Latihan 10 Minit Ab Ini Membuktikan Anda Tidak Perlu Berbelanja Selamanya Membina Inti Yang Kuat

Kandungan

• Ulasan untuk

Sudah lama berlalu adalah masa menghabiskan satu jam penuh untuk melatih abs anda. Untuk memaksimumkan masa dan kecekapan, kadang-kadang semua yang anda perlukan adalah latihan selama 10 minit. Tidak mempercayai kami? Ini adalah latihan selama 10 minit, Tone It Up's Karena dan Katrina bersumpah dan latihan inti kardio ini juga berjalan sekitar 10 minit.

Untuk apa * sebenarnya * anda bekerja ketika melakukan latihan ab? Itu bergantung pada matlamat anda.

Sekiranya anda mencari inti yang lebih kuat dan kuat, secara keseluruhan, anda mahu menargetkan transversus abdominis, yang merupakan otot penstabil inti dalam yang bergerak secara mendatar di sekitar bahagian tengah anda dan, apabila kuat, membantu mencegah sakit belakang dan kecederaan semasa banyak daripada gerakan mengangkat berat.

Sekiranya kelihatan "abs" adalah apa yang anda harapkan, biasanya dua kumpulan otot bermain: rektus abdominis (RA) dan serong. RA ialah abs "six-pack" anda (kami mengerjakannya melalui lenturan batang tubuh—sejenis renyuk tradisional atau sit-up atau reverse crunches atau angkat kaki). (BTW, sangat sukar untuk memahat enam pek penuh.) Anda boleh mengaktifkan serong ketika anda berlatih lenturan dan putaran batang tubuh (baca: kerosakan basikal atau putaran Rusia). Ketujuh gerakan putaran ini juga akan memahat serong anda dengan serius.

Senaman ab (ya, walaupun 10 minit senaman ab) memberikan manfaat yang serius juga—dan itu benar walaupun jika six-pack anda tidak nampak. Inti yang kuat dapat mencegah sakit belakang, membantu postur badan anda, dan melindungi tulang belakang anda dari segala sesuatu dari membawa barang runcit hingga membalikkan tayar (baca: mengapa kekuatan inti sangat penting).

Itulah sebabnya kami meminta YouTuber dan pelatih Kym Perfetto untuk tampil dengan latihan cepat 10 minit yang akan membuat inti anda dan mengukuhkan bahagian tengah anda. (Suka gaya Kym? Kemudian anda akan menyukai senaman ab selama 5 minit yang anda boleh lakukan ada rutin.)

Bagaimana ia berfungsi: Ikuti bersama video atau kitarkan latihan di bawah; lakukan setiap satu selama 30 saat dan ulangi dua kali.

Ketuk Tumit

A. Berbaring menghadap ke lantai, punggung bawah menekan ke tanah, lutut diangkat di atas pinggul dan kaki pada sudut 90 darjah. Lengan dipanjangkan ke atas dan ditekan ke dinding atau sofa di belakang kepala.

B. Menjaga kaki dalam kedudukan yang sama (membentuk sudut 90 darjah), tumit kanan bawah untuk mengetuk lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian tumit kiri bawah untuk mengetuk lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan berselang seli.

Burung-Anjing

A. Mulakan dalam kedudukan atas meja dengan merangkak.

B. Angkat dan panjangkan kaki kanan ke belakang sambil mengangkat dan memanjangkan lengan kiri lurus ke depan, bisep di sebelah telinga.

C. Kembali untuk memulakan, kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan. Teruskan berselang seli.

Papan Berjalan

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.

B. Berjalan kaki beberapa langkah ke arah tangan, menusuk badan dengan pinggul ke arah siling.

C. Berjalan kaki ke belakang untuk kembali ke papan. Teruskan berjalan kaki masuk dan keluar.

Pendaki Gunung Perlahan

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.

B. Dengan memastikan inti rapat dan punggung ke bawah, gerakkan lutut kanan ke arah dada, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

C. Arahkan lutut kiri ke arah dada, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan berselang seli.

Reverse Crunch

A. Memegang sesuatu di belakang kepala jika perlu, baring menghadap lantai dengan kaki diluruskan terus ke atas pinggul, tumit menghala ke siling.

B. Menghembuskan nafas dan memacu tumit ke arah siling, mengangkat pinggul hingga beberapa inci. Pinggul perlahan secara perlahan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Reverse Crunches with Twist

A. Memegang sesuatu di belakang kepala jika perlu, berbaring menghadap ke atas dengan kaki dilanjutkan secara langsung di pinggul, tumit ke arah siling.

B. Menghembuskan nafas dan memacu tumit ke arah siling, mengangkat pinggul hingga beberapa inci dan memusingkan pinggul sedikit ke kanan.

C. Pinggul perlahan perlahan untuk kembali ke permulaan, kemudian ulangi memutar ke arah lain. Teruskan berselang seli.

Renyah Berganda

A. Berbaring menghadap ke atas lantai, tangan di belakang kepala dan siku menunjukkan. Kaki berada dalam sudut 90 darjah dengan lutut di atas pinggul.

B. Libatkan abs untuk mengangkat bilah bahu dari lantai dan merapatkan lutut ke arah dada, menjaga lutut pada selekoh 90 darjah.

C. Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.

V-Up Duduk

A. Baring menghadap ke atas lantai, lengan diregangkan ke atas dan kaki diluruskan.

B. Libatkan teras untuk mengangkat kaki (dalam sudut 90 darjah) dan batang badan sehingga duduk tegak, mengimbangi tulang ekor. Tahan selama 1 saat di bahagian atas.

C. Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.

Kick-Out

A. Imbang pada tulang ekor dengan telapak tangan rata di lantai tepat di belakang pinggul, siku menunjuk ke belakang dan tulang belakang selari dengan lantai.

B. Condongkan badan ke belakang dan panjangkan kaki, kemudian pasangkan inti untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Papan B-Girl

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.

B. Hentak kaki kanan ke bahagian kiri badan, ketuk tangan kiri dari lantai.

C. Kembali ke papan tinggi, kemudian ulangi di sebelah yang lain, menendang kaki kiri ke bahagian kanan badan dan mengangkat tangan kanan dari lantai. Teruskan berselang seli.

Basikal

A. Berbaring menghadap ke atas dengan tangan di belakang kepala dan siku menunjukkan.

B. Angkat bilah bahu dan kaki lurus beberapa inci dari lantai. Pandu lutut kanan ke arah dada, putar batang tubuh hingga menyentuh siku kiri ke lutut kanan.

C. Beralih, memanjangkan kaki kanan, menggerakkan lutut kiri ke arah dada, dan memusingkan badan ke kiri. Teruskan berselang seli.

Ulasan untuk