Butter vs Margarine: Mana Yang Lebih Sihat?

Kandungan

• Apa itu Mentega dan Marjerin?
• Manfaat Kesihatan Mentega
• Grass-Fed Butter adalah Berkhasiat
• Risiko Makan Mentega
• Tinggi lemak tepu
• Tinggi kolesterol
• Manfaat Kesihatan Marjerin
• Mungkin tinggi lemak tak jenuh ganda
• Boleh Mengandungi Sterol dan Stanols Tumbuhan
• Risiko Memakan Marjerin
• Mungkin Tinggi Lemak Trans
• Mungkin Tinggi Lemak Omega-6
• Garisan bawah

Sebilangan besar maklumat mengenai pemakanan terdapat di internet.

Sebahagiannya berdasarkan penyelidikan yang tidak baik atau bukti yang tidak lengkap, sementara maklumat lain mungkin sudah ketinggalan zaman.

Mereka sendiri mungkin memberitahu anda perkara-perkara yang nampaknya bertentangan langsung dengan sesuatu yang anda baca pada hari yang lain.

Contoh yang baik bagi subjek yang nampaknya tidak dipersetujui oleh seseorang adalah kesan kesihatan mentega dan marjerin.

Artikel ini membandingkan keduanya, melihat kedua-dua sisi perbahasan.

Apa itu Mentega dan Marjerin?

Mentega adalah makanan asas tradisional yang dibuat oleh churning cream.

Ianya digunakan sebagai penggorengan lemak, penyebaran atau komponen sos, kek dan pastri.

Sebagai sumber lemak susu pekat, kebanyakannya terdiri daripada lemak tepu.

Kerana kajian yang mengaitkan pengambilan lemak tepu yang tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung, pihak berkuasa kesihatan awam mula mengesyorkan agar orang mengehadkan pengambilan mentega pada tahun 1970-an.

Margarin adalah makanan yang diproses yang dirancang untuk rasa dan kelihatan serupa dengan mentega. Ia sering disyorkan sebagai pengganti yang sihat untuk jantung.

Jenis marjerin moden dibuat dari minyak sayuran, yang mengandungi lemak tak jenuh ganda yang dapat menurunkan kolesterol LDL "buruk" apabila digunakan dan bukannya lemak tepu.

Oleh kerana minyak sayuran cair pada suhu bilik, saintis makanan mengubah struktur kimianya untuk menjadikannya padat seperti mentega.

Selama beberapa dekad yang lalu, proses yang dikenali sebagai hidrogenasi telah digunakan untuk mengeraskan minyak sayuran dalam marjerin.

Hidrogenasi meningkatkan kandungan lemak tepu minyak, tetapi lemak trans yang tidak sihat dibentuk sebagai produk sampingan (1).

Proses yang lebih baru yang disebut minat mendapatkan hasil yang serupa tanpa membentuk lemak trans (2).

Sebagai tambahan kepada minyak sayur-sayuran yang terhidrogenasi atau diminati, marjerin moden mungkin mengandungi beberapa bahan tambahan makanan, termasuk pengemulsi dan pewarna.

Ringkasnya, marjerin moden adalah produk makanan yang sangat diproses yang terbuat dari minyak sayuran, sementara mentega pada dasarnya adalah lemak tenusu pekat.

Ringkasan Mentega adalah produk tenusu yang dihasilkan oleh churning cream. Sebaliknya, marjerin adalah produk yang direka untuk meniru mentega. Walaupun mentega terdiri daripada lemak tenusu, marjerin biasanya dihasilkan dari minyak sayuran.

Manfaat Kesihatan Mentega

Mentega mungkin mengandungi beberapa nutrien yang tidak terdapat dalam banyak makanan lain.

Sebagai contoh, mentega dari sapi yang diberi makan rumput dapat memberikan sedikit vitamin K2, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan tulang (3, 4).

Sebenarnya, mentega dari lembu yang diberi makan rumput nampaknya merupakan sumber nutrien yang lebih baik daripada mentega dari bijirin yang diberi makan.

Grass-Fed Butter adalah Berkhasiat

Kesan kesihatan mentega sangat bergantung pada makanan lembu yang berasal daripadanya.

Lembu makan rumput di persekitaran semula jadi mereka, tetapi di banyak negara, menu mereka banyak berdasarkan makanan berasaskan bijirin.

Mentega dari lembu yang diberi makan rumput jauh lebih berkhasiat. Ia mengandungi lebih banyak:

• Vitamin K2: Vitamin yang sedikit diketahui ini dapat membantu mencegah banyak penyakit serius, termasuk barah, osteoporosis dan penyakit jantung (5, 6, 7).
• Asid Linoleat Konjugasi (CLA): Kajian menunjukkan bahawa asid lemak ini boleh mempunyai sifat anti-kanser dan membantu menurunkan peratusan lemak badan anda (8, 9, 10).
• Butirat: Asid lemak rantai pendek yang terdapat dalam mentega yang juga dihasilkan oleh bakteria dalam usus. Ia dapat melawan keradangan, meningkatkan kesihatan pencernaan dan dapat membantu mencegah kenaikan berat badan (11, 12, 13).
• Omega-3: Mentega yang diberi makan rumput kurang omega-6 dan lebih banyak omega-3, yang penting kerana kebanyakan orang sudah makan terlalu banyak lemak omega-6 (14).

Walaupun begitu, mentega biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil, dan sumbangannya terhadap jumlah pengambilan nutrien ini adalah rendah.

Ringkasan Mentega dari lembu yang diberi makan rumput mengandungi nutrien yang menyihatkan jantung lebih banyak daripada mentega dari lembu yang diberi makan bijirin.

Risiko Makan Mentega

Sebilangan pakar khuatir dengan sejumlah besar lemak tepu dan kolesterol dalam mentega dan menasihati orang ramai untuk membatasi pengambilannya.

Tinggi lemak tepu

Selama beberapa dekad, mentega telah dihancurkan kerana kandungan lemak tepu yang tinggi.

Ia terdiri daripada sekitar 50% lemak tepu, sementara selebihnya adalah air dan lemak tak jenuh.

Kajian pemerhatian yang mengkaji hubungan antara lemak tepu dan penyakit jantung telah memberikan hasil yang beragam (1, 15, 16, 17, 18).

Tinjauan kajian baru-baru ini menyimpulkan bahawa makan lemak kurang jenuh dikaitkan dengan 17% risiko penyakit jantung apabila digantikan dengan lemak tak jenuh ganda (19).

Sebaliknya, menukar lemak tepu untuk karbohidrat atau protein nampaknya tidak memberi kesan (19).

Akibatnya, sebilangan pakar meragui bahawa pengambilan lemak tepu benar-benar menjadi perhatian. Yang lain masih yakin bahawa pengambilan lemak tepu yang berlebihan adalah faktor risiko penyakit jantung (20).

Sebenarnya, pihak berkuasa kesihatan telah menasihatkan orang ramai untuk membatasi pengambilan lemak tepu mereka selama beberapa dekad.

Penyokong pendapat popular ini sering menunjukkan kajian yang menunjukkan bahawa lemak tepu meningkatkan kadar kolesterol LDL "buruk".

Walaupun benar bahawa lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol LDL yang lebih tinggi, ceritanya sedikit lebih kompleks (21).

Menariknya, sebilangan saintis percaya bahawa makan lemak tepu sebenarnya mempunyai beberapa faedah, termasuk memperbaiki profil lipid darah.

Ini dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengubah ukuran zarah kolesterol LDL dari kecil dan padat menjadi besar, yang dianggap lebih jinak (22, 23, 24).

Tidak ada bukti kukuh yang menyokong dakwaan bahawa pengambilan mentega yang tinggi atau sumber makanan lain dari lemak jenuh secara langsung bertanggungjawab terhadap penyakit jantung (25).

Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih berkualiti tinggi diperlukan sebelum para saintis dapat memahami metabolisme lemak tepu dan kaitannya dengan kesihatan jantung.

Ringkasan Pengambilan lemak tepu yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya tidak konsisten. Masalahnya adalah salah satu yang paling kontroversial dalam sains pemakanan.

Tinggi kolesterol

Mentega juga tinggi kolesterol.

Pengambilan kolesterol yang tinggi pernah dianggap faktor risiko utama penyakit jantung.

Keprihatinan ini didasarkan pada kajian yang menunjukkan bahawa tahap kolesterol darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (26).

Walau bagaimanapun, sekarang jelas bahawa mendapatkan jumlah kolesterol yang sederhana dari diet tidak meningkatkan kadar darahnya pada kebanyakan orang. Badan mengimbangi dengan menghasilkan lebih sedikit.

Biasanya, ini mengekalkan tahap darahnya dalam kisaran normal, walaupun pengambilan yang sangat tinggi masih boleh menyebabkan kenaikan tahap kolesterol darah yang sederhana (27, 28, 29).

Pihak berkuasa kesihatan awam telah menganjurkan diet rendah kolesterol selama beberapa dekad.

Garis panduan ini terutama berlaku untuk orang-orang dengan hiperkolesterolemia keluarga, keadaan genetik yang menyebabkan kadar kolesterol darah tinggi (30).

Walaupun begitu, strategi pemakanan nampaknya mempunyai kesan terhad dalam kumpulan ini (31).

Para saintis terus memperdebatkan peranan kolesterol diet dalam penyakit jantung, tetapi kebimbangannya semakin berkurang dalam beberapa tahun terakhir (29, 32).

Ringkasan Mentega tinggi kolesterol. Walau bagaimanapun, ia mempunyai kesan terhad pada kadar kolesterol darah pada kebanyakan orang.

Manfaat Kesihatan Marjerin

Manfaat kesihatan marjerin bergantung pada jenis minyak sayuran yang dikandungnya dan bagaimana ia diproses.

Mungkin tinggi lemak tak jenuh ganda

Sebilangan besar jenis marjerin tinggi lemak tak jenuh ganda. Jumlah yang tepat bergantung pada minyak sayuran apa yang digunakan untuk menghasilkannya.

Sebagai contoh, marjerin berasaskan minyak kacang soya mungkin mengandungi kira-kira 20% lemak tak jenuh ganda (33).

Lemak tak jenuh ganda umumnya dianggap sihat. Bahkan mungkin memberi manfaat untuk kesihatan jantung jika dibandingkan dengan lemak tepu.

Sebagai contoh, penggantian lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda telah dikaitkan dengan penurunan risiko masalah jantung sebanyak 17%, tetapi tidak ada kesan yang signifikan terhadap risiko kematian akibat penyakit jantung (34, 35).

Ringkasan Marjerin sering kaya dengan lemak tak jenuh ganda. Kajian menunjukkan bahawa makan lemak tak jenuh ganda dan bukannya lemak jenuh boleh mengurangkan risiko masalah jantung.

Boleh Mengandungi Sterol dan Stanols Tumbuhan

Beberapa marjerin diperkaya dengan fitosterol atau stanol. Minyak sayuran juga kaya dengan sebatian ini.

Margarin yang diperkaya dengan fitosterol menurunkan kolesterol LDL total dan "buruk", sekurang-kurangnya dalam jangka pendek, tetapi mereka juga dapat menurunkan kolesterol HDL "baik" (36, 37).

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian tidak mengesan hubungan yang signifikan antara pengambilan fitosterol total dan risiko penyakit jantung (38, 39).

Penting untuk menekankan perbezaan antara faktor risiko dan hasil yang sukar.

Ringkasan Marjerin berasaskan minyak sayuran sering kaya dengan fitosterol. Walaupun fitosterol dapat mengurangkan kadar kolesterol LDL, mereka tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung.

Risiko Memakan Marjerin

Walaupun marjerin mungkin mengandungi beberapa nutrien mesra jantung, seringkali mengandung lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan kronik yang lain (1)

Mungkin Tinggi Lemak Trans

Minyak sayur tidak pekat pada suhu bilik seperti mentega.

Untuk menjadikannya padat untuk digunakan dalam marjerin, saintis makanan mengubah strukturnya secara kimia menggunakan proses yang dikenali sebagai hidrogenasi.

Ini melibatkan pendedahan minyak ke panas tinggi, tekanan tinggi, gas hidrogen dan pemangkin logam.

Hidrogenasi mengubah sebahagian lemak tak jenuh menjadi lemak tepu, yang padat pada suhu bilik, dan juga meningkatkan jangka hayat produk.

Malangnya, lemak trans dibentuk sebagai produk sampingan. Pengambilan lemak trans industri yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronik (1).

Atas sebab ini, pihak berkuasa kesihatan sangat menasihatkan orang ramai untuk membatasi penggunaannya.

Selain itu, FDA menerapkan larangan lemak trans pada semua makanan yang diproses, walaupun pengeluar makanan dapat meminta pengecualian.

Akibatnya, banyak pengeluar makanan mula menggunakan teknik baru untuk mengeraskan minyak sayuran dalam marjerin.

Kaedah ini dipanggil minat. Ia menggantikan beberapa lemak tak jenuh dalam minyak dengan lemak tepu (2).

Minyak sayuran yang diinterestasikan dianggap lebih sihat daripada minyak terhidrogenasi kerana tidak mengandungi lemak trans.

Sekiranya anda lebih suka marjerin daripada mentega, cuba pilih varieti bebas lemak. Sekiranya tertulis "terhidrogenasi" di mana sahaja dalam senarai ramuan, elakkan.

Ringkasan Banyak marjerin yang tinggi lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronik. Namun, kerana publisiti negatif dan undang-undang baru, marjerin tanpa lemak menjadi semakin umum.

Mungkin Tinggi Lemak Omega-6

Terdapat banyak jenis lemak tak jenuh ganda.

Mereka sering dibahagikan kepada beberapa kategori berdasarkan struktur kimianya. Dua yang paling biasa adalah lemak omega-3 dan omega-6.

Lemak omega-3 dianggap anti-radang, yang bermaksud mereka bertindak melawan keradangan. Sebaliknya, makan terlalu banyak lemak omega-6 boleh menyebabkan keradangan kronik.

Berdasarkan diet nenek moyang, nisbah optimum omega-6 hingga omega-3 dianggarkan sekitar 1: 1.

Sekiranya nisbah ini mempunyai kaitan dengan kesihatan, orang makan terlalu banyak lemak omega-6 hari ini. Sebenarnya, nisbahnya dianggarkan setinggi 20: 1 di negara maju (40).

Kajian pemerhatian telah menghubungkan pengambilan lemak omega-6 yang tinggi dengan peningkatan risiko kegemukan dan penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan penyakit usus radang (41).

Walau bagaimanapun, analisis kajian terkawal menyimpulkan bahawa asid linoleat - lemak omega-6 yang paling biasa - tidak mempengaruhi tahap penanda keradangan darah (42, 43).

Kerana ketidakkonsistenan ini, tidak jelas sama ada pengambilan lemak omega-6 yang tinggi benar-benar menjadi perhatian. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Minyak sayuran yang sangat tinggi lemak omega-6 termasuk bunga matahari, jagung, kacang soya dan minyak biji kapas.

Sekiranya anda bimbang makan terlalu banyak lemak omega-6, elakkan makan marjerin yang mengandungi minyak ini.

Ringkasan Margarin sering kali ganda mengandungi asid lemak omega-6 tak jenuh ganda. Sebilangan saintis percaya pengambilan omega-6 yang berlebihan dapat mendorong keradangan, tetapi kajian terkawal tidak menyokong teori ini.

Garisan bawah

Mentega dan marjerin kelihatan serupa dan digunakan untuk tujuan yang sama di dapur.

Walau bagaimanapun, profil pemakanan mereka berbeza. Walaupun mentega tinggi lemak jenuh, marjerin kaya dengan lemak tak jenuh dan kadang-kadang lemak trans.

Kesan kesihatan lemak tepu sangat kontroversial, dan peranannya dalam penyakit jantung diturunkan dalam beberapa tahun terakhir.

Sebaliknya, para saintis bersetuju bahawa lemak trans, yang terdapat dalam beberapa marjerin, meningkatkan risiko penyakit kronik. Atas sebab ini, marjerin tanpa lemak menjadi semakin biasa.

Sekiranya anda lebih suka marjerin daripada mentega, pastikan anda memilih jenama bebas lemak dan pilih produk yang dibuat dengan minyak yang sihat, seperti minyak zaitun.

Sekiranya mentega adalah kegemaran anda, pertimbangkan untuk membeli produk yang diperbuat daripada susu lembu yang diberi makan rumput.

Pada akhirnya, tidak ada pemenang yang jelas, tetapi secara peribadi saya lebih suka makanan yang kurang diproses, seperti mentega.

Apa sahaja yang anda pilih, gunakan produk ini secara sederhana.