Makanan vegetarian

Diet vegetarian tidak termasuk daging, ayam, atau makanan laut. Ini adalah rancangan makan yang terdiri daripada makanan yang kebanyakan berasal dari tanaman. Ini termasuk:

• Sayur-sayuran
• Buah-buahan
• Bijirin penuh
• Kekacang
• Benih
• Kacang
• Boleh merangkumi telur dan / atau susu jika vegetarian ovo-lacto

Diet vegetarian tidak mengandungi protein haiwan. Diet separa vegetarian adalah rancangan makanan yang mengandungi sedikit protein hewani, tetapi kebanyakannya adalah makanan nabati. Vegetarian tidak makan:

• Burung
• Makanan Laut
• Daging lembu
• Babi
• Anak domba
• Daging haiwan lain, seperti bison, atau daging eksotik seperti burung unta atau buaya

Vegetarian juga tidak memakan produk yang mengandungi gelatin atau rennin (enzim yang terdapat di perut anak lembu yang digunakan untuk menghasilkan banyak keju).

Berikut adalah pelbagai jenis diet vegetarian:

• Vegan: Termasuk hanya makanan berasaskan tumbuhan. Tiada protein haiwan atau produk sampingan haiwan seperti telur, susu, atau madu.
• Lacto-vegetarian: Termasuk makanan tumbuhan ditambah beberapa atau semua produk tenusu.
• Vegetarian Lacto-ovo: Termasuk makanan tumbuhan, produk tenusu dan telur.
• Vegetarian separa atau separa: Termasuk makanan tumbuhan dan mungkin termasuk ayam atau ikan, produk tenusu dan telur. Ia tidak termasuk daging merah.
• Pescatarian: Termasuk makanan tumbuhan dan makanan laut.

MANFAAT DIET VEGETARIAN

Diet vegetarian yang terancang dapat memenuhi keperluan pemakanan anda. Mengurangkan jumlah daging dalam makanan anda boleh meningkatkan kesihatan anda. Makan makanan vegetarian boleh membantu anda:

• Kurangkan kemungkinan anda mengalami kegemukan
• Kurangkan risiko anda untuk penyakit jantung
• Turunkan tekanan darah anda
• Kurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2

Berbanding dengan bukan vegetarian, vegetarian biasanya makan:

• Lebih sedikit kalori dari lemak (terutamanya lemak tepu)
• Lebih sedikit kalori keseluruhan
• Lebih banyak serat, kalium, dan vitamin C

RANCANGAN UNTUK MENDAPATKAN PEMAKANAN NUTRIEN

Sekiranya anda mengikuti diet vegetarian, anda perlu memastikan anda mendapat pemakanan yang betul. Anda perlu makan pelbagai makanan untuk mendapatkan semua kalori dan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan kesihatan yang baik. Kumpulan orang tertentu mungkin perlu merancang dengan teliti, seperti:

• Anak kecil dan remaja
• Wanita hamil atau menyusu
• Orang dewasa yang lebih tua
• Orang yang menghidap barah dan beberapa penyakit kronik

Makanan vegetarian yang merangkumi beberapa produk tenusu dan telur mempunyai semua nutrien yang anda perlukan. Tetapi semakin ketat diet anda, semakin sukar untuk mendapatkan nutrien tertentu.

Sekiranya anda memilih untuk menghindari sebahagian besar atau semua makanan haiwan, perhatikan dengan teliti untuk memastikan anda mendapat semua nutrien berikut.

Vitamin B12: Anda memerlukan vitamin ini untuk membantu mencegah anemia. Telur dan makanan tenusu mempunyai B12 paling banyak, jadi vegan mungkin mengalami kesukaran untuk mendapatkan cukup. Anda boleh mendapatkan B12 dari makanan berikut:

• Telur
• Susu, yogurt, keju rendah lemak, keju kotej, dan produk tenusu lain
• Makanan yang ditambahkan B12 ke dalamnya (diperkaya), seperti produk bijirin dan soya
• Ragi berkhasiat
• Makanan laut seperti kerang, salmon, dan tuna (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)

Vitamin D: Anda memerlukan vitamin ini untuk kesihatan tulang. Anda boleh mendapatkan vitamin D dari pendedahan cahaya matahari. Tetapi anda harus menghadkan pendedahan cahaya matahari kerana masalah barah kulit. Bergantung pada tempat tinggal anda dan faktor-faktor lain, kemungkinan besar anda tidak akan mendapat cukup dari pendedahan cahaya matahari. Anda boleh mendapatkan vitamin D dari makanan berikut:

• Ikan berlemak, seperti sardin, salmon, dan makarel (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)
• Kuning telur
• Makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti jus oren, susu lembu, susu kedelai, susu beras, dan bijirin

Zink: Zink penting untuk sistem imun dan pertumbuhan sel, terutama pada remaja. Tubuh anda tidak menyerap zink dari makanan tumbuhan dan juga dari daging dan makanan haiwan lain. Anda boleh mendapatkan zink dari makanan berikut:

• Kacang dan kekacang, seperti kacang buncis, kacang ginjal, dan kacang panggang
• Kacang dan biji, seperti kacang almond, kacang tanah, dan kacang mete
• Makanan laut, seperti tiram, ketam, dan udang karang (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)
• Yogurt dan keju
• Makanan yang diperkaya dengan zink, seperti susu dan bijirin

Besi: Anda memerlukan zat besi untuk sel darah merah anda. Tubuh anda tidak menyerap jenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan dan juga jenis yang terdapat pada daging dan makanan haiwan lain. Anda boleh mendapatkan zat besi dari makanan berikut:

• Kacang dan kekacang, seperti kacang putih, lentil, dan kacang ginjal
• Sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, kangkung, dan sayur collard
• Buah kering, seperti prun, kismis, dan aprikot
• Bijirin penuh
• Makanan yang diperkaya dengan besi, seperti bijirin dan roti

Makan makanan yang tinggi vitamin C pada makanan yang sama dengan makanan kaya zat besi meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin C membantu badan menyerap zat besi. Makanan yang kaya akan vitamin C termasuk, tomato, kentang, buah sitrus, paprika, dan strawberi.

Kalsium: Makanan yang tinggi kalsium membantu menjaga tulang kuat. Produk tenusu mempunyai jumlah kalsium tertinggi. Sekiranya anda tidak makan tenusu, sukar untuk mendapatkannya. Oxalates, zat yang terdapat dalam makanan tumbuhan menghalang penyerapan kalsium. Makanan yang tinggi kandungan oksalat dan kalsium bukanlah sumber kalsium yang baik. Contohnya termasuk, bayam, chard Swiss, dan sayur bit.

Anda boleh mendapatkan kalsium dari makanan berikut:

• Sardin dan salmon kalengan dengan tulang (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)
• Produk tenusu, seperti susu, yogurt, keju kotej, dan keju
• Sayuran hijau, seperti sayur collard, kale, bok choy, dan brokoli
• Jeruk dan buah ara
• Tahu
• Badam, kacang Brazil, biji bunga matahari, tahini, dan kacang putih
• Makanan diperkaya dengan kalsium, seperti bijirin, jus oren, dan susu soya, badam dan beras

Asid lemak omega-3: Omega-3 penting untuk kesihatan jantung dan otak anda. Anda boleh mendapatkan omega-3 dari makanan berikut:

• Ikan berlemak, seperti halibut, makarel, salmon, herring, dan sardin (ini hanya berlaku untuk pescetarian dan semi-vegetarian)
• Kacang dan biji, seperti walnut, biji labu, biji rami tanah, minyak canola, biji chia
• Kacang soya dan minyak soya
• Makanan yang diperkaya dengan omega-3, seperti roti, telur, jus, dan susu

Protein: Mudah mendapat banyak protein walaupun anda tidak memakan sebarang produk haiwan. Sekiranya anda makan ikan dan / atau telur dan tenusu, pengambilan protein yang mencukupi tidak akan menjadi kebimbangan bagi kebanyakan orang. Anda juga boleh mendapatkan protein dari makanan berikut:

• Makanan soya, seperti kacang soya, susu kedelai, tempe dan tauhu.
• Seitan (diperbuat daripada gluten).
• Pengganti daging vegetarian. Hanya perhatikan produk yang tinggi natrium.
• Kekacang, kacang, dan lentil.
• Kacang, kacang, biji, dan biji-bijian.
• Produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju kotej.

Anda tidak perlu menggabungkan makanan ini pada makanan yang sama untuk mendapatkan cukup protein.

Remaja dan wanita hamil harus bekerjasama dengan ahli diet berdaftar untuk memastikan mereka mendapat cukup protein dan nutrien utama yang lain.

PETUA DIETARI UNTUK VEGETARIAN

Semasa mengikuti diet vegetarian, ingatlah perkara berikut:

• Makan pelbagai jenis makanan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan susu dan telur rendah lemak atau bebas lemak jika diet anda termasuk ini.
• Pilih makanan yang diperkaya, seperti bijirin, roti, susu kedelai atau badam, dan jus buah-buahan untuk mendapatkan pelbagai nutrien.
• Hadkan makanan yang tinggi gula, garam (natrium), dan lemak.
• Sertakan sumber protein dengan semua makanan.
• Sekiranya diperlukan, ambil makanan tambahan jika diet anda kekurangan vitamin dan mineral tertentu.
• Belajar membaca Label Fakta Pemakanan pada bungkusan makanan. Label memberitahu anda ramuan dan kandungan nutrisi produk makanan.
• Sekiranya anda mengikuti diet yang lebih ketat, anda mungkin ingin bekerjasama dengan pakar diet untuk memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi.

Lacto-ovovegetarian; Separuh vegetarian; Vegetarian separa; Vegan; Lacto-vegetarian

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik: diet vegetarian. Diet J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Laman web Institut Kesihatan Nasional. Pejabat makanan tambahan. Lembaran fakta makanan tambahan. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Diakses pada 2 Februari 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Memberi makan bayi, kanak-kanak dan remaja yang sihat. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Nelson Pediatrik. Edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 2 Februari 2021.