Penyakit Jantung dan Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran dapat meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan risiko mati sebelum waktunya.

Menurut beberapa kajian, orang yang paling banyak makan sayur-sayuran mungkin mempunyai risiko terkena penyakit jantung hingga 70% lebih rendah (,,,).

Ini mungkin disebabkan oleh jumlah serat dan antioksidan yang tinggi yang mengandungi sayur-sayuran (,).

Malangnya, beberapa kajian mengumpulkan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan banyak yang gagal menentukan jumlah sebenar sayur-sayuran yang terdapat dalam satu hidangan.

Walau bagaimanapun, tinjauan terhadap 23 kajian memerhatikan kaitan antara makan 14 ons sayur (400 gram) sehari dan risiko 18% lebih rendah terkena penyakit jantung ().

Makan sayur-sayuran yang mencukupi bukan sahaja dapat melindungi jantung anda, tetapi juga dapat membantu anda hidup lebih lama. Sebagai contoh, kajian mendapati bahawa makan 8 ons (231 gram) atau lebih sayur-sayuran setiap hari dapat mengurangkan risiko mati sebelum waktunya sebanyak 25 hingga 32% (,).

Begitu juga, kajian selama 10 tahun termasuk orang-orang dari lebih dari lima benua memerhatikan bahawa mereka yang makan 13,4-18 ons (375-500 gram) buah-buahan dan sayur-sayuran sehari 22% lebih mungkin mati semasa kajian berbanding dengan mereka yang makan lebih sedikit .

Walau bagaimanapun, mereka yang menggunakan lebih banyak daripada jumlah ini nampaknya tidak mengalami penurunan kematian yang lebih besar ().

Ringkasan Makan sekitar 8 auns (231 gram) sayur-sayuran atau hingga gabungan 18 ons (500 gram) buah-buahan dan sayur-sayuran sehari dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan jangka hayat anda.

Mereka Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Makan sayur boleh membantu mengurangkan berat badan atau mengelakkannya dari awal.

Ini mungkin disebabkan oleh beberapa faktor. Pertama, sayur-sayuran umumnya mempunyai ketumpatan kalori yang rendah - mengandungi sedikit kalori untuk jumlah yang mereka ambil di dalam perut ().

Sayur-sayuran juga kaya dengan serat, yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Serat likat, sejenis serat yang banyak terdapat pada sayur-sayuran, nampaknya sangat berkesan untuk mengurangkan selera makan ().

Oleh itu, menambahkan sayur-sayuran ke dalam diet anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan menghilangkan rasa lapar dan mengurangkan pengambilan kalori. Sebenarnya, beberapa kajian menghubungkan peningkatan pengambilan sayur-sayuran dengan penurunan berat badan dan kenaikan berat badan yang lebih perlahan dari masa ke masa (,).

Satu kajian kecil meneliti pengambilan buah dan sayur pada individu yang berlebihan berat badan dalam jangka masa 6 bulan.

Orang-orang menasihati untuk makan lebih banyak buah dan sayur-sayuran yang hilang hingga 3,3 pound (1,5 kg) tambahan untuk setiap bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran 3,5-ons (100 gram) yang dimakan sehari. Buah-buahan dan sayur-sayuran gelap atau kuning nampaknya mempunyai faedah penurunan berat badan terbesar ().

Kajian lain mencatatkan pengambilan buah dan sayur pada orang selama lebih dari 24 tahun. Para penyelidik melaporkan hasilnya setiap tempoh 4 tahun dan melihat hubungan antara pengambilan sayur-sayuran tertentu dengan penurunan berat badan yang lebih tinggi.

Secara khusus, setiap tempoh 4 tahun, peserta kehilangan rata-rata 0,3 pound (0,1 kg) untuk setiap 4-8 ons cairan (125-250 ml) hidangan sayur-sayuran tanpa pati yang dimakan setiap hari ().

Walau bagaimanapun, tinjauan terhadap lima kajian gagal menemui kaitan antara pengambilan buah dan sayur tambahan dan penurunan berat badan. Lebih-lebih lagi, sayur berkanji seperti jagung, kacang polong dan kentang cenderung dikaitkan dengan kenaikan berat badan, bukannya penurunan berat badan ().

Ringkasan Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran harian anda, terutama sayur-sayuran tanpa pati, dapat mencegah kenaikan berat badan dan mendorong penurunan berat badan.

Sayuran boleh memberi manfaat kepada gula darah anda

Makanan kaya sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.

Ini mungkin disebabkan oleh kandungan seratnya yang tinggi. Serat dianggap membantu mengurangkan kadar gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin, yang mana kedua-duanya dapat mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2 (,).

Sayuran juga mengandungi sejumlah besar antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Ini dianggap dapat mengurangkan jenis tekanan oksidatif yang dapat mencegah gula masuk ke dalam sel dengan betul (,).

Beberapa tinjauan besar, termasuk lebih daripada 400,000 orang dan merangkumi lebih dari 4 hingga 23 tahun, telah dilakukan mengenai topik ini.

Sebilangan besar menghubungkan setiap 3.8 auns (106 gram) sayur-sayuran yang dimakan setiap hari dengan risiko 2 hingga 14% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2 (,,).

Lebih-lebih lagi, tinjauan baru-baru ini melaporkan kesan terbesar berikutan pengambilan 7.5–11 ons (212–318 gram) sayur-sayuran setiap hari tanpa faedah tambahan untuk bahagian yang lebih besar ().

Menariknya, satu kajian membandingkan risiko terkena diabetes di kalangan orang yang paling banyak makan dan mereka yang paling sedikit makan jenis sayuran tertentu.

Mereka menyimpulkan bahawa mereka yang memakan sayur-sayuran yang paling banyak disalibkan, seperti brokoli, kubis, kangkung dan kembang kol boleh mendapat keuntungan daripada risiko diabetes jenis 2 yang 7% lebih rendah.

Sebagai perbandingan, mereka yang makan sayur-sayuran paling kuning mempunyai risiko 18% lebih rendah, sementara mereka yang makan sayur-sayuran paling berdaun mempunyai risiko 28% lebih rendah ().

Namun, kajian mengenai topik ini sebagian besar bersifat pemerhatian, sehingga menyimpulkan bahawa sayur-sayuran sebenarnya adalah penyebab risiko diabetes jenis 2 berkurang.

Ringkasan Makan lebih banyak sayur-sayuran dapat membantu menurunkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2, walaupun kebanyakan kajian adalah pemerhatian. Sayuran berdaun kelihatan paling berkesan.

Mereka Boleh Mengurangkan Risiko Kanser Tertentu

Makan banyak sayur-sayuran setiap hari dapat mengurangkan risiko anda terkena barah tertentu, dan serat mungkin menjadi sebabnya.

Beberapa kajian memerhatikan kaitan antara pengambilan serat yang lebih tinggi dan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah (,,).

Sayuran juga dapat mengurangkan risiko barah lain. Satu tinjauan mengaitkan setiap bahagian sayur yang dimakan setiap hari dengan risiko kanser mulut 50% lebih rendah. Malangnya, jumlah atau berat per bahagian tidak ditentukan ().

Tinjauan lain menunjukkan bahawa perokok yang paling banyak makan sayur-sayuran mendapat risiko 8% lebih rendah terkena barah paru-paru, berbanding mereka yang paling sedikit makan.

Para penyelidik menyatakan bahawa 10.5 auns (300 gram) sayur-sayuran setiap hari nampaknya memberikan banyak manfaat. Sangat sedikit faedah tambahan yang dilihat pada pengambilan yang lebih tinggi ().

Sebilangan besar kajian mengenai topik ini adalah pemerhatian, yang menjadikannya sukar untuk membuat kesimpulan yang kuat mengenai peranan sayuran yang tepat dalam pencegahan barah.

Ringkasan Makan sayur-sayuran yang mencukupi setiap hari dapat membantu mengurangkan risiko terkena jenis barah tertentu, walaupun kebanyakan kajian bersifat pemerhatian.

Bagaimana Anda Perlu Makan Sayuran Anda?

Sayuran boleh dibeli dan dimakan dalam pelbagai bentuk. Akibatnya, terdapat banyak perdebatan mengenai mana yang harus dianggap paling sihat.

Sebilangan besar menganggap sayur-sayuran segar adalah yang terbaik. Walau bagaimanapun, tahap nutrien mula menurun sebaik sahaja menuai dan terus melakukannya semasa penyimpanan (33, 34, 35).

Sebilangan besar sayur-sayuran segar yang terdapat di pasar raya diambil sebelum dimasak sepenuhnya untuk mengelakkan kerosakan semasa pengangkutan.

Sebagai perbandingan, sayur-sayuran beku biasanya dipetik pada tahap paling masak dan berkhasiat. Walau bagaimanapun, mereka mungkin kehilangan antara 10 hingga 80% nutrien mereka semasa pemutihan, proses di mana mereka direbus untuk waktu yang singkat sebelum membeku (33, 36).

Secara amnya, kajian menunjukkan sedikit perbezaan tahap nutrien antara sayur-sayuran segar dan beku. Walaupun begitu, sayur-sayuran yang baru dipetik dari kebun anda atau dari petani tempatan mungkin mengandungi nutrien yang paling banyak (, 38).

Untuk sayur-sayuran dalam tin, proses pemanasan yang digunakan semasa pembuatan juga dapat menurunkan kadar nutrien tertentu (,).

Lebih-lebih lagi, sayur dalam tin sering mengandungi garam atau gula tambahan. Mereka juga boleh mengandungi sejumlah kecil bisphenol-A (BPA), bahan kimia yang berkaitan dengan kesuburan yang buruk, berat lahir rendah, penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,,,).

Jus telah menjadi cara yang popular dan mudah untuk menambahkan sayur-sayuran ke dalam diet anda. Namun, jus cenderung menghilangkan serat, yang sangat penting untuk kesihatan.

Kajian juga menunjukkan bahawa antioksidan yang terikat secara semula jadi ke serat tumbuhan juga mungkin hilang dalam proses jus (45,).

Atas sebab-sebab ini, sayur-sayuran segar atau beku lebih disukai daripada jenis kalengan atau jus.

Ringkasan Sayuran paling berkhasiat apabila dimakan secara keseluruhan. Sayuran segar yang ditanam di kebun anda atau oleh petani tempatan adalah yang terbaik, tetapi sayur-sayuran yang dibeli atau dibekukan di kedai adalah yang kedua.

Garisan bawah

Sayuran mengandungi sejumlah nutrien yang luar biasa.

Lebih-lebih lagi, mereka dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari banyak penyakit, termasuk diabetes, obesiti, penyakit jantung dan beberapa barah. Makan sayur-sayuran yang mencukupi setiap hari malah dapat membantu mencegah kematian pramatang.

Mengenai berapa porsi sayuran yang harus anda makan, kebanyakan kajian mencatat faedah terbesar apabila orang makan 3-4 bahagian sehari.

Anda boleh memakan sayur-sayuran anda dalam pelbagai bentuk - termasuk yang dibeli di kedai, beku, kalengan atau jus - walaupun sayur-sayuran yang baru dipetik, sayur-sayuran masak masih merupakan pilihan terbaik.

Untuk 17 cara kreatif untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam diet anda, baca artikel ini.