Rutin kecergasan luar

Bersenam tidak semestinya bermaksud pergi ke dalam gimnasium. Anda boleh bersenam sepenuhnya di halaman belakang, taman permainan tempatan, atau taman anda sendiri.

Bersenam di luar boleh memberikan banyak faedah. Ia dapat membantu meningkatkan mood anda, memberi anda vitamin D dari sinar matahari, dan meningkatkan tahap tenaga anda. Ia juga menawarkan pemandangan yang bervariasi sehingga anda tidak dapat masuk ke dalam rumah. Oleh itu, jika anda berjalan, berlari, atau berbasikal, kemungkinan anda akan menemui bukit. Ini membantu bekerja kumpulan otot yang berbeza dan meningkatkan intensiti senaman anda.

Rutin anda harus merangkumi 3 jenis senaman:

• Senaman Aerobik. Ini adalah jenis senaman yang menggunakan otot anda yang lebih besar dan jantung anda berdegup lebih laju. Bertujuan untuk melakukan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 2 jam 30 minit setiap minggu.
• Latihan regangan. Latihan ini meregangkan otot anda untuk fleksibiliti dan gerakan yang lebih baik pada sendi anda. Anda boleh melakukan regangan sebelum atau selepas melakukan latihan yang lain.
• Latihan kekuatan. Latihan ini berfungsi untuk menjadikan otot anda lebih kuat dan membantu membina tulang yang lebih kuat. Cuba buat semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Pastikan anda berehat selama satu hari di antara mereka.

Tidak kira jenis senaman luaran yang anda pilih, sertakan latihan dari ketiga-tiga kumpulan. Sertakan latihan yang mensasarkan otot lengan, kaki, bahu, dada, punggung, dan perut anda.

Sekiranya anda tidak aktif dalam beberapa saat, atau jika anda mempunyai keadaan kesihatan, ada baiknya anda berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman.

Terdapat banyak cara untuk bersenam di luar, kemungkinan hampir tidak ada habisnya. Pilih sesuatu yang menarik bagi anda dan sesuai dengan tahap kecergasan anda. Berikut adalah beberapa idea:

• Panaskan dahulu. Pastikan darah anda mengalir dengan berjalan kaki selama kira-kira 5 minit. Tambahkan regangan dinamik dengan mendekatkan lutut ke arah dada anda. Memanaskan dan meregangkan otot dapat membantu mengelakkan beberapa kecederaan. Anda harus meneruskan pemanasan anda sehingga badan anda terasa panas dan anda baru mula berpeluh.
• Berjalan atau berjoging ke gimnasium luaran anda. Pilih taman atau taman permainan berhampiran rumah anda untuk bersenam. Dengan cara ini anda dapat memulakan, dan mengakhiri rutin anda dengan berjalan pantas atau joging ringan.
• Pilih alat peraga anda. Bangku taman, pokok, dan bar monyet semuanya menjadikan alat latihan yang hebat. Gunakan bangku taman untuk melakukan push-up, dips, dan step-up. Batang monyet dan dahan pokok sangat bagus untuk penarikan. Batang monyet juga boleh digunakan untuk mengerjakan perut anda dengan menarik kaki bengkok ke arah dada semasa anda menggantung dari tangan anda. Anda juga boleh melilitkan tali penahan di sekitar pokok atau tiang untuk melakukan latihan pengukuhan.
• Berfikirlah seluruh badan. Semasa bersenam di luar, gunakan latihan yang menggunakan berat badan anda. Contohnya, anda boleh melakukan squats, lunges, pushups, dips, sit up, and planks. Lakukan 15 pengulangan setiap latihan. Bina hingga 3 set 15 pengulangan untuk setiap latihan.
• Sertailah kelas atau kumpulan. Ramai orang merasa lebih bermotivasi ketika bersenam dalam kumpulan. Cari kelas kecergasan, seperti yoga, tai chi, atau aerobik, yang ditawarkan di luar di taman dan kawasan rekreasi tempatan. Anda juga dapat mencari kumpulan yang memfokuskan diri pada sukan yang anda gemari, seperti berbasikal, mendaki, joging, mendayung, tenis, atau Frisbee.
• Jadikan tugas sebagai senaman. Ya, tugas luaran anda boleh dianggap sebagai senaman. Gabungan berkebun, memotong rumput dengan mesin pemotong, menarik rumpai, atau menyapu daun dapat memberi anda senaman badan sepenuhnya.
• Campurkannya. Pastikan senaman anda baru dengan mengubah rutin anda setiap kali. Cubalah sukan baru atau berjalan kaki, berjalan kaki, atau berjoging di sepanjang laluan baru. Lakukan perjalanan sehari dan lakukan rutin anda di tempat baru.

Setiap kali anda bersenam di luar, anda harus mengambil beberapa langkah berjaga-jaga untuk memastikan anda tetap selamat.

• Perhatikan cuaca. Walaupun anda boleh bersenam di kebanyakan jenis cuaca, panas atau sejuk yang melampau boleh membahayakan. Dalam cuaca sejuk, berpakaian berlapis, dan memakai topi dan sarung tangan. Dalam cuaca panas, pakai banyak pelindung matahari, pilih pakaian ringan, dan minum banyak air.
• Berhati-hati di jalanan. Berjalan atau berjoging menghadapi lalu lintas yang akan datang dan pakai pakaian yang terang supaya pemandu dapat melihat anda. Sekiranya anda berada di luar ketika gelap, pakai pakaian reflektif atau bawa lampu suluh.
• Bersedia. Bawa ID dan telefon bimbit, sekiranya berlaku.

American Council on Exercise (ACE) mempunyai banyak rutin senaman yang tersenarai di laman webnya - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Terdapat juga banyak buku mengenai latihan yang boleh anda lakukan sendiri. Anda juga boleh mendapatkan video kecergasan atau DVD. Pilih buku atau video yang dibuat oleh orang yang mempunyai kelayakan kecergasan. Cari seseorang yang diperakui oleh ACE atau American College of Sports Medicine.

Hubungi pembekal anda dengan segera sekiranya anda mengalami gejala berikut semasa bersenam:

• Tekanan atau kesakitan di dada, bahu, lengan, atau leher anda
• Rasa sakit perut anda
• Kesakitan yang teruk
• Masalah bernafas atau sesak nafas walaupun anda berhenti bersenam
• Ringan
• Sakit kepala, kelemahan, kekeliruan, atau kekejangan otot dalam cuaca panas
• Kehilangan perasaan atau sengatan pada mana-mana kawasan kulit anda dalam cuaca sejuk

Senaman - di luar rumah

• Berjalan untuk kesihatan

Laman web Majlis Sukan Amerika. Fakta yang sesuai: asas latihan litar. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Diakses pada 19 Mac 2020.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktiviti fizikal. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Manfaat persekitaran semula jadi untuk aktiviti fizikal. Med Sukan. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Senaman dan Kecergasan Fizikal