Cara Kekal Terhidrat Semasa Berlatih untuk Perlumbaan Ketahanan

Kandungan

• Atlet Memerlukan Natrium
• Sains Penghidratan
• Penghidratan Pra dan Selepas Bersenam
• Ulasan untuk

Jika anda berlatih untuk perlumbaan jarak jauh, anda mungkin biasa dengan pasaran minuman sukan yang menjanjikan untuk melembapkan dan menyemarakkan larian anda lebih baik daripada barangan lelaki seterusnya. Gu, Gatorade, Nuun-di mana sahaja anda melihat, tiba-tiba anda diberitahu bahawa air tulen tidak akan memotongnya.

Mencuba untuk mengetahui apa yang diperlukan oleh badan anda dan bila boleh serius mengelirukan. Itulah sebabnya kami melakukan beberapa penggalian untuk anda.

Di sini, pakar fisiologi senaman, pakar penghidratan dan jurulatih terbaik berkongsi perkara yang mereka mahu anda ketahui tentang kekal terhidrat semasa menjalankan jangka panjang anda (dan mengapa air benar-benar bukan cukup).

Atlet Memerlukan Natrium

Terdapat banyak sains yang mengelilingi penghidratan daya tahan, tetapi secara ringkasnya, ia berpunca daripada ini: "Air tidak mencukupi, dan air kosong sebenarnya boleh melambatkan penyerapan cecair," kata Stacy Sims, Ph.D., seorang ahli fisiologi senaman. dan saintis pemakanan yang pakar dalam penghidratan. Natrium, khususnya, berfungsi untuk membantu badan anda menyerap cecair seperti air, memastikan anda terhidrat, katanya. "Anda memerlukan natrium untuk mengaktifkan mekanisme pengangkutan tertentu merentasi sel-sel usus ke dalam darah."

Selain itu, kerana anda kehilangan natrium melalui peluh, jika anda bersenam selama lebih daripada dua jam dan hanya minum air, anda berisiko mencairkan kepekatan natrium darah anda, jelas Corrine Malcolm, jurulatih ultralari di Sistem Latihan Carmichael. Ini boleh membawa kepada sesuatu yang dipanggil hyponatremia, iaitu apabila paras natrium dalam darah terlalu rendah. Plus, gejala keadaan sebenarnya boleh meniru tanda-tanda dehidrasi-loya, sakit kepala, kekeliruan, dan keletihan, katanya.

Tetapi kerana komposisi peluh dan kadar peluh berbeza dari orang ke orang, sukar untuk mengatakan berapa banyak natrium yang anda perlukan semasa acara daya tahan, kata Sims.

Secara amnya, Malcolm mencadangkan sekitar 600 hingga 800mg natrium per liter air dan 16 hingga 32 ons air sejam semasa latihan yang berlangsung lebih lama dari satu jam. Produk dengan 160 hingga 200mg natrium setiap hidangan 8 ons juga pertaruhan yang baik, tambah Sims.

Berita baiknya ialah anda tidak perlu segera menggantikan natrium natrium yang anda hilang semasa bersenam. "Tubuh mempunyai banyak simpanan natrium," kata Sim. "Selagi anda makan dan minum makanan dengan natrium di dalamnya, anda menyediakan apa yang diperlukan oleh tubuh anda, kerana ia memerlukannya." (Nota: Kekurangan Iodin Semakin Meningkat dalam Kalangan Wanita Cergas)

Bekerja dengan ahli diet sukan berdaftar juga dapat membantu anda memanfaatkan apa yang terbaik untuk anda.

Sains Penghidratan

Satu lagi isu yang sering diabaikan mengenai penghidratan mempunyai kaitan dengan osmolaliti, yang merupakan cara mewah untuk mengatakan "kepekatan apa sahaja yang anda minum," kata Malcolm.

Sedikit perjalanan fisiologi: Badan anda menggunakan osmosis-pergerakan cecair (iaitu darah, air, atau minuman sukan yang dicerna) dari kawasan berkepekatan rendah kepada kawasan berkepekatan tinggi-untuk mengangkut air, natrium, dan glukosa, dia berkata. Semasa anda makan atau minum sesuatu, nutrien yang diperlukan oleh badan anda diserap oleh saluran pencernaan ke dalam badan anda. Masalah? "Minuman sukan yang lebih pekat daripada darah anda tidak akan bergerak dari saluran GI anda ke badan dan sebaliknya akan menarik cecair keluar dari sel, menyebabkan kembung perut, gangguan GI, dan akhirnya dehidrasi, "kata Malcolm.

Untuk meningkatkan penghidratan, anda mahukan minuman sukan yang kurang pekat daripada darah anda, tetapi lebih tinggi daripada 200 mOsm / kg. (Sekiranya anda ingin mendapatkan semua biologi pra-perubatan dengannya, osmolaliti darah berjulat dari 280 hingga 305 mOsm/kg.) Untuk minuman sukan, yang membekalkan karbohidrat dan natrium, sasarkan untuk osmolaliti antara kira-kira 200 dan 250 mOsm/kg. Jika anda tertanya-tanya bagaimana di dunia ini anda sepatutnya mengetahui berapa banyak osmolaliti minuman, memang sukar, tetapi terdapat beberapa cara anda boleh mengetahui (atau membuat anggaran yang berpendidikan). Sesetengah syarikat menyenaraikan nilai ini, walaupun anda mungkin perlu menggali sedikit untuk mencarinya. Nuun Performance mempunyai 250 mOsm / kg, angka yang dapat anda temukan di laman web mereka. Anda juga dapat mengukur osmolaliti dengan melihat ramuan dan kerosakan nutrien pada label. Sebaiknya, anda tidak memerlukan lebih daripada 8g karbohidrat per 8 auns dengan campuran glukosa dan sukrosa, kata Sims. Sekiranya boleh, hilangkan fruktosa atau maltodekstrin kerana ini tidak membantu tubuh menyerap cecair.

Penghidratan Pra dan Selepas Bersenam

Minum sebelum dan selepas bersenam membantu mengekalkan keadaan keseimbangan badan anda yang gembira. "Melalui larian anda yang terhidrat dengan baik membantu anda bukan sahaja berasa lebih baik tetapi juga mengurangkan kehilangan yang anda jangkakan berlaku semasa senaman," kata Malcolm. (Berkaitan: Snek Pra dan Selepas Bersenam Terbaik untuk Setiap Latihan)

Selalunya, penghidratan pra-larian terbaik hanya melibatkan penghidratan yang baik sepanjang hari (baca: tidak menurunkan sebotol air besar 10 minit sebelum larian anda). Semak warna kencing anda untuk melihat sama ada anda berada di landasan yang betul. "Anda mahu ia kelihatan lebih seperti limau dan kurang seperti jus epal pada siang hari," kata Luke N. Belval, C.S.C.S., pengarah penyelidikan di Institut Korey Stringer UCONN. "Anda tidak mahu air kencing anda jelas kerana ini menunjukkan terlalu banyak hidrasi."

Senaman selepas bersenam, buah dan sayuran berair, atau sup masin dapat membantu memulihkan natrium yang hilang, kata Sims. Cari cara untuk mendapatkan lebih banyak kalium juga. "Ia adalah elektrolit utama untuk penghidratan semula selepas senaman, " kata Sims. Kentang manis, bayam, kekacang, dan yogurt adalah sumber yang baik. "Salah satu kaedah penggantian dehidrasi terbaik ialah susu coklat," kata Belval. "Ini mengandung cairan, karbohidrat, protein, dan beberapa elektrolit."

Anda juga boleh mempertimbangkan suplemen sepanjang hari. Nuun menawarkan tablet boleh larut yang boleh anda minum dalam air sepanjang hari.

Ujian yang baik untuk melihat sama ada anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen elektrolit? "Lihat jika anda mempunyai sebarang deposit garam pada pakaian anda selepas bersenam. Ini mungkin menunjukkan anda seorang sweater masin," kata Belval.

Ingat saja peraturan latihan emas: Jangan mencuba sesuatu yang baru pada hari perlumbaan. Uji penghidratan anda (serta perubahan nutrisi) sebelum, selepas, dan dalam jangka masa panjang, kemudian periksa sendiri: Adakah anda menyedari penurunan tenaga atau mood? Adakah anda kencing semasa berlari? Apa warna itu?

"Penting untuk melihat bagaimana perasaan anda," mengingatkan Malcolm. "Membuat kesalahan adalah sebahagian daripada perlumbaan, tetapi melakukan kesalahan yang sama berulang-ulang dapat dihindari."

Ulasan untuk