10 Sebab kukuh mengapa diet Yo-Yo tidak baik untuk anda

Kandungan

• 1. Nafsu makan meningkat menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa
• 2. Peratusan Lemak Badan Yang Lebih Tinggi
• 3. Ia Boleh Menyebabkan Kehilangan Otot
• 4. Peningkatan Berat Menuju Hati Berlemak
• 5. Peningkatan Risiko Diabetes
• 6. Peningkatan Risiko Penyakit Jantung
• 7. Ia Dapat Meningkatkan Tekanan Darah
• 8. Ia Boleh Menyebabkan Kekecewaan
• 9. Mungkin Lebih Buruk Daripada Mengurangkan Berat Badan
• 10. Pemikiran Jangka Pendek Mencegah Perubahan Gaya Hidup Jangka Panjang
• Garisan bawah

Diet Yo-yo, juga dikenali sebagai "berbasikal berat badan," menggambarkan pola menurunkan berat badan, mendapatkannya kembali dan kemudian melakukan diet semula.

Ini adalah proses yang menyebabkan berat badan naik dan turun seperti yo-yo. Jenis diet ini biasa dilakukan - 10% lelaki dan 30% wanita telah melakukannya (1, 2).

Artikel ini akan membincangkan beberapa masalah yang berkaitan dengan diet yo-yo.

1. Nafsu makan meningkat menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa

Semasa berdiet, penurunan lemak menyebabkan penurunan kadar leptin hormon, yang biasanya membantu anda merasa kenyang.

Dalam keadaan biasa, kedai lemak anda melepaskan leptin ke dalam aliran darah. Ini memberitahu badan bahawa simpanan tenaga ada, dan memberi isyarat kepada anda untuk makan lebih sedikit.

Semasa anda kehilangan lemak, leptin menurun dan selera makan meningkat. Ini membawa kepada peningkatan selera makan ketika tubuh berusaha untuk memasok semula stok tenaga yang habis.

Di samping itu, kehilangan jisim otot semasa diet menyebabkan tubuh menjimatkan tenaga (3).

Apabila kebanyakan orang menggunakan diet jangka pendek untuk menurunkan berat badan, mereka akan mendapatkan kembali 30–65% dari berat badan yang hilang dalam satu tahun (4).

Lebih dari itu, satu daripada tiga orang yang berdiet akhirnya lebih berat daripada sebelum mereka berdiet (3, 4).

Peningkatan berat badan ini melengkapkan fasa "naik" diet yo-yo, dan mungkin mendorong pemakanan untuk memulakan kitaran penurunan berat badan yang lain.

Ringkasan: Menurunkan berat badan menyebabkan tubuh meningkat selera makan dan melekat pada simpanan energinya. Akibatnya, sebilangan pemakan yo-yo menambah berat badan lebih banyak daripada yang mereka turun.

2. Peratusan Lemak Badan Yang Lebih Tinggi

Dalam beberapa kajian, diet yo-yo menyebabkan peratusan lemak badan meningkat.

Semasa fasa kenaikan berat badan diet yo-yo, lemak dikembalikan lebih mudah daripada jisim otot. Ini boleh menyebabkan peratusan lemak badan anda meningkat dalam beberapa kitaran yo-yo (5).

Dalam satu tinjauan, 11 dari 19 kajian mendapati bahawa sejarah diet yo-yo meramalkan peratusan lemak badan lebih tinggi dan lemak perut lebih besar (6).

Ini lebih jelas berikutan diet penurunan berat badan daripada perubahan gaya hidup yang lebih halus dan berkelanjutan, dan mungkin bertanggungjawab terhadap kesan yo-yo (3).

Ringkasan: Sebilangan besar kajian menunjukkan diet yo-yo membawa kepada peratusan lemak badan yang lebih tinggi. Ini boleh menyebabkan perubahan lain yang menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.

3. Ia Boleh Menyebabkan Kehilangan Otot

Semasa diet penurunan berat badan, badan kehilangan jisim otot dan juga lemak badan (7).

Kerana lemak dapat diperoleh dengan lebih mudah daripada otot setelah penurunan berat badan, ini dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan otot dari masa ke masa (6).

Kehilangan otot semasa diet juga menyebabkan penurunan kekuatan fizikal (8).

Kesan ini dapat dikurangkan dengan latihan, termasuk latihan kekuatan. Bersenam memberi isyarat kepada tubuh untuk tumbuh otot, walaupun seluruh badan melangsingkan badan (9).

Semasa penurunan berat badan, keperluan protein makanan dalam badan juga meningkat. Makan sumber protein yang cukup berkualiti dapat membantu mengurangkan kehilangan otot (10, 11, 12).

Satu kajian menunjukkan bahawa ketika 114 orang dewasa mengambil suplemen protein ketika mereka menurunkan berat badan, mereka kehilangan jisim otot yang lebih sedikit (13).

Ringkasan: Penurunan berat badan boleh menyebabkan penurunan otot, dan ini dapat mengurangkan jisim otot anda sepanjang kitaran diet yo-yo. Bersenam dan makan sumber protein yang berkualiti untuk mengurangkan kehilangan otot anda.

4. Peningkatan Berat Menuju Hati Berlemak

Hati berlemak adalah ketika tubuh menyimpan lebihan lemak di dalam sel hati.

Obesiti adalah faktor risiko untuk mengembangkan hati berlemak, dan kenaikan berat badan membuat anda sangat berisiko (14).

Hati berlemak dikaitkan dengan perubahan cara hati memetabolisme lemak dan gula, meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Ia juga kadang-kadang boleh menyebabkan kegagalan hati kronik, juga dikenal sebagai sirosis.

Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa beberapa kitaran kenaikan berat badan dan penurunan berat badan menyebabkan hati berlemak (15).

Kajian tikus yang lain menunjukkan bahawa hati berlemak menyebabkan kerosakan hati pada tikus berbasikal (16).

Ringkasan: Peningkatan berat badan menyebabkan hati berlemak, yang boleh menyebabkan penyakit hati. Pada tikus, ini diperburuk oleh kitaran berat badan, walaupun kajian manusia diperlukan.

5. Peningkatan Risiko Diabetes

Diet Yo-yo dikaitkan dengan peluang yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2, walaupun tidak semua kajian menemukan bukti untuk ini.

Tinjauan terhadap beberapa kajian menunjukkan bahawa sejarah diet yo-yo meramalkan diabetes jenis 2 dalam empat daripada 17 kajian (6).

Satu kajian terhadap 15 orang dewasa menunjukkan bahawa ketika para peserta menaikkan berat badan setelah penurunan berat badan selama 28 hari, kebanyakannya adalah lemak perut (17).

Lemak perut lebih cenderung membawa kepada diabetes daripada lemak yang disimpan di lokasi lain, seperti lengan, kaki atau pinggul (18).

Satu kajian menunjukkan peningkatan kadar insulin pada tikus yang menjalani kitaran berat badan selama 12 bulan, berbanding dengan peningkatan berat badan secara konsisten (19).

Peningkatan tahap insulin seperti ini boleh menjadi tanda awal diabetes.

Walaupun diabetes belum pernah dilihat dalam semua kajian manusia mengenai diet yo-yo, kemungkinan diabetes meningkat pada orang yang mempunyai berat badan yang lebih tinggi daripada sebelum diet mereka (6).

Ringkasan: Dalam beberapa kajian, diet yo-yo meningkatkan risiko diabetes. Risiko adalah paling besar bagi mereka yang berat badan lebih tinggi daripada sebelum diet mereka.

6. Peningkatan Risiko Penyakit Jantung

Berbasikal telah dikaitkan dengan penyakit arteri koronari, keadaan di mana arteri yang membekalkan jantung menjadi sempit (20).

Peningkatan berat badan, malah lebih daripada kelebihan berat badan, meningkatkan risiko penyakit jantung (21).

Menurut kajian 9,509 orang dewasa, peningkatan risiko penyakit jantung bergantung pada ukuran ayunan berat badan - semakin banyak penurunan berat badan dan bertambah semula semasa diet yo-yo, semakin besar risikonya (22).

Satu tinjauan dari beberapa kajian menyimpulkan bahawa variasi berat badan dari masa ke masa menggandakan kemungkinan kematian akibat penyakit jantung (23).

Ringkasan: Risiko penyakit jantung meningkat dengan kenaikan berat badan dan turun naik berat badan. Semakin besar perubahan berat badan, semakin besar risikonya.

7. Ia Dapat Meningkatkan Tekanan Darah

Peningkatan berat badan, termasuk kenaikan berat badan atau kenaikan berat badan yo-yo setelah diet, juga dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah.

Lebih buruk lagi, diet yo-yo dapat menumpulkan kesan penurunan berat badan yang sihat pada tekanan darah pada masa akan datang.

Kajian ke atas 66 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang mempunyai sejarah diet yo-yo mempunyai peningkatan tekanan darah yang lebih sedikit ketika menurunkan berat badan (24).

Kajian jangka panjang mendapati bahawa kesan ini dapat memudar setelah 15 tahun, menunjukkan bahawa berbasikal semasa remaja mungkin tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung pada usia pertengahan atau lebih baru (25).

Satu kajian jangka panjang yang ketiga juga mendapati hubungan berbahaya diet yo-yo sebelumnya adalah yang paling kuat ketika diet yo-yo telah berlaku baru-baru ini, dan bukannya beberapa dekad sebelumnya (26).

Ringkasan: Peningkatan berat badan, termasuk kenaikan berat badan dalam diet yo-yo, meningkatkan tekanan darah. Kesan ini dapat berlanjutan selama bertahun-tahun, tetapi nampaknya semakin pudar dari masa ke masa.

8. Ia Boleh Menyebabkan Kekecewaan

Adalah sangat mengecewakan apabila kerja keras yang anda lakukan untuk menurunkan berat badan hilang semasa kenaikan berat badan diet yo-yo.

Sebenarnya, orang dewasa yang mempunyai sejarah laporan diet yo-yo merasa tidak berpuas hati dengan kehidupan dan kesihatan mereka (20).

Ahli diet Yo-yo juga melaporkan keberkesanan diri yang buruk mengenai tubuh dan kesihatan mereka. Dengan kata lain, mereka merasa tidak terkawal (27).

Walau bagaimanapun, diet yo-yo nampaknya tidak berkaitan dengan kemurungan, pengekangan diri atau sifat keperibadian negatif (27).

Perbezaan ini penting. Sekiranya anda pernah menghadapi masalah dengan diet yo-yo pada masa lalu, jangan biarkan diri anda merasa kalah, putus asa atau bersalah.

Anda mungkin telah mencuba beberapa diet yang tidak membantu anda mencapai hasil jangka panjang yang anda mahukan. Ini bukan kegagalan peribadi - ini hanyalah alasan untuk mencuba sesuatu yang lain.

Ringkasan: Diet Yo-yo dapat membuat anda merasa tidak terkawal, tetapi itu bukan tanda kelemahan peribadi. Sekiranya anda tidak menemui perubahan kesihatan jangka panjang yang anda inginkan dengan berdiet, sudah tiba masanya untuk mencuba sesuatu yang lain.

9. Mungkin Lebih Buruk Daripada Mengurangkan Berat Badan

Menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan meningkatkan kesihatan jantung anda, mengurangkan risiko diabetes dan meningkatkan kecergasan fizikal anda (28).

Menurunkan berat badan juga dapat membalikkan hati berlemak, memperbaiki tidur, mengurangkan risiko barah, memperbaiki mood dan memanjangkan jangka masa dan kualiti hidup anda (29).

Sebaliknya, kenaikan berat badan membawa kebalikan dari semua faedah ini (30).

Diet Yo-yo ada di antara keduanya. Ia tidak berbahaya seperti menambah berat badan, tetapi pastinya lebih buruk daripada menurunkan berat badan dan menjauhkannya (21).

Ia kontroversial sama ada diet yo-yo lebih buruk bagi anda daripada mengekalkan berat badan yang stabil, dan tidak semua kajian bersetuju (6, 31, 32).

Salah satu kajian yang lebih besar ada diikuti 505 lelaki berusia 55-74 tahun selama 15 tahun.

Turun naik berat badan mereka dikaitkan dengan risiko kematian 80% lebih tinggi dalam tempoh kajian. Sementara itu, lelaki gemuk yang mengekalkan berat badan yang konsisten mempunyai risiko mati yang serupa dengan lelaki dengan berat badan normal (33).

Satu kesukaran dengan penyelidikan ini adalah bahawa penyelidik tidak selalu tahu mengapa para peserta melakukan aktiviti berbasikal, dan perubahan berat badan mungkin berkaitan dengan beberapa keadaan perubatan lain yang memendekkan jangka hayat mereka (34).

Ringkasan: Tidak jelas dari penyelidikan yang ada sama ada lebih baik yo-yo atau tetap berlebihan berat badan. Yang jelas ialah membuat perubahan gaya hidup sihat yang kecil dan kekal adalah pilihan terbaik.

10. Pemikiran Jangka Pendek Mencegah Perubahan Gaya Hidup Jangka Panjang

Sebilangan besar diet menetapkan sekumpulan peraturan yang harus diikuti untuk jangka waktu yang ditetapkan, biasanya untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan atau tujuan kesihatan yang lain.

Diet seperti ini membuat anda gagal, kerana mengajar anda bahawa peraturan perlu dipatuhi sehingga matlamat anda tercapai.

Sebaik sahaja anda selesai menjalani diet, mudah untuk kembali ke tabiat yang menyebabkan kenaikan berat badan bermula.

Kerana badan meningkatkan selera makan dan menyimpan simpanan lemak semasa diet, terlalu sering diet sementara menjadi mengalahkan diri sendiri, menyebabkan peningkatan sementara diikuti dengan kenaikan berat badan dan kekecewaan (3).

Untuk mematahkan kitaran perubahan sementara yang menghasilkan kejayaan sementara, berhenti berfikir dari segi a diet dan mula berfikir dari segi a cara hidup.

Kajian besar terhadap lebih daripada 120,000 orang dewasa di Amerika Syarikat mendapati bahawa beberapa tabiat dapat membantu mengurangkan dan mengekalkan berat badan secara beransur-ansur selama beberapa tahun (35).

Berikut adalah beberapa tingkah laku yang didapati berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang:

• Makan makanan sihat: Seperti yogurt, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang pokok (bukan kacang).
• Mengelakkan makanan ringan: Seperti kerepek kentang dan minuman bergula.
• Mengehadkan makanan berkanji: Menggunakan makanan berkanji seperti kentang secara sederhana.
• Bersenam: Cari sesuatu yang aktif yang anda gemari.
• Tidur yang nyenyak: Dapatkan 6-8 jam tidur setiap malam.
• Mengehadkan tontonan televisyen: Hadkan masa TV anda atau bersenam semasa anda menonton.

Dengan membuat perubahan gaya hidup kekal yang meningkatkan berat badan yang sihat, anda dapat memperoleh kejayaan tetap dan mematahkan kitaran yo-yo.

Yang penting, kajian terhadap 439 wanita yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa intervensi gaya hidup yang dirancang untuk mendorong penurunan berat badan secara beransur-ansur dan konsisten dari masa ke masa sama berkesan pada wanita dengan atau tanpa sejarah diet yo-yo (36).

Ini menggembirakan, menunjukkan bahawa walaupun anda mungkin mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan pada masa lalu, membuat perubahan gaya hidup jangka panjang masih dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan: Diet Yo-yo adalah kitaran perubahan sementara yang menghasilkan hasil sementara. Untuk mematahkan kitaran, mulailah berfikir dari segi perubahan gaya hidup kekal.

Garisan bawah

Diet Yo-yo adalah kitaran perubahan jangka pendek dalam makan dan aktiviti. Atas sebab-sebab itu, ia hanya membawa faedah jangka pendek.

Setelah menurunkan berat badan, selera makan meningkat dan badan anda menjadi gemuk. Ini membawa kepada kenaikan berat badan, dan banyak pemakanan berakhir di tempat mereka bermula atau lebih teruk.

Diet Yo-yo dapat meningkatkan peratusan lemak badan anda dengan mengorbankan jisim dan kekuatan otot, dan boleh menyebabkan hati berlemak, tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit jantung.

Untuk mematahkan kitaran yang mengecewakan, buat perubahan gaya hidup yang kecil dan kekal.

Perubahan seperti ini akan memanjangkan dan meningkatkan kehidupan anda, walaupun berat badan anda perlahan atau kecil.